John Myers
Om du springer på morgonen eller till gymmet på morgonen ger välfyllda energiförråd den nödvändiga kraften. Men hur ser en hälsosam, balanserad idrottsfrukost ut?
Kraft i längden: Atletfrukost
Kolhydratförråden töms på natten: Om du hoppar ur sängen och tar på dig löparskorna på morgonen och tränar intensivt kanske du inte kommer särskilt långt. Medan tävlingsidrottare medvetet använder fasta för att träna sin fettmetabolism, rekommenderas en kraftfull frukost för amatöridrottare. Ingredienserna beror på vilken typ av träning som står på programmet och på vilket avstånd från måltiden. Inför uthållighetstävlingar och intensiva träningspass är en idrottsfrukost med lättsmälta kolhydrater och protein i form av rostat bröd, bananer, yoghurt eller en fitnesssmoothie ett bra val. Om du joggar, cyklar eller simmar eller gör något för din kondition i studion kan du äta en längre och fiberrik frukost, till exempel en av de otaliga toastvarianterna med en topping av grönsaker, ägg, färskost, eller magert kött eller läcker frukostgröt. Fullkornsprodukter ger långvarig energi, och frukt och grönsaker ger vitaminer och mineraler. Styrkeidrottare kan öka sitt proteininnehåll för att bygga muskler och njuta av äggröra med bacon eller en omelett till exempel.
Detta bör inte saknas på en sportmans frukost
Oavsett vilken belastning som planeras för dagen är en balanserad frukost en del av en sportvänlig kost. Att hoppa över det är ingen bra idé, eftersom näringsbehoven tillgodoses mindre väl med bara två måltider. Dessutom rekommenderas inte ett mycket strikt matval som den militära kosten. I detalj bör dagens första måltid bestå av följande:
- Cirka 50 procent komplexa kolhydrater från fullkornsbröd, spannmål, frukt, nötter, grönsaker och havregryn
- Cirka. 20 procent fett, om möjligt från vegetabiliska källor, såsom linolja eller vetegroddsolja
- cirka 15 procent protein från mjölk eller veganska växtbaserade mjölkprodukter och mager korv
- Tillräckligt med vätska i form av te, kaffe och vatten eller hälsosamt citronvatten
Tomma kolhydrater från nougatpålägg, ätfärdiga müslis med hög sockerhalt, sylt, vitt bröd eller croissanter är ogynnsamma. De gör att blodsockernivån stiger snabbt men sjunker lika snabbt igen. Det är bättre att göra din egen hälsosamma müsli. Fet korv och bacon är tungt i magen utan att bidra till en hälsosam kost. Våra träningsrecept ger idéer till läckra och behovsbaserade måltider.
Hur mycket ska idrottare äta till frukost?
Vill du gå ner i vikt kan du öka andelen protein och fett och spara på kolhydrater. Båda mättar länge och låter kroppen frigöra mindre insulin: Hungern kommer senare. Generellt sett är energibehovet under idrott ofta överskattat. Vilket frukostrecept du än väljer bör måltiderna inte vara för påkostade. Det är också viktigt att njuta av idrottarens frukost och att inte sluka den i all hast. Om det är akut tidsbrist är en balanserad shake ett bra alternativ till en "redig" frukost. Det är också bra för näring efter träning. Om du vill äta så lätt som möjligt, läs också vad som ligger bakom negativa kalorier.
