Dave Parker
Omega 3, 6 och 9, mättade och omättade fettsyror: vad är hälsosamma fetter och vad är ohälsosamma? Vilka livsmedel innehåller dem?
Fett är ohälsosamt – denna princip gäller inte längre idag. Eftersom många studier har visat att kroppen akut behöver vissa fetter för att absorbera näringsämnen, generera energi och skydda sig mot sjukdomar.
Vad är skillnaden mellan mättade och omättade fettsyror?
Alla fetter innehåller både mättade och omättade fettsyror (komponenter av fett) – om än i olika proportioner. Skillnaden mellan dessa två typer är deras molekylära struktur: fettsyrornas individuella atomer hålls samman av ett par elektroner. Om två elektronpar fungerar som en länk kallas det en dubbelbindning. Omättade fettsyror kännetecknas av minst en sådan dubbelbindning. De så kallade fleromättade fettsyrorna har två eller flera sådana dubbelbindningar.
Hälsosamma eller ohälsosamma fetter?
Fram till för några år sedan gällde följande: medan omättade fettsyror (särskilt i vegetabiliska fetter och fiskfetter) hjälper till att förhindra hjärtinfarkt eller stroke, ökar mättade fettsyror (särskilt i animaliskt fett förutom kyckling- och fiskfett) det skadliga LDL kolesterol i blodet och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Men en 2015 kanadensisk analys av 73 studier på mättat fett skingrade fetternas dåliga rykte: Den fann att de varken ökar risken att dö i hjärt-kärlsjukdom eller sannolikheten för hjärtsjukdom stroke eller typ II-diabetes.
Som sagt, näringsexperter råder att äta mättat fett med försiktighet, eftersom typen av mat också påverkar hur fettsyrorna den innehåller påverkar kroppen. Ost och korv innehåller båda mättat fett. Men enligt studier minskar hög konsumtion av ost risken för exempelvis diabetes, medan hög konsumtion av korv tenderar att öka denna risk. Å ena sidan beror denna skillnad förmodligen på att ost innehåller andra mättade fettsyror än korv. Däremot spelar förmodligen de andra ingredienserna i maten in: ost är till exempel rik på värdefulla proteiner och kalcium.
Vad är omega-fettsyror?
De så kallade omega-fettsyrorna tillhör gruppen omättade och fleromättade fettsyror. De är indelade i tre grupper Omega 3, 6 och 9. Siffrorna ger information om dubbelbindningarnas positioner i fetternas struktur.
Vad kan omega-3-fettsyror göra?
Fleromättade omega-3-fettsyror spelar en nyckelroll i kroppen: cellerna får energi från dem – de används också för att bilda cellmembranet (cellväggen). När omega-3-fettsyrorna väl har fåtts i maten går de igenom kemiska omvandlingsprocesser – i slutändan produceras ämnen som kroppen behöver för att hålla sig frisk. En av dem är så kallade prostaglandiner (vävnadshormoner), som skyddar kroppen från inflammation – orsaken till många kroniska sjukdomar och hjärt- och kärlsjukdomar. Dessa fetter har också en positiv effekt på humöret och hudens hälsa. Dagsbehovet kan täckas av bara en matsked linolja.
Vad är omega-6-fettsyror?
Omega-6-fettsyror är också fleromättade fettsyror. De är involverade i att kontrollera inflammatoriska processer och stödjer därmed immunförsvaret. De finns i många livsmedel (t.ex. solrosolja, rapsolja, vegetabiliskt margarin) och dagsbehovet på tio gram täcks snabbt – varför det sällan uppstår en brist. Det är mer sannolikt att det resulterar i överskott av fett: när detta händer börjar överskottet av omega-6-fettsyrorna förvandlas till ämnen som främjar inflammation. Av denna anledning rekommenderar experter att man använder olivolja (som huvudsakligen består av omega-9-fettsyror) för dagliga behov och kokosolja för höga temperaturer istället för solros- eller rapsolja.
Vad ligger bakom omega-9 fettsyror?
Omega-9 fettsyror är omättade fettsyror. Till skillnad från de fleromättade omega-3- och omega-6-fettsyrorna behöver de inte intas via maten, utan kan produceras i kroppen från andra fettsyror. Ändå är ett ytterligare intag av dessa fettsyror genom maten hälsofrämjande: De stärker hjärtat, sänker nivån av "dåligt" LDL-kolesterol och ökar det "bra" HDL-kolesterolet. Omega-9-fettsyror finns bland annat i oliver, valnötter, mandel och avokado – en studie visade till exempel att en avokado per dag märkbart sänker kolesterolnivåerna.
Vad är transfetter?
Transfetter är boven bland fetter. De tillhör gruppen omättade fetter och tillverkas industriellt, mestadels av vegetabiliska oljor. De flytande oljorna omvandlas till fasta fetter i kemiska processer – därav namnet "härdade fetter". Transfetter finns mestadels i bearbetade livsmedel som pommes frites, bakverk, frysta livsmedel och snabbsoppor - men de bildas också när olja värms upp i en panna.
