Högproteindiet: hur det fungerar på rätt sätt

Innehåll show

En proteinrik kost håller dig mätt under lång tid, främjar muskeltillväxt, reglerar din hormonbalans och säkerställer en bättre känsla av välbefinnande – ja, även att gå ner i vikt är möjligt med en proteinrik kost. Det är dock viktigt att ha detta i åtanke.

Nya dieter, som den ketogena kosten, leder vägen och förlitar sig alltmer på växt- och animaliska proteinkällor – med syftet att gå ner i vikt, bygga muskler, främja tillväxthormoner som testosteron och öka fettomsättningen.

Men det behöver inte vara fullt lika radikalt som keto-dieten. Vi visar dig hur mycket protein du behöver varje dag, hur du införlivar en proteinrik kost i din dagliga rutin och vilka proteinrika livsmedel du ska fokusera på.

Vad är en proteinrik kost?

En proteinrik kost fokuserar på proteiner, som namnet antyder. Protein är tillsammans med fetter och kolhydrater ett av de viktigaste makronäringsämnena som kroppen behöver för att överleva.

Våra muskler, hår, hud, hjärta och hjärna består till stor del av proteiner och aminosyror.

Proteiner är långkedjiga aminosyror. Nio av de 20 aminosyrorna kan inte produceras av vår kropp själv, så de måste tas in genom maten.

Livsmedel som linser, cashewnötter, ost, ägg, tofu, havregryn, sojabönor, kött, gröna grönsaker, dinkelmjöl och tonfisk innehåller bland annat de nio essentiella aminosyrorna.

En diet kallas proteinrik om minst 20 procent av det dagliga kaloribehovet tillgodoses av protein.

Vilka proteinrika näringskoncept finns det?

Allt började med lågkolhydratdieten. Det är en av de mest praktiserade dieterna, som tar bort en stor del av kolhydratrika livsmedel från menyn.

Lite striktare, men fortfarande väldigt populär för tillfället, är den kontroversiella ketogena dieten. Med denna Diät täcks energibehovet endast 5 procent av kolhydrater, till 35 procent av proteiner och till 60 procent av fetter.

Men förutom många fördelar har keto-dieten också några nackdelar.

För vem passar den proteinrika dieten?

I princip är en proteinrik kost relevant för var och en av oss, eftersom proteiner utför vitala funktioner i kroppen.

Till exempel producerar de nästan alla enzymer samt vissa hormoner. Genom proteiner kan vi ta upp järn i kroppen. Dessutom består immunsystemets antikroppar till stor del av proteiner.

Proteiner är därför särskilt värdefulla eftersom de reparerar defekta celler eller transporterar syre och fetter. Du förstår – utan proteiner skulle ingen människa kunna leva. Men under vilka omständigheter bör du öka ditt proteinintag?

Du strävar efter ett viktminskningsmål

Proteiner, med sina 4 kalorier per gram, har lika många kalorier som kolhydrater, men de metaboliseras helt annorlunda: av 100 kalorier från protein används redan upp till 24 kalorier för matsmältningen, enligt German Nutrition Society.

Denna process kallas den termiska effekten. Det vill säga proteiner ökar ämnesomsättningen genom att få kroppen att bränna extra kalorier när den smälter protein. Nästan en fjärdedel av proteinets kostenergi går alltså till spillo utan att landa på höfterna.

År 2010 bevisade ett danskt forskarlag under ledning av Thomas Meinert Larsen och Arne Astrup från Köpenhamns universitet i sin Diogenes-studie att proteinrika måltider bibehåller mättnadskänslan längre, endast har en minimal effekt på blodsockernivån, och till stor del. förhindra en jojo-effekt efter den önskade viktminskningsframgången.

Du vill bygga muskelmassa

Utan proteiner ingen muskeluppbyggnad – en mycket enkel beräkning. En muskel består av 20 procent protein. Medan kolhydrater och fetter är viktiga energileverantörer för muskelarbete, är tillförseln av proteiner nödvändig för att bibehålla och bygga upp befintlig muskelmassa eller för att reparera muskelceller efter träning.

På tal om regenerering: tillväxthormonet testosteron är avgörande för detta. Frisättningen av testosteron styrs till stor del av proteinrik näring.

