Diet vegan - Aturan

Vegan teu kudu jadi cageur dina waktos anu sareng. Kusabab diet vegan ogé tiasa rada teu séhat - sapertos bentuk gizi anu sanés. Eta sadayana gumantung kana kumaha anjeun nerapkeun aranjeunna. Upami diet vegan dilaksanakeun leres sareng upami anjeun nengetan 15 aturan pikeun diet vegan anu séhat, maka éta mangrupikeun diet anu paling séhat sepanjang waktos.

Diet vegan

Saha waé anu hirup sareng tuang vegan henteu nganggo naon waé anu asalna tina sato - henteu aya daging, lauk sareng madu, endog, produk susu, sareng kulit. Produk perawatan kulit sareng rambut ogé kosmétik ngan ukur dianggo upami aranjeunna bébas tina komponén sato.

Pikeun saha waé anu tuang sareng hirup "biasana" dugi ka ayeuna, nutrisi vegan mimitina nyababkeun tangtangan anu tangtu. Nanging, hatur nuhun kana seueur buku masak vegan sareng pituduh vegan anu ayeuna ditawarkeun pasar, nutrisi vegan henteu janten masalah deui. Naha pikeun atlit vegan, ibu-ibu vegan, murangkalih vegan, ahli pangan atah vegan, atanapi jalma-jalma ngan ukur vegan, aya inpormasi éksténsif sareng resep pikeun nutrisi vegan anu cocog pikeun sadayana.

Nanging, henteu sadayana inpormasi aya hubunganana sareng diet vegan SEHAT. Kusabab sagampil aya nu disebut pudding vegetarian diantara vegetarian, aya junk food vegans diantara vegans. Aranjeunna cinta dahareun gancang jeung produk siap-dijieun, pastries, barang dipanggang, manisan, jeung Manisan kécap sweetened - sarta saukur hirup nurutkeun motto "utamana vegan". Manehna teu utamana museurkeun naha diet nya cageur.

Naha anjeun terang yén sakola masak kami ti Zentrum der Gesundheit bakal ngamimitian dina usum 2022? Dilatih ku profésional masak vegan - online, tangtosna, sareng masak tuangeun vegan anu paling nikmat ti ayeuna: damang, beunghar zat penting, séhat, sareng saé luar biasa!

Sakur diet - naha vegan atanapi henteu - kedah direncanakeun sacara saksama

Nanging, seuseueurna vegan mangrupikeun jalma anu sadar kaséhatan. Anjeun hoyong janten vegan AND séhat. Upami anjeun salah sahijina, maka 15 aturan kami bakal ngabantosan anjeun ngaoptimalkeun diet vegan anjeun sareng ngajantenkeun séhat sadayana.

Tangtosna, sanés ngan ukur vegan anu peryogi aturan anu tangtu. Unggal diet - lamun sakuduna dituju janten cageur - boga aturan nu kudu minuhan. Upami teu kitu, diet anu dimaksud bakal gancang pisan janten teu séhat, henteu paduli jinis diet éta - naha karbohidrat rendah, tuangeun atah, karbohidrat tinggi, tuangeun sadayana, masak di bumi, atanapi naon waé.

Janten upami anjeun ngan ukur tuang vegan tanpa merhatikeun diet vegan anu séhat sareng saimbang sareng henteu nyandak suplemén dietary anu diperyogikeun sacara individu, maka kamungkinan kakurangan vitamin B12, beusi, séng, asam lemak omega-3, atanapi anu sami.

Teu jauh béda pikeun omnivora (jalma anu ngahakan diet omnivora). Saha waé anu henteu merhatikeun diet campuran anu séhat sareng saimbang sareng henteu nyandak suplemén dietary anu diperyogikeun sacara individu bakal ngembangkeun kakurangan serat, vitamin C, asam folat, magnesium, klorofil, sareng zat pepelakan sekundér langkung gancang tibatan anu dipikahoyong. Sajaba ti éta, kakurangan vitamin D, beusi, séng, jeung asam lemak oméga-3 nyebar pisan, utamana di kalangan dicampur-dahar - sarta ieu téh nalika diet omnivora sakuduna jadi saimbang jeung "spésiés-luyu".

15 aturan diet vegan séhat

A diet vegan bisa dirancang tanpa masalah dina cara sapertos nu nyadiakeun sagalana nu urang butuh. Pikeun mastikeun yén teu aya kasalahan gizi anu dilakukeun, anjeun bakal mendakan aturan anu paling penting pikeun diet vegan anu séhat di handap:

Aturan #1 - Vitamin B12 dina diet vegan

Zat penting kahiji anu biasana disebatkeun dina diet vegan sareng anu vegan tiasa kakurangan nyaéta vitamin B12.

