Tracy Norris
Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen är värden som visar livsmedels inverkan på blodsockernivån. Här kan du ta reda på hur värderingarna tolkas och vad du bör vara uppmärksam på.
Glykemiskt index och glykemisk belastning för bättre blodsockernivåer
Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen speglar matens inverkan på blodsockernivån och därmed också på insulinnivån. Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen utvecklades för att hjälpa personer med diabetes att göra matval. De används nu av många människor som vill äta medvetet. Till och med deras egna näringsformer har vuxit fram ur detta, t.ex. B. Glyx-dieten eller Logi-metoden.
Följande gäller: ju högre glykemiskt index och ju högre glykemisk belastning, desto större påverkan på blodsockernivån och desto sämre passar maten in i en hälsosam kost. Men det är inte så enkelt.
Vilka glykemiska värden är bra och vilka är dåliga?
Det glykemiska indexet och glykemiska belastningsvärdena tolkas enligt följande:
Glykemiskt index (GI):
- Lågt GI: 55 och lägre
- Genomsnittlig GI: Poäng mellan 56 och 69
- Högt GI: 70 och uppåt
Glykemisk belastning (GL):
- Låg GL: 10 och lägre
- Medium GL: Värden mellan 11 och 19
- Hög GL: 20 och uppåt
Så om du vill anstränga din blodsockernivå så lite som möjligt bör du välja livsmedel med låga värden, även om det är bättre att använda värdena för den glykemiska belastningen.
Naturligtvis kan du också äta mat med medelhög GL eller till och med hög GL, var bara noga med att inte äta för mycket av dem eller kombinera dem med livsmedel med lågt GL. Eftersom man oftast inte äter bara ett livsmedel, utan en rätt med olika livsmedel, har denna i slutändan ett helt annat GL än de enskilda livsmedel och kan därför också ha en helt annan inverkan på blodsockernivån.
Bättre använda den glykemiska belastningen
Problemet med det glykemiska indexet är att det inte tar hänsyn till kolhydratinnehållet i livsmedel. Det avser alltid 50 g kolhydrater, oavsett hur högt kolhydratinnehållet i maten i fråga kan vara per 100 g. Den glykemiska belastningen å sin sida avser 100 g av hela maten, vilket förstås är mycket mer vettigt.
Det är därför möjligt att maten har ett högt glykemiskt index och samtidigt en låg glykemisk belastning – nämligen när maten bara innehåller ett fåtal kolhydrater per 100 g.
Följande exempel visar skillnaden:
- En persika har ett GI på 76. Men eftersom den endast har ett lågt kolhydratinnehåll på 9 g per 100 g, är påverkan på blodsockernivån liten. Därför är den glykemiska belastningen endast 6.8: beräkning GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
- Vitt bröd har ett GI på 73. Men ungefär hälften av det vita brödet är kolhydrater (50g per 100g), så – trots det lägre GI – har det en mycket högre inverkan på blodsockernivån än en persika. Den glykemiska belastningen visar detta tydligt och är 36.5: Beräkning GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5
Hur mat påverkar blodsockernivån
Om du är ny på glukosmetabolism kommer det här avsnittet att ge dig detaljerna så att du kan förstå varför det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen är så intressanta för en hälsosam kost.
Det är så socker smälts
Under matsmältningen tas glukos från maten upp i blodet från tunntarmen. Blodsockernivån stiger. Detta svar kallas det glykemiska svaret. Från blodet distribueras sedan glukosen till cellerna, eftersom de behöver glukosen för sin energiförsörjning.
Glukostransporten styrs bland annat av hormonet insulin som produceras i bukspottkörteln. Så fort blodsockernivån stiger frisätter bukspottkörteln mer insulin. Insulinnivån stiger. Så fort glukosen fördelas från blodet in i cellerna börjar blodsockernivån sjunka igen. Kroppen signalerar sedan hunger igen och cykeln börjar igen.
Inverkan på blodsockernivån är så olika
Det är här det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen spelar in: Äter du till exempel en bit vitt bröd stiger blodsockernivån snabbt mycket högt och bukspottkörteln producerar rikliga mängder insulin för att sänka blodsockernivån igen eftersom en permanent hög blodsockernivå är skadlig och bör därför undvikas.
Äter man däremot en persika så stiger inte blodsockernivån lika högt, vilket gör att bukspottkörteln måste producera mindre insulin, blodsockernivån sjunker långsammare och mättnadskänslan håller i sig längre. Så persikan har en låg glykemisk belastning, medan vitt bröd har en hög.
Med en hög glykemisk belastning ökar risken för diabetes
Det är känt att en sockerrik kost kan öka risken för diabetes. Men det finns livsmedel som ökar risken för diabetes trots att de inte verkar innehålla något socker, som B. det nämnda vita brödet.
Med hjälp av värdena från glykemisk belastning och glykemiskt index är det lättare att se vilka livsmedel som är problematiska i detta avseende och vilka som är mindre.
Att äta mat med hög glykemisk belastning kan främja insulinresistens. Om det finns insulinresistens eller insulinbrist kommer inte tillräckligt med glukos in i cellerna och blodsockernivån förblir permanent hög – detta kallas diabetes.
Lågglykemiska livsmedel förbättrar diabetes
Omvänt kan lågglykemiska livsmedel, det vill säga livsmedel med låg glykemisk belastning eller lågt glykemiskt index, förbättra befintlig diabetes igen.
I en granskning från 2019 tittade forskare närmare på totalt 54 studier om detta ämne. De drog slutsatsen att en diet rik på mat med lågt GI hade en positiv effekt på fasteblodsockernivåer, BMI (body mass index) och kolesterolnivåer hos personer med diabetes.
Forskarna skriver att effekterna generellt sett var små, men att läkemedel endast hade en liten effekt på fasteblodsockernivån.
Effekterna på fastande blodsockernivåer var också större ju längre studierna pågick, det vill säga ju längre testpersonerna åt lågglykemisk kost. Sju av studierna varade längre än sex månader.
