Mia Lane
Budskapet om hur viktigt D-vitamin har nu nått nästan alla. Hur vitaminet ska tas på rätt sätt orsakar dock alltid osäkerheter. Våra tips ger dig all information du behöver för att optimera din D-vitamintillförsel.
15 tips för en hälsosam tillgång på D-vitamin
Knappt något vitamin forskas så intensivt som vitamin D. Nya studier om solvitaminets effekt på väldigt olika organ, sjukdomar och sjukdomsrisker dyker upp nästan dagligen. Förutom dess välkända benförstärkande effekt,
- D-vitamin minskar också risken för infektion,
- skyddar mot influensa,
- lindrar kronisk smärta,
- minskar risken för diabetes, demens och cancer,
- sänker kolesterolet,
- förbättrar fertiliteten,
- reparerar blodkärl och
- är också oumbärlig vid autoimmuna sjukdomar.
Tips 1: Mät dina D-vitaminnivåer
För att du ska kunna bedöma om du ska ta D-vitamin som kosttillskott eller om du ska njuta mer av solen på sommaren ska du först testa din D-vitaminnivå. Värden under 30 ng/ml indikerar en brist. Ett bra målvärde är runt 40 ng/ml. (Om värdena på din blodanalys anges i nmol/l kan du dividera dem med 2.5 för att få ng/ml-värdena.)
Tips 2: Bestäm din individuella D-vitamindos
Beroende på resultatet avgörs sedan vilken dos du behöver. Det finns olika sätt att beräkna den individuellt lämpliga dosen.
Tips 3: Så fungerar hälsosamt solbad
Om du läser den här artikeln på sommaren, använd sommarmånaderna för att få upp dina D-vitaminnivåer och fylla på dina D-vitaminförråd inför vintern.
Tips 4: Duscha efter solbad: ja eller nej
På vissa ställen rekommenderas det att inte duscha efter solbad, eftersom detta skulle tvätta bort D-vitaminprekursorn som bildas i huden.
Denna punkt är ännu inte helt klarlagd. Generellt sett kan man dock anta att D-vitamin bara kan bildas i levande hudceller – och levande hudceller kan helt enkelt inte tvättas bort.
Tips 5: Ät mat med D-vitamin
Det är knappast möjligt att upprätthålla D-vitaminnivåerna enbart genom kosten. Eftersom de flesta livsmedel bara ger lite D-vitamin. Små mängder D-vitamin hjälper förstås också till att stabilisera D-vitaminnivån. På det rent vegetabiliska området är det svampar som innehåller D-vitamin (t.ex. porcini-svamp 124 IE, kantareller 84 IE).
Svamparna bör dock ha växt i det fria (vilda svampar), vilket nästan alltid kan uteslutas med odlad svamp (även om näringstabeller för t.ex. svamp anger ett D-vitaminvärde på 76 IE). Den senare kan dock placeras i solen med lamellerna uppe på sommaren och sedan torkas för vintern. Svampen lagrar då mycket D-vitamin och kan förse dig med vitaminet under de mörka månaderna.
Tips 6: Gå till solariet varannan vecka.
Besök vid behov en solarie av hög kvalitet med solarier som även arbetar med UVB-strålning. Var en till varannan vecka kan du få strålning av hela kroppen där för att åtminstone förhindra en minskning av D-vitaminnivåerna. Varaktigheten eller dosen beror givetvis på hudtyp och behov.
Studier hade visat att ett besök på ett solarium per månad inte hade någon nytta i form av D-vitaminnivåer, eftersom de sjönk trots solstolar. Med ett solarium varannan vecka förblev den initiala D-vitaminnivån konstant och med ett besök i veckan ökade den.
Regelbundna solariebesök är fortfarande förknippade med en ökad risk för hudcancer, så det är säkrare (även vad gäller dosering) att ta D-vitamin från ett kosttillskott, särskilt på vintern och våren.
