Fruktos: Är fruktos verkligen skadligt?

Fruktos står för fruktsocker. Fruktos har haft en dålig rap ett tag. Det sägs vara skadligt, främja cancer, orsaka fettlever, göra dig tjock och mycket mer. Frukt innehåller naturligt fruktos. Är frukt också skadligt? Vi presenterar fruktosrika livsmedel och klargör i vilken form fruktos är skadligt.

Fruktos sägs vara skadligt

Fruktos är ett socker som en gång ansågs vara mycket hälsosamt och rekommenderat för diabetiker eftersom det metaboliseras oberoende av insulin, och har ett lågt glykemiskt index (GI), medan glukos har ett GI på 100 och därför har liten effekt på blodsockret. nivåer.

Under tiden har dock strömmen vänt och fruktos anses vara skadligt. Det sägs göra levern fet, främja gikt och njursten, skada det kardiovaskulära systemet och tarmarna, göra dig fet och främja cancer och till och med diabetes. Låt oss ta en titt på om fruktos faktiskt är så skadligt, eller kanske bara i en viss form och mängd.

Först och främst finns det en förklaring av termen, sedan de potentiellt skadliga effekterna av fruktos. Om du direkt vill veta vilka livsmedel som innehåller hur mycket fruktos, scrolla helt enkelt ner till «Dessa livsmedel innehåller fruktos».

Fruktos och fruktos: Definitionen

Fruktos (eller fruktos) är fruktsocker. Det tillhör gruppen kolhydrater och är liksom glukos (dextros) ett av de så kallade enkla sockerarterna (monosackarider). Enkla sockerarter består av många individuella sockermolekyler. När det gäller fruktos från många individuella fruktosmolekyler, i fallet med glukos från många individuella glukosmolekyler. Glukos, även känt som blodsocker, är i allmänhet vår kropps huvudsakliga energikälla.

Varför kallas fruktos fruktos?

Termen fructus kommer från latin och betyder frukt – och eftersom sockret i fråga finns naturligt i framför allt frukt, kallades det fruktos för fruktsocker.

Fruktos och glukos: kalorierna

Fruktos, glukos och även sackaros (normalt hushållssocker) innehåller ungefär samma antal kalorier (cirka 400 kcal eller 1673 kJ per 100 g). Eftersom fruktos smakar dubbelt så sött som ren glukos och har en högre sötningsförmåga än bordssocker, behöver du mindre av det.

Detta är dock en av anledningarna till att livsmedelsindustrin i allt högre grad vänder sig till sötningsmedel med hög fruktoshalt. Det enda problemet är (för konsumenten förstås och inte för livsmedelsindustrin) att fruktos också är mindre mättande, så du tenderar att äta mer av det.

Fördelarna med fruktos för livsmedelsindustrin

Medan vi känner till och använder normalt socker som ett kristallint pulver, använder livsmedelsindustrin vanligtvis fruktos i form av sirap. Denna sirap är inte ren fruktos, utan en blandning av fruktos och glukos. Förutom den starkare sötningskraften hos en sådan fruktosrik sirap, är produktionen av fruktoshaltig sirap från majsstärkelse också billigare än att importera socker från sockerrör. Dessutom har fruktossirap ett antal tekniska fördelar jämfört med konventionellt socker:

Fruktossirap intensifierar smaken av både fruktiga och kryddiga rätter. Det skapar en ökad volym i bakverk och intensifierar deras brunfärgning, förhindrar skadlig iskristallbildning i frysta livsmedel, har utmärkt löslighet och kristalliserar inte. Dessa egenskaper hos fruktossirap gör den extremt mångsidig, så det är inte längre förvånande att den kan hittas i många färdiga produkter. Naturligtvis är livsmedelsindustrin inte intresserad av fruktosens hälsofarliga effekter.

Nackdelarna med fruktos för konsumenten

Nackdelarna med fruktos för konsumenten inkluderar den matsmältnings- och metaboliska vägen för fruktos, som skiljer sig mycket från den för glukos:

Omsättningen av fruktos

Glukos är kroppens viktigaste energileverantör och kommer därför snabbt in i blodomloppet från tarmen. Glukos kallas då blodsocker. Härifrån kanaliseras glukosen in i cellerna med hjälp av insulin. Överskott lagras i levern och musklerna i form av glykogen, som vid behov kan omvandlas tillbaka till glukos. Först när glykogenlagren är fulla omvandlas överskottet av glukos till fett och lagras i fettcellerna.

Till skillnad från glukos, som är oumbärligt för att generera energi i cellerna, är kroppen inte beroende av tillförseln av fruktos. Det går därför bara väldigt långsamt att ta sig från tunntarmen in i blodet. I tarmslemhinnan finns vissa transportproteiner (de kallas GLUT-5) som kan användas för att transportera fruktos in i blodomloppet.

