Äta före träning: vad, när och hur mycket

Att äta före träning låter konstigt för många sportentusiaster. Men om man tittar närmare så finns det definitivt en strategi bakom. Speciellt om du vill bygga muskler är det viktigt att äta rätt mat innan.

Ät före träning – när det är vettigt

Att äta något innan du tränar är viktigt så att din kropp har de energireserver den behöver.

• Du bör äta något minst två timmar innan du tränar. Ju kortare tid det är mellan måltiderna och träningen, desto mindre bör du äta. Om du äter precis innan träning, ät inte mer än en proteinbar, annars kan du få ont i magen under träningen.
• Att dricka är ännu viktigare än att äta. Om du vet att du vill träna senare, drick mycket vätska. Om du vill träna på morgonen bör du dricka mycket vatten kvällen innan. För att göra detta, välj vatten som innehåller mycket natrium. När du svettas är natrium ett av de spårämnen som svettas ut snabbast.
• En måltid före träning bör bestå av protein och lite kolhydrater om möjligt. Beroende på när du äter kan du även ta med lite fett. Däremot bör du bara äta fett om det är mer än två timmar mellan måltiderna och träningen.
• Kolhydrater omvandlas till glykogen i kroppen. Glykogenlagret säkerställer att människor har tillräckliga energireserver som kan användas för sport. När du har uttömda glykogenförråd har du också mindre kraft att träna.
• Fett, å andra sidan, omvandlas omedelbart till energi. Så den allmänna uppfattningen att fett gör dig tjock är ett misstag. Du kan säkert inkludera hälsosamma fetter i din kost. Proteiner är lika viktiga. Alla vävnader består av proteiner, och proteiner är särskilt viktiga för att bygga muskler.
• Om ditt fokus ligger på att bygga muskler bör du få i dig mycket protein i kosten. Detta är särskilt användbart innan sport. När glykogenlagren är tomma angrips muskelvävnaden eftersom kroppen hämtar sina energireserver från den. Det skulle vara kontraproduktivt för muskeluppbyggnad.

Rätt näring för rätt träning

Även om du vill gå ner i vikt är det värt att äta något innan du tränar.

• Fettvävnad konsumeras i första hand när du tränar med låg intensitet under mycket lång tid. Du kan träna mer effektivt genom att göra ett kort men väldigt intensivt pass. Detta bränner fler kalorier än ett långt, lågintensivt träningspass, plus att det har den extra efterbränningseffekten. Det gör att ämnesomsättningen också stimuleras längre efter träning.
• Om du springer eller joggar så bör du konsumera mycket kolhydrater innan. Vid uthållighetslöpning töms glykogenförrådet. Glykogenet tillför den nödvändiga energin. Så om du vill skydda dina muskler bör du äta mycket kolhydrater på kvällen, till exempel om du ska ut på ett långt uthållighetslopp morgonen därpå.
• I grund och botten bör du blanda kolhydrater och proteiner innan varje träningspass för att få ditt önskade resultat. Testa vilka livsmedel som passar dig bättre och vilka som inte gör det. På så sätt kommer du snart att kunna koordinera din kost perfekt med din träning.

3 Receptförslag

Nu när du vet vilka näringsämnen du behöver för dina ändamål, kanske du inte har några idéer om hur du ska göra det till verklighet. Här är tre receptidéer.

• Till exempel, om ditt träningspass är mer än två timmar bort, kan du äta några skivor fullkornsbröd med en sallad. Salladen kan bestå av magert fågel och färsk frukt. Du kan också lägga till en avokado, som innehåller mycket nyttiga fetter. Som vegan eller vegetarian byt till exempel ut fågeln mot tofu.
• Om du bara har två timmar kvar så kan Kornig färskost med tomater också vara rätt val för dig. Snabbt tillverkad, ger den nödvändig energikick. Blanda helt enkelt ihop färskosten med tärnade tomater, salt och örter. Tillsätt nödvändiga kolhydrater med en skiva fullkornsbröd.
• Om du bara har en halvtimme eller mindre, ät en mycket lätt måltid. Mycket lätta måltider inkluderar yoghurt med bär, en proteinbar eller frukt. Det är viktigt att du inte äter för mycket och att måltiden är lättsmält. Annars kan du lida av matsmältningsproblem.

