12 Sumber Protéin Vegan Pangalusna

12 sumber protéin vegan pangsaéna

oatmeal

Kalayan 12.5 gram protéin anu ageung dina 100 gram, oatmeal nyayogikeun seueur protéin pikeun vegan. Salaku tambahan, sumber protéin anu serbaguna ngayakinkeun kalayan karbohidrat laun dicerna sareng mineral berharga sapertos kalsium, magnesium, beusi sareng séng.

Serat dietary ß-glucan anu dikandung ngagaduhan pangaruh anu positif kana tingkat gula getih, nguatkeun flora peujit sareng nurunkeun kadar kolesterol. Naha di muesli, pikeun thicken saos atanapi dina barang dipanggang: Sakabeh sisikian pantes hiji tempat permanén di goah vegan.

Legumes

Salian seueur serat sareng mineral sapertos magnesium sareng beusi, kacang-kacangan nyayogikeun protéin anu ngajantenkeun anjeun kenyang salami lami.

Lupin amis régional mangrupikeun salah sahiji unggulan kalayan langkung ti 40 gram protéin dina 100 gram. Sumber protéin nyadiakeun protéin utamana berharga, sabab ngandung sakabéh asam amino ésénsial penting.

Ieu dituturkeun raket ku kécap klasik , kalawan rata-rata leuwih ti 35 g protéin kualitas luhur sarua. Lentil (leuwih 25 g), kacang sareng kacang polong (leuwih 20 g) ogé ngandung seueur protéin nabati.

Kacang polong mangrupikeun lauk anu saé pikeun ngeusian anjeun, nambihan gizi kana sup atanapi salad sareng vegan. Pra-soaking dina cai shortens waktos masak produk garing.

Eusi protéin tina rupa-rupa legumes dina gram per 100 g:

• Kacang Kedelai (garing): 34.9
• Kacang ginjal (garing): 24
• lentils (garing): 23.5
• Kacang polong (garing): 22.1
• Kacang bodas (garing): 21.1
• Chickpeas (garing): 19
• Kacang polong (TK): 7.1
• Ginjal ginjal (kaléng): 6.9
• Kacang bodas (kaléng): 6.2

gandum pseudo

Amaranth sareng quinoa séréal bébas gluten nyayogikeun protéin dugi ka 16 g langkung seueur tibatan gandum gandum klasik (13 g).

Buckwheat ngandung rada kurang protéin (9 g), tapi nyadiakeun sagala blok wangunan protéin penting, kaasup nyatu lisin. Asam amino penting pikeun ngawangun otot, kamekaran tulang sareng penyembuhan tatu.

Pseudo-cereals disiapkeun dina cara nu sarupa jeung sangu sarta mawa rupa-rupa bergizi kana méja salaku piring atawa salads.

Tahu jeung produk kécap

Eusi protéin tahu rupa-rupa antara 8-18 gram protéin per 100 gram, gumantung kana pabrik jeung variétas. Blok protéin kécap nyadiakeun sagala asam amino penting sahingga dianggap sumber berharga jeung serbaguna protéin.

Témpé dijieun tina kedelé asak jeung ferméntasi anu geus inokulasi jeung kapang mulya. Sumber protéin anu rada teu dipikanyaho, rada kacangan masih diwangun ku kira-kira 20% protéin, nyayogikeun beusi sareng sababaraha vitamin B pikeun saraf anu kuat.

Inuman kécap sareng yoghurt alternatif anu didamel tina kécap ogé dianggap sumber protéin. Aranjeunna ngagentos produk susu anu didamel tina susu sapi kalayan jumlah protéin anu sami, sedengkeun ngandung langkung seueur karbohidrat sareng asam lemak jenuh.

Kol

Kol héjo kaasup brokoli, kale jeung Brussel sprouts salaku sayuran-protéin luhur. Brussel sprouts ngandung panglobana protéin kalawan 4.5 gram dina 100 gram , raket dituturkeun ku kale (4.3 g). Brokoli nyayogikeun dugi ka 3.8 g protéin.

