Elizabeth Bailey
Popeye éta leres! Bayam mangrupa salah sahiji kadaharan pangalusna. Éta henteu ngan ukur raos saé sapanjang taun, tapi ogé terang kumaha ngayakinkeun tina segi nilai gizi. Panggihan naha bayem téh jadi cageur, naon nu kudu dianggap lamun nyimpen jeung ngolah eta, sarta naha anjeun kudu dahar kangkung atah leuwih sering.
Bayam henteu ngan ukur saé pikeun Popeye!
Teu aya saurang ogé di bumi anu ngajantenkeun kangkung sapertos anjeunna: Popeye. Pelaut anu pikaresepeun ieu dihirupkeun ku kartunis Amérika Elzie Crisler Segar di 1929 sareng parantos pikaresepeun pikeun peminat komik di sakumna dunya ti saprak éta. Merek dagang khusus Popeye nyaéta anjeunna tuang kaléng kangkung sabab masihan anjeunna kakuatan gaib. Naha sayuran héjo leres-leres énergi sareng séhat sapertos anu digambarkeun dina komik?
Ti kangkung liar ka pepelakan anu dibudidayakeun
Beda sareng Popeye, bayem henteu asalna ti Amérika Serikat, tapi ti Wétan Deukeut sareng Tengah. Dikabarkan yén spésiés tutuwuhan, anu kagolong kana kulawarga foxtail, mimitina jawa ti kangkung liar di Kakaisaran Pérsia.
Ti dinya, bentuk budidaya - nu disebut bayem nyata (Spinacia oleracea) - ngahontal Spanyol dina Abad Pertengahan ngaliwatan Arab. Éta gancang janten salah sahiji sayuran anu pang populerna sareng akibatna di sapanjang Éropa. Sabaraha harga bayem ogé ditingalikeun ku kanyataan yén éta ngagentos kebon, anu aya hubunganana sareng éta mangrupikeun salah sahiji pepelakan anu dibudidayakeun pangkolotna, salaku bahan pangan di Éropa.
Hiji béntang dina asakan Renaissance
Nalika piring ngandung bayem, aranjeunna sering disebut "gaya Florentine". Babasan ieu dikaitkeun kana Caterina de 'Medici, anu resep sayuran berdaun langkung ti naon waé sareng dianggap ibu masakan Perancis. Nalika Florentine pituin nikah Perancis Raja Henry II dina 1533, nyaéta dina mangsa Renaissance, manéhna mawa chefs nya jeung nya, anu bisa nyiapkeun kangkung dina rupa-rupa cara. Anjeunna malah maréntahkeun yén sayuran kedah dilayanan unggal tuangeun.
Bayam salaku tutuwuhan ubar
Tangtosna, bayem sakali henteu ngan ukur dianggo salaku tuangeun tapi - sapertos ampir sadayana sayuran - ogé salaku pepelakan ubar sareng dianggo, contona, pikeun ngubaran gangguan pencernaan. Panaliti panganyarna ngabuktikeun yén ubar tradisional leres. Peneliti ti Universitas Nebraska-Lincoln nyandak katingal deukeut dina daun héjo dina 2016 sarta kapanggih yén éta promotes kaséhatan saluareun tingkat biasa alatan komposisi gizi maranéhanana rupa-rupa.
Langkung ti 100 bahan anu kabuktian sapertos vitamin, mineral, sareng fitokimia berinteraksi sacara harmonis, ngamekarkeun kakuatan antioksidan sareng anti radang sareng gaduh a. Kaayaan sapertos gula darah rendah, obesitas, dislipidemia, depresi, sareng kanker. Panaliti Méksiko dugi ka kacindekan anu sami dina taun 2019, nyauran bayem salah sahiji tuangeun anu pangsaéna.
Ajén gizi
Bayam nyaéta 91.8 persén cai sarta ngandung saeutik pisan gajih. Eusi gula 0.5 g per 100 g kangkung seger aya dina tungtung handap, sanajan dibandingkeun jeung sayuran séjén.
- cai 91.8 g
- Serat 2.6 (645 mg larut cai sareng 1,935 mg teu leyur dina cai)
- protéin 2.5
- Karbohidrat 0.6 (anu 0.5 g gula: 0.13 g glukosa sareng 0.11 g fruktosa)
- gajih 0.3
Kalori
Sapertos sayuran sanés, bayem rendah kalori. Aya henteu leuwih ti 17 kcal per 100 gram sayuran, nu tangtu bisa gancang robah lamun nyiapkeun greens berdaun jeung dollop alus krim, mantega, atawa saos béchamel jeung kamungkinan ngawula kalawan Bacon.