Aturan #2 - Asam lemak Omega-3 dina diet vegan

Kusabab vegan dipikanyaho teu tuang lauk atanapi endog omega-3, seueur anu dianggap ahli gizi sieun yén vegan tiasa kakurangan tina kakurangan asam lemak omega-3, anu henteu nguntungkeun nalika datang ka awéwé hamil vegan. Kabutuhan maranéhna pikeun asam lemak oméga-3 naék tina 250 mg EPA/DHA (pikeun jalma teu hamil) jadi 450 mg sapopoé. Kumaha anjeun kedah meakeun jumlah ieu ngan ukur diet vegan?

Kusabab minyak flaxseed, minyak hemp, sareng siki chia nyayogikeun seueur asam lemak omega-3 ranté pondok ALA (asam alfa-linolenat), tapi sanés ranté panjang sareng sacara biologis langkung aktip ngabentuk EPA sareng DHA. Awak manusa sawaréh tiasa ngarobih ALA janten EPA sareng DHA. Sanajan kitu, laju konversi beda-beda ti jalma ka jalma - sarta dina kasus awon, éta ogé bisa jadi pisan low.

Nanging, panilitian ogé nunjukkeun yén vegan khususna gaduh tingkat konversi anu luhur pisan sareng nilai omega-3 dina getih ku kituna sering dibandingkeun sareng tuangeun daging sareng lauk.

Aturan #3 - Beusi dina diet vegan

Beusi - saloba masih yakin - utamana kapanggih dina daging jeung leuwih. Loba ogé geus yakin yén bayem teu sakumaha euyeub beusi sakumaha asalna diklaim. Duanana salah. Beusi henteu utamana kapanggih dina produk sato, sarta bayem jeung loba sayuran berdaun héjo séjén mangrupakeun sumber super beusi.

Aturan #4 - Séng dina diet vegan

Lamun datang ka séng, sababaraha urang langsung mikir ukur daging jeung susu. Teu deukeut.

Aturan #5 - Iodin dina diet vegan

Kalawan Jod, seafood jeung lauk geuwat di foreground deui, tapi vegans teu dahar aranjeunna. Tapi masih aya seueur sumber iodin sanés anu tiasa dianggo vegan tanpa kedah ngandelkeun katuangan sato atanapi kedah nganggo suplemén dietary.

Aturan #6 - Kalsium dina diet vegan

Kalsium - mineral karesep susu sareng kéju - ogé sering janten fokus diskusi ngeunaan suplai gizi dina diet vegan. Salian ti kanyataan yén kabutuhan kalsium anu sacara resmi ditetepkeun sigana jauh teuing sareng sadaya karugian kalsium ngaliwatan cikiih anu biasa dina daging sareng susu, nyaéta diet protéin-beurat, parantos lami dipertimbangkeun, kabutuhan kalsium tiasa luar biasa. diréduksi ku panutup diet vegan.

Aturan #7 - Protéin dina diet vegan

Panaliti nunjukkeun yén vegan disayogikeun saé sareng makronutrien (lemak, karbohidrat, sareng protéin). Ogé kudu diémutan yén sarat protéin kamungkinan pisan langkung handap tibatan anu biasa diasumsikeun.

Kusabab protéin teu ngan kapanggih dina pangan sato tapi dina unggal dahareun - naha sato atawa sayur - aya teu kudu sieun kakurangan protéin dina diet vegan.

Tangtosna, eusi protéin dina sayuran langkung handap tina daging, tapi kumargi anjeun tuang seueur sayuran dina diet vegan, sayuran masih mangrupikeun salah sahiji sumber protéin anu penting.

Upami anjeun badé ningkatkeun deui suplai protéin anjeun - naha kusabab anjeun atlit atanapi anjeun dina fase pamulihan sareng regenerasi atanapi ngan saukur teu gaduh waktos pikeun ngahijikeun diet anjeun sacara saksama - maka anjeun tiasa ngalih ka bubuk protéin anu didasarkeun ku tutuwuhan. dijieun tina béas, kacang polong, hemp atawa lupin, nu ku jalan ogé mangrupa suplement dietary pohara alus pikeun atlit anu dahar normal. Salian lolobana protéin sato, bubuk protéin biasa ngandung sajumlah badag zat superfluous jeung teu séhat (rasa, pemanis, pewarna, thickeners, vitamin sintétik, jeung leuwih) nu teu dikandung dina powders protéin nabati.

