Bella Adams
Det finns mycket du kan göra för att öka din ämnesomsättning – och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt! Få igång ämnesomsättningen nu med dessa tips.
Alla har inte en välfungerande ämnesomsättning. Vissa människors ämnesomsättning är bökigare än andra, vilket ofta gör det svårt att gå ner i vikt om man vill.
Men detta är ingen anledning till panik. En försvagad ämnesomsättning kan stimuleras mycket lätt.
Listar olika alternativ för att hålla de biokemiska processerna i kroppen igång optimalt och hälsosamt.
Hur fungerar ämnesomsättningen?
Ofta likställs matsmältning med ämnesomsättning. Detta är inte helt fel, men det är bara en del, bara ett preliminärt skede, av helheten.
Metabolism kallas också för metabolism, vilket omfattar alla biokemiska processer och procedurer i varje enskild cell.
Denna metabolism är sammansatt av allomfattande metaboliska processer: Glukosmetabolism, proteinsyntes (proteinmetabolism) och fettmetabolism.
Om alla metaboliska processer går hälsosamt och optimalt är det lättare för oss att behålla eller gå ner i vikt.
Den som vill boosta sin ämnesomsättning skiljer också på katabolisk och anabol ämnesomsättning, där de tre nämnda ämnesomsättningsprocesserna är integrerade.
Katabol och anabol metabolism
Båda processerna sker aldrig samtidigt i en cell, utan alltid efter varandra – hormoner och enzymer reglerar en säker sekvens.
- Katabolism är en nedbrytningsmetabolism, där mat bryts ner till enskilda molekyler och kemiska föreningar för att producera energi – ”motorn för vår kropp”, så att säga. Till exempel omvandlas proteiner till aminosyror och kolhydrater till enkla sockerarter (glukos). Den överskottsenergi som kroppen inte behöver för att upprätthålla de funktioner som är nödvändiga för överlevnad lagras som så kallad ”lagringsenergi” i fett- eller muskelcellerna.
- Anabolism är en byggnadsmetabolism som stöder konstruktion och reparation av celler. Således omvandlas aminosyror, fettsyror och glukos tillbaka till större endogena cellkomponenter som proteiner, fetter och kolhydrater och kan användas för muskeluppbyggnad, sårläkning, blodförnyelse eller allmän cellförnyelse.
Vårt boktips om ämnet ämnesomsättning: "The Turbo Metabolism Principle" av idrottsvetaren Dr. Ingo Froböse.
Dessa faktorer påverkar ämnesomsättningen
- kön: det manliga könet förbränner i princip mer energi än det kvinnliga könet, helt enkelt för att män har mer muskelmassa än kvinnor. Och som bekant förbränner musklerna mer energi.
- ålder: ju äldre du blir, desto långsammare blir din ämnesomsättning.
- diet: kosten är ofta det bästa. Du kan påverka din ämnesomsättning genom riktat matintag.
- stress och sömn: för mycket stress och för lite sömn är no-gos för ämnesomsättningen.
Även om punkt ett och två inte går att påverka kan du med punkt tre och fyra ta rodret i egna händer och se till att din ämnesomsättning får fart.
Stimulera ämnesomsättningen med sport
Kroppen behöver en basmängd energi varje dag för att kunna överleva. Denna energi kallas den basala ämnesomsättningen.
Men om du förser din kropp med mer energi än den behöver under dagen, lagras denna energi i fettvävnad och muskelceller.
När du tränar eller gör fysisk aktivitet i ditt dagliga liv kan kroppen selektivt dra nytta av den lagrade energin. Om detta inte händer, och du får i dig mer energi/kalorier än vad som behövs, så går du upp i vikt.
Därför är den bästa strategin för att bränna fler kalorier och därmed hålla din ämnesomsättning aktiv regelbunden vardagsmotion och sportaktiviteter.
Men alla sporter är inte lika: det finns flera sätt att öka din basala ämnesomsättning och bränna fett på ett riktat sätt.
Mer muskler = mindre fett
Styrketräning är bland de mest effektiva alternativen för att hålla din ämnesomsättning aktiv. Inte bara förbränner din kropp energi under träning, utan tack vare muskelmassan du bygger upp förbränner den också energi efteråt när du vilar.
Så om du utmanar dina muskler regelbundet kommer du att dra nytta av muskeltillväxt, ett stadigt ökande energibehov och i slutändan av efterförbränningseffekten, vilket gör att du även kan bränna många kalorier efter träning.
Kort sagt, riktad muskeluppbyggnad ökar den basala ämnesomsättningen och tillåter metaboliska processer, såsom fettmetabolism, att ske på ett mer målinriktat sätt.
Regelbunden uthållighetsträning
Riktad intervallträning under löpning, simning eller cykling är också lämpliga för att öka kaloriförbrukningen och för att främja fettförbränningen, speciellt om du äter en lågkolhydratkost efter träning.
Om du äter mer kalorier än du äter (negativ energibalans/kaloriunderskott) kommer du snabbt närmare ditt viktminskningsmål.
Konditionspass behöver inte alltid vara för evigt – ofta räcker max 30 minuter för att öka fettförbränningen maximalt.
Detta uppnår du främst med högintensiva träningsenheter som HIIT. De alternerande faserna av ansträngning och återhämtning ökar ämnesomsättningen. Under träningen pressar du dig själv till dina fysiska gränser eftersom det går åt mycket syre.