Vitamin éta
Dina hal kandungan vitamin, bayam ngagaduhan seueur anu ditawarkeun. Khususna, sayuran berdaun mangrupikeun sumber béta-karoten, vitamin K, vitamin C, sareng vitamin B2. Sadaya nilai vitamin tina 100 gram kangkung atah tiasa dipendakan dina tabel vitamin urang.
Mineral-mineral
Kandungan mineral kangkung tinggi. Naha beusi, magnésium, atawa kalium: Daun héjo bisa nyieun kontribusi signifikan pikeun minuhan kabutuhan sapopoé. Méja mineral kami masihan anjeun tinjauan sadaya nilai.
Bayam sanes sumber beusi anu goréng
Aya seueur mitos ngeunaan topik beusi dina bayem. Ieu kusabab greens berdaun geus misttributed salaku supernaturally tinggi di beusi. Swiss Gustav von Bunge, profesor di Universitas Basel, leres ngitung nilai dina ahir abad ka-19. Sanajan kitu, pernyataan na teu ngarujuk kana seger, tapi kangkung garing.
Dina abad ka-20, kusabab tarjamahan anu salah, mitos tungtungna muncul yén 100 g kangkung seger ngandung 35 mg beusi anu luar biasa tibatan 3.5 mg. Sanajan kitu, bayem téh nyata richer beusi ti sayuran séjén. Kusabab lamun dahar 100 g sayuran seger, anjeun masih bisa nutupan nepi ka 33 persén sarat poean Anjeun.
Comparatively kaasup:
- 100 g tomat 0.6 mg beusi
- 100 g brokoli 1.3 mg beusi
- 100 g kale 1.9 mg beusi
- 100 g wortel 2.1 mg beusi
Mitos beusi parantos nyababkeun generasi murangkalih sareng rumaja kapaksa tuang kangkung, anu sering henteu dihargaan. Tapi upami anjeun maksakeun murangkalih anjeun tuang anu aranjeunna henteu resep pisan, anjeun bakal ngahontal sabalikna. Kusabab ukuran sapertos kieu nyababkeun jalma-jalma ngabenci sareng ngahindarkeun tuangeun salami hirupna.
Kartun Popeye ningkatkeun asupan sayur di barudak
Kanyataanna, peneliti Thailand geus kapanggih yén kabiasaan dahar di PAUD mantuan nangtukeun kabiasaan dahar di dewasa. Tapi ogé yén barudak sacara sukarela ngarobih karesepna upami aranjeunna ngamotivasi sasuai. 26 barudak TK antara umur 4 jeung 5 nyandak bagian dina pangajaran.
Panaliti ngarékam jinis sareng jumlah buah sareng sayuran anu dipikaresep ku murangkalih sateuacan sareng saatos percobaan. Barudak didorong pikeun melak siki sayur, ngahadiran pesta tuangeun buah sareng sayuran, masak sareng nonton kartun Popeye. Kolot dibéré tip ngeunaan cara ngadorong budak leutik tuang.
Saatos 8 minggu, panalungtik manggihan yén asupan sayur dua kali lipat sarta jumlah sayuran barudak sukarela dahar ngaronjat tina 2 nepi ka 4. Kolot ngalaporkeun yén barudak maranéhanana ngobrol ngeunaan sayuran leuwih sering jeung ngarasa reueus yén maranéhna geus didahar. Panaliti ieu jelas nunjukkeun yén murangkalih langkung resep tuang tuangeun anu séhat sapertos bayem tibatan goreng sareng anu sanés upami aranjeunna didorong pikeun ngalakukeunana.
Asam oksalat henteu parah pisan
Di seueur tempat anjeun tiasa maca yén bayem, sanaos kandungan beusi anu luhur, mangrupikeun sumber beusi anu goréng bahkan tiasa nyababkeun kakurangan beusi. Asam oksalat, anu meungkeut beusi, disalahkeun pikeun ieu, ngajantenkeun nyerep langkung hese. Nanging, dumasar kana panilitian, tiasa diasumsikeun yén konsumsi asam oksalat dina jumlah anu wajar henteu nyababkeun résiko.
