Bella Adams
Det största problemet med dieter är att de utarmar dig, får dig att känna dig hungrig, och följaktligen får den växande känslan av missnöje dig att vilja lägga viktminskningstanken långt längst ner i garderoben. Det är inte förvånande om din kropp börjar protestera och återgå till din vanliga rutin, och även om den kommer ihåg hur den "svältades", kommer den definitivt att hålla fler kilogram och följaktligen centimeter på kroppen i reserv.
30 regler för att gå ner i vikt som fungerar
#1 Minska antalet kolhydrater i din dagliga kost
Den huvudsakliga tekniken för dieter är att minska sockerarter och stärkelsehaltiga livsmedel (kolhydrater).
Om du kombinerar att minska antalet överskott av kolhydrater med måttliga övningar, som att gå, kommer din kropp att börja konsumera mer fett, och följaktligen kommer du att börja gå ner i vikt.
Vad är en negativ energibalans som krävs för viktminskning? Kostregler: dagligt kaloribehov, energibalans.
Minska mängden lättillgängliga, enkla kolhydrater eller kolhydrater med högt glykemiskt index. Genom att minska kraftiga ökningar av blodsockret och följaktligen kraftiga ökningar av insulinutsöndringen kan du minska din aptit och inte känna dig hungrig. Att minska antalet kolhydrater är ett snabbt och enkelt sätt att gå ner i vikt.
Enligt reglerna för hälsosam kost bör kolhydrater stå för 45-65% av kalorierna i det dagliga energiintaget från mat.
Om ditt dagliga energibehov är 1600 kalorier, tillhandahålls 720 – 1040 kalorier av kolhydrater. Det är känt att 4 kalorier finns i 1 g protein. Så 720 – 1040 kalorier kommer i form av 180 – 260 g kolhydrater. Om ditt mål är att gå ner i vikt, försök att äta färre kolhydrater.
#2 Tillsätt inte socker till din mat
I allmänhet har tillsats av socker blivit ett problem i den moderna världen. Vi är vana vid att äta godis, våra smaklökar är vana vid det, så vi är sugna på mer sötsaker. Välj recept som inte kräver socker. Om ditt te eller kaffe inte smakar gott utan socker, minska mängden gradvis, tillsätt citronskal, kanel eller kardemumma och försök vänja dig vid nya smaker.
Studier har visat ett samband mellan överdriven sockerkonsumtion och risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Läs etiketterna noggrant, eftersom socker kan läggas till konserver.
#3 Byt ut lättillgängliga kolhydrater med komplexa
Istället för det vanliga vita brödet, ät fullkorn, dietbröd. Koka brunt ris istället för vitt ris. Välj pasta gjord på durumvete. Bovete är en hälsosam källa till kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler.
#4 Lägg till fiber
Fiber, kli och oljefrömjöl kan läggas till yoghurt och sallader.
Fiber ökar matens volym, vilket gör att du känner dig mättare. Mer fibrer innebär en längre mättnadskänsla, samt bättre tarmhälsa.
#5 Ät protein
Proteinbehovet är beräknat till 0.8 g per kg kroppsvikt. De flesta kvinnor behöver 45-50 g protein per dag, medan män behöver 55-60 g protein dagligen. Om vi fokuserar på det dagliga energibehovet för kroppen, så bör 10-25% av kalorierna komma från protein. Man bör komma ihåg att vegetabiliska proteiner absorberas mindre lätt. Människor som följer en vegetarisk kost eller fastar bör kombinera en mängd olika livsmedel för att få kompletta proteiner, d.v.s. för att förse kroppen med alla essentiella aminosyror som proteiner består av.
Om ditt dagliga energibehov är 1600 kalorier, bör 160 till 400 kalorier av det komma från protein. Det är känt att 4 kalorier finns i 4 g protein. Det vill säga att 160 – 400 kalorier ska finnas i 40 – 100 g protein.
Det dagliga proteinbehovet beror på en persons fysiska aktivitet, det vill säga om du idrottar behöver din kropp mer protein och vice versa.
Protein är ofta utropat som det bästa sättet att äta på grund av den starkare känslan av mättnad och tillfredsställelse från proteinmat. Men för det första syntetiserar kroppen, som behöver glukos, det från protein, och för det andra kan vi inte äta mer proteiner än vi behöver, allt överskott måste utsöndras av njurarna i urinen, eller deponeras i form av salter, som vid gikt.
Hälsosamma proteiner finns i:
- Köttet av magra sorter: kyckling (bröstbensfilé), kalvkött och lamm.
- Fisk: öring, lax.
- Ägg: kycklingägg, vaktelägg.
- Baljväxter: linser, bönor, sojabönor.
#6 Ät fett
Det dagliga fettbehovet för dig individuellt kan beräknas utifrån ditt dagliga energibehov. Till exempel, om det i ditt fall är 1600 kalorier, bör 20% till 35% av dessa kalorier komma från fett, dvs. 320 till 560 kalorier bör komma från fett. Det är känt att 9 kcal finns i 1 g fett. Så, 320 – 560 kalorier är 36 – 62 g fett. Ditt dagliga fettbehov är 36 – 62 gram fett.