Aturan #8 - L-karnitin dina diet vegan

Daging utamana beunghar L-karnitin. Éta pisan sababna naha vegans anu di résiko tina hiji kakurangan L-karnitin, salah hears kalana. Sanajan kitu, L-karnitin ogé bisa dihasilkeun ku organisme sorangan. Malah lamun sababaraha sumber ngaku yén sintésis awak sorangan teuing low, ku kituna hiji kudu dina sagala hal nyandak L-karnitin tambahan dina dahareun atawa via suplement dietary, gejala kakurangan L-karnitin has nyalira némbongkeun yén vegans anu kurang kamungkinan. ka anu kapangaruhan ku kakurangan sapertos tuang biasa.

Salaku conto, kaleuwihan beurat mangrupikeun indikasi kakurangan L-karnitin, ogé diabetes, masalah kardiovaskular, panyakit ati, kacapean kronis, sareng ningkat karentanan kana inféksi. Sanajan kitu, lolobana gejala ieu dipikawanoh lumangsung kirang sering di vegans ti di dahar normal.

Panaliti ogé nunjukkeun yén vegan henteu ditakdirkeun pikeun kakurangan L-karnitin. Sadaya anu anjeun kedah laksanakeun nyaéta mastikeun yén organisme disayogikeun ku blok wangunan anu diperyogikeun pikeun ngawangun L-karnitin: asam amino lisin sareng metionin, beusi, asam folat, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, sareng vitamin C. Tapi sadayana peryogi gizi ieu Man - naha anjeunna hirup vegan atanapi henteu.

Aturan #9 - Vitamin D dina diet vegan

Kakurangan vitamin D mangaruhan sabagéan ageung populasi sahingga ampir teu aya hubunganana sareng diet. Sumber pangan anu sering didaptarkeun vitamin D nyaéta susu sareng lauk. Eusi vitamin D dina susu sareng produk susu langkung luhur tibatan katuangan sanés anu henteu ngandung vitamin D. Dina hubunganana jeung sarat vitamin D, kumaha oge, kandungan vitamin D produk susu oge pisan low.

Sarat pikeun vitamin D di nagara ieu (CH, D, A) resmina 20 µg (= 800 IU) per poé. Narikna, kumaha oge, élmuwan anyar manggihan yén rekomendasi low ieu dumasar kana kasalahan itungan, sedengkeun sarat sabenerna leuwih luhur, nyaéta ampir sapuluh kali nilai: dina 175 µg (= 7,000 IU).

Yogurt, contona, nyayogikeun sakitar 0.1 µg vitamin D, susu sadayana 1 µg, sareng sababaraha jinis kéju keras sakitar 3 µg vitamin D, anu hargana sakedik upami dipasihkeun ku syarat anu dinyatakeun sareng boro aya bédana.

Ku alatan éta, panilitian anu ngaku yén jalma anu nginum susu ngagaduhan tingkat vitamin D anu langkung luhur rada heran. Upami anjeun ningali kana panilitian, anjeun gancang ningali yén tingkat vitamin D henteu aya hubunganana sareng susu di dieu. Salaku conto, dina 2014, peneliti nyerat yén murangkalih anu nginum susu ngagaduhan tingkat vitamin D anu langkung luhur tibatan murangkalih anu nginum inuman anu didasarkeun ku pepelakan.

Lamun ningali nilai-nilaina, anjeun tiasa ningali yén barudak susu ngagaduhan tingkat 25 (OH) vitamin D3 rata-rata 81 nmol/l, sareng murangkalih sanés anu henteu nginum susu ngagaduhan tingkat 25 (OH) vitamin D3 78 nmol. /L. Janten bédana minimal sareng henteu relevan. Éta ogé pikaresepeun yén grup katilu - murangkalih anu nginum susu sareng inuman herbal ti waktos ka waktos - gaduh nilai 76 nmol / l. Lamun susu éta decisive, nilai na kudu antara nilai dua grup lianna.

Lauk mangrupikeun sumber vitamin D anu langkung saé. Éta nyayogikeun antara 2 sareng 22 µg vitamin D - anu ngagambarkeun rupa-rupa. Di dieu anjeun kedah terang lauk mana anu leres-leres ngagaduhan nilai vitamin D anu relevan (sakitar 20 µg). Tapi saha anu ngadahar herring, belut, atanapi sprat unggal dinten? Kusabab seueur jinis lauk sanés - sapertos tuna sareng mackerel - ngan nyayogikeun 4 dugi ka 5 µg vitamin D.

