Bella Adams
FODMAP är ett dietkoncept som kan lindra symtomen vid irritabel tarm och andra tarmsjukdomar. Ta reda på exakt hur en lågFODMAP-diet ser ut och om kosten är rätt för dig här.
Tarmsjukdomar och colon irritabile är obehagliga tillstånd för de drabbade, vilket kan ha en stark inverkan på hälsan, vardagen och till och med psyket. FODMAP-dieten kan ge lättnad.
FODMAP har relativt lite att göra med det nästan identiskt klingande ordet "matkarta". Det är en akronym för fermenterbara oligo-, di- och monosackarider samt polyoler, förklarar Dr Katharina Scherf, chef för arbetsgruppen Functional Biopolymer Chemistry vid Leibniz Institute of Food Systems Biology vid Tekniska universitetet i München.
Detta avser jäsbara kolhydrater, dvs multipla, dubbel och enkla sockerarter, såväl som flervärda sockeralkoholer såsom sorbitol eller mannitol. Dessa kan utlösa gastrointestinala besvär hos känsliga individer.
FODMAPs finns i olika frukter och grönsaker, såväl som mejeri- och spannmålsprodukter, men även i honung och agavejuice, säger experten. Så FODMAP-dieten handlar om att avstå från livsmedel med högt FODMAP-innehåll under en kort period.
FODMAP – koncept
Peter Gibson och Susan Shepherd genomförde en klinisk studie med patienter med irritabel tarm 2010. Den visade att patienters symtom minskade när de åt en låg FODMAP-diet.
Faktum är att FODMAPs är en del av många människors dagliga, balanserade och medvetna kost. Det beror på att kolhydrater vanligtvis inte är skadliga alls. Studien av forskarna Gibson och Shepherd fann också att vissa människor smälter FODMAPs sämre än andra.
Speciellt vid colon irritabile fungerar kosten enligt FODMAP-konceptet betydligt bättre än tidigare kostrekommendationer, men de vetenskapliga bevisen är den och mycket tunna.
FODMAP – kost eller kostomställning?
Det handlar helt klart inte om en blixtdiet, som lovar dig om fyra veckor en perfekt bikinifigur, utan kring ett närande koncept som besvär i mag-tarmkanalen kan minska. För personer som lider av colon irritabile är FODMAPs vanligtvis inte ett främmande begrepp.
Dessutom är FODMAP-konceptet inte utvecklat för att fungera som en permanent diet, varnar nutritionisten Dr Katharina Scherf. Det är snarare menat att minska symtomen, för att sedan ta reda på det genom ett målmedvetet återinförande av ett visst livsmedel, vilka man tål och inte. FODMAP Diät kan därmed delas in i tre faser.
1 Fas: FODMAP-innehållande mat
Eftersom lågFODMAP-dieten inte är en vanlig diet gäller andra regler här. Till skillnad från DASH eller TLC är FODMAP-dieten inte en permanent dietförändring. Bara 6-8 veckor – sp rekommenderar det, nutritionister – du bör strikt följa konceptets riktlinjer och klara dig utan FODMAP-intensiva livsmedel.
Listor över FODMAP-rik och FODMAP-fattig mat hittar du till exempel på fodmap.de.
Relativt snabbt kommer du att märka att din tarm återhämtar sig och flatulens och diarré blir mindre eller försvinner helt.
2:a fasen: Förändring efter dieten
Efter de första 6-8 veckorna av strikt diet, återinför långsamt mat med högre FODMAP-innehåll i din kost.
Så fort negativa biverkningar uppstår efter tillsats av mat bör du notera det som ett livsmedel som är outhärdligt för dig. På så sätt kan du identifiera de livsmedel som är outhärdliga för dig en efter en. Tänk dock på att reaktioner på ett visst livsmedel kan bli försenade.
Därför är det bra att testa de enskilda FODMAP:erna i samarbete med en näringsexpert och inte på egen hand.
Fas 3: Är en FODMAP-kost hälsosam på lång sikt?
Efter att du har testat alla FODMAP-rika livsmedel för dina symtom, kommer alla som tolereras väl att permanent återintegreras i din kost.
Att undvika alla FODMAPs permanent i din kost är inte klokt, åtminstone ur näringssynpunkt, säger Dr Katharina Scherf. Viktiga, hälsofrämjande livsmedel, såsom grönsaker och frukt generellt och permanent från sin kost att förbjuda, om detta inte är nödvändigt ur hälsosynpunkt, snarare främjar undernäring.
FODMAPs är en viktig näringsbas för många hälsofrämjande tarmbakterier. Med en långvarig FODMAP Diät kan det i extrema fall komma till och med en försämring av den gastrointestinala mikrobiotan (Darmflora), förklarar Expertin.
