John Myers
Järn är livsviktigt för våra kroppar. Här kan du ta reda på hur vi äter en kost rik på järn och vilka livsmedel som innehåller järn.
Saker att veta om järn
Järn är livsviktigt för oss eftersom det huvudsakligen ansvarar för transporten av syre i blodet. Spårämnet binder syret som tas in via lungorna till de röda blodkropparna. Som ett resultat tillförs vår organism syre. Spårämnet stöder vår organism i cellbildning, stärker vårt immunförsvar och bekämpar bland annat infektioner. Därför bör du vara uppmärksam på järnrik mat.
Järnbehov och järnbrist
Järn är multitalent och oumbärligt för vår kropp. Tyvärr kan vår kropp inte producera det själv. Vi stoppar in det i våra kroppar med mat. Vår organism kan dock bara absorbera mellan 5 % och 15 % av det tillförda järnet. Det är därför viktigt att se till att maten du äter är rik på järn när det kommer till kosten. Järnbehovet är dock inte detsamma för alla. Rekommendationen är att förse kroppen med följande mängder per dag, beroende på ålder och kön:
- Spädbarn och barn upp till 10 år = mellan 0.5 mg och 10 mg
- Pojkar från 10 år till 19 år = 12 mg
- Män = 10 mg
- Flickor från 10 år och kvinnor = 15 mg
- Gravida kvinnor = 30 mg
- Kvinnor efter förlossningen = 20 mg
- Män och kvinnor över 50 år = 10 mg
Notera: Vegetarianer, veganer, idrottare, blodgivare och andra människor som har förlorat blod (operation, kraftig menstruation) har ett ökat behov av järn.
Järnbrist hotar om vår kost inte är balanserad och rik på järn. Huvudsymptomet på detta är konstant trötthet. Vi känner oss maktlösa och utmattade. Andra symtom är sömnstörningar, huvudvärk, koncentrationssvårigheter, cirkulationsproblem och ökad mottaglighet för infektioner. I svåra fall leder järnbrist till anemi. Då får kroppen inte längre tillräckligt med syre. Vid långvarig anemi finns risk för hjärtinsufficiens, långvarig anemi kan leda till döden. Ett blodprov av läkaren kan ge information om anemi.
Riskgrupper för järnbrist inkluderar:
- växande barn och ungdomar
- kroniskt sjuk med inflammation
- Patienter efter operation på grund av blodförlust
- Blodgivare på grund av blodförlust
- gamla människor med sjukdomar
Järnrik kost
Med en balanserad kost täcker du kroppens järnbehov. Du kan uppnå optimal järnupptagning genom att kombinera animaliskt och vegetabiliskt järn. Vår kropp använder järnet i kött tre gånger bättre än det från växtbaserade livsmedel. Många livsmedel som innehåller mycket järn främjar järnupptaget. Mat och drycker rika på vitamin C, såsom frukt, grönsaker och fruktjuicer, främjar också absorption och användning. Men vissa livsmedel påverkar varandra så att järnupptaget hämmas. Livsmedel som är olämpliga för järnabsorption innehåller mycket kalcium, fosfat, fytat, oxalsyra eller polyfenoler.
Olämpliga livsmedel är:
- livsmedel rika på kalcium: mjölk, mejeriprodukter, äggprodukter
- fosfatrika livsmedel: soja, cola, lemonad, smältost
- livsmedel som innehåller fytater: spannmålsprodukter, majs, sojaprodukter, ris, baljväxter, fullkornsprodukter
- Livsmedel som innehåller oxalsyra: spenat, mangold, rabarber, kakao, mörk choklad
- Livsmedel rika på polyfenoler/tanniner: svart te, grönt te, kaffe, rött vin, druvjuice, spenat och hirs.
Följande lista ger dig en översikt över de livsmedel som är särskilt rika på järn.
