John Myers
D-vitamin kan bildas i huden med hjälp av UV-strålning. Många tror att detta kan uppnås helt enkelt genom att spendera tid i solen på en regelbunden basis. Men detta krav ensamt är inte tillräckligt för att förhindra D-vitaminbrist. Fem vanliga störande faktorer kan förhindra hälsosam och tillräcklig D-vitaminbildning i huden – även på sommaren. Men den goda nyheten är att du kan eliminera de flesta av dessa störande faktorer.
D-vitamin behöver sol
D-vitamin är inte ett egentligt vitamin. Till skillnad från andra vitaminer behöver det trots allt inte intas med mat utan kan produceras av kroppen själv.
D-vitamin är därför mycket mer av en typ av hormon än ett vitamin. För produktionen behöver vi bara solljus (UVB-strålning) som lyser på vår hud.
Med hjälp av denna strålning framställs sedan det så kallade provitaminet D3 av ett ämne (7-dehydrokolesterol), från vilket även kolesterol kan framställas.
Detta går nu med blodomloppet till levern, där det omvandlas till egentligt vitamin D3, som nu bara behöver aktiveras, vilket kan hända i njurarna.
D-vitaminbehovet är inte riktigt känt och diskuteras fortfarande hett. Officiellt rekommenderas 20 mikrogram per dag för vuxna, vilket andra experter anser alldeles för lite.
En ledtråd kan vara att det en sommardag bildas 250 mikrogram D-vitamin i huden – efter cirka 30 minuter, åtminstone när du är ute och går i bikini/badbyxor, så kroppen är helt bestrålad.
Denna mängd D-vitamin ökar då inte längre, eftersom det är så kroppen skyddar sig från en överdos.
D-vitamin – humörskaparen
D-vitamin är ansvarigt för många funktioner i kroppen.
Till exempel är D-vitamin en utmärkt immunförstärkare, ett bra skydd mot cancer och en effektiv komponent i all behandling mot diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, osteoporos och Alzheimers sjukdom.
Naturligtvis kan D-vitamin också höja humöret och lindra depression, öka minnet och förbättra förmågan att hitta lösningar.
En D-vitaminbrist hålls därför ofta ansvarig för den så kallade vinterbluesen, eftersom denna vanligtvis visar sig i dysterhet och mental tröghet.
Som bekant skiner solen sällan på vintern – och när den gör det når bara minimala mängder av UV-strålar som krävs för D-vitaminbildning jorden.
Den frekventa rekommendationen att helt enkelt gå in i solen i 20 minuter två gånger i veckan är därför inte alltid till hjälp – särskilt inte på vintern.
Men varför är det så att majoriteten av vuxna på norra halvklotet lider av D-vitaminbrist – och inte nödvändigtvis bara på vintern?
Störande faktorer i D-vitaminbildning
Vi presenterar fem faktorer som kan hindra din kropp från att producera tillräckligt med D-vitamin. Om du stänger av eller överlistar dessa fem faktorer, så står ingenting i vägen för en heltäckande optimal D-vitaminbildning.
Solskyddsmedel minskar/förhindrar D-vitaminbildning
Om och om igen gör så kallade hudcancerpreventionskampanjer att knappt någon vågar gå utomhus på svindlande höjder sommartid utan solskyddsfaktor.
Även människor som bor i södra Europa kan utveckla D-vitaminbrist om de hela tiden applicerar krämer som innehåller solskyddsfaktor.
Detta behöver inte nödvändigtvis vara ett specifikt solskydd. Vanliga dagkrämer har ofta hög solskyddsfaktor.
Solskyddsfaktorer förhindrar dock att tillräckliga mängder UVB-strålning, som är nödvändig för D-vitaminbildning, når huden.
Om bara lite av denna strålning träffar huden så kan bara lite eller i värsta fall inget D-vitamin produceras och organismen är beroende av D-vitamin i maten. Det är dock nästa problem.
Konventionella livsmedel innehåller så lite D-vitamin att det är nästan omöjligt att ens komma i närheten av att uppfylla kravet. Den vanliga kosten ger bara cirka 2 till 4 mikrogram D-vitamin per dag.
Med en hög solskyddsfaktor ger vi vår kropp känslan av att den permanent lever mitt i den dystra vintern.
