Daun Waluh: Kumaha Jieun Sayuran Sehat Ti Éta

Daun waluh tiasa didahar sareng ngeunah, sahenteuna sababaraha diantarana. Dupi waluh daun teh superfood anyar? Sadaya gizi daun waluh sareng pitunjuk ngeunaan cara ngadamel sayuran séhat tina daun waluh aya di dieu sareng kami!

Daun waluh tiasa didahar - tapi henteu sadayana daun waluh

Daun squash téh bisa didahar, tapi teu daun squashes hias. Anu terakhir karasa pait sareng ngandung racun cucurbitacin. Daun waluh anu tiasa didahar, sabalikna, henteu beracun sareng gaduh rasa anu hampang.

Teu kawas sababaraha greens berdaun sejen, tutuwuhan squash tumuwuh gancang, mindeng leuwih gancang ti snail bisa dahar eta, jadi kasuksésan panén ampir dijamin.

Janten upami anjeun henteu isin tina usaha nyiapkeun, anjeun tiasa dianggo pikeun nyiapkeun sayuran anu saé sareng bergizi. Usaha sabab mimitina serat daunna kedah dicabut sareng ogé sababaraha tulang tonggong anu leutik. Upami teu kitu, squash greens berdaun moal saréat. Kalawan saeutik latihan, kumaha oge, anjeun teu kudu leuwih ti 10 menit (tambah waktu masak).

Sayuran berdaun waluh mangrupikeun tuangeun tradisional di Afrika

Daun waluh geus lila didahar minangka sayuran di Afrika, Indonésia, jeung Malaysia. Di Afrika misalna B. di Zambia, Tanzania, Nigeria, atawa Zimbabwé.

Pidéo ku amal barudak ChildFund Jerman, anu ngabantosan ningkatkeun kaayaan gizi masarakat di Zambia, nunjukkeun kumaha piring tradisional Nshima Chibwawa disiapkeun di dinya. Ieu diwangun ku greens berdaun waluh jeung tomat jeung kacang, dilayanan kalayan bubur jagong. Anjeun tiasa mendakan pidéo anu patut ditingali dina sumber kami di handap.

Dupi Waluh Daun a Superfood Anyar?

Daun waluh ngandung seueur gizi sareng zat vital tapi sanés superfood par excellence. Dina hal profil gizi, aranjeunna tiasa dibandingkeun sareng sayuran berdaun anu sanés sareng ngandung langkung tina hiji gizi sareng kirang tina anu sanés.

Sanajan kitu, éta lain ngeunaan manggihan hiji superfood anyar, tapi ngeunaan manggihan nu bagian tutuwuhan saméméhna unnoticed sabenerna sayuran plant.

Daun waluh: gizi, mineral, sareng vitamin

Sapertos sayuran berdaun naon waé, daun waluh tinggi cai, rendah lemak, sareng rendah karbohidrat. Aranjeunna correspondingly low di kalori.

Upami anjeun leungit sababaraha gizi tina inpormasi gizi di handap, éta kusabab sakedik inpormasi anu sayogi sareng gizi anu leungit tiasa waé henteu acan dianalisis.

Nilai gizi anu dipasihkeun di handap nujul kana daun waluh atah janten anjeun kedah nganggap nilai vitamin anu rada handap pikeun daun waluh anu asak, sabab pemanasan pasti ngakibatkeun leungitna gizi.

Nilai mineral sareng vitamin anu dipasihkeun saatos kurung ngarujuk kana daun waluh anu asak, tapi nilai gizi ieu asalna tina sumber anu béda sahingga tangtosna daun anu sanés dianggo di dieu sareng urang kedah nganggap yén aya hubunganana sareng alam. fluctuations.

Gizi

Pikeun sayuran berdaun, daun waluh kawilang luhur protéin. Dina versi atah, aranjeunna ngandung 3.15 g protéin per 100 g. Pikeun babandingan: chard Swiss 2.1 g, daun dandelion 2.9 g, bayem 2.3 g, apu domba 1.8 g, nettle 7 g.

Per 100 g daun waluh atah ngandung gizi di handap ieu (nilai daun asak aya dina kurung):

• Cai: 92.88g
• Kalori: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Protéin: 3.15 g (2.7 g)
• Gajih: 0.4g (0.2g)
• Karbohidrat: 2.33 g (3.4 g) kaasup serat
• Serat: (2.7g)

Mineral sareng unsur renik

Sedengkeun pikeun mineral, salian ti kalium, teu aya nilai maksimum anu tangtu. Eusi kalium dina rentang luhur, jadi daun waluh, kawas greens berdaun sejen, mangrupakeun sayuran-kalium tinggi.

Panginten eusi beusi (2.2 mg atanapi 3.2 mg - gumantung kana sumberna) ogé kedah ditekenkeun. Ieu ngaleuwihan sababaraha sayuran konvensional, tapi masih leuwih handap tina kandungan beusi chard (2.7 mg), fennel (2.7 mg), watercress (2.9 mg), sarta dandelion (3, 1 mg) jeung, ngeunaan asak. daun, leuwih handap tina eusi beusi tina bayem (4.1 mg) jeung Yerusalem artichoke (3.7 mg).

Daun waluh ngandung mineral sareng unsur renik di handap ieu per 100 g (sarat harian resmi pikeun sawawa (henteu hamil) dirumuskeun dina kurung (nurutkeun DGE)):

• Kalsium: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• Beusi: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Magnésium: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Kalium: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Natrium: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Séng: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
• Tambaga: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• Mangan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selenium: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

vitamin

Lamun datang ka vitamin, éta vitamin A jeung K dikandung dina jumlah relevan. Barina ogé, sababaraha vitamin B bakal nutupan sakitar 10 persén sarat per 100 g daun waluh. Sanajan kitu, eusi vitamin C geus low turun ka ngan 1 mg lamun asak, jadi teu patut mentioning.

Per 100 g daun waluh ngandung vitamin di handap ieu (dimana ngan ukur nilai di sisi katuhu kurung ngarujuk kana daun asak sabab daun atah leungit tina sumberna):

• Vitamin A (sarua retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• Vitamin C: 11mg (100mg) 1mg
• Vitamin B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• Vitamin B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• Vitamin B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• Vitamin B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• Vitamin B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• Folat: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• Vitamin E: (12-15mg) 1mg
• Vitamin K: (70-80mcg) 108mcg
• Kolin: (425 – 550 mg) 21 mg

Kumaha Sehat Daun Waluh?

Ayeuna, sababaraha situs daptar mangpaat kaséhatan daun waluh:

• Éta cenah ngajaga ngalawan kanker sareng panyakit panon (sabab ngandung seueur vitamin A),
• ngabantosan ngirangan kaleuwihan beurat (sabab rendah kalori sareng beunghar vitamin),
• ngurangan tekanan darah tinggi (kusabab tinggi kalium sareng kalium anu hadé pikeun sistem kardiovaskular),
• ngajaga tina inféksi (kusabab kandungan vitamin C maranéhanana, nu - sakumaha anjeun tiasa ningali di luhur - teu bener tinggi),
• mobilisasi sistem pencernaan kusabab kasarna sareng seueur deui.

Sadaya sipat ieu manglaku ka ampir unggal (daun) sayuran, janten aranjeunna henteu unik pikeun daun waluh. Sanajan kitu, sipat ieu utamana berharga pikeun misalna B. di sababaraha zona Afrika dimana di kali euweuh sayuran berdaun héjo lianna tumuwuh sarta jadi sayuran berdaun waluh sabenerna bisa jadi nilai kaséhatan enormously tinggi.

Kumaha anjeun nyiapkeun daun waluh?

Nyiapkeun daun waluh rada nyéépkeun waktos, sabab anjeun teu tiasa ngan saukur ngumbah, motong, sareng masak daunna, tapi miceun heula serat sareng kadang tulang tonggong. Daun ngora langkung pikaresepeun pikeun nyiapkeun, sabab henteu gaduh tulang tonggong anu diucapkeun (atanapi tulang tonggong anu lembut sahingga tiasa didahar) sareng jarang aya serat.

Tangkal ogé tiasa dianggo, tapi ngan - upami sadayana - gagang daun anu ngora pisan, upami henteu serat teuing.

Hadé pisan mun éta lalajo video ngeunaan kumaha carana nyiapkeun daun waluh (misalna di dieu) sabab nembongkeun anjeun kacida alusna kumaha carana nyabut serat (dimana lolobana spines ogé napel). Jang ngalampahkeun ieu, serat ditarik tina dasar batang dina daun. Teras anjeun tiasa nganggo lambar.

Sayuran daun squash: Resep Dasar

Dina resep handap, cai masak lemes. Dina resep anu sanés, daun waluh ngan ukur dikukus ku cai sakedik supados cai masak henteu kedah dituang sareng ku cara ieu, anjeun tiasa ngahindarkeun leungitna zat penting anu aya hubunganana sareng tuang. Kusabab daunna henteu beunghar asam oksalat, tuang aranjeunna ogé henteu diperyogikeun pikeun alesan ieu.

bahan:

• 30 daun waluh, dihartikeun sarta potong buah leutik
• 1 bawang dadu
• 1 tomat, potong dadu (skinned upami hoyong)
• Uyah sareng cabé secukupnya
• ¼ sdm baking soda pikeun ngalemeskeun daun (henteu dipikabutuh pikeun daun anu ngora pisan)
• Minyak sdm 1
• 2 sdm krim (misalna krim almond, krim kécap, atawa santan)

siap-siapna

1. Bawa cai asin ka kulub sarta tambahkeun daun. Tambahkeun baking soda jeung masak pikeun 5 menit atawa nepi ka daun lemes.
   Cabut pot tina kompor sareng solokan cai.
2. Kapisah, tumis bawang jeung tomat dina minyak, usum jeung uyah jeung cabé, sarta aduk dina daun waluh asak.
3. Sacara tradisional disayogikeun sareng Sadza (bubur jagung) atanapi sangu. Aya ogé resep sareng ubi. Mangga sing raos tuang!

Dupi anjeun tiasa tuang daun waluh atah?

Daun waluh ogé tiasa didahar atah dina salad, tangtosna ngan ukur daun anu ngora pisan sareng lembut.