Kadaharan sato henteu leres-leres ngabantosan nalika datang ka vitamin D.

Ti séktor pangan vegan, kumaha oge, aya hiji kadaharan anu teu ngan bisa nyadiakeun Anjeun sareng vitamin D alam tur murni vegan tapi ogé kalawan jumlah relevan vitamin: suung!

Tangtosna, sanés waé supa acak ti supermarkét ogé bakal ngabantosan di dieu. Suung kudu garing panonpoé. Tapi éta masih tiasa dilakukeun di bumi saatos mésér suung. Sanggeus ngan dua poé panonpoé, suung ngandung leuwih 40,000 IU vitamin D, jadi sanajan jumlah leutik suung ieu cukup pikeun nutupan sarat vitamin D.

Aturan #10 - Vitamin B2 dina diet vegan

Kadang-kadang perhatian ogé ditarik ka vitamin B2, anu disebut kakurangan dina diet vegan. Penting pikeun kaséhatan saraf sareng ngurus métabolisme énergi. Vitamin B2 ogé aub dina métabolisme beusi.

Kurangna vitamin B2 ngajadikeun anjeun capé, teu puguh, sarta ngabalukarkeun masalah panon jeung kulit (redness, itching, sarta cimata di juru sungut).

Kusabab vitamin B2 utamana kapanggih dina daging jeung produk susu - ku kituna mindeng ngomong - vegans ngajalankeun résiko hiji undersupply vitamin ieu.

Sarat poéan vitamin B2 nyaéta 1.2 dugi ka 1.5 mg.

Salaku conto, upami anjeun ayeuna ningali menu vegan anu kami nyarankeun dina tulisan kami Kumaha ngalereskeun kakurangan séng sacara alami, éta henteu ngan ukur nyayogikeun séng anu cukup tapi ogé sakitar 1.6 mg vitamin B2.

Nanging, rencana ieu tangtosna kedah diperpanjang gumantung kana kabutuhan énergi pribadi anjeun, sabab éta ngan ukur nyayogikeun 1,300 kcal, anu henteu cekap pikeun kalolobaan jalma.

Janten upami anjeun ayeuna tuang katuangan anu sanés atanapi porsi anu langkung ageung tina piring anu disarankeun, maka anjeun tangtosna bakal ngonsumsi zat anu langkung penting sahingga, bahkan langkung, vitamin B2.

Vitamin B2 ku kituna lain zat vital nu vegans bakal kakurangan di. Sabalikna. Aya cukup pangan vegan nu ngandung jumlah relevan vitamin B2. Kadaharan anu didaptarkeun di dieu mangrupikeun salah sahiji sumber vitamin B2 nabati pangsaéna (per 100g):

• almond: 0.6 mg
• Suung: 0.45 mg (seger, ngan satengah tina kaleng)
• Dill: 0.4 mg

Tapi, sarat vitamin B2 (sapertos sarat pikeun ampir sadaya zat vital) tiasa ningkat dina kaayaan anu tangtu, contona. B.

• mun anjeun gering
• upami anjeun ngagaduhan masalah bowel kronis
• nalika kakandungan sareng lactation
• lamun ngaroko
• upami anjeun ngagaduhan panyakit tiroid atanapi diabetes
• upami anjeun nyandak pil atanapi ngalakukeun terapi gaganti hormon nalika ménopause

Saratna ogé ningkat ku paningkatan eusi gajih tina diet.

Dina sababaraha kasus - pikeun sakabéh jalma, naha vegan atanapi henteu - suplement dietary nu nyadiakeun porsi tambahan vitamin B2 kituna bisa make akal pikiran.

Aturan #11 - Vitamin K2 dina diet vegan

Vitamin K1 kapanggih dina kaayaanana dina pangan tutuwuhan, tapi vitamin K2 henteu. Ku alatan éta, zat vital ieu sababaraha kali didaptarkeun salaku anti-argumen ngalawan gizi vegan.

Sedengkeun vitamin K1 utamana patali jeung régulasi pembekuan getih, vitamin K2 disebut jawab hususna pikeun nyegah kalsium ti keur disimpen dina pembuluh darah jeung tinimbang ngarahkeun mineral ka tulang. Vitamin K2, kituna, ensures tulang sehat sarta pembuluh darah sehat.