Emellertid är antalet av dessa transportproteiner begränsat, så endast en begränsad mängd fruktos kan komma in i blodomloppet. Inget insulin behövs för att fruktosen ska komma in i cellerna. Det sägs därför: fruktos metaboliseras oberoende av insulin, varför det länge rekommenderades till diabetiker som sötningsmedel, vilket var ett dåligt råd, som du kommer att läsa nedan.

Fruktosintolerans och fruktosmalabsorption

En frisk organism är väl rustad att bryta ner normala mängder fruktos (som de som finns i frukt och grönsaker). Men om stora mängder fruktos från drycker eller konfektyr kommer in i tarmen är det många som reagerar med en intolerans. Detta kallas fruktosmalabsorption. Termen "malabsorption" kommer från latin och betyder "dålig absorption".

I det här fallet kan tunntarmen inte helt överföra alltför stora mängder fruktos (mer än 50 g per timme) till blodet. Det finns för få GLUT-5 transportörer. Och så hamnar en del av fruktosen i tjocktarmen.

För några av de boendebakterier är den oväntade ankomsten av fruktos en riktig fest. De förökar sig blixtsnabbt och producerar mycket gaser samtidigt. Magsmärtor, gasbildning och diarré är konsekvenserna.

Fruktosintolerans (FI) är å andra sidan en intolerans och metabolisk störning där även små mängder fruktos från frukt eller grönsaker leder till de nämnda symtomen. Här hittar du all ytterligare information om fruktosintolerans och vad du kan göra åt det ur naturmedicinsk synvinkel. En speciell form av fruktosintolerans är ärftlig fruktosintolerans, ärftlig fruktosintolerans.

Ärftlig fruktosintolerans

Så kallad ärftlig fruktosintolerans är en ärftlig sjukdom där nästan ingen fruktos tolereras alls. Orsaken är en enzymdefekt. De drabbade saknar enzymet aldolas B så att fruktosen som följer med maten inte helt kan brytas ner i levercellen. Där finns nu fruktosen – tack vare enzymet ketohexokinas – som fruktos-1-fosfat och bör nu brytas ner ytterligare av aldolas B.

Om detta inte sker ansamlas fruktos-1-fosfat i levern, vilket har en toxisk effekt och kan leda till livshotande hypoglykemi, eftersom fruktos-1-fosfat hämmar omvandlingen av glykogen till glukos. Som förklarats ovan är glykogen lagringsformen av glukos.

Fruktos och Leaky Gut Syndrome

Om för mycket fruktos intas kan det också direkt skada tunntarmens slemhinna. Där leder det till inflammatoriska processer (via den nedan beskrivna tarmflora-störningen och via bildning av urinsyra) och kan på så sätt främja utvecklingen av det så kallade läckande tarmsyndromet (LGS).

LGS beskriver en ökad permeabilitet i tarmslemhinnan så att inte bara tarmbakterier och deras bakteriegifter utan även partiklar från matmassan kan komma in i blodomloppet. Väl i blodet aktiverar dessa främmande ämnen immunförsvaret och främjar utvecklingen av allergier och autoimmuna sjukdomar.

Fruktos skadar tarmfloran

Med en fruktosrik kost med livsmedel sötad med industriell fruktos förändras tarmfloran på ett negativt sätt, den tappar sin hälsosamma balans. Antalet bifidobakterier och laktobakterier minskar, medan enterokocker och Escherichia coli ökar. Särskilt de senare frisätter så kallade lipopolysackarider (LPS), som främjar inflammatoriska processer och insulinresistens (typ 2-diabetes) och kan passera genom tarmslemhinnan vid det ovan beskrivna läckagetarmsyndromet. Studier indikerar att LPS är signifikant involverad i utvecklingen av den alkoholfria fettlevern.

Frukt främjar en hälsosam tarmflora

Trots fruktosinnehållet skadar frukter inte tarmfloran. Tvärtom. Med en ökande andel frukt och grönsaker i kosten sker positiva förändringar i tarmfloran. En studie från 2020 visade till och med att ökad fruktkonsumtion i synnerhet främjar mångfalden i tarmfloran.

Fettlever orsakad av för mycket fruktos

Med den ökande konsumtionen av industriell fruktos över hela världen ökar också antalet personer som drabbas av fettlevern. Ett samband är uppenbart. Inte bara på grund av störningen av tarmfloran och polysackaridbildningen hos vissa tarmbakterier som beskrivs ovan utan också för att fruktos stimulerar bildningen av nytt fett i kroppen och samtidigt blockerar fettnedbrytningen.

Skulden för detta elände bör i synnerhet vara den oxidativt effektiva och pro-inflammatoriska urinsyran, som produceras under metabolismen av fruktos. Det läckande tarmsyndromet som orsakas av dem och det efterföljande inflödet av främmande ämnen i blodet stimulerar bildningen av nytt fett. Dessutom finns det en mitokondriell dysfunktion i levern, så att det bildas mindre ATP (energi) där. Men ju mindre energi som kan bildas, desto mer näringsämnen lagras naturligt i form av fett.

