Gå ner i vikt med styrketräning: Det är därför det är så effektivt

Vid sidan av en vettig kost är idrott en viktig del av framgångsrik viktminskning. Fitnesscoachen Silke Kayadelen avslöjar varför det är vettigt att fokusera på styrketräning.

På vissa ställen rekommenderas fortfarande ren uthållighetsträning i det så kallade fettförbränningsområdet för viktminskning: Man bör springa, cykla etc. i minst 20 minuter, så långsamt som möjligt – med en puls mellan 110 och 130 , att det gamla credo.

Idag vet vi att fettförbränningen aktiveras under sportpass precis i början av passet och inte efter 20 minuter. På ämnet puls: Måttliga intensiteter extraherar verkligen mer energi från kroppsfett i procent. Summan av kardemumman är att du vid höga intensiteter har en mycket högre total energiförbrukning – och därmed också en högre fettförbrukning.

För att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt och hålla den nere är muskeluppbyggnad lika viktigt som vanlig uthållighetsträning – för kvinnor såväl som för män.

Viktigt: Gör främst komplexa övningar som kräver hög procentandel muskelmassa – dessa ger bra tillväxtstimulans, oavsett om du tränar med den klassiska metoden eller excentriskt med motstånd. Pilates, riktade kurser på gymmet, eller små styrka i vardagen gör dig också stark.

Det är därför du bör fokusera på styrketräning

Styrketräning föryngrar, minskar kroppsfettet, främjar fettförlust och formar hela muskulaturen. Det är också bekvämt att göra hemma eller på gymmet på maskiner och hantlar och passar alla åldrar.

Efter bara några träningspass blir övningarna allt lättare och du märker hur musklerna växer, hur hållningen förbättras och hur din kroppsuppfattning förändras.

Dessutom motiverar muskler lätt lite mer på vågen, eftersom de väger mer än fett. Men varje extra kilo muskelmassa förbränner ytterligare 100 kalorier om dagen – även i vila. Genom att förbättra inter- och intramuskulär koordination kan kroppen också röra sig mer effektivt.

Var noga med att vara uppmärksam på hållningen under styrketräning

Dra ner axlarna under övningarna, bort från öronen. Huvudet är alltid direkt ovanför bålen i förlängningen av ryggraden. Försök att hålla bäckenet i neutralt läge, dvs luta inte bakåt till en ihålig rygg.

Dra naveln inåt mot ryggraden, håll knäna lösa. Öppna fötterna axelbrett isär, tårna pekar framåt. Kläm ihop rumpan hårt och se till att göra varje övning långsamt och utan fart.

Varje rörelse bör göras medvetet och korrekt. Ta en paus om du märker att du blir slarvig och träningen blir för ansträngande.

Styrketräning: Tungvikter eller många repetitioner?

Om du inte vill ha tjocka muskelpaket, träna med små vikter och många repetitioner. Kvinnor behöver inte vara rädda för Schwarzeneggers armar i alla fall, eftersom förutsättningen för en stor muskelökning är en hög testosteronnivå – vilket kvinnor i allmänhet inte har – och träning med tunga vikter.

För nybörjare räcker det med en runda per övning med cirka tolv repetitioner. Börja med två 20-minuterspass per vecka. Efter cirka tre månader kan och bör du öka intensiteten för att ge musklerna en ny stimulitröskel och fortsätta att göra framsteg.

Muskeluppbyggnad: träning & tips

Med passet tränar du styrka uthållighet för att tona kroppen, öka kardiovaskulär och fettförbränning samt förbättra koordinationen mellan olika muskelgrupper. Motståndsprocenten i övningarna avser din maximala styrkakapacitet (MK).

• Träningspass per vecka: i början 2, senare 3 träningsdagar
• Antal övningar: 6 till 10; 1 till 2 övningar för varje muskelgrupp
• Belastningsintervall, intensitet och varaktighet: 15 till 25 repetitioner per övning; 30 till 50 procent MK. 1 till 2, senare 2 till 4 omgångar varje gång. Vila 30 sekunder mellan löpningarna och efter varje övning.
• Träningsinnehåll: Löpning, cykling och simpass kombinerat med styrketräning: armhävningar, knäböj, pull-ups, burpees, plankvariationer, plyoövningar och dips.

Träningsintensitet

• Nybörjare: två pass uthållighetsträning per vecka (minst 30 minuter vardera), kroppsviktsträning två andra dagar (20 minuter). Gör övningarna med full gas i 20 till 30 sekunder, pausa sedan lika länge. Två till tre set per övning.
• Avancerat: två pass uthållighetsträning per vecka (längd: minst 45 minuter), tre andra dagar kroppsviktsträning i 30 till 45 minuter. Under övningarna går du på full gas i 30 till 60 sekunder och tar sedan en paus på 30 sekunder. Tre till fyra repetitioner per övning.

Här är vad du bör leta efter inom styrketräning

• Regelbundenhet: sprid ut dina träningspass över flera dagar, försök inte göra allt på en dag.
  Ökning: Nybörjare når träningsframgång mycket snabbt. Öka belastningen i träningen med din prestation.
• Efter sex till åtta veckor, ändra träningsintensiteten från dag till dag. Du kan till exempel använda Tabata-pass på en eller två kroppsviktsdagar: Här ger du 20 sekunder full kraft per träning, med en viloperiod på 10 sekunder mellan intervallerna (åtta per träning). Så varje övning varar totalt fyra minuter. Inför ibland trender som funktionell träning eller slungträning.
• Ta pauser: Muskeluppbyggnad och fettförbränning sker inte under träning, utan i faserna däremellan. Ta därför minst 24 timmars vila per muskelgrupp.
• Variera: Mycket viktigt för att uppnå önskat resultat är variation i träningsplanen. Växla inte bara mellan uthållighets- och styrketräning utan träna även samma muskelgrupp med olika redskap.
• Först repetition, sedan öka intensiteten: För att undvika felaktigt utförande och skador, träna med lätta vikter först och öka sedan intensiteten med allt säkrare utförande.
• Styrka före uthållighet: Vill du träna styrka och uthållighet på en dag, kör muskelpasset först och träna sedan uthålligheten.
• Stora muskelgrupper först: Träna först dina stora muskler och sedan de mindre, för ju större muskel desto mer energi förbränns.