16 awéwé cageur nyandak bagian dina ulikan Swiss. Dahar tés diwangun ku 100 g gulungan gandum sareng 150 g bayam kalayan kandungan asam oksalat 1.27 g atanapi 150 g kale kalayan eusi asam oksalat 0.01 g.
Panaliti mendakan yén asam oksalat dina katuangan pepelakan henteu ngahambat nyerep beusi sareng asam oksalat henteu nyumbang kana épék ngahambat kangkung dina nyerep beusi.
Bayam ogé tiasa didahar upami anjeun ngagaduhan batu ginjal
Jalma kalawan batu ginjal (crystallized bagian tina cikiih) geus lila disarankan pikeun nyingkahan pangan nu ngandung asam oksalat, sabab ieu bisa ngamajukeun formasi. Batu ginjal kabentuk nalika zat tangtu dina cikiih aya dina konsentrasi anu luhur teuing teras endapanana janten kristal.
Sanajan kitu, lolobana oksalat dikandung dina cikiih (oksalat nyaéta uyah asam oksalat) dihasilkeun ku awak ngaliwatan prosés métabolik. Ku alatan éta, utamana produk ahir métabolisme askorbat, glioksilat, jeung glisin, lain asam oksalat anu diserep tina dahareun. Hasilna, seuseueurna ahli urologi ngan ukur resep diet rendah-oksalat anu ketat (kirang ti 50 mg per dinten) pikeun penderita tingkat oksalat kemih anu luhur pisan.
Pikeun ngabandingkeun eusi asam oksalat dina 100 g pangan atah ieu:
- Bayam: 0.97 mg
- Purslane: 1.31 mg
- Kacang héjo: 0.36 mg
- Asparagus: 0.13 mg
- Daun Rhubarb: 0.52
- Bonténg: 0.02 mg
Kumaha kéngingkeun asam oksalat tina kangkung
Eusi asam oksalat dina kangkung seger rupa-rupa gumantung kana rupa-rupa jeung kaayaan tumuwuh. Kisaran antara 0.6 sareng 1.3 g per 100 g sayuran berdaun atah. Beuki kusam sungut saatos tuang kangkung, langkung luhur eusina.
Upami pikeun alesan naon, anjeun hoyong atanapi kedah nyandak asam oksalat sakedik-gancang, anjeun kedah:
- utamana meuli bayem di cinyusu jeung gugur. Kusabab harita gajihna panghandapna.
- preferably mikaresep daun ngora, nu boga eusi asam oksalat leuwih handap daun heubeul. Dahar gagang, anu ngandung asam oksalat jauh langkung handap tibatan daun.
- Kulub sayuran dina cai sateuacan tuang. Kusabab lajeng 67 persén asam - tapi ogé bagian tina vitamin cai-leyur sarta mineral - mana kana caina.
- Biasana, cai masak henteu kedah dialungkeun supados zat-zat penting anu leyur di jerona tiasa nyerep. Nanging, upami anjeun hoyong ngirangan eusi asam oksalat, cai masak henteu kedah dianggo deui.
- Gabungkeun kadaharan anu beunghar kalsium sapertos kéju, flaxseed, siki poppy, wijen, sareng rempah-rempah (sapertos selada cai sareng thyme) sareng bayem. Kusabab saterusna asam oksalat kabeungkeut jeung dikaluarkeun ngaliwatan peujit.
Sumber hebat beta karoten
Nepi ka poé ieu, loba kénéh jalma anu yakin yén bayem ngan cageur alatan kandungan beusi tinggi na. Karesep Popeye pikeun sayuran berdaun héjo sering dikaitkeun kana ieu. Tapi Popeye terang langkung seueur. Kusabab pelaut anu kuat sacara harfiah nyarios dina kartun: "Bayam pinuh ku vitamin A. Sareng éta anu ngajantenkeun hoomans kuat!" Popeye anu pinter terang pisan yén bayem téh séhat kusabab kandungan béta-karoten anu luhur pisan, ti mana vitamin A didamel dina awak.
Béta karoten henteu ngan penting salaku prékursor vitamin A, tapi ogé salaku scavenger radikal bébas. Radikal bébas nyaéta sanyawa oksigén agrésif anu terus-terusan dihasilkeun dina awak - contona dina prosés métabolik, ngaliwatan radiasi UV atawa racun - sarta bisa ngaruksak sél jeung bahan genetik (DNA). Kusabab kakuatan antioksidanna, béta-karoten tiasa ngajantenkeun radikal bébas henteu bahaya.