Kalayan kurang ti 5 g protéin, eusina ngan ukur luhur dibandingkeun sareng jinis sayuran sanés, tapi variétas kol masih tiasa nyumbang kana suplai anu nyukupan sadaya asam amino. Salaku tambahan, aranjeunna rendah kalori, nyayogikeun serat, vitamin C anu nguatkeun kekebalan sareng phytochemical anu ngajaga sél.

kentang

Kentang ogé nyumbang kana suplai protéin vegan kalawan eusi protéin low tapi pohara berharga 1.9 g. Struktur protéinna, nyaéta kombinasi asam amino, hususna kapaké pikeun urang.

The umbi konéng ngandung lalaunan digestible karbohidrat sarta loba vitamin C. Sajaba ti éta, filler ngandung nyatu aci tahan - kadaharan pikeun baktéri peujit urang - sahingga strengthens flora peujit urang.

Naha sakumaha kentang pindang, dipanggang dina oven atanapi mashed: Kentang bisa dipaké ku sababaraha cara dina masakan vegan. Hadé pisan mun éta salawasna masak sateuacanna - kentang tiis ngandung malah leuwih ti cageur, pati tahan sarta bisa diolah jadi salad kentang.

Kacangan jeung buah batu

Kacang, pistachios sareng almond hususna nyayogikeun seueur protéin: bungkusan gizi leutik ngandung langkung ti 20% protéin nabati.

Kalawan leuwih ti 15 g protéin per 100 g, cashews , kacang Brazil jeung walnuts oge kacang-protéin tinggi. Salian seueur asam lemak séhat, aranjeunna nyayogikeun seueur vitamin B anu ningkatkeun kamampuan urang pikeun konsentrasi sareng nguatkeun saraf.

Kacang mangrupikeun jajanan protéin vegan anu saé pikeun di antara tuangeun. Mentega kacang anu dijieun tina 100% kacang ogé sumber protéin anu cocog: rasana hébat dina muesli, roti atanapi saos krim sareng kari.

Eusi protéin tina rupa-rupa kacangan atanapi mentega kacang dina gram per 100 g:

• Mentega kacang: 28
• Kacang: 25.3
• Inti pistachio: 20.8
• almond: 18.7
• Kacang mete: 17.2
• mentega almond: 15
• Walnut: 14.4
• kacang Brazil: 13.6
• Hazelnut: 12

Kernels jeung siki

Sumber protéin vegan anu teu jelas tapi produktif pisan nyaéta kernel sareng siki: Siki leutik nyayogikeun rata-rata 20-25 g protéin per 100 g.

Siki rami, siki rami sareng siki waluh sabagian ageung protéinna kalayan langkung ti 25 sareng dugi ka 37 g protéin.

Pikeun babandingan: 2 sendok (kira-kira 20 g) siki waluh ngandung langkung protéin tibatan sagelas susu sapi (200 ml). Kualitas protéin ogé tiasa tetep: siki hemp ngandung sadaya asam amino ésénsial dina babandingan anu tiasa dianggo pisan.

Salaku tambahan, séréal kakuatan bersinar sareng mineral penting sapertos beusi, séng sareng magnesium. Linseed ngandung sajumlah ageung asam lemak omega-3 sareng mucilage, anu saé pikeun peujit urang.

Siki rami amis sareng kacang anu saé pikeun dipanggang, rasa dipanggang dina muesli atanapi salad. Linseed ngabareuhan pisan sareng dianggo salaku pengganti endog dina muih sareng pastri. Siki chia, siki kembang matahari sareng wijen ogé siki anu beunghar gizi. Hadé pisan mun éta nunda babarengan campuran warni séréal favorit anjeun.

Eusi protéin tina rupa-rupa kernels sareng siki dina gram per 100 g:

• Siki rami (teu dikupas): 26
• flaxseed (unhulled): 24.4
• Siki waluh: 24.4
• Siki cahaya panonpoe (dikupas): 22.5
• Siki poppy: 20.2
• Siki wijen: 17.7
• Siki chia: 16.5

Sempalan ragi

Flakes ragi ngandung hiji luar biasa 43 g protéin per 100 g. Flakes ragi (ogé katelah ragi gizi) utamana populér di asakan vegan, sabab bisa dipaké babarengan jeung kacang mete pikeun ngahasilkeun Parmesan vegan alus teuing.