Under tiden har även barns lever blivit fet. Detta är vanligtvis fallet med överviktiga barn, barn födda av överviktiga mammor och barn som inte ammades eller bara ammades kort. Barn blir särskilt ofta överviktiga när de får sötade drycker.

Ingen fettlever från frukt och grönsaker

Den som tror att de också får fet lever av att äta frukt och grönt har fel. En studie från december 2020 med över 52,000 deltagare visade att risken för fettlever minskade med ökande frukt- och grönsakskonsumtion. Det handlar alltså återigen om den isolerade fruktosen från livsmedelsindustrin i färdiga produkter och drycker, som gör dig sjuk, men inte om den naturliga fruktoshalten i frukt och grönt.

Fruktos och risken för gikt och njursten

Urinsyran som bildas när fruktos bryts ned gör att urinsyranivån i blodet stiger, men bara om det finns ett överskott av fruktos, alltså om man äter mycket av det. Samtidigt hämmar fruktos – liksom alkohol – utsöndringen av urinsyra i urinen. Denna effekt är särskilt uttalad hos personer vars urinsyranivåer redan är betydligt förhöjda.

En ökad urinsyranivå kan nu leda till gikt eller njursten (urinsyrastenar). Det är mindre känt att höga urinsyranivåer tydligen också kan sänka D-vitaminnivåerna (enligt en studie från 1993). För om man ger personer med höga urinsyranivåer allopurinol (en urinsyrasänkande giktmedicin) så minskar urinsyran, och samtidigt ökar nivån av det aktiva D-vitaminet (1,25 (OH)2D) markant. .

Så om du lider av gikt, är benägen att få njursten eller undrar över en oförklarlig D-vitaminbrist, undvik konsekvent bearbetade produkter som innehåller fruktos, godis och speciellt läsk. För man tror att det främst är drycker sötade med fruktos som leder till den oönskade ökningen av urinsyra. Men hur är det med frukter?

Ingen gikt och inga njursten från frukt

En studie från 2008 sa: Å ena sidan verkar frukt och fruktjuicer teoretiskt sett kunna öka urinsyranivåerna på grund av deras fruktosinnehåll. Men eftersom en förhöjd urinsyranivå ökar den kardiovaskulära risken bör personer som gillar att äta frukt också drabbas av hjärt-kärlsjukdom oftare. Men så är det bara inte. Detta beror på att det har bevisats att ökad konsumtion av frukt och grönsaker sänker kardiovaskulär risk.

I juli 2019 läste en översiktsartikel i Nutrients att en växtbaserad kost kan minska risken för stigande urinsyranivåer eller gikt – och att när växtbaserad kost är rik på frukt och purinrika baljväxter (urin produceras i kropp från puriner). Den nämnda studien presenterade bland annat en studie där personer med förhöjda urinsyranivåer byttes till en hälsosam medelhavskost (mer olivolja, baljväxter, spannmålsprodukter, frukt, grönsaker och samtidigt bara lite kött och endast måttliga mängder av mejeriprodukter). Hennes urinsyranivåer sjönk med en tredjedel.

I maj 2012 skrev kanadensiska forskare i Journal of Nutrition att fruktos negativt påverkar urinsyranivåerna även om du är på en hyperkaloridiet, vilket betyder att du helt enkelt äter för mycket totalt, oavsett källan fruktos kommer ifrån.

När det gäller njursten konstaterade Kidney International redan 2004 att konsumtion av frukt och grönsaker späder ut stenbildande faktorer i urinen utan att samtidigt påverka koncentrationen av stenskyddande citrater och kalium. Å andra sidan, om frukt och grönsaker elimineras från kosten, kan även friska människor utveckla njursten.

Fruktos främjar utvecklingen av det metabola syndromet

Hög fruktoskonsumtion kan inte bara orsaka gikt via den stigande urinsyranivån (hyperurikemi). Enligt djurstudier är det känt att hyperurikemi kan orsaka de typiska sjukdomarna/besvären för det så kallade metabola syndromet. Detta syndrom består av de fyra vanligaste civilisationsfenomenen, som i sin tur kraftigt ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (och därmed vår tids vanligaste dödsorsak):

• högt blodtryck
• Störningar i lipidmetabolismen (för höga lipidnivåer i blodet)
• Pre-diabetes (höga insulin- och/eller blodsockernivåer, insulinresistens)
• övervikt

Fruktos leder till diabetes

Ökade urinsyranivåer orsakade av fruktos kan försämra cellernas känslighet för insulin. NO (kväveoxid) krävs för att insulin ska hamna på insulinreceptorerna i cellerna. Urinsyra minskar dock biotillgängligheten av NO och därmed också cellens insulinkänslighet. Som ett resultat förlorar cellerna gradvis sin förmåga att svara på insulin. Det kallas insulinresistens. Uttalad insulinresistens är huvuddraget i typ 2-diabetes. Inte heller här ökar frukt risken för diabetes.

