Lindy Valdez
Proteinrik kost anses vara perfekt – å ena sidan för att gå ner i vikt, å andra sidan för att hålla sig frisk eller bli frisk. Studier har dock länge pekat på motsatsen: De som äter mindre protein är friskare och lever längre.
Mindre protein förbättrar hälsan
Kolhydrater och fetter har ett relativt dåligt rykte. Proteiner, å andra sidan, anses vara värdefulla näringsämnen som fyller dig, hjälper till att bygga muskler och hjälper dig att gå ner i vikt. Och medan det också finns studier som kopplar lågproteindieter till skörhet och muskelförlust i ålderdom, publiceras mer och mer forskning som visar motsatsen, särskilt för yngre och medelålders människor, nämligen att lågproteindieter bidrar till bättre hälsa och även förlängd livslängd. Högproteindieter, å andra sidan, kan främja fetma, insulinresistens och diabetes och förkorta livslängden.
2014 publicerades en australisk studie (främjar muskeltillväxt) som tittade på hur olika dieter påverkade möss och deras ämnesomsättning. När Dudley Lamming, en ämnesomsättningsforskare vid University of Wisconsin, läste studien, fascinerade han särskilt ett resultat: det hade visat sig att möss vars kost innehöll minst protein var de hälsosammaste.
BCAA är problemet
Sedan dess har Lamming och hans elever försökt svara på frågan om varför en lågproteindiet gör djuren friskare. Han fann – inte bara hos möss utan även hos människor – att dieter som var särskilt höga i BCAA-nivåer var förknippade med diabetes, fetma och andra metabola sjukdomar, medan dieter som endast hade låga BCAA-nivåer motverkade metabola sjukdomar och till och med förlängde den förväntade livslängden av möss.
BCAA är de grenkedjiga aminosyrorna leucin, isoleucin och valin (BCAA för grenade aminosyror). De är bland de essentiella aminosyrorna, så de måste intas med mat. Speciellt inom styrketräning är kosttillskott med isolerade BCAA populära eftersom de hoppas bygga muskler bättre eller förhindra muskelnedbrytning.
Sommaren 2016 publicerade Lammings team en randomiserad klinisk prövning i ämnet, som visade att en lågproteindiet förbättrade den metaboliska hälsan hos människor på ett sätt som liknar det hos möss.
De överviktiga deltagarna (med ett BMI på runt 30) konsumerade 7 till 9 procent av sitt energibehov i form av protein i lågproteingruppen och 50 procent mer protein i normalproteinkontrollgruppen.
Efter 43 dagar hade deltagarna i den proteinbegränsade gruppen gått ner cirka 2.6 kg, närmare bestämt fettmassa. Fastande blodsockernivåer var lägre, medan nivåerna av hormonet FGF21 hade fördubblats. FGF21 sensibiliserar cellerna för insulin, minskar matintaget och främjar fettförbränningen.
I kontrollgruppen med normal proteinkonsumtion förändrades inte FGF21. Det fanns heller ingen viktminskning eller andra förbättringar av metabola värden.
När nivåerna av de enskilda aminosyrorna i blodet kontrollerades i gruppen som äter reducerat protein, fann man att BCAA-värdena i huvudsak hade sjunkit, medan alla andra essentiella aminosyror (förutom lysin) fortfarande var starkt representerade. Så det verkar som att just de sjunkande BCAA-nivåerna är det som ledde till hälsofördelarna.
BCAA-reduktion påskyndar ämnesomsättningen
Att begränsa BCAA-konsumtionen optimerar blodsockernivåerna och påskyndar ämnesomsättningen. En lågproteindiet kan öka ämnesomsättningen även när man konsumerar samma eller fler kalorier än en proteinrik diet, säger Dudley Lamming.
Proteinrestriktioner ger fördelarna med att äta mindre
Många vet redan att det är hälsosamt att äta mindre (kalorirestriktion), men att proteinrestriktion, alltså att begränsa proteinkonsumtionen, också är hälsosamt är något som skrivs mycket mindre om det. De vetenskapliga bevisen om fördelarna med både kalorirestriktion och proteinrestriktion går dock nästan hundra år tillbaka i tiden, och naturligtvis har det förekommit mycket forskning kring dessa ämnen, särskilt de senaste åren.
Till exempel, 2009, visade forskare att rhesusapor blev sjuka senare (relaterat till ålder) och levde längre när de fick en kaloribegränsad diet. Studier med andra djur visade mycket liknande resultat.
Man tror nu att många av fördelarna med kalorirestriktion skulle kunna erhållas enklare genom att helt enkelt minska proteinintaget. I motsvarande djurstudier bibehölls de önskade hälsofördelarna även när djuren kunde äta så mycket de ville samtidigt som de fick i sig så lite protein som möjligt.