Upami anjeun tuang 100g bayam seger, anjeun nampi langkung ti dua kali lipat dosis béta-karoten anu disarankeun. Tina jumlah béta-karoten ieu, 78 µg vitamin A kabentuk dina awak, ku kituna 87 persén kabutuhan vitamin A sapopoé tiasa kacukupan. Vitamin A penting pikeun panon sareng nyumbang kana sintésis téstostéron sareng éstrogén sareng kaséhatan tulang, kartilage sareng huntu.
Bayam promotes tumuwuhna otot
Sahenteuna saprak Popeye, bayem geus pakait sareng kanyataan yén ngajadikeun anjeun kuat, nyaéta mangpaat otot. sipat ieu geus lila attributed ka beusi. Sanajan kitu, zat anu masih demonized disebut jawab ngawangun otot: nitrat.
Awal taun 1990-an, élmuwan némbongkeun yén nitrat kapanggih dina bayem jeung sayuran héjo berdaun lianna sabenerna bisa jadi pohara mangpaat sabab nourish mitokondria dina sél otot. Mitokondria mangrupakeun powerhouses sél. Aranjeunna ngahasilkeun énergi anu dipikabutuh pikeun unggal sél dina unggal sél individu.
Kusabab sakabeh fungsi awak urang ngan bisa ngajalankeun kana extent yén énergi sadia pikeun aranjeunna, mitokondria kirang fungsi bisa ngalumpuhkeun atawa ngalambatkeun turun fungsi awak, nu teu persis mangpaatna pikeun well-mahluk urang. Mitokondria anu kuat, di sisi anu sanés, mastikeun yén sadayana dina awak lancar. Aranjeunna ngatur tekanan darah, sistem imun, métabolisme sél, sareng seueur deui.
Bayam promotes tumuwuhna otot
Nitrat, kapanggih sacara alami dina katuangan organik, dianggo dina awak pikeun ngahasilkeun oksida nitrat (NO). NO mangrupakeun komponén molekular penting organisme urang, sabab tanggung jawab angkutan oksigén dina getih, contona.
Janten, nitrat anu aya dina bayem sareng sayuran héjo berdaun sanésna dirobih janten NO, anu dianggo sapanjang awak. Profesor Eddize Weitzberg sareng Jon Lundberg ti Karolinska Institutet di Stockholm ngadamel penemuan anu pikaresepeun dina hal ieu.
Aranjeunna katalungtik yén consuming jumlah nitrat kapanggih dina ngeunaan 200 nepi ka 300 gram bayam salila tilu poé (salian latihan biasa) noticeably ngaronjatkeun efektivitas mitokondria. Ieu ngurangan konsumsi oksigén, facilitates tumuwuhna otot, sarta ngabalukarkeun kaséhatan sakabéh hadé.
Naha bayem mangrupikeun agén doping?
Ku kituna teu anéh lamun bayem boga peran penting dina dunya olahraga. Janten ti saprak 2019 parantos aya diskusi di kalangan pangluhurna ngeunaan naha sayuran éta kalebet dina daptar anti-doping. Bayerischer Rundfunk dilaporkeun dina: "Bayam dina tempat wisata penyidik doping". Faktor decisive pikeun ieu proyék panalungtikan dibiayaan ku Badan Anti Doping Dunya (WADA) handapeun
partisipasi dina Freie Universität Berlin. Panaliti mendakan yén ekstrak kangkung jelas ningkatkeun kamampuan dina olahraga. Pelaku anu tanggung jawab ieu diungkabkeun nyaéta zat ecdysterone, anu disebut phytosteroid anu gaduh pangaruh anu kuat dina sél otot anu WADA nyarankeun yén éta kalebet kana daptar zat anu dilarang.
Dina ulikan buta ganda, 12 subjék narima 2 capsules ekstrak bayem (sahenteuna 200 mg ecdysterone) atawa placebo a sapopoé. Sanggeus 10 minggu, subjék dina grup ecdysterone némbongkeun kanaékan nyata leuwih gede dina massa otot jeung, rata-rata, tilu kali paningkatan dina kakuatan. Beuki ecdysterone aranjeunna nyandak, anu langkung ageung pangaruhna. Ecdysterone tétéla jadi malah leuwih éféktif batan zat geus ngalarang tur teu tanpa alesan nu geus disebut "Rusiah Rusia" pikeun ngaronjatkeun kinerja olahraga pikeun sawatara waktu.
