Hur du tillgodoser dina järnbehov

Kött anses fortfarande vara järnleverantören par excellence. Och så ingår alla som undviker kött automatiskt i riskgruppen för järnbrist. Men det är många som äter mycket kött och korv och fortfarande har järnbrist. Järnbrist är därför inget problem för veganer och järnbehovet kan tillgodoses mycket bra med livsmedel som innehåller järn. I följande artikel förklarar vi i detalj hur detta kan uppnås trots fytinsyra, oxalsyra och liknande.

Järn: Hur du uppfyller dina behov

Med en vegansk kost kommer du förr eller senare att stöta på frågan om järn. Det är oftast de kära (icke-veganiska) medmänniskorna som skulle vilja veta hur man tillgodoser järnbehovet enbart med vegetabilisk mat eftersom järn främst finns i kött och korv.

Men kött och korv kan inte förhindra järnbrist. Eftersom många som äter kött regelbundet lider av järnbrist.

Omvänt betyder detta: En vegetarisk eller vegansk kost leder inte automatiskt till järnbrist, varför det inte är så meningsfullt att frukta järnbrist hos en vegan av alla människor.

Vegansk kost och järnbrist: ingen koppling

Egentligen visar bara siffrorna att vegansk näring och järnbrist inte nödvändigtvis behöver vara relaterade:

I Tyskland är inte mer än 1 procent av befolkningen veganer. I Tyskland är dock 1 till 2 procent av männen och 5 till 10 procent av kvinnorna drabbade av järnbrist.

Dr Beat Schaub, som grundade de så kallade järncentrumen från Schweiz, där järnbristsyndrom behandlas specifikt, säger, baserat på sina årtionden av praktik med järnbristpatienter, att det är mycket troligt att varannan till tredje person drabbas av järnbrist.

Däremot finns det inte så många veganer och vegetarianer.

Om och om igen rapporterar de som drabbats av järnbrist att de äter mycket rött kött på inrådan av sin läkare, men järnbristen blir helt enkelt inte bättre av det.

Täck järnbehovet med torkad frukt och nötter.

Dr Schaub säger att han under hela sin yrkeskarriär, med undantag för två kvinnor, aldrig hade sett en patient som hade lyckats åtgärda sin (massiva) järnbrist med enbart diet eller bibehålla den järnnivå som uppnåtts med järninfusioner.

De två kvinnorna som hade gjort det var dock inte passionerade blodpudding- eller biffätare. De åt helt enkelt mycket nötter och torkad frukt – och på så sätt kunde de få i sig tillräckligt med järn. Och detta trots att nötter innehåller fytinsyra, som har blivit så misskrediterad på senare tid, och andra hämmare som är kända för att kraftigt försämra upptaget av järn och många andra mineraler.

Det är intressant att klorogensyran i kaffe och tanninerna i teet som diskuteras nedan inte är mindre järnhämmare än fytinsyra. Men knappt någon säger ett ord om kaffe som järnantagonist. Istället gräver de ner sig i spannmålen, nötterna och fröna eftersom de äntligen har hittat en anledning i fytinsyra att hålla sig till gott kött som järnkälla. Men köttet, trots sitt så välupptagbara järn, är inte till någon nytta längre om man sträcker sig efter kaffet hela dagen.

Den absorptionshämmande effekten av fytinsyra & co. är uppenbarligen överskattat. Annars skulle varje helmatsvegan och vegetarian behöva lida av extrema mineralbrister, vilket inte är fallet.

Fytinsyra: Verkligen en skurk?

Så det är inte värt att studera tabeller som visar fytinsyrahalten i olika livsmedel bara för att undvika de som är särskilt höga i fytinsyra.

Naturligtvis vidtas de vanliga åtgärderna för att göra maten mer smältbar, vilket vanligtvis automatiskt minskar fytinsyrahalten, t.ex. B. Blötläggning av baljväxter före tillagning (under minst en natt). Men inte varje nötter måste gro innan konsumtion. Du kan göra det, men du behöver inte.

