John Myers
Protéin téh nyata sagala-rounders sarta penting pikeun suplai gizi awak urang. Tapi katuangan mana anu ngandung protéin sareng kumaha kuring mastikeun suplai protéin anu kabuktian sanajan kalayan diet vegan? Di dieu Anjeun manggihan jawaban.
Naon ari protéin?
Sacara kimiawi, protéin, ogé katelah protéin, nyaéta ranté panjang asam amino. Jumlahna aya dua puluh asam amino anu béda, dalapan diantarana penting, nyaéta vital. Kusabab awak teu tiasa ngawangun éta sorangan, aranjeunna kedah dicerna sareng tuangeun. Saatos cai, protéin mangrupikeun komponén utama awak urang (cai 60%, protéin 17%, lemak 14%, karbohidrat 1-2%, sésana batur). Protéin maénkeun peran penting dina ngawangun otot. Protéin ogé kalibet dina sistim imun, regenerasi sél, pembekuan getih, sarta angkutan zat penting dina awak. Énzim jeung hormon kabentuk tina protéin. Salaku salah sahiji tina tilu gizi utama gigireun karbohidrat jeung lemak, protéin ogé mangrupa sumber penting énergi. Unggal gram protéin nyadiakeun 4-5 kilokalori, kawas hiji gram karbohidrat. Éta satengah kalori dina gram salapan kilo gajih. Ku kituna protéin jadi beuki penting lamun datang ka kaleungitan beurat nalika BMI kalkulator sinyal kaleuwihan beurat. Ogé, baca langkung seueur ngeunaan épék asam amino anu sanés.
Naha sadayana protéin sami?
Ukuran kualitas protéin dina dahareun nyaéta nilai biologisna (BV). Ieu diukur ku jumlah sareng babandingan asam amino anu béda-béda. Nu leuwih luhur BW, beuki protéin tina dahareun - naha tina sumber protéin sato atawa vegan - bisa dirobah jadi protéin endogenous.
Endog Sakabeh dihartikeun ku DP 100. Nilai biologis pangan nu ngandung protéin lianna di handap: daging sapi (BV = 92), tuna (BV = 92), susu sapi (BV = 88), kécap. (BV = 85), kéju (BV = 84), sangu (BV = 81), Kentang (BW=76-98), Kacang (BW=72), Jagung (BW=71), Gandum (BW=57).
Hiji tiasa ningkatkeun DP ku ngagabungkeun pangan: 36% endog + 64% kentang (DP = 136) atawa 75% susu + 25% tipung gandum (DP = 125) atawa 51% susu + 49% kentang (DP = 101). Ieu janten penting pisan upami anjeun ngahindarkeun katuangan sato kalayan BW anu luhur - sapertos dina diet vegetarian atanapi vegan - atanapi langkung milih diet rendah protéin.
Lengkep sareng langsing sareng protéin
Pangaruh kenyang anu katarima ku uteuk langkung ageung saatos tuang anu beunghar protéin tibatan tuangeun anu beunghar karbohidrat atanapi lemak. Alesan anu pasti pikeun ieu henteu acan dijelaskeun sacara ilmiah. Tapi, anu pasti nyaéta sinyal internal anu dikirimkeun asam amino kana uteuk anu kuat pisan sahingga rasa kenyang langkung lami.
Kusabab protéin, teu siga karbohidrat, ngajaga tingkat gula getih handap, ieu ogé nyumbang kana satiety, nyaéta henteuna rasa lapar. Ngadadak, sékrési insulin anu luhur, anu dipikabutuh pikeun nurunkeun tingkat gula saatos tuangeun anu beunghar karbohidrat, sareng akibatna hipoglikemia dicegah. The cravings dreaded tetep jauh, nu utamana penting nalika kaleungitan beurat. Diantara hal séjén, diet dumasar kana métode Montignac ngagunakeun éfék ieu.
Sajaba ti éta, pangan-euyeub protéin kayaning daging atawa lauk boga kapadetan énergi low. Ieu ngandung harti yén maranéhna nyadiakeun rélatif saeutik kalori per 100 g sahingga idéal pikeun leungitna beurat. Tip: Upami anjeun ngalakukeun olahraga ketahanan, yoga, atanapi Pilates dina waktos anu sami, anjeun nyegah pangaruh yo-yo!
Éta ogé masuk akal pikeun jalma anu diabétes pikeun ngagentos tuangeun anu beunghar karbohidrat ku tuangeun anu beunghar protéin sabab ieu tiasa ngirangan jumlah insulin anu diperyogikeun dina getih.
Resep anu beunghar protéin: klasik sareng énggal!
Nalika milarian katuangan sareng resep anu beunghar protéin, produk sasatoan (sapertos tuna, hayam, kéju sapertos Emmental atanapi Maasdammer) sering langkung maju dina hal kualitas sareng kuantitas. Tapi sumber protéin vegan kayaning kacang, siki jeung siki ogé legumes (chickpeas, Kacang Kedelai atawa kacang) ogé bisa ngandung jumlah signifikan protéin. Éta kituna henteu ngan penting pikeun vegetarian na vegan masakan protéin. Anjeun tiasa enrich baking resep jeung kacang jeung siki dina adonan ngandung protéin.
Dina taun-taun ayeuna urang mendakan langkung seueur tuangeun malem rendah karbohidrat sareng sandwich protéin dina rak sareng di tukang roti. Barang-barang anu dipanggang protéin sapertos kitu nyandak doktrin yén karbohidrat ngaleupaskeun insulin dina sonten sahingga ngaduruk lemak dihambat. Nanging, saha waé anu ngandelkeun roti protéin nalika kaleungitan beurat kedah ati-ati. Kusabab nilai karbohidrat anu diréduksi ogé dibarengan ku eusi gajih anu langkung luhur sahingga langkung seueur kalori. Jalma kalawan Intoleransi gluten ogé kedah ulah aya roti protéin, sabab diwangun ku protéin gandum (gluten), linseed atanapi sunflower siki ogé kécap jeung protéin lupine.
Nambahan rupa-rupa alternatif tipung kayaning kalapa, linseed, atawa tipung walnut ogé ngahasilkeun dorongan protéin badag nalika baking jeung masak masakan lianna.