BCAA-reduktion fördröjer åldrande och förlänger livslängden
Lamming och kollegor har nu i olika studier undersökt hur en begränsning av enbart BCAA-intaget skulle påverka det. I januari 2021 publicerades sammanfattningen av resultaten i Nature Aging. Forskarna skrev bland annat att de gynnsamma effekterna på ämnesomsättningen från en proteinreducerad kost också kunde observeras om man bara minskade mängden BCAA som konsumerades.
Med en BCAA-reducerad kost försenades åldringsprocessen hos mössen, deras kroppssammansättning förbättrades (mindre fettmassa) och deras metaboliska hälsa (t.ex. glukostolerans) optimerades – även om de bara började med den BCAA-reducerade dieten som startade. Om djuren fick den BCAA-reducerade kosten från födseln och livet ut skulle deras liv (särskilt hos handjuren) kunna förlängas med 30 procent.
BCAA reducerad innebär att mängden BCAA i kosten har minskat med en tredjedel. Det var dock inte en kaloribegränsad diet eftersom djuren kunde äta hur mycket som helst.
BCAA hämmar den livsförlängande effekten av underätande
En annan studie visade hur stark den ogynnsamma effekten av BCAA eller essentiella aminosyror kan vara: gnagare fick en extra portion essentiella aminosyror med en 40-procentig kalorireducerad kost. Detta tillägg blockerade livslängdsfördelarna med den kaloribegränsade dieten. De tillsatta aminosyrorna skulle alltså kunna hämma de livsförlängande effekterna av att äta mindre.
Ju högre BCAA-nivåer i blodet och ju högre BCAA-halt i mat, desto högre är risken för insulinresistens och fetma – hos människor och djur, vilket olika studier från det senaste decenniet har visat.
Metioninreduktion har också en livsförlängande effekt
Hos fruktflugan, som ofta används som studiedjur eftersom det finns fler likheter mellan den och människor än man skulle kunna tro, ledde framförallt minskningen av aminosyran metionin till en längre livslängd.
Hos möss förlängde en metioninreducerad diet också livslängden, bromsade åldrandeprocessen i immunsystemet och ögats lins och hade en positiv effekt på blodsockernivåer, sköldkörtelhormoner, insulinnivåer och IGF-I nivåer. Den senare var lägre hos metioninfattiga djur (en hög IGF-I-nivå främjar bland annat utvecklingen av cancer). Levern var också betydligt starkare hos dessa djur, vilket betyder att den var mindre mottaglig för oxidativ stress från toxiner.
En livslång metioninbegränsad diet förlänger råttornas livslängd med 30 procent. Metioninreducerad innebär att kosten endast innehåller 0.17 procent metionin istället för 0.86 procent metionin. Vilka livsmedel som innehåller mycket metionin kan du läsa i vår artikel om fördelarna med en metioninreducerad kost vid autoimmuna sjukdomar.
Hur BCAA kan skada din hälsa
Mekanismen för hur och varför BCAA har en så negativ inverkan på hälsa och livslängd förklaras på följande sätt: BCAA ökar aktiviteten av mTORC1 i musklerna. mTORC1 är ett enzym med metabolismreglerande egenskaper.
mTORC1 är också överaktiv vid cancer. Vid cancer hjälper mTORC1 tumören att växa och spridas, varför vissa cancerläkemedel har utvecklats för att hämma mTORC1. mTORC1 ökar också insulinresistens, vilket främjar diabetes och andra åldersrelaterade sjukdomar (om enzymet är för aktivt), och är därför associerat med en förkortad livslängd. Om BCAA nu aktiverar mTORC1 blir det tydligt varför en proteinrik eller BCAA-rik kost har en negativ effekt på hälsa och förväntad livslängd.
Snabbare ämnesomsättning på grund av mindre BCAA
I april 2021 publicerade forskarna ytterligare en artikel. I den undersökte de om de enskilda BCAA:erna hade olika effekter på mekanismen som förklaras ovan. Isoleucin hade den starkaste effekten. Effekterna av valin var liknande, om än något svagare. Att minska dessa två aminosyror i kosten hade fördelar för respektive djur. Men om den tredje BCAA (leucin) reducerades, visade denna åtgärd ingen fördel. Tvärtom, det var ganska skadligt.
Om möss som blivit överviktiga på grund av en typisk västerländsk kost fick en diet med låg isoleucin, åt djuren ännu mer än tidigare, men gick ändå ner i vikt. Förbränningen hade accelererat – i motsats till ämnesomsättningen i den kaloribegränsade kosten – vilket gjorde att djuren producerade mer energi i form av värme även i vila.
