Snabbmat på det hälsosamma sättet

Pommes frites, hamburgare, pizza, döner kebab eller currywurst har blivit en integrerad del av vår vardag: tillgängliga överallt, serveras på nolltid och äts snabbt. Snabbmat, "snabbmåltiden", är praktiskt och okomplicerat.

Ohälsosamma ingredienser i snabbmat

Problemet: de som ofta äter snabbmat har en ökad risk för fetma, typ 2-diabetes, högt blodtryck, åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdomar. Eftersom de massproducerade snabba måltiderna ibland är mycket kaloririka men ger lite eller inga fibrer, vitaminer och mineraler. Istället innehåller de till exempel:

• ohälsosamma fetter
• ofta sämre kött
• vetemjöl
• vanligtvis för mycket salt och socker
• ofta med konserveringsmedel.

Varför snabbmat lätt gör dig tjock

Istället för att verkligen mätta dig lägger en mellanmålsmåltid oftast grunden för nästa cravings. För socker aktiverar belöningssystemet i hjärnan: Efter en vetebulle med en köttbulle får vi snabbt aptit på en hamburgare till. Salt tar bort vatten från cellerna – den resulterande bristen på vätska får oss också att tro att vi är hungriga. Och om du släcker törsten med en söt läsk vill du verkligen ha mer.

Kan pommes frites och liknande fortfarande ingå i en balanserad, hälsosam kost? Kan du ens äta snabbmat om du måste hålla koll på din vikt?

Istället för tabun: kombinera bättre

Svaret är: ja, snabbmat kan ibland ha sin plats i en balanserad kost – om du gör den själv av bra råvaror eller kombinerar den på ett smart sätt.

Toppregel: Undvik kolhydrater från ljust bröd och läsk! Ät mycket grönsaker eller sallad till varje snabbmatsmåltid. Detta fungerar utmärkt hemma med våra recept. Men det är också möjligt på språng.

Tips för hälsosam snabbmat

• Ät alltid en stor portion råa grönsaker eller en fräsch sallad med en sockerfattig dressing eller dipp som förrätt eller tillbehör. Detta fyller dig, förser våra tarmar med det viktiga grovfodret och förhindrar att glupsk hunger uppstår igen kort efter måltiden.
• Undvik bröd eller hamburgerbullar gjorda av vitt vetemjöl: Vitt mjöl innehåller mycket snabbsmälta kolhydrater som ökar insulinnivåerna. Fullkornsprodukter som innehåller långsamt smältande kolhydrater är bättre. Välj dinkel istället för vete.
• Du kan göra pommes frites själv av klyftpotatis på nolltid: tillaga dem helt enkelt i ugnen istället för i fritösen för att spara fett.
• Ät bara kött med måtta – och om möjligt så magert som möjligt. Så byt ut köttbullen i burgaren mot en saftig biff gjord av grönsaker, nötter eller baljväxter (t.ex. ärter). Toppa pizza med kryddig mager skinka istället för fet salami. Sträva efter kycklingbröst eller kalkonschnitzel snarare än fläskschnitzel: Fjäderfä innehåller mindre ohälsosam arakidonsyra.
• Särskilt viktigt: drick lågkaloridrycker. Den som njuter av cola eller annan söt läsk till maten dricker en andra måltid så att säga. Det bättre alternativet: vatten- och juicespridare.

Ät långsamt och tugga ordentligt

Snabbmat är också så populärt eftersom det lätt kan konsumeras vid sidan av – för hand när man går eller står. Men när en måltid stoppas i så slarvigt känns det ofta tungt i magen. De som njuter i fred brukar spara kalorier eftersom de märker bättre när de är mätta. Noggrant tuggande underlättar också arbetet för matsmältningskanalen, eftersom enzymerna i saliven börjar bryta ner kolhydraterna.