Det finns hälsosamma fetter
- Linfröolja
- Olivolja
- Kokosnötolja
- Avokado
#7 Välj vegetabiliska oljor
Vår kropp behöver omättade fettsyror, särskilt omega 3 fleromättade fettsyror, som vi kan få från vegetabiliska oljor, såsom olivolja, linfröolja och andra. Det är värt att nämna att linfröolja är ledande bland andra vegetabiliska oljor när det gäller omega 3-fetthalt, nämligen 53%.
#8 Ät havsfisk
Fisk är en källa till omega-3-fetter som inte finns i andra livsmedel. Fisk innehåller också en stor mängd D-vitamin och andra hälsosamma ämnen.
#9 Frön och nötter
Frön och nötter är en källa till hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Nötter är ett hälsosamt mellanmål som perfekt stillar hungern. Frön och nötter kan läggas till sallader, vilket gör dem läckra och intressanta. Naturligtvis är det värt att komma ihåg att nötter också innehåller många kalorier, så ät inte mer än en handfull om dagen.
#10 Ät grönsaker
Grönsaker är rika på fibrer och vatten. Grönsaker är lågkalorimat som också innehåller mycket nyttiga näringsämnen och oxidanter – till skillnad från de "tomma kalorierna" av snacks, chips och godis. När du flyttar en stor volym grönsaker ger de dig en känsla av mättnad, mättnad i magen och njutning av att äta. Som ett resultat känner vi oss inte psykologiska att vi begränsar oss själva, att vi saknar mat.
Grönsaker som är låga i kalorier:
- Broccoli
- Blomkål
- Kål
- Brysselkål
- tomater
- gurkor
#11 Ät 3 måltider om dagen (frukost, lunch, middag) och 2 mellanmål
Kroppen fungerar bäst när den får näring i tid och regelbundet. När vi planerar våra måltider under hela dagen undviker vi långa perioder utan mat, vilket kan leda till kraftig hunger. Det är bra för oss att äta vid vissa tider. På så sätt utvecklar kroppen sin egen rytm och vanor. När vi är hungriga är det svårare för oss att kontrollera vad vi äter, och vi kommer motvilligt att sträcka oss efter snabbmat. Mellan frukost, lunch och middag, planera och förbered mellanmål för att förhindra "hungriga" räder på chokladkakan.
# 12 Hoppa inte över frukost
Om du vill gå ner i vikt, hoppa aldrig över frukosten. Planera frukost på kvällen och förbered allt för matlagning, så att du kan förbereda och njuta av frukost på morgonen. Många tror att det inte finns något behov av att äta frukost om man inte riktigt vill. Studier har dock tydligt visat att de som åt frukost uppnådde de bästa viktminskningsresultaten. Detta kan förklaras av det faktum att du inte får mat under lång tid efter att ha sovit, ibland varar denna period 10-12 timmar. Detta motsvarar principen om så kallad intermittent fasta, som har sin egen betydelse och fördelar för kroppen. Men utan att äta hemma, på jobbet runt klockan 10 eller 11, kommer du att leta efter kakor, choklad eller andra godsaker. Om det passar dig, gör sedan frukost och lunch och ta med dig till jobbet.
# 13 Håll hälsosam mat i sikte
Det är bekvämt att förvara en korg med färsk frukt, en behållare med skivade morötter, nötter, frön och yoghurt på en synlig plats i händelse av plötslig hunger.
#14 Drick tillräckligt med vatten, särskilt före måltider
Att dricka vatten hjälper dig att gå ner i vikt. Varmt vatten före måltider hjälper till att förbättra matsmältningen och följaktligen ämnesomsättningen.
# 15 Drick inte sockerhaltig läsk
Sockerhaltigt vatten innehåller många tomma kalorier. När du är törstig, välj vanligt stilla vatten.
#16 Drick inte juice, ät frukt istället
De flesta juicer innehåller tillsatt socker, som fungerar som konserveringsmedel. Istället för juice eller färsk frukt är det bättre att äta hel frukt, så får du i dig färre kalorier och fibrer, vilket ger dig en mättnadskänsla.
#17 Minska din kaffekonsumtion
Det finns olika rekommendationer för kaffekonsumtion. Ibland rekommenderas det att helt avstå från kaffet. Men om kaffe är din vän, minska mängden kaffe du dricker per dag. Drick svart kaffe med kryddor och vatten. Undvik kaffecocktails som innehåller mycket kalorier.
#18 Ät ägg till frukost
Koka 1 ägg till frukost. Ägg är en källa till protein, vitaminer och mineraler. Ägg ger dig snabbt en känsla av mättnad.
#19 Drick grönt te
Grönt te innehåller mycket kraftfulla antioxidanter och är en bra törstsläckare.
#20 Probiotika, symbiotika och prebiotika
En frisk tarm är viktig för hälsan. Nyttiga bakterier finns i yoghurt, som görs bäst av dig själv, eftersom tillverkare kan lägga till socker. Surkål och gurka är också nyttiga.
Hur kan man förbättra tarmen (tarmen)? Dysbios, probiotika och prebiotika.