Ragam ragam gaduh rasa cheesy anu rada cheesty. Henteu ngan ukur beunghar protéin, aranjeunna ogé ngandung seueur vitamin B, mineral sareng unsur renik.

Flakes ragi utamana dipaké dina saos, nyebar atawa salaku bumbu basajan dina pasta atawa soups.

Durum gandum sareng pasta gandum

Eusi protéin pasta sarua jeung rolled oats sarta 12-13 g per 100 g, gumantung kana jenis pasta. Ku alatan éta, pasta bébas endog ogé sumber alus protéin pikeun vegans.

Mun mungkin, make versi gandum sakabeh , sabab nawarkeun loba kaunggulan dibandingkeun pasta gandum durum: Ieu ngandung ngeunaan 2.5 kali leuwih serat , nu ngajaga anjeun pinuh pikeun lila. Anjeun ogé bakal dipasihan langkung seueur beusi, magnesium, vitamin B1 sareng niasin.

seitan

Seitan mangrupakeun alternatif bébas kécap, gajih handap pikeun tahu. Massa al dente utamana diwangun ku gluten, protéin gluten tina gandum.

Kalawan kandungan protéin 20-30%, daging gandum ngandung leuwih protéin batan tahu. Kusabab proporsi asam amino lisin anu rendah, protéin seitan murni kirang tiasa dianggo pikeun urang.

Hatur nuhun kana serat, konsistensi sapertos daging, sumber protéinna tiasa diolah janten schnitzels vegan, goulash atanapi daging irisan. Seitan boga boro sagala rasa sorangan, bisa seasoned dina rupa-rupa cara sarta narima aromas tanpa kompromi.

Kuman jeung sprouts

Bibit sareng sprouts mangrupikeun keajaiban gizi anu leres: aranjeunna gaduh poténsi pikeun pepelakan anu tumbuh. Salian eusi mineral anu luhur, gandum sareng legume sprouts ogé nyayogikeun protéin anu gampang dicerna.

Sprout lentil jeung tauge nyadiakeun magnesium, beusi, séng, selenium, asam folat jeung vitamin B. Blanching ringkes kuman ngaronjatkeun tolerability. Bibit tina sisikian ngabentuk asam amino lisin ésénsial, nu dikandung kirang dina sakabeh sisikian. Ieu ngamungkinkeun urang ngagunakeun protéin langkung saé.

Anjeun tiasa gampang tumuwuh sprouts sareng bibit sorangan. Éta mangrupikeun topping bergizi pikeun salad atanapi muesli sareng cocog pikeun baking roti.

Pikeun naon awak urang butuh protéin?

Protéin mangrupikeun tuangeun pikeun otot kami. Asupan protéin sapopoé henteu ngan ukur penting pikeun ngawangun, tapi ogé pikeun ngajaga otot urang. Sareng macronutrient nyandak seueur tugas sanés dina awak urang:

• Protéin penting pikeun pangropéa sareng kamekaran sél sareng jaringan
• Protéin boga fungsi minangka alat transportasi pikeun molekul séjén
• Protéin tindakan salaku énzim sahingga aub dina prosés métabolik countless
• Protéin mangrupa bagian tina organ
• Protéin boga fungsi minangka pamancar sinyal, contona tina hormon
• Protéin tindakan minangka antibodi sahingga salaku pertahanan ngalawan inféksi
• Protéin mastikeun kasaimbangan asam-basa saimbang
• Protéin boga fungsi minangka toko ésénsial, nyaéta vital, asam amino
• Protéin mangrupa supplier énergi kalawan 4 kilocalories per gram.

Sakumaha seueur protéin anu urang peryogi dinten?

The German Society for Nutrition (DGE) nyarankeun asupan protéin dumasar kana beurat awak anjeun sorangan. Sigana pajeulit, tapi asup akal: beuki beurat anjeun, beuki otot jeung jaringan anjeun boga, jadi awak anjeun perlu leuwih protéin.

Rekomendasi pikeun jalma anu beuratna normal antara umur 19 sareng 65 taun nyaéta 0.8 g protéin per kg beurat awak. Ieu ngandung harti yén lamun beuratna 70 kg anjeun kudu dahar 56 g protéin per poé. Pikeun atlit kalapa, rekomendasi ieu rada luhur.

