Baljväxter: Kikärter, ärtor, bönor, lupiner och andra. En överblick

Ärtor, bönor, linser & Co. har mycket gemensamt: De ger värdefulla näringsämnen, vitaminer och spårämnen – och är därför en viktig del av en hälsosam kost. Du kan ta reda på mer om baljväxter och deras hälsofördelar här.

Baljväxter är frön av växter som mognar i ett skal. De mest kända baljväxterna är ärtor, bönor, linser, kikärter och lupiner. Eftersom baljväxter ger mycket vegetabiliskt protein är de ett bra alternativ till kött och en viktig del av en vegetarisk eller vegansk kost. De är också rika på fibrer, mineraler och B-vitaminer. De flesta sorter har låg fetthalt. Deras låga glykemiska index ser till att blodsockernivån stiger långsamt och de håller dig mätt under lång tid.

Baljväxter är inte bara hälsosamma, de är också bra för klimatet: Baljväxter tillför kväve i jorden och ökar dess fertilitet. De kräver också relativt lite vatten.

Baljväxter: Liten, men mäktig!

Vår översikt över de viktigaste baljväxterna visar vad som finns i dessa små allroundmaskiner och hur mångsidiga de kan förberedas. Du hittar detaljerade profiler av dessa sex baljväxter i artikeln:

• Kikärter
• linser
• Ärtor
• jordnötter
• bönor
• lupiner

1. Kikärter: Kryddiga frön från Orienten

Historia: Kikärter sägs ha odlats i Främre Orienten i mer än 8,000 år. Därifrån spreds de till Europa via Grekland och Italien.

Kultur: Kikärter bildar sitt eget släkte i underfamiljen till baljväxterna och är inte nära släkt med ärter. Kikärter odlas främst i Indien och Australien samt i de flesta subtropiska länder. Gulbeige kikärter från Medelhavsområdet är de främsta som säljs i Tyskland.

Kikärter finns i olika färger: den ettåriga örtartade växten bildar två kantiga, något oregelbundna frön i sina nästan tre centimeter stora frukter, som vi känner som kikärter. De kännetecknas inte av sort, utan främst av färgen på fröna (beige, brun, svart eller till och med röd).

Ingredienser i kikärtan: Med mycket fibrer, värdefullt protein, mer än 60 procent kolhydrater, men knappt något fett, är kikärter hälsosamma energikällor. De innehåller även B-vitaminer, vitamin A, C och E och ansenliga mängder järn, men även zink och magnesium. Läs mer: Är kikärter hälsosamma?

Kvaliteten på kikärter: vi ville veta säkert! ÖKO-TEST har därför nyligen undersökt många kikärter i burkar och burkar. Den goda nyheten: Vi kan rekommendera 14 av de 20 kikärtorna i testet – och med toppbetyg. Men det beställda laboratoriet hittade herbiciden glyfosat i sex doser.

Inköp & förvaring av kikärter: Färska kikärter är en sällsynthet i det här landet; det finns främst torkade frön och frön konserverade i burkar eller burkar. Den förra kan få ett högre näringsvärde. De senare är redan förkokta och därför redo att ätas med mindre ansträngning. Förvaras mörkt och svalt kan de hållas i månader. Kikärtsmjöl är relativt nytt på den tyska marknaden.

Beredning av kikärter: Torkad frukt måste blötläggas i minst tolv timmar. Sedan sorteras exemplaren som flyter på toppen och blötläggningsvattnet hälls av, eftersom det innehåller bitterämnen. Koktiden för kikärter är upp till två timmar. Konserverade kikärter koka på några minuter.

I det internationella köket toppar hummus och falafel listan över kikärtsrätter. Dessutom är de mjöliga frukterna med sin kryddiga, nötaktiga arom populära i curryrätter, grytor och risrätter. Bra partners är starka kryddor som spiskummin och färska örter. Söta eller salta tunnbröd eller tårtbottnar kan tillagas av kikärtsmjöl.

2. Linser: En snabb ingrediens till grytor och sallader

Historia: Fynden tyder på att linser användes så tidigt som runt 6000 f.Kr. i Medelhavsområdet, i Mindre Asien och i Centralasien. I Centraleuropa var de från ca 4500 f.Kr. BC En del av de första åkergrödorna.

Kultur: Idag är Kanada, Turkiet, USA och Indien de viktigaste linsproducenterna. Den största europeiska producenten är Spanien. Det finns också små odlingsområden i Schwabiska Jura och i Bayern. Fröna av de tillplattade baljväxterna varierar i storlek, form och färg beroende på sort.