Fytinsyra avgiftar

Fytinsyrans metallbindande egenskaper skulle också kunna ge anledning till oro eftersom fytinsyra naturligtvis inte bara kan binda nyttiga mineraler utan även skadliga tungmetaller och på så sätt hjälpa kroppen med avgiftning.

Det är också känt att fytinsyra kan hämma bildandet av urinstenar.

Hur kan ett överskott av fytinsyra brytas ner?

Detta är också anledningen till att det alltid rekommenderas att kombinera C-vitamin med växtbaserade järnleverantörer. Eftersom C-vitamin vänder den mineralbindande effekten av fytinsyra och på så sätt hindrar dig från att bli offer för ett överskott av fytinsyra. (detaljer nedan)

Det är nu också känt att vissa mjölksyrabakterier (laktobakterier) kan hjälpa till att bryta ner fytinsyra. Laktobakterier är medlemmar i en frisk tarmflora, vilket gör att fytinsyra inte kan brytas ned optimalt om tarmfloran störs.

2005 skrev italienska forskare i Medical Hypotheses att de hämmande effekterna av fytinsyra från spannmål, nötter, baljväxter och oljeväxter kan variera mycket beroende på tillståndet i tarmfloran.

Enligt forskare är laktobakterierna i tarmfloran en viktig källa till enzymet fytas, och fytas bryter ner fytinsyran så att den inte längre kan binda mineraler.

Det regelbundna intaget av probiotika skulle alltså, enligt forskarna, kunna representera en billig och säker metod att omvandla en måltid med låg biotillgänglighet (t.ex. på grund av höga nivåer av fytinsyra) till en måltid med hög biotillgänglighet.

Slutligen betonades att denna fördel med probiotika (beredning från laktobakterier) inte är begränsad till veganer eller vegetarianer, utan också rekommenderas för "normala ätare".

Den som misstänker tarmflora (dysbios) och/eller lider av järnbrist kan ta en kapsel av ett högkvalitativt probiotikum till måltider och på så sätt öka sin fytasnivå och sänka fytinsyranivån.

Oxalsyra: Ingen fara för järnhalten

I motsats till vissa undergångsprofetior utgör oxalsyra inte heller något särskilt problem för järnnivån. Det sägs även binda järn och kan därmed bidra till järnbrist, varför bladgrönsaker rika på oxalsyra inte officiellt rekommenderas som järnkälla.

Vi har dock redan här förklarat utifrån en schweizisk studie från 2008 (gröna bladgrönsaker för järnbrist) att oxalsyra inte heller utgör någon risk för järntillgången.

Det är därför inte den rent växtbaserade kosten inklusive fytinsyra och oxalsyra som leder till järnbrist. Men vad är då orsaken till järnbrist?

Järnbrist: orsakerna

Järnbrist kan ha många orsaker – beroende på ålder, kön, kost (hälsosam eller ohälsosam) och allmän hälsa.

Järnbrist på grund av en obalanserad kost

Järnbrist kan utvecklas – särskilt hos barn – som ett resultat av en obalanserad kost. Men "ensidig" betyder inte köttfri här, utan snarare det faktum att maten helt enkelt är ohälsosam och låg i järn och C-vitamin (för många bakverk, pasta och konfektyr, för mycket läsk, för lite grönsaker och frukter) .

En kost med för mycket komjölk kan vara orsaken till järnbrist hos små barn eftersom mjölken i sig är mycket järnhaltig och samtidigt kan hämma järnupptaget på grund av dess höga kalcium- och kaseinhalt.

Mjölk är också anledningen till att det på vissa ställen sägs att vegetarianer löper större risk för järnbrist än veganer och normalätare. Eftersom vegetarianer ofta kompenserar för kött och korv med ökad konsumtion av mejeriprodukter.

Järnbrist – särskilt hos kvinnor – har ofta helt andra orsaker.

Järnbrist på grund av menstruation

Kvinnor i fertil ålder drabbas ofta av järnbrist, i de flesta fall för att de förlorar mycket blod och därför järn varje månad under menstruationen.

Hos dessa kvinnor är järnförlusten genom månatliga blödningar högre än den mängd järn som kan tas upp genom den mest ohälsosamma kosten.