Lamun vegans sabenerna kaancam ku kakurangan vitamin K2, seuseueurna sadaya vegans kudu sangsara tina leungitna tulang jeung arteriosclerosis sanggeus sababaraha taun. Tapi éta henteu masalahna, sabab organisme sacara mandiri tiasa ngarobih vitamin K1 janten vitamin K2. Ieu lumangsung dina jaringan dimana vitamin diperlukeun.

Supados konvérsi ieu lumangsung, tangtu kudu aya cukup vitamin K1, tapi ieu moal jadi masalah jeung diet vegan cageur kalayan loba sayuran sarta salads. Kusabab vitamin K1 kapanggih dina jumlah utamana tinggi dina sayuran berdaun héjo, bumbu, legumes, sarta kol. Di handap ieu anjeun bakal mendakan méja kalayan nilai vitamin K tina sababaraha sumber vitamin K anu saé (per 100 g):

• Kale 800 µg
• Peterseli: 350 – 800 µg
• Brussel sprouts 200 - 500 µg

Sarat sacara resmi pikeun déwasa nyaéta 90 dugi ka 120 µg vitamin K, sanaos tiasa dianggap yén kabutuhan saleresna langkung luhur. Upami teu kitu, kalsifikasi vaskular sareng panyakit kardiovaskular anu aya hubunganana moal sering kajantenan di non-vegan.

Nanging, sakumaha nilai-nilai anu dipasihkeun di luhur nunjukkeun, henteu sesah pikeun ngahontal sababaraha nilai anu diperyogikeun kalayan diet vegan.

Saterusna, saprak nepi ka 90 persén K1 hadir bisa dirobah jadi K2 lamun diperlukeun, aya ogé teu kudu ingest pangan kalawan K2.

Upami anjeun milarian suplement vitamin K2, pastikeun éta menaquinone-7. Nalika menaquinone-4 mangrupikeun vitamin K2 tina sumber sato, menaquinone-7 mangrupikeun vitamin K2 anu diproduksi sacara mikroba.

Merenah, menaquinone-7 oge bentuk vitamin K2 nu nembongan jadi paling bioavailable-sakumaha ulikan 2012 kapanggih, nu supplementation menaquinone-4 gagal pikeun ngangkat tingkat sérum getih vitamin K2; Menaquinone-7, di sisi anu sanés, ngalakukeun ieu sacara signifikan.

Aturan #12 - kécap dina diet vegan

Salah sahiji anu maca sareng nguping langkung sering yén penggantian daging vegan khususna henteu séhat pisan. Khususna, kécap didadarkeun salaku barang setan, runtah picilakaeun, racun, jsb. Tapi, pembunuhan karakter ieu ampir sadayana aya di tangan jalma anu hoyong naekeun konsumsi daging sareng produk susu.

Aya ratusan studi dicutat salaku bukti yen kécap téh ngabahayakeun. Seuseueurna panilitian ieu henteu dilaksanakeun kalayan tahu atanapi inuman kécap atanapi tuangeun sanés anu didamel tina kedele, tapi kalayan zat individu anu terasing, kentel, sareng dosis tinggi tina kedele, anu biasana dikaluarkeun ka beurit atanapi beurit. Dina kasus anu jarang, sato tés ieu séhat. Ieu mangrupikeun sato anu sering dirobih sacara genetik anu dilahirkeun tanpa sistem imun, anu teras katépaan ku tumor atanapi organ séksna dipiceun pikeun simulasi ménopause. Janten teu heran, upami hasil négatip muncul di dieu.

Dina waktu nu sarua, kumaha oge, aya sahenteuna saloba studi (deui jeung zat individu terasing) nu certifies ieu épék alus teuing. Sareng ieu pisan sababna isoflavon tina kedele sumping ka pasar salaku suplement diet sababaraha taun ka pengker.

Janten anjeun tiasa milih studi anu cocog sareng pendapat pribadi anjeun.

Nanging, dina diet vegan anu séhat, kapsul kalayan isoflavon terasing, kentel, sareng dosis tinggi henteu didahar. Anjeun tuang tahu gantina atawa inuman sagelas inuman kécap - bédana badag! Kusabab kedele henteu ngan diwangun ku isoflavon sareng pastina henteu ngandung jumlah isoflavon anu biasa dianggo dina percobaan.