Fruktos främjar hjärt-kärlsjukdomar

Det nämnda NO gör inte bara cellerna mottagliga för insulin utan säkerställer också att blodkärlens flexibilitet garanteras. Om den höga koncentrationen av urinsyra som orsakas av fruktos försämrar produktionen av kväveoxid förlorar blodkärlen sin elasticitet.

Högt blodtryck utvecklas, vilket avsevärt ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En studie publicerad i tidskriften Nature visade också att fruktos är skadligt för hjärtat. Forskargruppen ledd av professor Wilhelm Krek från det schweiziska federala tekniska institutet i Zürich (ETHZ) fann att fruktos också kan orsaka en förstoring av hjärtmuskeln hos personer med högt blodtryck.

Fruktos gör dig tjock

Fruktos kan främja fetma via minst tre mekanismer, dvs göra dig tjock:

• Fruktos omvandlas till fett och lagras i fettdepåerna.
• Fruktos förhindrar fettförbränning genom att öka insulinnivåerna samtidigt som fettuppbyggnaden ökar.
• Fruktos blockerar känslan av fullkomlighet.

Fruktos omvandlas till fett

När fruktos bryts ner till fett i levern kommer en del av detta fett tillbaka till blodomloppet och höjer nu blodfettet och kolesterolnivåerna innan det slutligen lagras i fettdepåer (buk, höfter, ben, botten etc.). Att gå ner i vikt är allt annat än lätt om du regelbundet konsumerar för mycket fruktos.

Fruktos blockerar känslan av fullkomlighet

Eftersom fruktos orsakar så kallad leptinresistens uppstår en blockerad mättnadskänsla efter fruktoskonsumtion. Leptin är ett hormon- och budbärarämne som huvudsakligen produceras i fettceller. En av dess uppgifter är att berätta för hjärnan hur fulla fettdepåerna är. Om det finns tillräckliga fettreserver hämmar leptin hungerkänslan. Du känner dig mätt. Vid leptinresistens reagerar kroppen inte längre på leptin – och det finns ingen mättnadskänsla. I motsvarande studier fick deltagarna dock endast industriell fruktos. Så de fick ingen frukt. För frukter gör dig smal trots deras fruktosinnehåll!

Frukt gör dig smal

I en recension från 2016 läser man att det länge har varit känt hur väl frukt kan minska fetma och förbättra de sjukdomar som är förknippade med fetma (diabetes, kranskärlssjukdom). Flera studier har visat att människor är smalare ju mer frukt de äter – även om vissa frukter innehåller stora mängder fruktos och glukos. Ja, låg fruktkonsumtion anses till och med vara en av de viktigaste riskfaktorerna för övervikt och för höga blodsocker- och kolesterolvärden. Skälen till fruktens anti-fetmaeffekt är följande:

• De som äter frukt brukar få i sig färre kalorier totalt sett.
• Frukt fyller dig.
• Frukt innehåller fibrer som är hälsosamma för tarmen och säkerställer en sund tarmflora.
• Frukt ger viktiga mikronäringsämnen och sekundära växtämnen.
• Man misstänker att det finns andra, men ännu okända, mekanismer.

Så om du vill gå ner i vikt kan du äta frukt utan problem, ja, du ska äta frukt och du behöver inte oroa dig för att du kan gå upp (ännu mer) i vikt av frukt.

Fruktos och Alzheimers

Fruktos är också förknippat med Alzheimers sjukdom och sjunkande kognitiva förmågor i hög ålder (tänkande, språk, minne, informationsbehandling, etc.). Vid Alzheimers förändras nervcellernas inre strukturer (de neurofibrillära tovorna), avlagringar bildas runt nervcellerna (Alzheimers plack) och kommunikationen mellan nervcellerna försvinner gradvis.

Insulinresistens och försämrad mitokondriell funktion i hjärnan anses vara viktiga bidragande orsaker till Alzheimers. Båda problemen drivs av fruktos. Insulinresistens gör att cellerna i hjärnan inte längre kan tillföras tillräckligt med glukos och mindre energi produceras med nedsatt mitokondriell funktion. Men framför allt nervcellerna i hjärnan kräver hög energitillförsel. Om detta saknas minskar nervcellernas aktivitet och prestanda eller så dör de till och med.