Järnbrist från medicinering

Äldre människor lider också av järnbrist gång på gång. De äter ofta lite och har låga järnhalter. Dessutom försämras absorptionen av järn hos dem på grund av de utbredda kroniska gastrointestinala besvären. Och sist men inte minst, äldre brukar ta vissa mediciner som hör till järnhämmarna:

• ASA (acetylsalicylsyra)
• Syrablockerare (t.ex. omeprazol)
• Antacida (t.ex. Talcid, Maaloxan etc.)
• kolesterolsänkande medel
• Läkemedel mot urinsten mm.
• Järnbrist på grund av inre blödningar

Andra orsaker är obemärkta inre blödningar (t.ex. på grund av magsår eller tarmsjukdom) eller hemorrojder.

Även hos idrottare sägs denna faktor vara en viktig orsak till järnbrist, eftersom tung fysisk ansträngning ofta orsakar inre mikroblödningar, som då är förknippade med järnförluster.

Järnbrist på grund av brist på magsyra

Brist på magsyra kan också leda inte bara till järnbrist utan också till mineralbrist i allmänhet, eftersom endast med tillräckligt med magsyra kan måltider brytas ner därefter, och mineralerna senare i tarmen också återupptas.

Det enklaste sättet att stimulera bildningen av magsyra och andra matsmältningsjuicer är naturliga bittra örter, t.ex. B. i pulverform (t.ex. bitterbaspulver från Sonnentor) eller som alkoholfritt örtelixir.

Även om en vegansk eller vegetarisk kost också listas som en riskfaktor för järnbrist på många webbplatser, har det bara sällan bevisats i studier.

Vegansk kost: Ingen orsak till järnbrist

Redan 1981 visade en studie av adventister, som mest äter vegetarisk mat av religiösa skäl, att deltagarna hade tillräckligt höga halter av järn och zink, trots att deras kost var låg på lättillgängligt järn och zink och samtidigt rik på i fytinsyra.

År 2003 skrev forskare i American Journal of Clinical Nutrition att även om vegetarianer kan ha lägre nivåer av zink och järn i vissa fall, verkar de inte ha några negativa hälsoeffekter - tvärtom, man tror att måttligt lägre järnnivåer är faktiskt friskare och skyddar helst mot kroniska sjukdomar. Järntillskott ska å andra sidan ses kritiskt.

Ett år senare visade den tyska veganstudien vid universitetet i Hannover också att särskilt vegankvinnor har låga järnnivåer, trots att de får i sig mer järn med kosten än vad German Society for Nutrition rekommenderar. Men bara tre av de 75 undersökta kvinnorna hade anemi (järnbristanemi).

Järnbrist är mindre vanligt hos veganer än hos köttätare

Om man nu tittar på frekvensen av järnbristanemi hos kvinnor i Europa kommer man över följande information: En av tio kvinnor i Europa lider av järnbristanemi. Det betyder i sin tur att 10 procent av alla kvinnor lider av järnbristanemi trots att de äter ”ganska normalt”, det vill säga också äter kött, korv och fisk.

I veganstudien var det dock bara tre kvinnor av 75, vilket motsvarar endast 4 procent. Veganer verkar därför utveckla en uppenbar järnbrist mer sällan än sina köttätande motsvarigheter.

En japansk studie från 2009 bekräftar att typen av diet inte korrelerar med järnbrist, så man kan inte av kosten avgöra om någon är i en riskgrupp för järnbrist eller inte.

År 2014, Watanabe et al. undersökt om en vegansk kost kan ge människor alla näringsämnen och livsviktiga ämnen. Medan forskarna fann gränsnivåer av vitamin B12 när de inte fick tillskott (inte överraskande), var järnnivåerna inom det normala intervallet.

Forskarna betonade att testpersonerna praktiserade en hälsosam och hälsosam vegansk kost, som även innehöll havsgrönsaker (norialgae) och olika svampar. För en ohälsosam vegansk kost – precis som en ohälsosam allätare – kan leda till näringsbrist och därmed järnbrist.