#21 Minska saltet, undvik mononatriumglutamat och använd kryddor
Förutom socker är vi vana vid att tillsätta salt i vår mat. Det finns särskilt mycket salt i konserver, inlagda livsmedel och marinerat och rökt kött. För mycket salt bidrar till vätskeansamling i kroppen, vilket kan leda till ödem. Maten ska dock vara välsmakande och attraktiv, så använd en mängd olika kryddor. Kryddor främjar utsöndringen av matsmältningsjuicer och enzymer; de påskyndar ämnesomsättningen. Leta efter de smaker du gillar! Många kryddor innehåller förresten näringsämnen och antioxidanter, som gurkmeja.
Hur man använder kryddor och örter, och vad passar till vad? Kryddor och örter.
#22 Öva 16/8 intermittent fasta
Ett av systemen för intermittent fasta innebär 16 timmars fasta och 8 timmars mat. Till exempel kan en person äta mellan 10 och 6. Resten av tiden är han eller hon begränsad till drinkar.
#23 Skaffa mindre tallrikar och koppar
Att använda mindre redskap psykologiskt hjälper dig att äta mindre mat och, som ett resultat, få i dig färre kalorier på en daglig basis. Men ganska ofta avslutar överviktiga människor sina måltider och mellanmål i all hast, så att sätta en regel för att bara äta vid bordet, från vissa tallrikar, kommer att vara ett användbart tips.
#24 Att äta medvetet
Vanan att titta på tv, läsa en bok eller "hänga" på sociala medier har en negativ inverkan på kost. Du äter inte, du smakar inte, du njuter inte, du blir inte glad av mat! Snabb mekanisk ätning är ett problem, du behöver lära dig mindful eating, mindfulness eating, för att vara i nuet här och nu. Genom att vara närvarande under måltiderna kan du förlänga tiden, tugga din mat bättre, vilket kommer att påverka kvaliteten på matsmältningen och inte missa signalen från din hjärna att du är mätt.
#25 Ät långsamt, tugga ordentligt
Ät långsamt och försiktigt och tugga länge. Genom att tugga mat kan vi slipa den bra med våra tänder och förbereda den för nästa steg, eftersom det inte finns några tänder i magen. Genom att tugga mat gör vi det möjligt för vår hjärna att bättre förstå dess sammansättning och därmed frigöra de enzymer som är nödvändiga för matsmältningen. Dåligt tuggad mat är mindre tillgänglig för matsmältningsjuicer och enzymer. Detta orsakar ruttning eller jäsning. Att äta långsamt är också fördelaktigt eftersom vi känner oss mätta i tid och inte överäter.
#26 Fysisk aktivitet
Att inte bara äta, utan också måttlig träning kan hjälpa dig att uppnå goda resultat när det gäller viktminskning och allmän hälsa. För att gå ner i vikt behöver du utföra så kallade aeroba eller konditionsträningar i 30 till 60 minuter.
#27 Håll en dagbok över mat, fysisk aktivitet och välbefinnande
Dagboken är användbar inte bara för att övervaka antalet förbrukade kalorier och fysisk aktivitet. En dagbok är oumbärlig för självkännedom och självanalys. Med hjälp av en dagbok kan du förstå de situationer och känslor som framkallar stressande hetsätning och okontrollerbara anfall av svår hunger.
Det är viktigt att sätta realistiska mål och känna igen dina framgångar. Det övergripande målet är trots allt inte bara att gå ner i vikt utan också att skaffa sig hälsosamma livsstilsvanor.
# 28 Öva positivt tänkande
När vi bantar, särskilt när våra förväntningar är överdrivna, kan vi hamna i en situation av missnöje med oss själva och våra prestationer. Vi måste uppskatta våra minsta framgångar och träna positivt tänkande. Problemet med överdriven matkonsumtion och överätande är komplext. Hjälp av en kvalificerad psykoterapeut kommer ofta att vara lämplig.
#29 Lista över saker som motiverar dig att gå ner i vikt
Medan du förbereder dig för viktnormaliseringens väg, ta dig tid att skriva en lista över saker som motiverar dig att gå ner i vikt och som bildar en stark önskan att lyckas. Till exempel önskan att se bra ut, att vara mer aktiv, att ha bättre immunitet, att vara frisk och att må bra. Skriv ner en lista med motiveringar och lägg upp dem på en framträdande plats, till exempel på kylskåpet.
#30 Sov gott
God sömn är nyckeln inte bara till att må bra utan också till att inte ha en överdriven aptit. Studier visar att dålig sömn åtföljs av högre kaloriintag.
Du bör gå och lägga dig kl 10-11. och sova i 8-9 timmar. Rummet ska vara välventilerat, mörkt och tyst. Sängen ska vara bekväm för ryggen.
Din väg till en perfekt figur bör inte vara ett snabbt lopp, utan snarare ett långt maraton. De förändringar som måste ske bör bli dina vanor, din andra natur. Genom att göra ett val till förmån för rätt kost och en hälsosam livsstil kommer du inte bara att gå ner i vikt utan också förändra ditt liv till det bättre och bli friskare och gladare. Lycka till på din resa mot hälsan!