Drycker
- Järnhaltiga juicer – Juicer som främjar järnupptaget
- morot - äpple
- Svarta vinbär – jordgubbe
- Röda vinbär – havtorn
- Blackberry – Orange
Kött och korv
Järnhalt per 100 g
- Anklever 30 mg
- Fläsklever 18 mg
- Kalvlever 7.9 mg
- leverkorv 5.3 mg
- Blodpudding 30 mg
- Fläsknjurar 10 mg
- Biffskinka 10 mg
- Rådjur 4.5 mg
- Rådjur 3 mg
- Anka 2.7 mg
- Nötkött 2.6 mg
- lamm 1.9 mg
- Fjäderfä 1.6 mg
Fisk och skaldjur
Järnhalt per 100 g
- Ostron 7 mg
- Musslor 6.7 mg
- djuphavsräka 5 mg
- Olje sardiner 2.5 mg
- Sill 1.1 mg
- Placera 0.9 mg
- Torsk 0.5 mg
- Sej 0.7 mg
Grönsaker, baljväxter, kryddor
Järnhalt per 100 g
- Kardemumma 100 mg
- torkad persilja 97.8 mg
- torkad mynta 87.5
- Lakrits 41.1 mg
- Kanel 38.1 mg
- Sojabönor 9 mg
- Rosmarin 8.5 mg
- Kidneybönor 8.2 mg
- Basilika 7.3 mg
- vita bönor 7 mg
- Kantareller 6.5 mg
- Kikärter 6.2 mg
- Dill 5.5 mg
- Timjan 5 mg
- Spenat 3.4 mg
- Purjolök 2.1 mg
- Sparris 2.1 mg
- lammsallat 2 mg
- Ärtor 1.5 mg
- Ruccola 1.5 mg
- Rödbetor 0.8 mg
- Potatis 0.3 mg
- morötter 0.3 mg
Frukt
Järnhalt per 100 g
- Russin 1.9 mg
- Svarta vinbär 1.3 mg
- Röda vinbär 1.2 mg
- Hallon 1 mg
- dadlar 1 mg
- Krusbär 0.6 mg
- Citroner 0.6 mg
- Blåbär 0.5 mg
- Björnbär 0.6 mg
- Avokado 0.6 mg
- Jordgubbar 0.4 mg
- Persimmon 0.4 mg
- Körsbär 0.3 mg
- Kiwi 0.3 mg
- Persikor 0.3 mg
- Bananer 0.3 mg
- Rabarber 0.2 mg
- Apelsiner 0.2 mg
- äpplen 0.1 mg
Obs: Torkade frukter innehåller mer järn än färska.
Spannmål, spannmålsprodukter, ris, pasta
Järnhalt per 100 g
- Vetekli 16 mg
- Sesam 10 mg
- hirsflingor 9 mg
- Amaranth 9 mg
- Linfrö 8.2 mg
- Quinoa 8 mg
- Vetegroddar 7.5 mg
- hirs 6 mg
- stavad 4.4 mg
- Havregryn 4.3 mg
- grön dinkelkorn 4 mg
- Fullkornspasta 3.8 mg
- korn 3.6 mg
- vitt bröd 3.6 mg
- Bovete 3.5 mg
- Brunt ris 3.2 mg
- Förkokt ris 2.9 mg
- Rågbröd 2.8 mg
- Rågmjöl 2.5 mg
- Fullkornsvetebröd 2 mg
- Vetemjöl 1.2 mg
- Vetegryn 1.1 mg
Nötter och kärnor
Järnhalt per 100 g
- Pumpafrön 12.1 mg
- Pistaschmandlar 7 mg
- Cashewnötter 6.7 mg
- Pinjenötter 5.5 mg
- Solrosfrön 5.3 mg
- Hasselnötter 4.7 mg
- Mandel 4.2 mg
- Torkad kokosnöt 3.5 mg
- valnötter 2.9 mg
- Jordnötter 2.4 mg
- Paranötter 2.4 mg
- kastanjer 1.7 mg
Mjölk, mejeriprodukter, ägg
Järnhalt per 100 g
- Äggula 7.2 mg
- ägg 1.2 mg
- Sojamjölk 0.6 mg
- helmjölk 0.5 mg
- Låg fetthalt kvarg 0.4 mg
- Smör 0.3 mg
- Skivad ost 0.3 mg
- Mjuk ost 0.2 mg
- Yoghurt 0.1 mg