Din latitud kan sabotera D-vitaminbildningen
Om du bor norr om Barcelonas latitud (cirka 42 grader latitud), så kan du bara producera tillräckligt med D-vitamin under sommarmånaderna. Under resten av året når de UVB-strålar som krävs inte jorden i rätt mängd på grund av att solens infallsvinkel är för platt. Under månaderna november till februari kommer de inte alls till jordens yta.
Och bor man norr om 52:a breddgraden sträcker sig den senare perioden ännu längre, nämligen från oktober till mars. Dessa är platser norr om z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hannover etc. finns.
Hur kan du enkelt ta reda på om solens infallsvinkel är tillräcklig för din D-vitaminbildning eller inte? Mycket enkelt: om solen skiner, gå ut nu. Stå i solen och titta på din skugga.
Om din skugga är lika lång som du är lång eller om den är ännu längre är det inte möjligt att bilda D-vitamin. Å andra sidan, om din skugga är kortare kan D-vitaminbildningen förstärkas.
Men eftersom inaktivt D-vitamin lagras i fettvävnaden och kan aktiveras vid behov är det viktigt att fylla på alla D-vitaminförråd på sommaren för att sedan enkelt ta sig igenom vintermånaderna med lite sol.
Däremellan skulle det naturligtvis vara idealiskt att tillbringa en semester i söder eller i bergen för att fylla på dina D-vitaminnivåer och minimera risken för att få slut på förråd innan sommaren börjar.
Färgen på din hud kan minska D-vitaminbildningen
Ju ljusare hudfärg du har, desto snabbare kan du producera vitamin D. Ju mörkare hudtyp desto längre tid tar det innan du kan producera samma mängd D-vitamin som en ljushyad person.
Din hudtyp beror nu på vilka regioner dina förfäder levde i och hur mycket solstrålning de utsatts för under generationerna.
I norr har människor därför ljusare hy för att kunna bilda tillräckligt med D-vitamin så snabbt som möjligt med den sällan tillgängliga solen.
I söder däremot skiner solen så ofta och så mycket att huden måste skydda sig mot för mycket strålning, medan D-vitaminbildningen aldrig har varit något problem.
Det blir problematiskt när en mörkhyad person bor i norr. Då minskar den mörka hudfärgen D-vitaminbildningen och en ännu längre vistelse i solen är nödvändig för att kunna producera tillräckligt med D-vitamin.
UV-index – Ju lägre desto mindre D-vitamin
Bara för att det är sommar, solen skiner och du slappar i en solstol betyder det inte att du kan producera D-vitamin också. Det är mycket möjligt att UV-indexet är för lågt.
UV-indexet anger solens strålningsintensitet och ska hjälpa till att bedöma om och vilka solskyddsåtgärder som är nödvändiga.
UV-indexet sträcker sig från 0 till mer än 11. Ett värde från 0 till 2 indikerar svag strålningsintensitet. Ett värde på 3 till 5 är redan starkare. Solskydd rekommenderas redan här. Värden på 8 eller mer avråder från att vistas utomhus.
Årstiden, tiden på dygnet och det geografiska läget, men även molntäcke, luftföroreningar och ozonskiktets tjocklek påverkar UV-indexet.
Med till exempel diffusa moln kommer solen fram och man tror att det är en solig dag, men UV-indexet kan vara lågt på grund av molnen, vilket förstås också påverkar D-vitaminbildningen.
UV-indexet beror till och med på din miljö. Det är därför avgörande om det är snö eller om du ligger på stranden. Ju ljusare din omgivning är (snö, sand), desto mer UV-strålning kan reflekteras tillbaka på dig – ibland upp till fyrtio gånger.
Först när UV-indexet är högre än 3 finns tillräckligt med UVB-strålar för D-vitaminbildning.
Det är bäst att besöka en vädersajt online som ger ditt lokala UV-index. På så sätt vet du om ditt nästa solbad är vettigt när det gäller D-vitamin. Det finns även appar som indikerar UV-index.
Att duscha efter solbad minskar upptaget av D-vitamin
Efter att ha solat är det ofta dags för en uppfriskande dusch. Men det borde inte vara bra när det gäller D-vitaminbildning.
Det sägs till och med att huden behöver upp till 48 timmar för att faktiskt absorbera det provitamin D som bildas i de yttre hudområdena vid solbad och för att transportera det in i blodomloppet.
