Micah Stanley
Man brukar säga att man helt enkelt kan äta linfrö istället för dyra chiafrön. Är det rätt? Eller finns det skillnader mellan chiafrön och linfrön?
Chiafrön och linfrö: skillnaderna mellan de två supermaten
Chiafrön och linfrö (linfrö) är båda frön av ettåriga växter. Chiaväxten tillhör mintfamiljen, som dosering, som basilika, citronmeliss och många andra örter. Det vanliga linet har däremot sin egen familj: linfamiljen.
Det är två helt olika växter, vilket gör att deras frön också har olika egenskaper och ingredienser. Till exempel smakar chiafrön väldigt neutralt och kan därför användas på många olika sätt, medan linfrö har en utpräglad nötsmak. Det finns förstås också likheter, som den höga fetthalten.
Fett i fröna
Båda fröna tillhör oljefröerna på grund av deras höga fetthalt. Så du kan få olja från dem. Till cirka 30 procent innehåller chiafrön betydligt mindre fett än linfrön (över 40 procent). Följaktligen är chiafrön också något lägre i kalorier (486 kcal) än linfrö (534 kcal).
Omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror
Fettet i båda fröna kännetecknas också av ett högt innehåll av omega-3-fettsyror (alfa-linolensyra), vilket är ganska ovanligt i grönsaksvärlden. Chiafrön ger cirka 17 g omega-3-fettsyror per 100 g, linfrö har till och med 23 g. Omega-6-fettsyrahalten är likartad i båda med knappt 6 g per 100 g.
I vilken utsträckning är omvandlingen av kortkedjig alfa-linolensyra till långkedjiga omega-3-fettsyror, som ofta beskrivs som mer värdefulla, relevant och vilka åtgärder som främjar omvandlingen, läs vår artikel Täcker omega-3-krav ( under "Omvandling till långkedjiga omega-3-fettsyror").
Proteiner i chiafrön och linfrö
Som vanligt med frön är proteinhalten hög. Det är 17 procent för chiafrön och 18 procent för linfrö. Som jämförelse: dinkel innehåller 15 procent protein, pumpafrön 18 procent och solrosfrön 21 procent. Proteininnehållet i de två påstådda supermaten chia och linfrö är inte över genomsnittet, speciellt eftersom man inte kan äta för mycket av vardera.
Solrosfrön å andra sidan kan användas för att göra underbara hamburgare, så de är en mycket bättre proteinkälla än den ena matskeden chia eller linfrö som du äter om dagen.
I chiafrönas aminosyraprofil märks den ganska höga tryptofanhalten på 0.4 till 0.7 g per 100 g. Tryptofan är aminosyran som behövs för att producera "lyckohormonet" serotonin och är därför nödvändig för att skapa ett gott humör och balans. Men även här finns det andra frön som absolut kan hänga med, t ex B. Cashewnötter med 0.45 g och pumpafrön med 0.53 g. Linfrö är inte heller att underskatta till 0.41 g.
kolhydrater
I lågkolhydratsnäringens tid anses allt som innehåller så mycket fett och protein som möjligt och samtidigt lite kolhydrater vara bra och hälsosamt, varför linfrö också är väldigt populärt med denna typ av näring. Enligt vissa näringstabeller innehåller den en hel del 0 g kolhydrater.
Andra källor ger dock cirka 8 g kolhydrater (i form av sackaros) och ytterligare andra 1.5 g.
Chiafrön innehåller cirka 8 g lättsmälta kolhydrater och är därför inte direkt kolhydratrika.
Mineraler och spårämnen
Det finns tydliga skillnader i mineralerna. Chiafrön ger cirka 600 mg kalcium, medan linfrö "bara" innehåller 230 mg av det benförstärkande mineralet.
Chiafrön ligger också långt fram när det gäller zink, koppar och mangan. När det gäller koppar och mangan är deras innehåll dubbelt så högt (0.9 och 2.7 mg) som i linfrö, och när det gäller zink är det till och med tre gånger så högt (4.5 mg).
När det gäller magnesium (ca 340 mg) och järn (ca 8 mg) är värdena i båda fröna likartade.
Små mängder vitaminer
Vitamin A och vitamin C samt vitamin K finns endast i mycket små mängder i chia och linfrö. Endast vitamin E och B vitaminer finns i intressanta doser.
Linfrö innehåller 3 mg E-vitamin per 100 g, och chiafrön är bara 0.5 mg.
Chiafrön ger dubbelt så mycket vitamin B1 (0.6 mg). Linfrö innehåller dock mer av vitaminerna B2 och B6, nämligen tre gånger så mycket (0.56 mg och 0.9 mg).
Sekundära växtämnen
Knappast något annat livsmedel innehåller så många lignaner som linfrö (300 till 370 mg per 100 g). Lignaner är fytokemikalier med antioxidant- och antiinflammatoriska effekter. De är också bland de så kallade fytoöstrogener. De har därför en östrogenliknande effekt och kan därför ha en positiv inverkan på östrogendominansen samt hjälpa till att avhjälpa en östrogenbrist.