Att täcka järnbehovet är inte möjligt med en ohälsosam vegankost

I februari 2016 publicerade Journal of the American Osteopathic Association en artikel av Mayo Clinic-forskare. De skriver:

"Nu är 2 procent av USA:s befolkning veganer och många studier har länge visat att en växtbaserad kost har många hälsofördelar. Det är mycket hälsosamt för det kardiovaskulära systemet, minskar dödligheten i vissa hjärtsjukdomar, sänker högt blodtryck, blodfetter, och fetma lindrar diabetessymptom och minskar risken för cancer.”

Trots dessa fördelar bör dock veganer också vara uppmärksamma på en hälsosam kost, eftersom enbart "vegan" är långt ifrån hälsosamt. Du kan alltså äta kex, chips, kakor, semlor, choklad, crispies, yoghurt etc hela dagen lång och kalla det hela – om det är veganska kex, chips etc – vegan. Brister är givetvis förprogrammerade här (som med all annan ohälsosam kost).

Brist på omega-3-fettsyror kan till exempel utveckla kalciumbrist, B12-brist och även järnbrist – enligt forskare vid Mayo Clinic.

Men hur kan man äta så veganskt att man blir väl försedd med järn? Först och främst är naturligtvis järnbehovet av intresse:

Järn: Behovet av barn och vuxna

De nämnda mängderna järn indikerar dock inte det faktiska behovet. Detta är ungefär en tiondel av det angivna beloppet. Men eftersom endast en liten andel av järnet i kosten kan tas upp (5 till 10 procent), måste du konsumera en multipel av vad du faktiskt behöver för att få i dig tillräckligt med järn.

Den absorberade mängden förblir dock inte alltid densamma. Det beror också på personliga behov. Om det finns järnbrist kan absorptionshastigheten öka till upp till 30 procent.

Det betyder att om kroppen behöver mer järn kan den också bättre utnyttja det järn som finns i maten – även om maten innehöll lite järn.

Det finns också faktorer som bidrar till en ännu bättre absorptionshastighet (vitamin C, probiotika) och det finns faktorer som försämrar absorptionen (fytinsyra, polyfenoler, kalcium), så med denna kunskap kan du påverka och förbättra ditt personliga järnupptag mycket bra .

Täck järnkraven för vegan

För att täcka järnbehovet i vegan eller med annan kost går man alltid tillväga på samma sätt (förutsatt att det inte finns någon uppenbar järnbrist med anemi som kräver läkarbesök):

• Först och främst letar du efter de livsmedel som har höga och medelhöga järnnivåer och som du gillar. Måltider är gjorda av dessa livsmedel.
• För att göra detta äter eller dricker du mat som främjar järnupptaget.
• Undvik samtidigt de livsmedel som hämmar järnupptaget.

Vegansk mat med hög järnhalt

Nedan hittar du vegansk mat som är bra för järntillförseln (om inte annat anges, då alltid per 100 gram):

Observera Näringsvärdena och därmed även järnvärdena i maten kan naturligtvis variera och bero på många faktorer, t.ex. B. från respektive sort, odlings- och gödslingsmetod, jordkvaliteten, klimatet, landet där ursprung, skördetid, lagringsmetod, lagringsperiod etc. De värden vi anger är därför endast vägledande och kan även variera i verkligheten – eller överskridas.

Färdiglagad mat artificiellt berikad med järn

I snabbköpet finns det även vegansk mat som på konstgjord väg har berikats med järn. Detta inkluderar frukostflingor (müslis, cornflakes, knaprig mat, etc.), vissa drycker och granolabarer.

Sådana färdiga produkter rekommenderas inte. Förutom att de vanligtvis innehåller mycket socker, har de risk för ett överskott av järn. För om du äter det regelbundet tappar du snabbt koll på hur mycket järn du redan har ätit. På nolltid blir det för mycket – speciellt för barn, som har ett betydligt lägre järnbehov än vuxna.

Till exempel, om en sjuåring äter en järnberikad crunchy till frukost, dricker ett glas järnberikad juice och äter en järnberikad granolabar i skolan, kommer de att ha 2.5 gånger så mycket järn de behöver i ingen tid. Detta inkluderar inte ens alla andra livsmedel som den äter och som också ger järn. När du köper de nämnda färdiga produkterna, se därför till att de eventuellt är berikade med järn.