Ogé kudu disebutkeun yen 2 capsules ieu pakait jeung sabudeureun 250 g nepi ka 4 kg daun bayem, gumantung kana ekstrak. Anjeun kedah tuang saloba bayem unggal dinten salami 10 minggu kanggo nampi jumlah écdysteron anu sami sareng dina pangajaran éta. Mangkaning, panilitian nunjukkeun yén sayuran berdaun ningkatkeun kinerja nalika dilebetkeun rutin dina diet.
Bayam tos dikumbah mangrupikeun pembunuh kuman
Dina bayem - utamana dina disebut bayem orok - henteu ngan péstisida kapanggih. Panaliti ti Universitas California mendakan yén daun anu tos dikumbah pinuh ku baktéri anu tiasa nyababkeun urang gering. Masalahna nyaéta daun kangkung henteu lengkep mulus. Hasilna, henteu langkung ti 10 persén baktéri anu dikumbah nalika ngumbah.
Upami sayuran ayeuna disemprot ku péstisida di sawah teras dikumbah nganggo bahan kimia disinféktan, bahaya naék. Kusabab baktéri anu salamet ieu hususna agrésif sareng ngabela diri ku ngahasilkeun racun anu bahaya pikeun urang manusa.
Naha baktéri, virus, atanapi racun: Hiji tina sapuluh urang di sakuliah dunya kaserang karacunan pangan sareng 420,000 urang maot tina éta. Di EU, 23 juta kasus panyakit sareng 5,000 maotna dilaporkeun unggal taun. Kira-kira 20 persén kasus karacunan pangan ti 2003 nepi ka 2008 patali jeung sayuran héjo berdaun, nurutkeun peneliti ti California University. Kontaminasi produk siap tuang janten perhatian hébat sabab sering didahar atah.
Naon anu anjeun kedah pertimbangkeun sareng kangkung tos dikumbah, dibungkus
Upami anjeun masih henteu hoyong ngalakukeun tanpa kangkung anu tos dikumbah sareng dibungkus, anjeun tiasa nuturkeun tip ieu:
- Sayuran berdaun dibungkus henteu kedah disimpen dina kulkas langkung ti 1 dinten.
- Anjeun tiasa nyarios yén bayem henteu cocog deui pikeun dikonsumsi ku bungkusan anu ngabareuhan atanapi bau anu ngingetkeun kana susu haseum.
- Ngumbah daun pisan tuntas dina cai ngocor pas saméméh dahar.
Naha organik langkung saé
Disarankeun mésér bayem organik seger sareng henteu dibungkus. Numutkeun kana 2018 eco-monitoring diterbitkeun ku Baden-Württemberg Ministry for Rural Areas and Consumer Protection, sayuran anu ditanam sacara organik umumna boro kacemar ku péstisida.
Nalika sayuran anu ditanam sacara konvensional ngandung rata-rata 0.5 mg péstisida per kilogram sayuran, sampel organik anu ditaliti ngandung rata-rata ngan 0.008 mg. Sanajan kitu, résidu minimal ieu lain alatan aplikasi péstisida, nu dipikawanoh dilarang dina pertanian organik tapi kumalayang ti widang konvensional di sakurilingna.
Beuli katuhu
Nalika balanja, anjeun gaduh pilihan antara akar sareng daun kangkung. Bari jeung dimungkinkeun ngan daun individu anu dipanén, urut ngawengku sakabéh tutuwuhan kaasup dasar akar.
Pastikeun greens berdaun anu organik jeung boga garing, seger, daun héjo jero. Upami daunna leuleus, ujung daunna semu konéng sareng batangna ruksak, anjeun kedah ngahindarkeunana. Nalika ngangkut sareng nyimpen, émut yén daun kangkung langkung sénsitip tibatan akar kangkung. Ku alatan éta, éta kedah diurus kalayan langkung ati-ati supados daun henteu remuk.
gudang ditangtoskeun
Bayam seger gaduh umur rak kawates, janten langkung saé pikeun ngolah sareng dikonsumsi langsung saatos ngagaleuh. Upami teu kitu, anjeun tiasa nyimpen sayuran dina kompartemen sayuran dina kulkas salami 4 dinten.
