Bella Adams
För att minska kroppsfettet och gå ner i vikt bör du skapa ett kaloriunderskott. Detta innebär att du tar in färre kalorier än din kropp använder så att den kan utnyttja befintliga fettreserver. Men hur säkerställer du att du har ett kaloriunderskott?
Oavsett vilken diet du för närvarande går igenom, om lågkolhydrat, keto eller intermittent fasta: För att lyckas gå ner i vikt bör du ha ett måttligt kaloriunderskott.
Det perfekta och mest optimala kaloriunderskottet existerar dock inte, eftersom varje kropp reagerar olika på grund av sin ämnesomsättning.
Men det finns några knep för att beräkna ett kaloriunderskott individuellt för att veta om du verkligen har underskott för dagen eller inte.
Vill du gå ner i fett och gå ner i vikt med hjälp av ett kaloriunderskott bör du följa tipsen nedan – då är chansen stor att du går ner i vikt hållbart och på lång sikt.
Vad är ett kaloriunderskott?
Först är det viktigt att förstå vad ett kaloriunderskott egentligen är.
När det gäller att gå ner i vikt är ett måttligt kaloriunderskott nyckeln: antalet kalorier du får i dig dagligen måste vara tillräckligt högt för att du ska kunna tolerera underskottet – och ändå gå ner i vikt.
Det beror på att om du inte äter tillräckligt med kalorier kommer du att vara för trött för träning, känna dig hungrig hela tiden, ha svårt att sova, ha problem med matsmältningen och faktiskt inte gå ner i vikt i slutet av dagen.
Ett måttligt kaloriunderskott är mellan 300 och 700 kalorier per dag.
Beräkna ditt individuella kaloriunderskott
Du kan beräkna ditt kaloriunderskott genom att multiplicera din kroppsvikt med 10, 11 och 12. Kaloriunderskottet bör helst ligga mellan resultaten av dessa tre beräkningar.
Ett annat och mer exakt sätt att beräkna kaloriunderskottet är att förbestämma den totala energiförbrukningen – antalet kalorier din kropp förbränner varje dag.
Denna totala omsättning utgörs av basalomsättning och prestationsomsättning.
Dessutom bör träningsenheterna för motsvarande dag också beaktas – det är så mycket kroppen bränner av i respektive sport.
Den totala omsättningen (plus sportenhet) bestäms. Sedan dras det valda kaloriunderskottet från det. Resultatet är antalet kalorier du kan konsumera under dieten.
Hur som helst bör du se till att du alltid äter mer än 1,200 kalorier per dag – speciellt om du tränar regelbundet.
Upplev optimal fettförlust
Hur lång tid tar det att förlora ett halvt kilo fettmassa med ett kaloriunderskott?
En sak kan redan sägas i förväg: på en vecka är det knappast möjligt att gå ner ett kilo ren fettmassa. På grund av det skulle du behöva sikta på ett högt, ohälsosamt kaloriunderskott.
Du kan beräkna den nödvändiga hälsoperioden så här:
7,000 1 kalorier måste sparas för kilo ren fettmassa. Storleken på kaloriunderskottet är avgörande
- Exempel 1: Med ett dagligt underskott på 200 kalorier tar det cirka 35 dagar.
- Exempel 2: Med ett dagligt underskott på 500 kalorier tar det cirka 14 dagar.
Ta hälsosam kost på allvar
Det är viktigt att äta en balanserad kost och få i sig tillräckligt med komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och protein. Alla rätter ska också ge gott om vitaminer och fibrer.
Framför allt rekommenderas ett ökat proteinbehov på 1.2 till 1.6 gram protein per kilo kroppsvikt för framgång i viktminskning.
Varför är tillräckligt med protein så viktigt? Den fyller dig längre och skyddar dig från cravings, och i ett kaloriunderskott innebär denna strategi också att du konsumerar färre kolhydrater.
Dessutom främjar ökat proteinintag muskeltillväxt. Och ju mer muskler du har, desto mer energi förbränner din kropp i vila.
När du har justerat ditt kalori- och proteinantal, här är ett tips att följa: väg, mät och planera dina måltider.
Det är svårt att säga om du har ett kaloriunderskott om du bara har en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier vissa livsmedel ger. Du missbedömer det väldigt snabbt.
För att du inte ska tappa koll på saker och ting kan spårningsappar som du kan använda för att räkna kalorier vara användbara.
Var konsekvent men inte för strikt
Vilken är den bästa tiden att ha ett kaloriunderskott? Det är svårt att ge ett generellt svar. Det beror på hur mycket fett och vikt du vill gå ner.
Det är lämpligt att ha ett måttligt kaloriunderskott i mellan två och max sex månader så att ämnesomsättningen fortfarande kan fungera bra och normalt.
Var inte för hård mot din kropp: Om du inte har underskott en eller två dagar i veckan är det ingen stor sak. För det beror verkligen på veckobalansräkningen.
Om du någonsin misslyckas med att träna eller äta en brownies för mycket, är det inte ett brutet ben. Bättre att komma tillbaka på rätt spår nästa dag med ett träningspass eller en hälsosam måltid.
Håll ett positivt tänkesätt.
Logga framsteg
Att väga dig kan vara till hjälp, med tanke på att den här numeriska vågen inte är det enda sättet att spåra dina framsteg.
Om så bara för att siffran på vågen ibland kan vara vilseledande, bör andra metoder också användas.
Att ta regelbundna bilder av dig själv och spåra dina energinivåer, humör och din allmänna hälsa är alla bra saker att göra.
Ingen viktminskning trots kaloriunderskott?
Det är faktiskt inte möjligt. Om du har haft ett konstant kaloriunderskott i flera veckor, går du definitivt ner i vikt.
- Detta kan vara anledningen till att vågen står stilla
- Fettförlust betyder inte alltid viktminskning: det finns faser där kroppen håller kvar mer vatten. Särskilt kvinnor är mer drabbade på grund av menstruationscykeln. Även om din vikt inte förändras kan du fortfarande ha tappat fett.
- Du är för otålig: Räkna inte med att gå ner i vikt på några dagar.
- Efter två månaders bantning är det plötsligt stillastående. Uppmärksamhet! Den totala försäljningen räknades ofta inte om. På grund av den tidigare viktnedgången har den basala och totala ämnesomsättningen minskat, och följaktligen har det dagliga kaloriintaget också minskat.
- Du har varit i underskott för länge eller driver ett underskott som är för högt: resultatet: kroppen försvarar sig.
Det är värt att hålla fast vid
Alla håller strängarna till framgång i sina egna händer: Det bästa är att du själv kan bestämma om du gör de framsteg du verkligen vill.
Om så är fallet, håll kursen. Om inte, justera antalet förbrukade kalorier mycket lite och gå vidare.
För att ta reda på ditt individuellt lämpliga kaloriunderskott måste du med största sannolikhet prova något runt först.
Det är dock värt att hålla ut tills du har hittat det optimala kaloriunderskottet för dig och du ser framgång med att gå ner i vikt: Om du visar disciplin och konsekvens här kommer du inte bara att gå ner i fett och i vikt utan också dra nytta av det på andra områden i livet .