Men ett överskott av järn via livsmedel berikade med järn kan nu bidra till hjärt-kärlsjukdomar, åderförkalkning, cancer och diabetes. Eftersom kroppen inte har några tillgängliga mekanismer för järn med vilka den skulle kunna reglera järnbalansen. För mycket järn kan inte helt enkelt avlägsnas från kroppen igen genom ökad utsöndring.

Även Federal Institute for Risk Assessment finner därför att riskerna med ett eventuellt överskott av järn från berikade livsmedel klart överväger risken. När du köper de nämnda färdiga produkterna, se därför till att de eventuellt är berikade med järn.

Vad främjar järnupptaget?

Men om du äter hälsosam och fräsch vegansk mat är det värt att överväga de faktorer som kan förbättra järnupptaget från tarmen eller järnmetabolismen i allmänhet.

Förutom de åtgärder som anges ovan för att undvika ett överskott av fytinsyra (t.ex. blötläggning, groning och probiotika), inkluderar detta även u. vissa aminosyror och naturligtvis C-vitamin.

Vissa aminosyror främjar järnabsorptionen

Aminosyrorna metionin och cystein kan förbättra järnupptaget. Båda är t.ex. B. som ingår i stora mängder risprotein, vilket skulle vara ett bra kosttillskott i en vegansk kost – som ofta har låg proteinhalt.

Lök och vitlök främjar järnupptaget

En indisk studie från 2010 visade att lök och vitlök – vare sig det är rå eller kokt – kan öka absorptionen av järn och zink från en spannmålsmåltid.

Frukt främjar järnupptaget

Frukt innehåller inte bara C-vitamin, som kan förbättra järnupptaget, utan även organiska syror och fruktos, som båda också har en positiv effekt på järnbalansen.

C-vitamin främjar järnupptaget

Användbarheten av trevärt järn från växtbaserade livsmedel kan ökas mycket enkelt genom att äta livsmedel eller drycker rika på C-vitamin förutom växtbaserade livsmedel. Eftersom C-vitamin deaktiverar fytinsyran i spannmål, nötter, oljeväxter och baljväxter.

Så man skär ner färsk frukt i müslin, äter hirsgrytan med mycket grönsaker, knaprar en röd paprika med fullkornsbröd och äter pumpafrön och nötter med fräsch sallad osv.

C-vitamin främjar för övrigt inte bara järnupptaget utan påverkar också järnmetabolismen i varje skrymsle – som australiensiska forskare från University of Sydney förklarade så sent som 2014:

Vitamin C förbättrar inte bara järnupptaget i tarmen utan även järnupptaget i cellen. C-vitamin stimulerar bildningen av lagrat järn (ferritin), hämmar nedbrytningen av lagrat järn och minskar järnförlusten från cellen.

C-vitamin är därför ett så bra stöd för järnbalansen att ökad konsumtion av enbart C-vitamin kan råda bot på en del järnbrister (utan att samtidigt behöva öka mängden järn i maten).

I en studie fick indiska barn med järnbrist 100 mg C-vitamin till lunch och 100 mg C-vitamin till middag varje dag i två månader. Barnen fick varken en järnrik kost eller järntillskott. Måltiderna var vegetariska. De flesta barn kunde botas från sin järnbrist enbart genom denna åtgärd.

C-vitamin bör helst tas direkt med måltider. Men det räcker också om det äts inom en till två timmar efter den sista måltiden.

Det behöver inte heller vara 200 mg per dag – som i studien som beskrivs ovan. Vi vet att när det kommer till järnintaget så räcker till och med hälften.

Vad hindrar järnupptaget?

Samtidigt finns det livsmedel som hämmar järnupptaget och som bäst inte äts eller dricks till en måltid som innehåller järn.

Kaffe, kakao och te kan hämma järnupptaget

Kaffe, kakao, svart och grönt te, men också örtteer och rött vin är typiska hämmare av järnupptaget. De hämmar absorptionen av järn, särskilt på grund av deras höga polyfenolhalt.