(Utflykt: Om du nu undrar om cellerna i hjärnan inte kan försörjas med glukos oberoende av insulin, så är följande förklaring till dig: länge trodde man faktiskt att glukosupptaget i hjärnan är helt insulinoberoende Det finns visserligen insulinreceptorer i hjärnan, men man har alltid antagit att dessa har andra funktioner i hjärnan.Det antogs också att endast glukostransportörerna GLUT1 och GLUT3 förser hjärnan med glukos och därmed också att hjärnan tillförs glukos. glukos oberoende av insulin eftersom GLUT 1 och GLUT3 verkar insulinoberoende. Men sedan väckte studier tvivel eftersom de också hittade GLUT4, en insulinberoende transportör i hjärnan, så olika forskarlag kom fram till att ett insulinberoende glukosupptag måste även ske i hjärnan, åtminstone delvis.

Sockersötade drycker har också visat sig vara särskilt skadliga när det gäller Alzheimers risk, så drabbade eller riskfyllda bör undvika att dricka sockersötade läskedrycker. Fruktosen i frukt eller fruktjuice har å andra sidan inga skadliga effekter på hjärnan.

Frukt skyddar mot Alzheimers

En studie från 2006 visade att de (predisponerade för Alzheimers) som drack tre eller fler portioner fruktjuice per vecka utvecklade Alzheimers senare än de som drack fruktjuice mer sällan. En studie från 2010 fann också att hög frukt- och grönsakskonsumtion verkade skydda mot Alzheimers. Samma resultat visades i en studie från 2015: fruktkonsumtion (och motion) minskar dödligheten i Alzheimers.

Fruktos och cancer

Eftersom fetma och de andra egenskaperna hos det metabola syndromet ökar risken för cancer och fruktos kan främja det metabola syndromet, förbereder fruktos indirekt marken för cancer enbart på detta sätt. Fruktos ökar dock direkt cancertillväxten. Maligna tumörer har ett särskilt stort antal fruktostransportörmolekyler så att de kan ta upp så mycket fruktos som möjligt. Eftersom tumörer ofta är dåligt tillförda med syre och fruktos kan metaboliseras även med låg syretillförsel. Speciellt syrefattiga tumörer bildar metastaser oftare. Syror (urin- och mjölksyra) bildas också under omsättningen av fruktos, vilket också främjar cancertillväxt.

Frukt skyddar mot cancer

Endast industriell fruktos har en sådan cancerframkallande effekt. Trots fruktosinnehållet har frukt en skyddande effekt mot cancer. Till exempel skyddar hög konsumtion av citrusfrukter mot magcancer. Hög fruktkonsumtion minskar också risken för prostatacancer – för att bara nämna två exempel.

Dessa livsmedel innehåller fruktos

Fruktos finns naturligt i många livsmedel, särskilt i frukt och grönsaker och i motsvarande juicer. Honung och tjocka juicer (t.ex. lönnsirap, agavesirap, äppelsirap etc.) innehåller också mycket fruktos. Dessutom använder livsmedelsindustrin olika industriellt framställda siraper med hög fruktoshalt för en mängd olika färdiga produkter.

Fruktos i frukt och grönsaker

Några exempel på fruktosvärden för frukter finns i tabellen nedan. Grönsaker däremot innehåller betydligt mindre fruktos, oftast bara mellan 0 och 1.5 g per 100 g. Undantag är t.ex. morötter med 2.4 g fruktos eller röd paprika med 3 g fruktos per 100 g.

Fruktos i torkad frukt

Torkad frukt innehåller naturligt mer fruktos per 100g än färsk frukt eftersom det mesta av vattnet har avlägsnats från dem och näringsämnena därför är i koncentrerad form. Men eftersom torkad frukt också innehåller många värdefulla livsviktiga ämnen, utgör de inga problem i hanterbara mängder och som en del av en allmänt hälsosam kost.

Katrinplommon, till exempel, har visat sig vara fördelaktigt för benhälsa och matsmältning, och hjälper till att förebygga tjocktarmscancer. Torkade aprikoser är extremt rika på betakaroten och är därför hälsosamma för ögon, skelett och slemhinnor.

Faktum är att en studie från 2020 av forskare vid University of Missouri och Harvard TH Chan School of Public Health i Boston fann att risken för kolonpolyper ökade med 24 %, prostatacancer med 49 %, nasofarynxcancer med 76 % och magcancer med upp till 96 % och minskad risk för dödsfall i bukspottkörtelcancer med 65 % när man äter 3 till 5 eller fler portioner torkad frukt per vecka.

En portion är cirka 3 fikon/aprikoser/dadlar eller 1 rågad tsk russin så att du bara utifrån denna information kan se vilka mängder torkad frukt som är till hjälp och vad som kan vara för mycket.

Fruktos i fruktjuicer

Genom att dricka fruktjuicer kan du snabbt konsumera en stor mängd fruktos som skulle vara svårt att uppnå genom att äta frukt enbart. Fruktjuicer (om osötad) innehåller inte mer fruktos per 100 g än hela frukten, men en liter fruktjuice (eller mer) dricks snabbare än du skulle kunna äta den mängd frukt den innehåller (vanligtvis flera kilo).