Kualitas protéin ogé penting: Ieu diwangun ku loba blok wangunan individu, nu disebut asam amino. Aya 20 blok wangunan anu béda anu tiasa dihijikeun ku cara anu béda.

Awak urang tiasa ngahasilkeun 11 blok wangunan ieu sorangan, sareng urang nyerep 9 sanésna ngalangkungan tuangeun. Asam amino ésénsial ieu nyayogikeun katuangan anu dipilih, beunghar protéin - asal sato atanapi nabati.

Sumber protéin nabati vs sumber protéin sato

Kusabab bédana kajadian asam amino, henteu unggal tuangeun anu seueur protéin sami-sami "berharga". Di dieu, ahli gizi nyarioskeun "nilai biologis" protéin.

Ieu ngandung harti yén leuwih asam amino ésénsial aya, nu leuwih luhur kualitas sarta kasadiaan protéin pikeun urang.

Sumber protéin sato, nyaéta daging, lauk, endog, susu jeung produk susu, biasana ngandung sakabéh asam amino ésénsial pikeun suplai nyukupan. Sanaos sumber protéin vegan nyayogikeun protéin anu ageung, kalolobaanana henteu tiasa ngajaga kualitasna, nyaéta rupa-rupa sareng kasadiaan asam amino anu penting.

Dina glance kahiji, kadaharan sato dianggap "hadé" sumber protéin. Tapi salian protéin, aya ogé lemak jenuh, koléstérol sareng purin dina daging sareng anu sanésna. Sumber protéin sato ogé rendah serat sareng biasana tinggi kalori.

Pedah protéin tutuwuhan

Sumber protéin vegan kalebet legum, séréal, kacang sareng siki. Hal hébat ngeunaan pangan ieu nya éta, sajaba protéin, aranjeunna nyadiakeun bahan berharga kayaning serat, lemak sehat, vitamin sarta mineral.

Keunggulan sumber protein nabati sekilas:

• bebas kolesterol
• tinggi serat
• beunghar lemak sehat, teu jenuh
• nyadiakeun zat tutuwuhan sekundér promosi kaséhatan
• beunghar ku vitamin sareng mineral
• nyadiakeun asam amino ésénsial vegan, sababaraha kalawan kalori pangsaeutikna ti sumber sato.

Naha vegans meunang protéin cekap tina dietna?

Sumber protéin nabati ogé nyadiakeun protéin jeung asam amino ésénsial sarta bisa - ngaliwatan kombinasi variatif - nutupan kabutuhan sapopoé.

Salaku conto, legum vegan nyayogikeun anjeun asam amino lisin sareng isoleusin. Sereal, di sisi anu sanés, ngandung seueur blok wangunan protéin methionine. Kombinasi éta nyayogikeun anjeun asam amino ésénsial vegan.

Aya seueur sumber protéin nabati anu ngandung seueur protéin sareng nyayogikeun vegan blok wangunan protéin anu penting. Kami parantos ngahijikeun sumber protéin vegan pangsaéna - tina segi kualitas sareng kuantitas - pikeun anjeun.

kacindekan

12 sumber protéin vegan luhur kami nunjukkeun yén aya seueur cara pikeun nyumponan kabutuhan protéin anjeun ku tuangeun nabati. Masing-masingna gaduh kauntungan masing-masing sareng, salian ti blok wangunan protéin, ngandung bahan-bahan berharga sapertos zat pepelakan sekundér, serat sareng mineral penting.

Nangtukeun protéin vegan pangalusna jadi hésé. Kombinasi anu leres tina sumber protéin vegan anu béda-béda langkung penting pikeun nutupan sadaya asam amino anu penting. Henteu janten masalah naha anjeun ngagabungkeun sumber protéin anu béda dina hiji piring atanapi tuang dina tuangeun anu béda sapopoe.

Anu dahar daging ogé kauntungan tina sumber protéin vegan. Kacang polong sareng séréal mangrupikeun suplemén ngeusian anu padet gizi. Kacangan, kernels jeung siki bisa gampang digabungkeun, nyadiakeun lemak berharga jeung teu kudu leungit tina diet sehat, variatif.