John Myers
"Salad ngajadikeun biceps anjeun ngaleutikan!" Ah maenya! Upami anjeun tuang vegan, anjeun tiasa kalayan gampang nyumponan kabutuhan protéin anjeun sareng katuangan dumasar kana pepelakan - kami bakal nunjukkeun anjeun sumber protéin vegan anu henteu langkung handap tina produk sato.
Leres pisan: protéin
Tanpa aranjeunna, teu aya anu lancar dina awak urang, sabab protéin penting pikeun ngawangun otot, ngawangun sél, sareng kasaimbangan hormon. Tapi sistim imun urang ogé kauntungan tina protéin vital. Protéin diwangun ku asam amino. Awak urang diwangun ku 20 asam amino anu béda, 9 diantarana penting. Ieu ngandung harti yén ieu teu dihasilkeun ku awak sorangan sahingga kudu disadiakeun rutin ngaliwatan dahareun.
Tip: Rata-rata kabutuhan protéin sapopoé pikeun sawawa nyaéta 0.8 g per kg beurat awak. Upami anjeun sering olahraga komo hoyong mangtaun massa otot, saratna tiasa ningkat kana 1.7 g per kg beurat awak.
Sayur vs sumber protéin sato
Tapi henteu sadayana protéin diciptakeun sami. Kualitasna dicirikeun ku komposisi asam amino sareng digestibility. Salian kadaharan sato, kadaharan tutuwuhan ogé cocog pikeun suplai protéin, nu muterkeun hiji peran penting pisan pikeun vegans. Protéin sato gaduh bioavailability langkung ageung. Ieu hartosna aranjeunna dianggo langkung éfisién ku awak sabab langkung mirip sareng protéin awak sorangan. Sumber protéin nabati, sabalikna, biasana henteu gaduh sadayana asam amino anu diperyogikeun. Asam amino kalawan proporsi panghandapna lajeng ngawatesan ngawangun-up protéin sorangan dina awak sahingga lowers kualitas protéin. Ieu naha protéin nabati sering dibere dina lampu goréng! Tapi tong hariwang! Ngan tambahkeun rupa-rupa kana piring anjeun sareng nganggo sumber protéin vegan anu béda.
Sumber protéin vegan
Supados rencana gizi anjeun henteu bosen sareng anjeun tiasa nutupan protéin anjeun cekap, kami nunjukkeun 13 tuangeun nabati anu pinuh ku protéin:
Dahareun - eusi protéin g / 100g
- lupin amis 40
- Sétan 26
- kacang 25
- kacang buncis 24
- lentil 23
- témpé 19
- Kacang polong 19
- quinoa 15
- Oatmeal 13
- tahu 13
- kangkung 3
- brokoli 3
- suung 3
Lupin amis
Jeung juara téh amis lupin. Nyaan teu aya deui anu tiasa dicarioskeun! Kalayan rekor eusi protéin 40%, pepelakan tops sadayana sareng tiasa dianggo sapertos kacang atanapi lentil.
seitan
daging? Henteu hatur nuhun! Pangganti daging anu populér nyaéta seitan. Éta skor kalayan eusi protéin 26% sadayana sareng, janten, bom protéin nyata. Rasanya enak pas digoreng sampe garing. Di Asia, alternatif daging parantos didahar mangtaun-taun. Seitan ogé beuki populer di nagara ieu. Tapi Waspada: Seitan ngandung loba gluten. Foodies kalawan Intoleransi gluten, kituna, resep tetep leungeun maranéhna kaluar eta!
kacang
Snack sehat sareng 25g protéin per 100g mangrupikeun sumber protéin vegan anu saé. Salian nyatu protéin, kacang ogé ngandung loba lemak. Ku kituna kaasup aranjeunna dina diet Anjeun di moderation. Kumaha upami di muesli atanapi salaku mentega suuk séhat?
Kacang ginjal
Tanpa aranjeunna, teu aya anu tiasa dianggo dina cabe anu saé: kacang ginjal! Hatur nuhun ka aranjeunna, varian vegetarian sareng vegan ogé mangrupikeun hit protéin nyata! Kalayan protéin 24%, teu aya daging tambahan anu diperyogikeun. Kacang beureum ngeunah wae!