Fruktjuice är bättre än läsk

En studie från 2016 visade att när 2- till 9-åriga barn dricker mycket läsk (fem drinkar i veckan eller mer), ökar risken för att utveckla astma fem gånger jämfört med barn som inte dricker mer än en gång i veckan dricker en läsk – vilket troligen beror på fruktosen, som används för att söta läsk, speciellt i USA (i form av majssirap HFCS med hög fruktoshalt).

När barnen drack fem eller fler portioner 100 % äppeljuice i veckan fördubblades risken att utveckla astma. Apelsinjuice däremot hade en mer skyddande effekt mot astma.

• Apelsinjuice innehåller per 100 ml: 2.3 g fruktos och 2 g glukos.
• Äppeljuice innehåller per 100 ml: 5.3 g fruktos och 1.9 g glukos.
• Coca-Cola Classic innehåller 100 ml: 5 – 5.5 g fruktos och 4.5 – 5 g glukos.

Sammantaget är cola det klart sämsta valet. Fruktoshalten är hög, det glykemiska indexet är också högt på grund av det extra höga glukosvärdet. Dessutom innehåller cola (och andra läskedrycker) inga vitaminer eller antioxidanter.

Fruktos skadligare än ett högt glykemiskt index

Det är intressant i detta sammanhang att det glykemiska indexet för apelsinjuice (GI 50) är till och med något högre än för äppeljuice (GI 41). Så den skadliga effekten av fruktos verkar vara högre än den för högre GI. Ja, det verkar till och med som om apelsinjuice trots det högre GI inte är skadlig alls, utan nyttig.

Endast en minimal risk för fetma från fruktjuicer

Under 2017 visade en metaanalys från 8 kohortstudier med totalt nästan 35,000 100 barn att konsumtion av 240 % fruktjuicer (max 7 ml dagligen) hos barn i åldern 18 till 2 år inte bidrar till fetma. En lätt ökning av BMI observerades endast hos barn under år när de drack fruktjuicer.

Ingen ökad risk för diabetes från fruktjuicer

När det gäller diabetesrisken från fruktkonsumtion rapporterar vi här (frukt skyddar mot diabetes) att personer som gillar att äta frukt är mindre benägna att utveckla diabetes. När det gäller diabetesrisk från fruktjuicekonsumtion publicerades en studie med över 27,000 40 deltagare (59-2013 år) 100, som konstaterade att att dricka läsk men inte konsumera % frukt- eller grönsaksjuice ökar risken för diabetes.

Fruktjuicer skyddar – om än svagt – mot cancer

Hur är det med risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar? Färskpressade fruktjuicer (och naturligtvis även grönsaksjuicer) är kända för att vara en viktig del av naturläkarterapikoncept.

En granskning från 2006 konstaterar att även om frukt och grönsaker minskar risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar så är det inte känt om juicer också har en skyddande effekt. För kanske är det just de ämnen som skyddar mot sjukdomar som tas bort vid juicetillverkning (grovfoder). Det visade sig dock att antioxidanterna (mindre fibrer) har en skyddande effekt – och det är just antioxidanterna som fortfarande finns i juicerna.

Fruktjuice minskar hjärt-kärlrisken

Sammantaget fann man i den nämnda studien att rena frukt- och grönsaksjuicer endast har en svag skyddande effekt i förhållande till cancer, men minskar risken avsevärt i förhållande till hjärt- och kärlsjukdomar – oavsett om folket också gillar det. Äta frukt och grönt eller inte.

Reglerna för hälsosam konsumtion av fruktjuice

Fruktjuicer utgör därför bara en viss hälsorisk om du överdriver mängden eller inte dricker 100% rena juicer. Det är stor sannolikhet att det även finns skillnader i effekten av köpta (dvs pastöriserade) juicer och färskpressade juicer, vilket tyvärr inte togs med i studierna.

Följande allmänna regler gäller för konsumtion av fruktjuice:

• Drick i alla fall bara fruktjuice som (mellan)måltid eller som en slags aptitretare (inte som törstsläckare).
• Drick endast fruktjuicer i små mängder (t.ex. 200 ml per portion).
• Drick inte fruktjuicer varje dag.
• Det är bäst att bara dricka färskpressad fruktjuice, eftersom alla fruktens egna livsviktiga ämnen då fortfarande finns i juicen och fördelarna med att konsumera juice kan därför uppväga dem.

Bordssocker består av 50 % fruktos

Vanligt bordssocker (sackaros) är ett dubbelsocker (disackarid) eftersom det består av många dubbla molekyler, var och en av dessa dubbla molekyler består i sin tur av en fruktos- och en glukosmolekyl. Det betyder att hälften av matsockret består av fruktos. Den som inte tål fruktos på grund av fruktosintolerans brukar också ha problem med vanligt bordssocker och produkter sötade med det.