Som ett resultat måste kroppen förbruka mycket energi, och det finns också den välkända efterbränningseffekten: som redan nämnts ökar detta också din basala ämnesomsättning efter träning.
Det är allt i mixen: den idealiska träningsmixen
Ditt fokus bör i första hand ligga på styrketräning, följt av uthållighetsenheter – den omväxlande sportrutinen är garantin för att optimera ämnesomsättningen.
Träningsförslag:
- Nybörjare: 2-3 dagars styrka och 1-dagars uthållighet per vecka + regenerering
- Avancerat: 3-4 dagars styrka och 2x uthållighet per vecka + regenerering
Det är bäst att aldrig göra samma träningspass i följd, så din kropp tvingas svara på de nya träningsstimulierna.
Stimulera ämnesomsättningen genom näring
Om du vill gå ner i vikt är en välfungerande ämnesomsättning extra viktig. Med en balanserad, naturlig och vitaminrik kost kan du optimera metaboliska processer.
- Fiber: I grund och botten aktiverar fiberhaltiga livsmedel som fullkorn, havrekli, baljväxter och grönsaker, samt högkvalitativt och fettsnålt protein och hälsosamma fetter med ett positivt omega-3- och omega-6-förhållande, ämnesomsättningen.
- Proteiner: Speciellt när man bryter ner proteinrik mat måste kroppen förbruka mer energi – även känd som Thermic Effect of Food (TEF) eller termogenes. Kroppen förbränner alltså redan mellan 20 och 30 procent av de intagna proteinerna, som därför inte längre kan landa på dina höfter.
- Fetter: När det kommer till fett bör du i första hand lita på fet fisk, linolja, hampaolja, linfrö, chiafrön, olivolja eller valnötter, som alla ger massor av omega-3-fettsyror som håller din hormonbalans i balansera och främja muskeltillväxt.
Att dricka mycket vätska aktiverar också ämnesomsättningen
Klarar du att få i dig minst 1.5 liter vätska varje dag? German Nutrition Society (DGE) ger detta värde som en referens för en vuxen.
En bättre tumregel: 4 procent av kroppsvikten. Till exempel 2.4 liter vid 60 kilo.
För detta är det bäst att använda icke-kolsyrat vatten och osötade teer.
Att dricka tillräckligt stöder inte bara matsmältningen utan hjälper också till att öka den basala ämnesomsättningen: en studie av Charité Berlin fann att bara 500 milliliter vätska ökar energiförbrukningen med 24 procent under de kommande 60 minuterna.
Kallt vatten är också användbart för ytterligare energiförbrukning då och då eftersom kroppen måste förbruka energi för att värma vattnet till kroppstemperatur.
Sömnens och avslappningens roll
Fitness- och näringstränaren Silke Kayadelen uttrycker det i ett nötskal: ”Allt som stressar oss permanent gör oss feta. För organiskt förblir vår kropp i flygläge hela tiden, håller en konstant hög blodsockernivå, producerar mer och mer insulin, för mer och mer blodsocker in i cellerna, där det omvandlas till fett."
Huruvida ditt liv styrs av stress framgår av dina svar på följande frågor: känner du dig konstant matt, maktlös och trött? Lider du av sömnlöshet och nervositet? Har du svårt att koncentrera dig? Är du regelbundet sugen på alkohol, mycket kaffe eller piller?
Tre gånger "ja" är den tydliga signalen att aktivt koppla av från och med nu om du vill gå ner i vikt!
Även små förändringar i din dagliga rutin kan hjälpa. Du kan fortsätta att trampa på ratten – eller införliva små mindfulness-hjälpmedel i din dagliga rutin från och med nu: Korta andningstekniker, syrgas och drickspauser ger dig ny energi och slappnar av.
Stress som en ämnesomsättningsbroms
Att koppla av och gå ner i vikt eller behålla en bekväm vikt hör ihop, därför bör du alltid ge dig själv tillräckligt med tid för att minska stressen. Eftersom permanent stress ofta leder till att stresshormonet kortisol frisätts för starkt.
Kroppen reagerar med ett defensivt beteende där den minskar fettomsättningen, inte kan utföra regenereringsprocesser fullt ut och alltmer lagrar vatten.
Dessutom leder en ökad permanent kortisolproduktion ofta till sömnproblem. Och för lite sömn eller sömn med för kort djup sömnfas leder ytterligare till kortisolfrisättning – en ond cirkel.
Få tillräckligt med sömn
En vilsam sömn på minst sju till åtta timmar är särskilt viktig för muskeltillväxt, muskelregenerering och hormonbalans.
Den djupa sömnfasen i början av nattsömnen är avgörande – den bör vara minst två timmar. Allt mindre än det gör inte riktigt att kroppen kan återhämta sig.
Vad händer om du sover dåligt och för lite? Din insulinnivå förblir jämförelsevis hög, och mättnads- och aptithormonerna leptin och ghrelin hamnar i obalans. Ghrelin utsöndras mer, det får dig att känna dig mer hungrig och hämmar fettomsättningen.
Frisättningen av leptin hämmas också, så hjärnan får hela tiden signalen att du är hungrig – du kanske har märkt att när du inte får tillräckligt med sömn så mellanmålar du mycket mer än vanligt.
Se till att du får bra och tillräckligt med sömn för att hålla din ämnesomsättning aktiv och i balans.
Vårt boktips om ämnet hormoner: "De hemliga cheferna i kroppen: Hur hormoner bestämmer våra liv och handlingar" av Berndt Rieger, MD.
