John Myers
Proteiner finns i många animaliska och vegetabiliska livsmedel som bondbönor. Vår kropp behöver värdefullt protein för att bland annat bygga upp och underhålla muskler.
Vid sidan av kolhydrater och fetter är proteiner – även kallade proteiner – ett av de tre huvudsakliga näringsämnen som kroppen behöver. Animaliskt protein finns bland annat i kött, fisk, ägg och mjölk, som vegetabiliskt protein i frön, svamp, spannmål, nötter och baljväxter som linser, ärtor eller bondbönor. Den senare (även känd som favabönor eller bondbönor) kommer för närvarande tillbaka på modet eftersom dess odling är mycket hållbar: den kräver knappt några bekämpningsmedel och ingen gödningsmedel eftersom den lagrar kväve från luften på sina rötter.
En balanserad kost täcker proteinbehovet
Med en balanserad kost kan du enkelt få i dig de mängder protein som din kropp behöver: knappt ett gram per kilo kroppsvikt och dag. Protein säkerställer en bestående mättnadskänsla medan kolhydrater skapar hungerkänsla igen efter kort tid. Recept med mycket protein och få kolhydrater rekommenderas därför ofta för att gå ner i vikt.
Funktioner av protein i kroppen
I kroppen är proteiner involverade i bildandet av till exempel muskler och ben. De transporterar också livsviktiga ämnen. Proteiner bildas av så kallade aminosyror, som kopplas ihop och vikas i otaliga kombinationer för att bilda proteinmolekyler. Proteiner spelar en viktig roll inom dessa områden:
- transport av fett och syre
- upptag av järn
- muskelfunktion
- Försvar mot patogener
- Reparation av defekta celler
- Hälsan hos naglar och hår
- Produktion av bindväv och brosk
Hur många gram protein behöver din kropp varje dag?
Behovet av protein kan vanligtvis lätt täckas med en balanserad kost – ytterligare proteinshakes är inte nödvändiga för friska människor. Varje dag behöver kroppen cirka ett gram protein per kilogram – baserat på normalvikt.
- Med en kroppsvikt på 75 kilo motsvarar det ett proteinbehov på runt 75 gram för en normalviktig person (1.80 meter lång).
- Äldre och sjuka människor behöver 1.2 till 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt för att behålla sina musklers rörlighet och funktion.
- Något högre belopp gäller även för tävlingsidrottare och gravida.
- Om du är överviktig (75 kilo och bara 1.65 meter lång) räcker det med 65 gram protein.
Proteinbrist i hög ålder
Om du knappt rör dig blir du knappt hungrig – och att äta ensam är mindre roligt. Särskilt många äldre utvecklar lätt proteinbrist och tappar muskelmassa obemärkt. För om kroppen får i sig för lite protein går den över till akutförsörjning och får de saknade aminosyrorna från musklerna som den smälter så att säga. Muskelförlust är därför en typisk följd av proteinbrist. De drabbade lider av trötthet och bristande drivkraft, muskelnedbrytningen återspeglas även i smärta vid sittande eftersom sätesmusklerna saknar en kudde.
Brist på aptit och svårigheter att tugga kan utlösa proteinbrist, men matsmältningen förändras också med åldern: magsyraproduktionen minskar, och upptaget av näringsämnen från tarmen blir mindre effektivt. Inflammatoriska processer i kroppen ökar också proteinbehovet. Allt detta visar att proteinbrist verkligen är ett problem i hög ålder – ungefär en av tre äldre drabbas. Ett proteinrikt tillskottsfoder i form av så kallade astronautdrycker kan hjälpa.
Proteininnehåll i maten
Helst bör den nödvändiga proteinransonen inte konsumeras på en gång, utan fördelas över dagen. Om man kommer ihåg några riktvärden är det inte alls svårt att uppskatta matens proteininnehåll.
