John Myers
Många människor konsumerar för lite fiber. En defekt kan enkelt förhindras. Vad behöver vi fiber till och var finns det?
När det kommer till hälsosam kost tänker många främst på vitaminer och mineraler, men sällan på kostfiber. Studier visar att brist på kostfiber är en riskfaktor för fetma, diabetes, högt blodtryck, hjärtinfarkt och andra åkommor. Matsmältningen lider, vilket kan resultera i hemorrojder och förstoppning. Många sjukdomar kan botas med tillräckligt med kostfiber eller skulle inte utvecklas i första hand.
Kostfiberbrist är utbredd
Minst 30 gram kostfiber per dag rekommenderas för vuxna, ännu hellre 40 gram. Den genomsnittliga konsumtionen i Tyskland är mindre än 22 gram, många når inte ens det. Det skulle vara lätt att få nog av det: De finns i många basföda.
Fiber finns i alla växter
Kostfibrer är vegetabiliska fibrer och bulkmedel. De är i stort sett svårsmälta och innehåller praktiskt taget inga kalorier – vilket är anledningen till att de tidigare betraktades som barlast. Vi vet nu att fiber är avgörande för vår hälsa.
Varför fiber är så hälsosamt
Kostfibrer säkerställer en långvarig mättnadskänsla och motverkar därigenom fetma. De stimulerar också tarmaktivitet. De stärker kroppens eget försvar eftersom tarmen är vårt viktigaste immunorgan. Mångfalden av bakterier som lever i tjocktarmen (tarmfloran) och en intakt tarmslemhinna är avgörande för att den ska kunna fungera. För mycket socker är gift för en hälsosam tarmmiljö. Fiber, å andra sidan, stödjer tarmarna i deras uppgifter.
Lösliga och olösliga fibrer fungerar olika
Man skiljer på olösliga fibrer (särskilt i fullkornsprodukter, svamp och baljväxter) och lösliga fibrer (särskilt i frukt och grönsaker).
Olösliga fibrer (som cellulosa och lignin) är bulkmaterial och ger "massa". I kombination med tillräckligt med vätska sväller de upp i magen och fyller dig därmed bra. De påskyndar också tarmpassagen och lossar tarmrörelsen. De "rensar" tarmarna som en svamp. Detta förhindrar till exempel divertikulit, förstoppning och hemorrojder.
Lösliga kostfibrer (t.ex. pektin, även inulin, oligofruktos och andra så kallade prebiotika) är ”bakteriemat”: De ger näring åt vår tarmflora. Dessa mikroorganismer – som bifidobakterier – är livsviktiga. De hjälper oss att smälta mat och producera hälsosamma kortkedjiga fettsyror.
Lösliga fibrer har en positiv effekt
- sockermetabolismen
- fettomsättningen
- regleringen av immunförsvaret
- nervsystemet.
Betaglukaner, den lösliga fibern i havre och korn, är särskilt bra för diabetiker: De kan absorbera blodsockertoppar och motverka insulinresistens.
De som konsumerar tillräckligt med fibrer förbättrar också sina kolesterolnivåer, minskar inflammatoriska processer och minskar risken för hjärtinfarkt, åderförkalkning och tjocktarmscancer.
Kostfibrer minskar risken för diabetes
Med den så kallade OptiFit-studien undersökte det tyska institutet för näringsforskning vilken påverkan grovfoder har på risken för diabetes: 180 deltagare med ett preliminärt stadium av diabetes fick en speciell dryck två gånger om dagen under två år. Hälften av deltagarna hade en hög nivå av olösliga fibrer i sin dryck, medan den andra hälften bara hade en placebo som såg likadan ut. Resultatet: medan den långsiktiga blodsockernivån och därmed risken för diabetes steg kontinuerligt i placebogruppen, kunde fibergruppen behålla sin långtidsblodsockernivå.
Fiber skyddar mot högt blodtryck
Den som konsumerar en ökad mängd fibrer varje dag kan sänka sitt blodtryck: fibrer stimulerar bakterierna i tarmen att producera propionsyra. Detta har en lugnande effekt på speciella immunceller (T-hjälparceller), som kan öka inflammation och höja blodtrycket.
Hur man känner igen fiberrik mat
Mat med mer än 5 gram fibrer per 100 gram anses vara fiberrik. Kostfiberinnehållet är vanligtvis tryckt på förpackade livsmedel. Vissa appar för kaloriräknare för smartphones listar också fibern i livsmedel och erbjuder möjligheten att summera den fiber som konsumeras under dagen. Sådana appar kostar ofta bara några euro.