Vilka linser finns det?

Plattlinser är utbredda i Tyskland. Dessa smakrika, gröna linser blir brunaktiga och hårda vid förvaring. Deras skal spricker lätt upp under tillagningen. Tallrikslinser är typiska grytlinser, men de passar även bra i puré.

Röda linser från Indien har en mild, delikat arom. De är redan skalade och därför idealiska för snabb matlagning.

Beluga-linser anses vara dyrbara linser, inte minst på grund av sin svarta färg. De håller sin fasta konsistens under matlagning.

Le Puy-linser från Frankrike håller sig krispiga och är goda till sallader.

Hälsosamma ingredienser i linser: Med mycket fibrer och kolhydrater är linser en mättande ingrediens. Inte bara vegetarianer värderar dem som leverantörer av värdefullt protein. Förutom B-vitaminer tar linser med sig kalium, magnesium, järn, zink, koppar och mangan. Men alla som har en förhöjd urinsyranivå eller gikt bör undvika linser på grund av purin de innehåller.

Inköp & förvaring av linser: Linser finns tillgängliga skalade eller oskalade som torrvaror. I burkar eller på burkar är de redan förkokta. Förvaras mörkt, svalt och lufttätt håller de sig i många månader. Kokta linser kan förvaras i kylen i upp till fyra dagar.

Förbereda linser: Jämfört med andra baljväxter är linser lätta att förbereda. Även torra varor behöver inte nödvändigtvis blötläggas. Det är stora skillnader i de enskilda sorternas tillagningsegenskaper. Röda linser tar knappt 15 minuter, Le Puy linser mellan 20 och 40 och tallrikslinser upp till en timme att tillaga. Ju äldre linserna är, desto mörkare och hårdare är de och desto längre tillagningstid.

Användning av linser: Tallrikslinser, röda linser och gula linser bryts lätt ner när de tillagas. Det gör dem till favoriter till grytor, puréer och pålägg. Crunchy beluga linser och Le Puy linser är att föredra i sallader eller serveras som tillbehör.

3. Ärtor: Gröna bollar fulla av kolhydrater

Historia: Odlingen av ärter startade omkring 8000 f.Kr. ockuperade. De migrerade från Asien till Europa via Mellanöstern.

Kultur: Idag odlas ärtor över hela världen i många varianter. I Tyskland är odlingen av ärter lika obetydlig som odlingen av bönor. Torkade ärter importeras nästan uteslutande. Huvudleverantörerna är Kanada, Ryssland, USA och Frankrike.

Vilka ärtor finns det?

Gröna ärtor äts utan baljan. Det släta, runda kornet smakar ganska mjöligt på grund av den höga stärkelsehalten.

Skrynkliga ärtor är också delade ärtor. De mindre attraktiva, skrynkliga, något kantiga fröna har en något söt arom.

Sugar snappeas äts med de gröna baljorna inkluderade. De har sitt namn och lite söta smak tack vare en relativt hög sockerhalt.

Beståndsdelar i ärter: Ärtor innehåller mer protein än bönor och många kolhydrater. De ger kalium och magnesium samt B-vitaminer, vitamin C och E och fibrer. De sitter mest i skålen. Personer med gikt bör inte äta ärter på grund av den höga purinhalten.

Inköp & förvaring av ärter: Färska råvaror är av god kvalitet med glänsande gröna baljor utan fläckar. Inslagna i en fuktig trasa eller i en påse håller hela baljor i kylen några dagar. Frysta ärtor ska vara förbrukade senast efter 15 månader. Torkade ärtor finns i hela och halva, gula och gröna. De bör förvaras på en sval, mörk och torr plats. Skalade torkade ärter håller cirka sex månader, utan skal i flera år.

Beredning av ärter: Färska baljor bryts först upp i ändarna och fröna avlägsnas. Vid mangetout tas basen av blomman bort och baljan tvättas sedan. Tillagningstiden är 15 till 20 minuter – perfekt för woken, men även för sallader, färgglada grönsakspannor och risrätter. Istället för färska ärtor kan du använda frysta eller torkade ärtor till grytan. Beroende på storlek, blötläggs oskalade torkade ärtor i kallt vatten i 6 till 12 timmar före tillagning och kokas sedan i 30 till 120 minuter. Skalade ärtor behöver inte svälla. De tvättas, kokas och kokas sedan på låg värme i 45 till 60 minuter.

4. Jordnötter: Baljväxter med hög fetthalt

Historia: Enligt arkeologer var invånarna i bosättningarna i Anderna redan bekanta med den örtartade ettåriga jordnötsväxten för cirka 8,000 år sedan. Därifrån spreds den över Syd- och Centralamerika och nådde slutligen den afrikanska kontinenten genom slavhandeln.