Honung

Du bör också bara använda honung i små mängder, helst som botemedel snarare än som livsmedel: honung innehåller vanligtvis mer fruktos (ca 40%) än glukos (ca 30%). Ju mer flytande en naturlig honung är eller ju längre den förblir flytande under lagring, desto högre är dess fruktoshalt. Den flytande akaciahonungen är till exempel rik på fruktos med nästan 44 % fruktos och 27 % glukos. Den fastare honungen gjord av maskros och raps innehåller däremot något mer glukos än fruktos.

Agave sirap

Agavesirap består av cirka 55 % fruktos (och 12 % dextros), så den innehåller ännu mer fruktos än honung och är därför – om du vill undvika fruktos – inte så idealisk eller bör egentligen bara användas i små mängder, men absolut inte för bakning eller som pålägg eller som sötningsmedel för sylt.

Som jämförelse: Lönnsirap består av 30% fruktos och 30% glukos, så det är lite lägre i fruktos, men totalt sett är det inte på något sätt lägre i socker.

Tjocka juicer

Förutom agavesirap finns det andra siraper som ofta marknadsförs som hälsosamma sötningsmedel i den alternativa handeln men som faktiskt bör konsumeras med försiktighet. Vissa tjocka juicer är förtjockade, dvs nedkokta, fruktjuicer, och är därför ännu rikare på fruktos än fruktjuicer, t.ex. B. koncentrerad äppeljuice, koncentrerad päronjuice, eller koncentrerad dadeljuice.

Om du äter en sked av det då och då är det förstås inga problem. Men om du skulle vilja använda dem regelbundet för att söta desserter och kakor, till exempel, och kanske redan är överviktig och/eller lider av en kronisk sjukdom som kan förvärras av fruktos, bör du använda de tjocka juicerna som nämnts bättre (om det måste vara tjocka juicer måste) ersätta med sirap med låg fruktos, t.ex. B. rissirap, yaconsirap eller kornmaltsirap.

Inulin och FOS består av fruktos

Fruktos är också en del av vissa naturliga multipla sockerarter (oligo- eller polysackarider) som kallas inulin och FOS (frukto-oligo-sackarider). Dessa består av två eller flera sammanlänkade fruktosmolekyler fästa vid en glukosmolekyl. Deras koppling är så tät att det skulle krävas ett specifikt enzym för att bryta det. Eftersom det mänskliga matsmältningssystemet inte har detta enzym, produceras ingen fri fruktos när dessa polysackarider smälts.

Många oligo- eller polysackarider äts lätt av tarmbakterierna, vilket kan leda till ökad aktivitet, varför inulin och FOS anses vara värdefulla prebiotika som kan bidra till en sund tarmflora. Inulin finns därför tillgängligt som ett pulver för oral användning, t.ex. B. som åtföljer en tarmrengöring.

Den mer aktiva tarmfloran kan dock leda till flatulens eller obehag, särskilt hos känsliga personer (oberoende av fruktos), så inulin och FOS bör användas försiktigt.

Inulin finns i större mängder i jordärtskocka, och mindre mängder finns i lök, vitlök, purjolök och sparris. Här är en lista över livsmedel som är rika på inulin. För FOS däremot är Yacon en av de bästa källorna, t ex B. i form av yaconpulver eller yaconsirap. Under tiden finns det även producenter i Tyskland för den sydamerikanska knölen, så att Yacon också kan beställas och tillagas färsk.

Industriellt framställd fruktos

Fruktos produceras också industriellt – och används för att söta en mängd olika färdiga produkter. Så var uppmärksam på ingrediensförteckningen i läsk, chokladkakor, godis, färdiga kakor, fruktgummi, glasspraliner, mjölkskivor, mannagrynsdesserter, blandade pickles, pickles, ketchup, dressingar, nötkex och mycket mer .

Så när vi talar om fruktos talar vi inte längre om fruktsockret i körsbär, äpplen eller bananer, utan mycket oftare om den högkoncentrerade och industriellt framställda fruktosen i de nämnda färdiga produkterna eller dryckerna.

Så märks och deklareras fruktos i färdiga produkter

Om du inte längre vill äta fruktos i färdiga produkter, var uppmärksam på ingredienslistan. Fruktos eller sötningsmedel som innehåller fruktos kan deklareras där enligt följande (naturligtvis är stavningen med "k" också möjlig, dvs fruktos eller glukos):