Det är sant att polyfenoler är mycket hälsosamma eftersom deras antioxidanteffekt skyddar mot nästan alla sjukdomar genom att hjälpa till att minska kroppens oxidativa stress och eliminera fria radikaler. Men om du har en låg järnhalt är det bättre att dricka polyfenolrika drycker med flera timmar förutom en måltid som innehåller järn.

Forskare från ETH Zürich (Technical University) skrev i British Journal of Nutrition 1999 att en kopp kaffe, svart, grönt eller örtte (med cirka 100 – 400 mg polyfenoler) är potenta järnhämmare när den dricks med ett korn. måltid skulle. Här är några exempel på forskningsresultaten:

• Svart te hämmade järnupptaget från spannmål med upp till 94 procent.
• Pepparmyntste gjorde detta med upp till 84 procent.
• Kakao med 71 procent
• verbenate med 59 procent
• Lindenblomma te med 52 procent
• kamomillte med 42 procent

Om du tillsätter C-vitamin till teet i form av citronsaft kan vitaminet delvis vända polyfenolernas hämmande effekt på järnupptaget. 50 mg C-vitamin skulle behövas för att vända den hämmande effekten av 100 mg polyfenoler (t.ex. EGCG i grönt te).

En 150ml-kopp kan dock innehålla upp till 150mg EGCG, vilket såklart är bra när det kommer till hälsoförebyggande eftersom EGCG är grönt tes berömda anti-cancerförening.

Men om du siktar på järn är det bättre att inte dricka grönt te till maten – speciellt eftersom järnet omvänt också hämmar effekten av polyfenolerna, så i slutändan kan du inte dra nytta av någon av dem.

Kryddor kan hämma järnupptaget

Saken med polyfenolerna är inte alltid klar. Till exempel, även om chili innehåller färre polyfenoler än gurkmeja, visade en thailändsk studie att chili hämmade järnupptaget men inte gurkmeja.

Vid järnbrist är det bättre att krydda med gurkmeja och lämna den heta baljan till vänster.

Kalcium kan hämma järnupptaget

Om du tillsätter mjölk till kaffet eller de nämnda dryckerna minskar detta inte på något sätt deras hämmande effekt på järnupptaget. Tvärtom. Mjölk är känt för att vara rik på kalcium och kalcium anses vara en järnhämmare. Dessutom hämmar kalcium inte bara upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel (icke-hemjärn) utan även upptaget av järn från kött (hemjärn).

Dessa naturliga järntillskott rekommenderas

Om du lider av allvarlig järnbrist eller om du inte kan höja järnhalten enbart med din kost finns det olika naturliga järnhaltiga kosttillskott att välja mellan som du kan ta eller integrera i din kost.

De två första av de som listas nedan är receptfria järntillskott som ger höga, men väl tolererade doser av järn. Resten är holistiska kosttillskott med en relativt hög järnhalt:

• Järn från currybladet
• Kelaterat järn (järn bundet till en aminosyra, t.ex. järnbisglycinat)
• Hampaprotein 3.5 mg järn i 15 g
• Chlorella 6.3 mg järn i 3.5 g
• Korngräspulver 3.7 mg järn i 10 g
• Moringa 2 – 2.8 mg järn i 10 g
• Persiljebladspulver 2.4 mg järn i 10 g

Observera att järnhalten kan variera mycket – beroende på tillverkare, skördeår, ursprungsregion, klimat etc. Det är därför bättre att fråga återförsäljaren/tillverkaren i förväg om järnhalten i det aktuella partiet.

När du köper järnpreparat med curryblad, se till att de inte innehåller några onödiga tillsatser, såsom äggmaltodextrin, majssirapspulver och andra. Även om det finns värre saker, om det finns alternativ utan dessa ämnen, skulle vi hellre använda dem. Mycket bra förberedelse är till exempel Ferroverde 14 från Nicapur (14 mg järn per kapsel plus 40 mg C-vitamin.

I ett test absorberades currybladsjärn inte bara bättre än ett konventionellt järnpreparat (järn(II)glukonat, det tolererades också mycket bättre. Medan försökspersonerna från järn(II)glukonatgruppen led av illamående, buksmärtor och kräkningar, mådde currybladsämnena bra.