Därför bör man inte duscha minst de första timmarna (fyra till sex) efter att ha solat – åtminstone inte med tvål. Annars kan det nybildade provitaminet rinna iväg igen genom avloppet.
En studie från 2007 skulle också kunna peka på den minskande effekten av att duscha på D-vitaminnivåerna. Studien, som publicerades i juninumret av Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, tittade på surfare från Hawaii och fann att de hade låga nivåer av vitamin D trots mycket frekvent solexponering (i genomsnitt nästan 30 timmars solsken per vecka).
Man skulle kunna tro att sportfreaksen förvisso använde solkräm regelbundet, men 40 % av studiedeltagarna bekräftade att så inte var fallet och de använde aldrig eller mycket sällan solskyddsmedel.
Samtidigt hade det visat sig att badvakter, som bara kommer i kontakt med vatten i nödsituationer, alltså sällan under dygnets lopp, hade betydligt högre D-vitaminnivåer än surfare.
Det kan därför vara ganska uppenbart att Helmers och Jansens studie, publicerad 1937, fortfarande är giltig.
Enligt denna studie bildas D-vitamin och dess prekursorer helst i hudens talg, alltså på och inte i huden, och kan därför lätt tvättas bort i duschen.
För att optimera D-vitaminnivåerna kan det därför vara tillrådligt att inte tvätta med tvål i minst två dagar efter solbad. Självklart kan tvål eller duschgel användas i intimområdet eller under armhålorna, men inte på de andra delarna av huden.
Tyvärr finns det knappast några ytterligare vetenskapliga studier i detta ämne. I nyare studier om D-vitamin uppmanas deltagarna till och med att inte tvätta sig förrän de D-vitaminnivåer som är relevanta för studien har mätts, så även forskare förväntar sig tydligen fortfarande att det kan vara möjligt att tvätta bort D-vitaminet – Prekursorer från huden.
a dr James Spurgeon förklarar dock i en YT-video från oktober 2017 att det inte är möjligt att tvätta D-vitamin från huden. Han säger att D-vitamin bara tillverkas i levande celler - och levande celler kan inte tvättas bort. Endast döda celler eller talg kan tvättas bort, men D-vitamin bildas inte i döda celler eller i talg.
Trots det är vår hud inte gjord för daglig användning av tvål, duschgel eller andra rengöringsmedel och reagerar ofta på dagens hygienmani med irritation och hudsjukdomar. Det är därför lämpligt – D-vitamin eller inte – att behandla huden mer sällan med rengörande åtgärder och istället främja dess egen reglerande förmåga – helt enkelt genom att låta huden vara ifred ett tag.
D-vitaminbrist eller hudcancer?
Man undrar ofta om inte sola till förmån för D-vitaminnivån ökar risken för hudcancer. För det första minskar risken för hudcancer att ha hälsosamma D-vitaminnivåer, för det andra behöver du inte grilla i timmar i solen för att uppnå hälsosamma D-vitaminnivåer, och för det tredje är exponering för solen inte den enda riskfaktorn för huden cancer. Hudcancer utvecklas trots allt först när huden inte längre har sitt eget naturliga skydd och konfronteras med överdriven UV-strålning.
Solskydd från insidan
Hudens eget skydd kan dock bara upprätthållas om organismen har lämpliga antioxidanter till sitt förfogande. Med rätt kost kan du förse dig med exakt dessa antioxidanter. Karotenoider, till exempel, finns i alla röda, gula, orangea och mörkgröna grönsaker och frukter och anses vara ämnen som ger solskydd från insidan.
Kosttillskott rika på karotenoider är också ett sätt att öka det inre hudskyddet, t.ex. B. med astaxanthin, som lämpar sig utmärkt för att skydda hudcellerna mot eventuella negativa effekter av överdriven solexponering – utan att samtidigt påverka D-vitaminbildningen.
Astaxanthin tas fyra veckor före ett planerat sommarlov eller före omfattande solexponering och skyddar på så sätt huden inifrån i god tid mot överdriven mottaglighet för solbränna och därmed även mot hudcancer. Naturligtvis måste du fortfarande vänja din hud vid solen långsamt och bör använda solskyddsmedel (från naturkosmetiksektorn) under middagstimmarna (särskilt på midsommar).