Vanliga frågor om att äta före träning

Vad händer om du äter före träning?

Proteiner är byggstenarna i dina muskler. Om du äter protein före träningen finns aminosyror tillgängliga för dig redan under ditt träningspass, som din kropp kan använda direkt för att bygga muskler.

Varför ska du inte äta innan du tränar?

När är det vettigt att inte äta något innan du tränar? Att bränna kroppsfett fungerar bättre på fastande mage, särskilt på morgonen. Detta beror på att kroppen faller tillbaka på fettreserver när kolhydratlagren töms.

Vad ska man äta tidigt innan träning?

Det viktigaste är: Det är alltid vettigt att äta något innan träning . Proteinshakes och frukt, paleobars, nötter & bär eller – om du verkligen vill byta till power-läge – våra Energy Aminos som komplement till ett litet mellanmål.

Vad ska du äta före och efter träning?

Den som vill bygga muskler äter en blandning av kolhydrater och protein innan träning (t.ex. äggröra med grönsaker, ost och eventuellt en liten skiva bröd eller ett äpple) och efter träning sin vanliga huvudmåltid, även med mer protein än kolhydrater. Glöm inte att dricka.

Ska man äta innan träning?

Du bör inte äta för stora måltider direkt innan träning. När magen är full behöver kroppen först vila för att smälta maten den ätit. Efter en huvudmåltid bör det gå minst två timmar innan träning.

Hur länge ska man inte äta efter ett träningspass?

Ät ingenting efter träning 15 minuter till en timme efter träning är den bästa tiden att ladda om. Om du väntar längre än två timmar riskerar du undertillförsel av musklerna.

Vad ska man inte äta innan träning?

Mat och annan näring som är förbjuden före träning . energidrycker. Halvmogna bananer. Kolsyrade drycker. kryddstark mat . Fiberrik mat. proteinshakes. smoothie Choklad. För mycket vatten. Fet mat. Vin, öl och cocktails – med andra ord: alkohol.

Vad händer om du inte äter något efter träningen?

Kroppen kan bäst lagra de nödvändiga kolhydraterna direkt efter träning, och absorptionshastigheten sjunker efter bara två timmar. Så om du inte äter kommer butikerna att vara tomma och regenereringen kommer att försenas.

Vad ger styrka inför träning?

Bara en banan räcker för att stärka dig inför träningen. Eftersom den gula frukten ger dig ett toppförhållande av kolhydrater och fruktos, som din kropp omedelbart omvandlar till energi. Dadlar är också en perfekt energikälla innan träning.

Vad ska man äta på morgonen efter ett träningspass?

För måltiden efter träningen har Dr Weigl ett tips: "Drick och ät något som innehåller proteiner och lite socker så att kroppen kan regenerera så snabbt som möjligt." Efter träningen kan kroppen bygga upp glukos och protein särskilt bra.

Är det bra att träna på fastande mage?

Sport på fastande mage gör att du inte kan komma åt din fulla prestationspotential under aktiviteten. Det är därför du inte kommer att öka din prestation lika effektivt med tomma glykogenförråd. Att träna på fastande mage kan faktiskt vara kontraproduktivt när man försöker gå ner i vikt.

Vad ska du dricka innan träning?

Den bästa drycken före träningen är vatten. Om du använder fel flytande bränsle före träning får du räkna med prestationsförluster. Är du trött på vanligt vatten? Krydda sedan med citron- eller gurkskivor.

När ska man äta havregryn innan ett träningspass?

För att få ut så mycket som möjligt av din träning, ät din sista måltid cirka två timmar innan du tränar. Havre är särskilt lämplig eftersom den inte är tung för magen och de komplexa kolhydraterna ger tillräckligt med energi.

Vilken mat för pump innan träning?

Innan träning bör du ha ätit tillräckligt med kolhydrater. Rich Gaspari säger att om du vill ha en bra pump under träningen måste dina muskler laddas med glykogen.

Hur många kolhydrater innan träning?

0.3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt 30 minuter innan träning räcker då för att få energi och ha reservkraft för träning. Tänk dig att du plötsligt inte har några krafter kvar under träningen och magen bultar för att du är hungrig.