Emma Miller
Det finns mycket du kan göra för att höja ditt humör och förbättra din mentala hälsa. När människor runt om i världen kämpade med ökade nivåer av stress, depression och ångest förra året, vände sig många till sin favoritmat: glass, bakverk, pizza och hamburgare.
Men nyligen genomförd forskning visar att den sockerrika och fettrika maten vi ofta längtar efter när vi är stressade eller deprimerade, oavsett hur tröstande de kan verka, är minst sannolikt att gynna vår mentala hälsa.
Istället passar hela livsmedel som grönsaker, frukt, fisk, ägg, nötter och frön, bönor och baljväxter och fermenterad mat som yoghurt bättre. Resultaten kommer från ett nyligen framväxande forskningsfält känt som näringspsykiatri, som studerar sambandet mellan kost och mental hälsa.
Tanken är att att äta vissa livsmedel kan öka hjärnans hälsa. Men historiskt sett har näringsforskningen främst fokuserat på hur maten vi äter påverkar vår fysiska hälsa, inte vår mentala hälsa. Under lång tid ignorerades matens potentiella inverkan på lycka och mentalt välbefinnande, som en grupp forskare nyligen uttryckte det, "praktiskt taget ignorerat".
Men genom åren har mer och mer forskning gett spännande ledtrådar om hur mat kan påverka vårt humör. En hälsosam kost främjar en hälsosam tarm, som kommunicerar med hjärnan genom tarm-hjärnaxeln.
Mikrober i tarmen producerar signalsubstanser som serotonin och dopamin, som reglerar vårt humör och våra känslor, och tarmmikrobiomet påverkar mental hälsa.
"En växande mängd litteratur visar att tarmmikrobiomet spelar en avgörande roll i en mängd olika psykiska störningar, inklusive allvarlig depressiv sjukdom", skrev ett team av forskare i Harvard Review of Psychiatry förra året.
Stora befolkningsbaserade studier har också visat att människor som äter mycket näringsrik mat lider mindre av depression och har högre grad av lycka och mentalt välbefinnande.
En sådan studie, genomförd 2016, som följde 12,400 personer i cirka sju år, fann att de som ökade sin frukt- och grönsakskonsumtion under studieperioden gav sig själva betydligt högre betyg på frågeformulär om sin totala nivå av lycka och tillfredsställelse med livet.
Omfattande observationsstudier kan dock bara visa på samband, inte orsakssamband, vilket väcker frågan: Vad kommer först? Drivs människor att välja ohälsosamma livsmedel på grund av ångest och depression, eller vice versa? Är glada och optimistiska människor mer motiverade att konsumera näringsrik mat? Eller förbättrar en hälsosam kost direkt deras humör?
Den första stora studien för att belysa sambandet mellan mat och humör publicerades 2017. Ett team av forskare ville ta reda på om kostförändringar skulle hjälpa till att lindra depression, så de rekryterade 67 personer med klinisk depression och delade in dem i grupper.
En grupp gick på möten med en nutritionist som lärde dem hur man följer en traditionell medelhavskost. Den andra gruppen, som fungerade som kontroll, träffade regelbundet en forskare som gav socialt stöd men inte gav några näringsråd.
I början av studien konsumerade båda grupperna många sockerhaltiga livsmedel, bearbetat kött och salta mellanmål och mycket lite fibrer, magra proteiner eller frukt och grönsaker. Men dietgruppen gjorde stora förändringar. De ersatte godis, snabbmat och bakverk med hela livsmedel som nötter, bönor, frukt och baljväxter. Man bytte från vitt bröd till fullkorns- och surdegsbröd. De gav upp söta korn och åt müsli och havregryn. Istället för pizza åt de grönsaksstek. Och de ersatte mycket förädlat kött som skinka, korv och bacon med skaldjur och små mängder magert rött kött.
Det är viktigt att notera att båda grupperna fick rådet att fortsätta ta antidepressiva medel eller andra mediciner som de ordinerats. Målet med studien var inte att se om en hälsosammare kost kunde ersätta medicin, utan om den kunde ge ytterligare fördelar, som träning, god sömn och en annan livsstil.
Efter 12 veckor förbättrades de genomsnittliga depressionspoängen i båda grupperna, vilket är att förvänta av alla som har deltagit i en klinisk prövning som gav extra stöd, oavsett vilken grupp man var i. Men depressionspoängen förbättrades i mycket större utsträckning i gruppen som följde den hälsosamma kostplanen: ungefär en tredjedel av dessa personer klassificerades inte längre som deprimerade, jämfört med 8 procent av personerna i kontrollgruppen.
Resultaten var imponerande av flera anledningar. Dieten förbättrade den mentala hälsan, även om deltagarna inte gick ner i vikt. Människor sparade också pengar genom att äta mer näringsrik mat, vilket visar att en hälsosam kost kan vara ekonomisk. Innan studien spenderade deltagarna i genomsnitt $138 per vecka på mat. De som bytte till hälsosam mat med låg fetthalt ökade sina matutgifter till $112 per vecka.
De rekommenderade matvarorna var relativt billiga och tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. De inkluderade livsmedel som konserverade bönor och linser, konserverad lax, tonfisk och sardiner, såväl som frysta och vanliga livsmedel, säger Felice Giacca, huvudförfattare till studien.
"Psykisk hälsa är en komplex process", säger Dr Giacca, chef för Center for Nutrition and Mood vid Deakin University i Australien och ordförande för International Society for Research in Nutritional Psychiatry. "En sallad botar inte depression. Men det finns mycket du kan göra för att öka ditt humör och förbättra din mentala hälsa, och det kan vara så enkelt som att öka ditt intag av växter och hälsosam mat.”
Ett antal randomiserade studier har rapporterat liknande resultat. I en studie av 150 vuxna med depression som publicerades förra året fann forskare att personer som instruerats att följa en medelhavsdiet med tillsatt fiskolja i tre månader hade större minskningar av symtom på depression, stress och ångest efter tre månader jämfört med kontrollgruppen.
Alla studier har dock inte gett positiva resultat. Till exempel fann en stor årslång studie publicerad i JAMA 2019 att medelhavsdieten minskade ångest men inte förhindrade depression hos en grupp högriskpersoner. Att ta kosttillskott, som vitamin D, selen och omega-3-fettsyror, hade ingen effekt på vare sig depression eller ångest.
De flesta psykiatriska yrkesgrupper har inte antagit kostrekommendationer, delvis för att experter säger att det behövs mer forskning innan de kan ordinera en specifik diet för mental hälsa.
Men folkhälsoexperter i länder runt om i världen har börjat uppmuntra människor att anta livsstilsval som träning, god sömn, hälsosam kost och sluta röka, vilket kan minska inflammation och ha fördelar för hjärnan. Royal Australian and New Zealand College of Psychiatrists har utfärdat riktlinjer för klinisk praxis som rekommenderar att läkare tar upp kost, träning och rökning innan behandling eller psykoterapi påbörjas.
Enskilda läkare tar också redan nu in nutrition i sitt arbete med patienter. Dr Drew Ramsey, en psykiater och biträdande klinisk professor vid Columbia University College of Physicians and Surgeons i New York City, börjar sina sessioner med nya patienter genom att granska deras psykiatriska historia och sedan undersöka deras kost. Han frågar dem vad de äter, lär sig deras favoritmat och tar reda på om det finns mat som han anser vara viktig för anslutningen mellan tarm och hjärna, som växter, skaldjur och fermenterad mat.