Lentils
The legumes nikmat raos alus dina stews usum kitu ogé dina salads kalawan loba sayuran, sarta maranéhanana ogé dipaké dina asakan India. Kalayan kira-kira 23% protéin, aranjeunna mangrupikeun sumber protéin nabati anu idéal dina unggal warna - upami anjeun hoyong gancang, langkung saé nganggo versi beureum. Kalawan approx. 10-15 menit waktos masak aranjeunna paling gancang asak.
tempe
Tempe ngandung 19g protéin per 100g. Kawas tahu, dijieun tina kedele. Sanajan kitu, sakabeh kacang ferméntasi salila produksi. Bisa diolah kawas tahu tapi dianggap leuwih gampang dicerna.
Chickpeas
Legumes kalawan ngaran lucu geus lila kapanggih jalan ka loba dapur. Teu heran, sabab 19 g protéin per 100 g nempatkeun seuri dina raray unggal vegan sarta mangrupakeun sumber protéin vegan hébat.
Quinoa
Disebut "pseudo-séréal," granul mangrupikeun sumber protéin vegan anu saé. Naha salaku lauk, dina salad sareng mangkok, atanapi janten patties - kalayan protéin 15%, quinoa henteu ngan ukur ngabantosan kabutuhan protéin anjeun tapi ogé henteu gluten.
Ku jalan kitu: Amaranth, siki chia, sareng siki rami ogé mangrupikeun tuangeun pepelakan sareng kualitas protéin anu luhur.
oatmeal
Salaku klasik dina sarapan muesli, pikeun baking, atawa malah salaku sup hearty: Kalawan 13% protéin, oatmeal mangrupakeun sumber protéin super vegan. Kusabab serat dietary anu dikandungna, aranjeunna ngeusi anjeun kanggo waktos anu lami sareng ogé nyayogikeun seueur asam lemak teu jenuh. Kauntungannana badag sejen: Anjeun nyimpen duit!
tahu
Dijieun tina kacang kedelé, nyaéta kacang polong, jeung tahu kalayan eusi protéin rata-rata 13% mangrupa sumber protéin vegan jeung kualitas protéin pangalusna. Asam amino anu dikandung tiasa gampang dirobih ku awak janten endogen. Anjeun teu ngan bisa marinate, manggang, atawa grill, tapi ogé crumble jeung masak a Bolognese lada kaluar tina eta. Anu dahar daging pasti bakal resep ogé!
Ku jalan kitu: Produk garing tina kedele ngandung 24% protéin. Asam amino anu dikandungna paling mirip sareng endog hayam.
bayem
Bayam ogé ngagaduhan protéin anu berharga pikeun anjeun - sareng Popeye parantos terang éta! Leres kana motto "Bayam ngajadikeun anjeun kuat", kontemporer héjo ieu hadir kalawan 3 g protéin per 100 g. Kalayan 22 kcal per 100 g, éta ogé sayuran anu rendah kalori sareng dina waktos anu sami beunghar vitamin, mineral, magnesium, sareng beusi.
Brokoli
Hayam, sangu, jeung brokoli: Malah bodybuilders sumpah ku kakuatan sayur jeung protéin maranéhanana. Brokoli ngandung kira-kira 4 g per 100 g sareng ogé rendah lemak sareng kalori. Kol ogé tiasa ngayakinkeun kalayan seueur vitamin C sareng K, kalium, mangan, folat, sareng fosfor. Antioksidan anu dikandungna ogé ngajantenkeun populer. Ieu counteract peradangan.
Tip: The florets nikmat teu salawasna kudu asak! Anjeun oge bisa tumis brokoli dina panci. Enak!
suung
Hésé dipercaya, tapi suung ogé maénkeun peran dina kaulinan protéin. Suung utamana populér kalayan vegans. Kalawan sabudeureun 4 g protéin per 100 g jeung sababaraha kalori, aranjeunna motong inohong hébat salaku pan supa vegan, contona!