Kultur: Idag står USA, Sudan, Brasilien, Senegal och Argentina tillsammans för cirka två tredjedelar av alla jordnötter. Stora kvantiteter odlas även i Kina och Indien.

Jordnöten är inte en nöt! Det tyska namnet lockar dig på fel spår: Botaniskt sett är jordnöten inte en nöt, utan en medlem av baljväxtfamiljen och en nära släkting till ärtor och bönor. Till skillnad från sina släktingar växer deras baljväxter i marken. Och: Det träiga, nätliknande täckta skalet öppnas inte. De böjda kapslarna, som är upp till sex centimeter långa, producerar vanligtvis ett till fyra, ibland till och med sex frön.

Beståndsdelar i jordnötter: Jordnötter har en proteinhalt på cirka 25 procent. De innehåller också nästan 50 procent fett. Andelen värdefulla omega-3-fettsyror är betydligt lägre än nötter. Tillsammans med en kolhydrathalt på över 20 procent står fetterna för det höga energivärdet på nästan 600 kilokalorier per 100 gram. Förutom fibrer, B-vitaminer och vitamin E innehåller jordnötter många mineraler. De är bland de livsmedel som är rikaste på magnesium.

Akta dig för allergier! Även de minsta mängderna kan utlösa allvarliga eller till och med livshotande symtom hos de drabbade. Jordnötter ska märkas som ingrediens på förpackningen av bakverk och andra produkter.

Inköp & förvaring av jordnötter: Särskilt från oktober till december finns jordnötter i skalet på fruktavdelningar, lösa eller i nät. Då gäller det att leta efter rena och oskadade muttrar. Ett bra sätt att kontrollera deras färskhet är att göra ett skaktest: om gropen skramlar i skalet är den torkad och gammal. Hemma ska lösa nötter förvaras på en luftig, sval och mörk plats. Under dåliga lagringsförhållanden attackeras jordnötter lätt av en mögel som producerar giftiga aflatoxiner.

Bearbetade jordnötsprodukter, särskilt konserverade med kärnor, köps oftare än i bulkform. De kan vara skalade eller oskalade, saltade eller naturliga. Jordnötter rostas vanligtvis innan de säljs. Endast genom rostning utvecklar de sin omisskännliga smak. Samtidigt dämpas bittra ämnen.

Förbereda jordnötter: I köket används jordnötter inte som baljväxter, utan som nötter. Hela eller hackade, de knapriga fröna används i soppor och såser och är ett populärt sätt att förädla rätter med asiatisk touch, som curryrätter, wokade grönsaker och alla sorters fågelrätter. Jordnötssmör eller olja kan också användas som ett komplement eller alternativ. Den senare har en ganska hög värmestabilitet och anses vara mer hållbar än andra matoljor.

5. Bönor: Variation från hela världen

Historia: Redan runt 4000 f.Kr. Indianerna sägs ha odlat bönor i Anderna. På 16-talet tog spanjorerna med sig frukten till Europa. Det finns flera tusen sorter över hela världen idag.

Kultur: I Tyskland skördas nästan 50,000 4,000 ton bönor årligen på en yta på cirka hektar. Den viktigaste rollen spelas av de färska trädgårdsbönorna (prinsessa, vax eller strängbönor), hjärtbönor odlas mycket mindre ofta. Utomhussäsongen här varar från juni till oktober. Frysta, konserverade och torra bönor finns tillgängliga året runt.

Vilka bönor finns det?

Gröna bönor, som hör till haricots verts, är typiska gröna filébönor som används hela. Deras aromatiska, köttiga baljor, som är nästan runda i diameter, utgör huvuddelen av grönsaken. Gröna bönor skördas särskilt tidigt, så baljan är mycket mör och fröna utvecklas knappt. De är goda som tillbehör till pannstekta rätter eller i en sallad.
Vaxbönor liknar franska bönor i form, storlek och användning, men har en gul balja.
Franska bönor har plattare baljor och större frön. De används främst som tillbehör för grönsaker eller i en gryta.

Vita bönor tillhör den stora gruppen kärnbönor. Deras krämiga kärnor har lite egen smak, men absorberar alla medföljande smaker väl och passar till antipasti, soppor, grytor och kassler.

Kidneybönor bildar röda, njurformade kärnor. Dessa tappar inte bett, form och färg även efter långvarig tillagning.