Tips 7: Ta D-vitamin som kosttillskott
D-vitamin finns i olika former som kosttillskott – droppar och kapslar – och även i olika doser. Droppar kan doseras särskilt bra individuellt. Vitamin D3 dropparna av effektiv natur innehåller 1,000 3 IE vitamin D per droppe.
Eftersom kosttillskott endast kan säljas i låga doser måste återförsäljare skriva på preparat med högre dos (t.ex. för kapslar med 10,000 1 IE vardera) att du bara får ta 14 kapsel var :e dag.
Tips 8: Ta D-vitamin med lite fett
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och bör därför alltid tas med lite fett. Det räcker dock i allmänhet med en mycket liten mängd fett, t.ex. B. fettet i salladsdressing eller pålägg. Du bör inte bara ta vitamin D3-kapslar i vatten. De droppar som nämns i tips 6 innehåller redan olja och kan tas utan några ytterligare ingredienser.
Tips 9: Undvik överdosering
Just för att D-vitamin är ett fettlösligt vitamin kan det lätt lagras i fettvävnaden och ansamlas där. På så sätt kan höga doser leda till en överdos, eftersom överskott av D-vitamin inte kan utsöndras regelbundet med urinen som vattenlösliga vitaminer. Så låt z. B. Mät din D-vitaminnivå igen efter 2 till 3 månader efter att du påbörjat ditt tillskott.
Tips 10: Ta vitamin D3 med vitamin K2 och vitamin A
Vitamin D3 ökar upptaget av kalcium i blodet. För att säkerställa att detta kalcium inte finns kvar i blodet utan transporteras till benen, tas vitamin K2 i allmänhet tillsammans med vitamin D3, t.ex. B. 100 µg vitamin K2 med upp till 2,500 IE vitamin D per dag.
Om du tar D-vitamin tillsammans med A-vitamin stiger D-vitaminnivån högre. Vitamin D kan också fungera bättre i närvaro av vitamin A. Du kan läsa detaljer i vår artikel Vitamin D behöver vitamin A. Vi skulle rekommendera cirka 6 – 9 mg betakaroten per dag, vilket motsvarar 1 – 1.5 mg vitamin A. .
Tips 11: Vitamin D och kalcium
Eftersom D-vitamin främjar kalciumupptaget från tarmen, bör kalcium endast tas med D-vitamin om kosten är mycket låg i kalcium.
Tips 12: Ta D-vitamin med magnesium
Magnesium aktiverar vitamin D. Därför är 200 till 300 mg magnesium i form av ett kosttillskott ett bra komplement till vitamin D. Med en magnesiumrik kost räcker det med 200 mg eller endast sporadiskt intag.
Tips 13: Den bästa tiden att ta vitamin D
Det finns fortfarande inga exakta data som skulle visa att D-vitamin nu ska tas på morgonen eller på kvällen. Även om en D-vitaminbrist anses vara en bidragande faktor till sömnstörningar, är det inte idealiskt att ta det på kvällen eller precis innan du går och lägger dig, enligt användarrapporter. Därför är det mer lämpligt att ta det på morgonen eller vid middagstid.
Vitaminet tas i alla fall bättre upp med eller efter en måltid än ensamt på fastande mage.
Tips 14: D-vitamin och medicin
Vissa mediciner stör D-vitaminupptaget eller D-vitaminmetabolismen i allmänhet och bidrar därmed till utbredd D-vitaminbrist, t.ex. B. kortison, ett kolesterolsänkande läkemedel med den aktiva ingrediensen kolestyramin, viktminskningspiller (t.ex. orlistat) och många andra.
Statiner och så kallade tiaziddiuretika (för högt blodtryck och hjärtsvikt) kan öka D-vitaminnivåerna. När du tar medicin, diskutera därför med din läkare eller naturläkare om och hur du kan integrera D-vitaminintaget.
Tips 15: Applicera D-vitamin på huden
D-vitamin kan även appliceras på huden om det finns en intolerans mot orala D-vitaminpreparat. Vi förklarar hur man gör detta i vår artikel Applicera D-vitamin på huden.