• fruktos
• fruktossirap
• Glukos-fruktossirap: Sockersirap som innehåller mer glukos än fruktos
• Fruktos-glukossirap: Sockersirap som innehåller mer fruktos än glukos
  HFCS (High-Fructose Corn Sirap): Majssirap med hög fruktoshalt betyder majssirap med hög fruktoshalt. Den består av en blandning av glukos och fruktos och är vanligtvis gjord av majsstärkelse. Om du skulle äta majsstärkelse skulle den brytas ner till glukos i kroppen. Majsstärkelse innehåller därför ingen fruktos och kan därför användas vid fruktosintolerans, t.ex. B. användas som bindemedel eller förtjockningsmedel. För att producera HFCS används dock komplexa enzymatiska processer som skapar fruktos från stärkelsen. Det finns olika HFCS. De skiljer sig åt i sin fruktoshalt. Ju högre fruktoshalt, desto starkare sötningskraft har sirapen. HFCS 42 består av 42 % fruktos och HFCS 55 55 % (baserat på torrvikt). Det är mer sannolikt att HFCS 42 blandas i frukostflingor och HFCS 55 i läskedrycker.
• Isoglukos: Samlingsbeteckning för typer av sirap gjorda av majs, vete eller potatis. Dessa inkluderar de redan listade glukos-fruktossiraperna och fruktos-glukossiraperna (HFCS). Dessa är sockerarter med olika proportioner av glukos och fruktos. I tysktalande länder och inom EU används begreppet isoglukos mer allmänt, och i USA begreppet HFCS.
• Majssirap eller majssirap/majssirap: En isoglukos gjord av majs
  Invertsocker (invertsockersirap): Invertsocker är sackaros som har behandlats enzymatiskt på ett sådant sätt att bindningen mellan fruktos- och glukosmolekylerna har brutits och båda enkla sockerarterna är nu fria.
• Fruktsötningsmedel: Fruktsötningsmedel är ett industriellt framställt sötningsmedel. Den består av rent socker, nämligen en blandning av fruktos, glukos och sackaros. Om en produkt är sötad med frukt kan tillverkaren skriva ”Naturlig sötma gjord på 100 % frukt” på produkten, vilket givetvis är extremt säljfrämjande. Reklamsloganen kom dock bara till för att sockret utvinns från frukt och inga kemikalier används i tillverkningsprocessen, men det ändrar inte på att det är ett industriellt framställt isolerat högfruktossocker med kända nackdelar.
• fruktjuic koncentrat
• Socker, sackaros, sackaros, betsocker, rörsocker, farinsocker, raffinerat socker, raffinerat socker och sockersirap är alla termer för samma sak: vanligt bordssocker som är hälften fruktos

Låg fruktos sirap typer

Typerna av låg-fruktossirap inkluderar siraperna som nämns ovan, dvs rissirap, yaconsirap och kornmaltsirap. En sirap eller sötningsmedel med låg fruktos har låg fruktoshalt och har därför inte de hälsoeffekter som är typiska för fruktos, men det behöver inte vara hälsosamt.

Rissirap innehåller till exempel nästan ingen fruktos och tolereras därför vanligtvis väl av personer med fruktosintolerans. Men istället innehåller den 23 % glukos och 30 % maltos (maltsocker, en disackarid som består av ren glukos, med två glukosmolekyler som alltid är kopplade till varandra, så att maltsockret till slut delas upp till glukos i tarmen). Så här har vi en nästan ren glukossirap, som också är ett högkoncentrerat socker och följaktligen har sina nackdelar.

Situationen är mycket lika med kornmaltsirap. Även här är fruktoshalten försumbar (ca 3.2%) medan glukos (12%), maltos (53%) och långkedjiga sockerarter (31%, fruktooligosackarider etc.) dominerar.

När det gäller yaconsirap kan andelen fri fruktos vara upp till 15 %. Det finns också 5 % glukos och 5 till 15 % sackaros. Resten är fruktooligosackarider, de fibrer som beskrivs ovan under "Inulin och FOS" med prebiotisk effekt, vilket innebär att de har en gynnsam effekt på tarmfloran. Läs mer om hälsofördelarna med yaconsirap i vår yaconsirapsartikel. Vi presenterar hälsosamma sötningsmedel i vår artikel om sötningsmedel.

Slutsats: frukt är nyttigt trots fruktosen den innehåller!

Om du äter frukt och grönt och små mängder torkad frukt och då och då dricker ett glas färskpressad fruktjuice behöver du inte oroa dig för fruktosens eventuella skadliga effekter. Dessa livsmedel är hälsosamma - och även om de innehåller fruktos, kan fruktos inte vara skadligt som en del av en allmän hälsosam kost. Tvärtom. Det är lätt att använda av kroppen för energi, förutsatt att du naturligtvis inte förbrukar fler kalorier än du kan bränna.

För sötning rekommenderar vi sötningsmedel med låg fruktos, speciellt om du har en söt tand. Om du bara äter något sött då och då, kommer högfruktoskoncentrerad äppeljuice eller agavesirap inte heller att skada.

Fruktos orsakar bara hälsoproblem när det konsumeras i för stora mängder och/eller i form av isolerad, koncentrerad, industriellt framställd fruktos, som finns i konfektyr, läsk, juicer och snabbköpsprodukter.