Lignaner minskar risken för bröstcancer. Tydligen räcker det med bara 25 gram malda linfrö per dag (tagna med mycket vatten) för att ha en positiv effekt på hälsan.
Chiafrön innehåller också lignaner, men inte riktigt lika mycket som linfrö, bara cirka 100 mg per 100 g.
Kostfiber i chiafrön vs linfrö
De kolonrengörande, avgiftande och matsmältningsegenskaperna hos chiafrön och linfrön beror främst på deras höga fiberinnehåll och deras fibers natur.
Båda livsmedel består av cirka 35 procent kostfiber – en balanserad blandning av lösliga och olösliga kostfibrer, vilket är ganska ovanligt inom livsmedelssektorn. Vanligtvis dominerar de olösliga kostfibrerna (t.ex. cellulosa), som kan binda vatten mycket bra och därigenom öka avföringsmassan, stimulera peristaltiken, och därmed främja eliminering, men samtidigt också mätta bra och rensa tarmarna.
De lösliga kostfibrerna (t.ex. slem, pektin) tjänar å andra sidan främst som föda för de nyttiga tarmbakterierna och uppvisar toxinbindande och tarmslemhinnaskyddande egenskaper.
En stor del av de hälsofrämjande effekterna av linfrö och chiafrön kan därför också tillskrivas detta höga fiberinnehåll, såsom skyddet mot tjocktarmscancer och andra tarmsjukdomar samt mot hjärt-kärlproblem.
Linfrö och chiafrön: malda eller hela?
För att få fibrerna från båda supermaten kan du äta dem hela eller malda.
Men om du också vill dra nytta av frönas "inre värden" bör du alltid äta linfrö och chiafrön malda. För om du äter hela fröet kommer det att utsöndras relativt oförändrat – inklusive omega-3-fettsyror, mineraler och vitaminer – med avföringen.
Fröna är alltid nymalda före konsumtion – i en matberedare eller mixer. Vi avråder från att köpa malda frön, eftersom risken för oxidation av de värdefulla fetterna och livsviktiga ämnena under lagringsdagarna kan vara för hög.
Tungmetallföroreningar i linfrö
Liksom vallmo-, sesam- och solrosfrön är linfrö förorenat med kadmium (över 15 µg per 100 g frö). Gränsen för människor är 2.5 µg kadmium per kilo kroppsvikt och vecka, vilket innebär att t.ex. en person som väger 70 kilo kan absorbera 175 µg kadmium varje vecka utan att skada sin hälsa. Detta motsvarar 25 µg kadmium per dag.
Solrosfrön kan innehålla halter på 20 till 60 µg kadmium per 100 g (upp till 250 µg enligt vissa källor). I linfrö 30 µg och mer kadmium.
En portion (10 g/1 matsked) linfrö innehåller i genomsnitt 3 µg kadmium så det rekommenderas i allmänhet att inte konsumera mer än 20 g per dag, eftersom du äter annan mat som kan innehålla kadmium eller andra tungmetaller eller också andas in kadmium , beroende på den regionala exponeringen.
Tungmetallen lagras i kroppen – särskilt i njurar och lever – och bryts knappt ner längre. Det kan leda till långvariga njurskador men även skador på immunförsvar och skelett. Det senare beror på att kadmium gör att kalcium frigörs från benen och samtidigt kan mindre kalcium tas upp i tarmen.
Men om kroppen är väl försedd med järn och kalcium absorberas inte så mycket kadmium. Om du är uppmärksam på en tillräcklig tillgång på mineraler behöver du därför inte oroa dig så mycket för exponering av kadmium. Regelbundet stöd av kroppens egna avgiftningsförmåga bidrar också till att kadmium inte kan orsaka några hälsoskador.
Eftersom kadmium ia kommer in i jorden via konventionella gödselmedel och därifrån till linfröet är ekologisk mat också det bättre valet i sammanhanget.
Studier av chiafrön har visat att det inte finns någon betydande kontaminering med tungmetaller som kadmium.
Ursprung: Linfrö och chiafrön kommer alltmer från Kina
Linfrö behöver för övrigt inte vara ett regionalt livsmedel bara för att det kan trivas även i våra regioner. För om man tittar på ursprungsställena på vissa linfröpaket så ser man att linfrö tenderar att komma från Italien eller Ungern. Ibland står det bara "Europa" på förpackningen.
För linolja av bästa ekologiska kvalitet kan linfröet till och med komma från Kina, eftersom den lokala skörden ofta är mycket knapp och efterfrågan inte ens kan komma i närheten av att täckas. Om du vill köpa regionalt linfrö är det bäst att gå direkt till producenten.
Chiafrön å sin sida kommer från Sydamerika och Afrika men odlas också redan i Kina. När du köper båda fröna bör du vara uppmärksam på ekologisk kvalitet.
Skillnader mellan linfrö och chiafrön
Det finns alltså tydliga skillnader mellan chiafrön och linfrö. Men om du bara värdesätter den tarmvänliga effekten eller den extra tillförseln av alfa-linolensyra, så kan du byta ut det ena mot det andra. När det gäller speciella livsviktiga ämnen eller växtämnen (lignaner, kalcium etc.) så används givetvis respektive livsmedel med de högre värdena.