FODMAP – Hur man tar reda på intoleranser
Tyvärr finns det ännu ingen pålitlig testmetod som du kan använda för att ta reda på om du har en FODMAP-intolerans. Det bästa alternativet är att följa den första fasen av FODMAP-konceptet, varefter du redan nu kan se hur din matsmältning förändras. I denna fas minskar du den FODMAP-rika maten i din kost under en begränsad tidsperiod (cirka två till fyra veckor). Men var försiktig, allt annat – vare sig det är matvanor eller daglig medicinering – bör också tas under testfasen. Detta är det enda sättet du kommer att veta om en lågFODMAPs-diet gör skillnad. Innan du gör det bör du dock prata med en nutritionist eller din husläkare, som kan hjälpa dig med FODMAPs diet. Den andra fasen kommer sedan att identifiera de så kallade triggers – FODMAP:erna som orsakar dig problem.
Vad är fördelen med FODMAP-konceptet på lång sikt?
Viktminskning är absolut inte fokus för denna diet. Konceptet är särskilt värdefullt för personer med colon irritabile, fruktosintolerans, laktosintolerans och ospecifika gastrointestinala problem som ständiga kramper eller flatulens.
En specialist bör i alla fall kontrollera om allvarligare tillstånd föreligger, till exempel genom att göra en gastroskopi eller ett blodprov.
Långdistanslöpare lider ofta av matsmältningsproblem under tävlingar. Att ändra din kost en till två veckor innan loppet kan hjälpa till att lindra besvären och därmed också förbättra din prestation. Speciellt när man laddar kolhydrater inför tävlingen bör man fokusera på ris- eller majsprodukter istället för bröd- och veteprodukter.
Nio tips för en diet enligt FODMAP
Att planera i förväg kan vara till stor hjälp, särskilt för att bekanta dig med de olika matvarorna. Du kan hitta en konkret lista över rekommenderade livsmedel, till exempel hos German Society for Nutrition eller German Society for Gastroenterology.
Skriv en inköpslista till dig själv – det kan låta "old-school", men det hjälper dig att hålla överblicken. Det hjälper dig också att se till att du har en balanserad blandning av kolhydrater, proteiner och särskilt grönsaker i huset. Glöm inte ett par mellanmål för mellanmål.
Tyvärr kan du inte undvika att läsa etiketter i snabbköpet. I grund och botten är produkter som frukt, honung, agave, majssirap, vete och soja, såväl som många färdigmat, mycket höga i FODMAP.
När du har upptäckt några recept själv kan du förbereda dem i större mängder och sedan frysa in enskilda portioner. Detta kommer att spara mycket tid under veckan och du har fortfarande en färdig rätt i händelse av en nödsituation.
För att få i dig tillräckligt med fibrer kan du helst använda glutenfritt bröd och pasta. Det ökade fiberinnehållet i produkterna är särskilt viktigt. Livsmedel med minst 6 g fiber per 100g är därför väl lämpade. Detta har till exempel brunt ris, nötter och frön, potatis med skal, linfrö, osaltade/söta popcorn, quinoa samt bovete.
Titta på ditt kalciumintag. Många undviker mejeriprodukter som innehåller mycket FODMAP, vilket kan orsaka kalciumbrist. Planera att äta två till tre kalciumrika livsmedel dagligen, såsom havre- eller mandelmjölk.
Det är bäst att undvika alkohol under dieten, vilket sparar FODMAPs och är också skonsamt mot mag-tarmslemhinnan. Mycket vatten är i grunden hälsosamt och hjälper din kropp med matsmältningen.
Att tugga små portioner långsamt uppmuntrar i allmänhet att äta medvetet. Men de mindre mängderna är också lättare för din kropp att smälta. Om det dessutom uppstår intoleranser kan du reagera snabbare.
Besök på restauranger är en särskild utmaning. Det bästa sättet att hantera dem är att i förväg ta reda på vilka rätter som erbjuds. Prata med personalen och fråga efter vete-, mejeri-, vitlöks- och lökfria rätter. Det är särskilt enkelt på restauranger där du kan skapa dina egna måltider. Såser ska alltid serveras separat.
Vår FODMAP-slutsats
FODMAP-dieten är ingen diet i klassisk mening, så den lämpar sig inte för att gå ner i vikt. Listan över livsmedel du kan och inte kan äta som en del av en konsekvent lågFODMAP-diet är lång.
Detta gör valet av mat mycket begränsat, varför denna diet inte bör följas permanent och är endast användbar för vissa individer, såsom IBS-patienter. Därför ska du aldrig följa en FODMAP-diet på egen hand, utan diskutera det alltid med en läkare eller nutritionist innan.