Sanajan kitu, studi anu geus dilumangsungkeun saukur jeung jalma dahar tahu jarang - sarta lamun aranjeunna, hasilna pisan positif. Éta sadayana studi vegan anu nunjukkeun yén diet nabati (anu ogé ngandung produk kécap) ngagaduhan mangpaat kaséhatan anu ageung. Ogé, bari vegans anu dahar produk kécap umumna healthier ti eaters biasa, kécap bisa jadi teu toksik, sakumaha hareup-eater daging téh jadi gemar ngaku.

Aturan #13 - Seitan dina diet vegan

Seitan, di sisi anu sanés, saleresna henteu séhat pisan pikeun seueur jalma. Ieu diwangun ku 100 persén gluten, protéin kontroversial kapanggih hususna dina gandum. Kami parantos ngalaporkeun seueur ngeunaan gluten sareng kalemahan kaséhatanna, sapertos. misalna. Ieuh:

• Gluten méga rasa
• Gluten nyababkeun kasakit otoimun
• Genep tanda Intoleransi gluten

Nanging, upami anjeun toleran gluten saé sareng henteu kakurangan tina intoleransi gluten (catetan, Intoleransi gluten henteu sami sareng panyakit celiac!), Mangka anjeun tangtosna tiasa tuang produk seitan kalana tanpa masalah. Nanging, kami nyarankeun ngagunakeun seitan anu dieja sabab henteu ngandung sipat gandum anu berpotensi ngabahayakeun.

Sanajan kitu, lamun datang ka vegan produk daging siap-dahar, salawasna tetep dina pikiran nu loba pisan beurat asin, mungkin ngandung lemak questionable sarta aditif dahareun jeung, sakumaha biasa kalawan produk siap-dahar, beurat diprosés sakabéh. . Ku alatan éta, sok meuli produk seitan jeung kécap di supermarket organik jeung teu di toko konvensional.

Pabrikan organik sahenteuna nengetan bahan kualitas luhur sareng asal organik tina bahan baku sareng nyingkahan aditif anu tiasa dihindari.

Aturan # 14 - Henteu seueur gandum

Saha waé anu ngadahar diet vegan gampang résiko ngadadak tuang seueur produk sisikian. Kusabab daging, lauk, endog, jeung produk susu ayeuna leungit sarta mindeng katembong ku ngaronjat konsumsi barang dipanggang jeung pasta.

Tapi éta henteu séhat atanapi henteu diperyogikeun. Sabalikna, tuang langkung seueur sayuran, kalebet anu aci sapertos kentang, yuca, kentang amis, jagong, sareng kacang héjo.

Upami anjeun tuang sereal, pilih produk anu didamel tina sereal bébas gluten sapertos millet, sangu, sareng jagong (polenta) atanapi tina quinoa sereal, canihua, amaranth, sareng soba. Oats low-gluten ogé mangrupa kadaharan pisan sehat sarta keusikan.

Gantina roti, contona, béas jeung lentil pancakes atawa tortillas jagong Méksiko rasa nikmat. Alternatif séjén nyaéta seueur resep roti rendah karbohidrat anu nganggo kacang sareng tipung almond sareng bubuk protéin murni tina tutuwuhan.

Gantina mie biasa, Anjeun bisa nyobaan mie legume (lentil beureum, chickpeas, atawa kacang mung), nu nikmat tur bisa dijieun al dente. Chestnuts ogé mangrupa lauk éndah dina usum gugur.

Upami anjeun teras ngahontal roti "normal" sareng pasta "normal", teras teras pilih sagala rupa gandum. Ogé, ngan meuli roti ti tukang roti organik jeung milih - dimana wae sadia - roti jeung barang dipanggang dijieun tina dieja, emmer, einkorn, atawa tipe séjén gandum aslina. Kusabab gandum ayeuna jadi overbed yén éta henteu deui ogé bisa ditolerir ku loba jalma.

Aturan #15 - Kolin dina diet vegan

Geus sababaraha kali diklaim yén vegans aya dina resiko ngamekarkeun kakurangan kolin. Urang ngalaporkeun ngeunaan ahli gizi sakuduna dituju anu warned ngalawan diet vegan pikeun alesan ieu. (Antukna tétéla yén anjeunna mangrupikeun anggota inisiatif dahar daging.)

Kolin mangrupakeun komponén lésitin sarta kapanggih dina loba pangan - boh sato jeung sayur. Kadaharan nabati anu utamana beunghar kolin nyaéta almond sareng siki kembang matahari, ogé kacang, legum, sareng produk gandum.