Förutom cellförnyelse efter ett träningspass ser testosteron till att muskelmassan gradvis byggs upp.

Testosteronnivån är också en viktig parameter för kvinnor: Om den är för låg kan den leda till att musklerna bryts ner igen och att libido och energinivåer sjunker.

Att bygga muskelmassa beror på 70 procent på rätt proteinrik kost och 30 procent på det idealiska passet (t.ex. styrketräning kombinerat med ett minimalt HIIT-pass).

Hur mycket protein ska du äta varje dag?

Minsta hälsorekommendation för protein, enligt German Nutrition Society (DGE), är 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt.

Till exempel bör en person som väger 65 kilo konsumera cirka 52 gram protein per dag. Här kan du hitta alla proteinrika livsmedel med sitt proteininnehåll per 100 gram så att du kan sammanställa ditt personliga dagsbehov med de proteinleverantörer som passar dig.

Minimirekommendationen tillåter dig dock inte att bygga muskelmassa ännu. Det säkerställer bara att alla vitala funktioner i kroppen kan fortsätta att fungera – organ och immunsystem förblir därmed intakta.

Hur mycket protein bör idrottare konsumera?

Enligt DGE:s rekommendation är 1.2 gram protein per kilo kroppsvikt tillräckligt för att bygga upp muskelmassa (definierade muskler).

För att klara intensiv styrketräning eller för att bygga upp mycket muskelmassa rekommenderas ett dagligt proteinintag på mellan 1.8 och 2.2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Fördelar och nackdelar med en proteinrik kost

Fördelarna med en proteinrik kost överväger vida nackdelarna:

Kontroll av hormonbalansen
Enzymer består av proteiner – därför är konsumtionen av proteiner enormt viktig, för att kunna fortsätta att bilda nya enzymer.
Aminosyror är ansvariga för transporten av syre och fetter i kroppen
Bygga och reparera celler, t.ex. vävnadsceller, muskelceller
Den långa mättnadskänslan, på grund av minimal påverkan på blodsockernivåerna samt längre nedbrytningstid för proteinrika livsmedel
Stimulering av fettmetabolism

Det kan uppstå nackdelar med en proteinrik kost om kaloribalansen under dagen är för positiv. Om du till exempel äter mer än du faktiskt konsumerar kommer du att gå upp i vikt även med en proteinrik kost istället för att gå ner i vikt som önskat.

Dessutom bör man se till att konsumera mycket grönsaker för att ta upp fibrer och på så sätt pressa ämnesomsättningen ytterligare.

En ensidig proteinkälla kan också vara ofördelaktig: när du väljer, välj en blandning av vegetabiliska och animaliska proteinkällor för att skydda artärerna från "förkalkning" och därmed från hjärt-kärlsjukdomar.

Att njurarna kunde skadas av en proteinrik kost motbevisades av en belgisk studie gjord av Institute of Physical Education and Kinesiotherapy vid Fria universitetet i Bryssel.

För en frisk person är alltså ett ökat proteinintag inte skadligt. Den visade bara att njuren behövde upp till sju dagar för att anpassa sig till den ökade proteinnivån (1.2 gram per kilo kroppsvikt).

De överskott av aminosyror som kroppen inte längre behöver omvandlas till bland annat urea och utsöndras igen via njurarna.

Friska njurar skadas inte av ett överskott av protein. Men om vi konsumerar mer protein bör vi dricka tillräckligt med vätska för att stödja njurarna och utsöndra den resulterande urean genom urinen.

I fall av njursjukdom rekommenderar läkare och dietister att minska proteinintaget.

Den bästa maten rik på protein

Institute for Sports Nutrition påpekar att "kombinationen av vegetabiliska och animaliska proteinkällor avsevärt ökar proteinkvaliteten för kroppen."

Viktigt: Här ska intaget av vegetabilisk mat täcka hälften av det totala proteinintaget per dag.

Utöver de livsmedel som har hamnat på "Top Ten"-listan finns det många andra som också är perfekta för en proteinrik kost.
Animaliskt protein utnyttjas bäst av människor, men vi bör inte överdriva det med köttkonsumtion, särskilt bearbetade köttprodukter (korv, skinka, salami, etc.) bör inte användas för ofta.