Uppmärksamhet! Kostfiber!

Innehåll show

Växtmatens roll i mänsklig näring är enorm. Förutom vitaminer, bioflavonoider och mineraler innehåller grön mat kostfiber, vilket är avgörande för att upprätthålla hälsan.

Kostfibrer håller inte bara tarmen i rörelse regelbundet. Dessa grova matkomponenter hjälper också till att upprätthålla en konstant blodsockernivå, sänka kolesterolet, bli av med extra kilon och till och med förlänga livet.

Alla dessa fördelar kan erhållas genom att endast inkludera båda typerna av kostfiber i kosten: lösliga (pektiner, alginater, polydextros) och olösliga (cellulosa, aka fiber, hemicellulosa, lignin). Båda dessa grupper är komplexa kolhydrater av vegetabiliskt ursprung. Men till skillnad från andra kolhydrater smälts eller absorberas inte kostfibrer i matsmältningssystemet. Tvärtom, när de rör sig genom matsmältningskanalen, saktar de ner matsmältningen, normaliserar konsistensen av avföring och underlättar dess eliminering.

De flesta livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer, men oftast med en övervikt av någon av grupperna. Lösliga fibrer absorberar vatten och förvandlas till en geléliknande massa (som när vi tillsätter vatten till havregryn), medan olösliga fibrer inte absorberar vatten (till exempel när du häller vatten över selleribitar).

Lösliga fibrer

Livsmedel som är rika på lösliga fibrer inkluderar havregryn, nötter, baljväxter, äpplen och blåbär.

Positiva hälsoeffekter inkluderar:

Skyddar det kardiovaskulära systemet. I matsmältningskanalen binder lösliga fibrer kolesterolpartiklar och tar bort det från kroppen. Således sänker de den totala nivån av kolesterol, vilket minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. Denna effekt är särskilt uttalad för havregryn och flingor.
Skydd mot diabetes. På grund av deras dåliga smältbarhet och absorption leder lösliga fibrer inte till signifikanta toppar i blodsockernivåerna, vilket är förebyggande av typ II-diabetes, och i händelse av en existerande sjukdom hjälper de till att kontrollera tillståndet.
Viktminskning.

Lösliga fibrer kan också hjälpa dig att uppnå eller bibehålla en hälsosam kroppsvikt genom att skapa en känsla av mättnad utan att lägga till en massa kalorier till din kost.

Hälsosam tarmmotilitet. Lösliga kostfibrer absorberar vatten när det passerar genom mag-tarmkanalen, vilket skapar rätt konsistens av avföring och skyddar mot förstoppning och diarré.

Olösliga fibrer

Mat som är rik på olösliga fibrer inkluderar frön, fruktskal, fullkornsmjöl och bröd, brunt ris, morötter, kål och grönt.

Positiva hälsoeffekter inkluderar:

Viktminskning. Liksom lösliga fibrer kan olösliga typer spela en nyckelroll för att bibehålla kroppsvikten genom att fördröja "hungerkänslor".
Hälsosam matsmältning. Att konsumera mycket olösliga fibrer hjälper också till att hålla tarmarna i rörelse regelbundet.

Om du lider av förstoppning, ät mer fibrer så blir allt bättre. Olösliga kostfibrer kan också förbättra tillståndet för sådana tarmproblem som hemorrojder, fekal inkontinens, dvs de som är relaterade till kontroll av kolonmotiliteten.

Vad kan kostfiber göra med dig?

Även om många av oss inte riktigt får i sig tillräckligt av dem i kosten, kan ett kraftigt ökat intag av kostfiber orsaka överdriven gas, uppblåsthet, illamående, kräkningar och diarré.
Kostfibrer absorberar vatten, så du måste konsumera tillräckligt med vätska – mer än en liter om dagen.
Med lågt vattenintag kan fibrer förvärra förstoppning.
Vid inflammatoriska processer i bukspottkörteln och tarmarna kan fiberkonsumtionen förvärra processen.
Vid långvarig användning hjälper fibrer till att eliminera fettlösliga vitaminer och mineraler från kroppen.
Kostfibrer kan påverka upptaget av mediciner, så en läkares konsultation krävs.
Lignin påverkar könshormonerna genom att minska testosteronaktiviteten.

Regler för konsumtion av kostfiber

För att säkerställa att fibrer och andra fibrer inte skadar din hälsa måste du komma ihåg om:

tillräckligt intag av vitaminer.
Tillräckligt intag av vätskor (vatten).
Tillräckligt intag av kalorier (eftersom fiber innehåller lite av dem).
När du äter en vegetarisk kost bör du komma ihåg behovet av att ta kalcium.

Kontraindikationer för användningen av kostfiber

Det finns situationer när en person behöver följa en fiberfattig diet. Detta gäller vanligtvis personer som genomgår kemoterapi, efter strålning eller före/efter operation. I sådana fall är det nödvändigt att ge vila till tarmkanalen.

Men personer med Crohns sjukdom, tarminflammation, divertikler och ulcerös kolit kommer att behöva följa en kost med låg kostfiberhalt under en längre tid.

Kroniska sjukdomar i mag-tarmkanalen, diarré, flatulens, reflux, födoämnesallergier och intolerans mot vissa livsmedel är skäl att minska mängden fibrer i maten.

Kostfiberinnehåll i vissa produkter per 100 g: