Bella Adams
Om dina mål eller planer inkluderar regelbunden fysisk aktivitet (träning, löpning, simning, yoga), bör du också ta hand om rätt näring, som skulle förse din kropp med allt den behöver.
Regelbunden (3-5 gånger i veckan) intensiv träning (varje gång jag gör lite mer/längre) belastning åtföljs av förändringar i blodets sammansättning, i arbetet i kardiovaskulära, andnings-, muskuloskeletala och nervsystem i organ.
Vad man ska äta innan träning
För att ge tillräckligt med syre och näringsämnen (aminosyror, fettsyror, glukos, vatten, joner) till de arbetande musklerna slår hjärtat snabbare och starkare, andningen blir snabbare och blodtrycket stiger. Detta är resultatet av påverkan av nervsystemet, vilket kräver glukos för att uppnå.
Därför bör pre-workout-menyn innehålla komplexa kolhydrater (fullkorn i form av spannmål, bröd, pasta, spannmål), enkla naturliga kolhydrater (torkad frukt, färska juicer).
Vad man ska äta för muskeltillväxt
Regelbunden träning åtföljs av en ökning av antalet och storleken på muskelfibrer, så behovet av protein ökar. Fjäderfä, fisk, rött kött, mejeriprodukter, linser, bönor, sojabönor, bovete kommer att ge protein och därför aminosyror för att "bygga" strukturer, såväl som för syntesen av hemoglobin, vars behov också ökar med regelbunden fysisk aktivitet. Järnkällor inkluderar, förutom det tidigare nämnda nötköttet, linser och bovete, lever, rödbetor, äpplen och katrinplommon.
Näring för effektiv träning
Bildandet av nya blodkroppar, vilket är typiskt för fysisk aktivitet, kräver ett högre intag av folsyra (gröna bladgrönsaker, broccoli) och andra B-vitaminer (animaliska produkter som mejeriprodukter, kött, ägg, nötter och frön).
Arbetande muskler och i synnerhet hjärtat kräver en tillräcklig mängd energi, som vid långvarig ansträngning huvudsakligen härrör från metabolismen av fettsyror.
Därför bör kosten innehålla en tillräcklig mängd hälsosamma fetter av olika ursprung - olivolja, fet fisk, avokado, frön, nötter, smör. Under kortvarig träning är den huvudsakliga energikällan för musklerna glykogen (glukospolymer) lagrar. Därför bör kolhydrater utgöra 45-65% av den energi som förbrukas.
Regler för hälsosam kost under träning
Vid tillstånd med ökat närings- och energibehov i kroppen är det viktigt att ha ett normalt matsmältningssystem, inklusive regelbundna tarmrörelser. Detta kan enkelt uppnås genom att konsumera en tillräcklig mängd kostfiber (oskalade grönsaker och frukter, frön, kli, fullkorn) och probiotika (yoghurt, kefir, surkål).
Träning ökar intensiteten av biokemiska processer i cellen, särskilt de som involverar syre. Detta åtföljs av bildandet av fria radikaler. Därför bör kosten vara rik på antioxidanter – färgade frukter och grönsaker som innehåller vitamin C och E (citrusfrukter, pumpa, olika bär, äpplen, persimmons).
Drickregim under träning
Under träning förlorar kroppen mycket vatten och salter genom svett. Därför bör din dryckesregim anpassas för att ta hänsyn till dessa förluster. Att dricka tillräckligt med vätska kommer också att ha en positiv effekt på matupptaget.
Kaloriintag under träning
Det totala kaloriintaget beror på målen för din träningsrutin. Om målet är att upprätthålla en frisk kropp, bör energiförbrukningen täckas helt.
Om träning är en del av ett viktminskningsprogram så måste det uppenbarligen finnas ett energiunderskott, men ett som inte tömmer proteinreserver och minimala fettreserver (hormonet leptin, som reglerar aptiten, bildas i fettvävnaden!, och staten reproduktiv funktion och stressbeständighet beror också på det).
Så låt oss börja ett fysiskt friskvårdsprogram med en tallrik med en balanserad frukost, som Harvard Health Schools experter starkt rekommenderar dig att inte missa!