Bondbönor (bondbönor, bondbönor) används också bara i köket i form av deras frön. Unga, ömma frön kan kännas igen på deras ljusgröna eller mjölkvita färg. Traditionellt är de främst kända i kombination med rejäl bacon. Med sin lätt nötiga till kraftiga smak är de även läckra som puré, i gryta, i paj, till pasta och kött.

Beståndsdelar i bönor: Proteininnehållet i bönor är topp på mer än 20 procent. Detta protein täcker dock inte alla essentiella aminosyror. Beroende på sort ligger kaloriinnehållet på mellan 20 och 80 kilokalorier per 100 gram. Kolhydrater står för cirka två tredjedelar av värmevärdet. Fett finns bara i spår. Värt att nämna är de ingående mineralerna (kalium, kalcium och järn) och speciellt grovfodret.

Hälsoråd om Bohen:

Den berömda flatulensen orsakas av polysackariderna den innehåller. Dessa bryts bara ner av bakterier i tjocktarmen och omvandlas till gas. Salta och kummin gör bönrätter mer smältbara. Men bönor innehåller också oönskat innehåll.

Nästan alla trädgårdsbönor innehåller lektinfasin, som är giftigt för människor. Det förstörs när det tillagas. Trädgårdsbönor bör därför inte ätas råa.

Dessutom finns stora mängder blåvätesyra i limabönor och urdbönor som är infödda i Indien. Det frigörs vid blötläggning och tillagning. Blötläggnings- och kokvattnet måste därför hällas bort.

Giktpatienter bör undvika bönor på grund av deras höga purinhalt. Personer som lider av enzymbristsjukdomen favism bör inte äta bondbönor.

Inköp och förvaring av bönor: Färska bönor bör förvaras i kylen i högst två dagar. Frysta bönor kan lagras i upp till 15 månader. Många kärnbönor är endast kommersiellt tillgängliga i torkad form. De kan förvaras mörkt, svalt och luftigt i upp till två år.

Beredning av bönor: Torkade bönor blötläggs i kallt vatten i upp till tolv timmar. Sedan behöver de ungefär en timme att koka. Det hela går snabbare med färska bönor: tvätta, ta bort ändarna och vid behov ta bort trådarna, koka i färskt vatten och koka på låg värme tills bönorna fortfarande är al dente men kan avnjutas.

6. Lupiner: Inhemsk sojabönkonkurrent

Historia: Den vita lupinen odlades troligen redan i egyptisk, grekisk och romersk antiken som foderväxt och gröngödsel och användes senare som föda. Lupinen tog sig in i jordbruket på våra breddgrader på 16-talet.

Kultur: Australien dominerar lupinmarknaden världen över med en odlingsyta på mer än en miljon hektar. I en europeisk jämförelse spelar Tyskland en pionjärroll. Odlingen är koncentrerad till delstaterna Brandenburg, Mecklenburg-Vorpommern och Sachsen-Anhalt. Tre typer av lupin trivs i Centraleuropa: den gula, den blå och den vita lupinen. De skiljer sig åt när det gäller deras platskrav, deras ingredienser och återvinningsalternativen.

Hur konsumeras lupiner? Traditionellt blötläggs lupinfröna och sylts sedan i saltlake eller vinäger och olja och äts som mellanmål. Idag är förädlade produkter som lupinmjöl eller pålägg av lupin vanligare.

Lupiningredienser: Med sin exceptionellt höga proteinhalt (ca 35 procent) och många mineraler konkurrerar lupin med sojabönor. Med cirka 6 procent är fetthalten betydligt lägre än i sojabönor, men den överstiger klart många andra baljväxter och är dessutom billig i sammansättningen. När det gäller kostfiber är lupinen nästan lika bra som bönan. Koncentrationen av de alkaloider (bitra ämnen) som naturligt finns i lupinkorn är så låg i moderna raser "sötlupiner") – särskilt i de från ekologisk odling – att det inte finns några negativa effekter på smak eller hälsa. Jämfört med andra baljväxter är purinhalten också låg, så att spannmålen tolereras väl även av reumatiker.

De är även glutenfria och därför intressanta för celiakipatienter. Lupin är ett av huvudallergenerna och måste märkas på förpackningen. En korsallergi mot jordnötter är särskilt vanlig.

Köpa lupiner: Torkade eller konserverade lupinfrön och livsmedel gjorda av bearbetade lupinfrön marknadsförs främst på ekologiska marknader, i hälsokostbutiker och på Internet. I det vegetariska köket blir förädlade produkter, till exempel köttersättning, allt viktigare.

Beredning av lupiner: För användning i köket sväller kornen först. Salta, de serveras ofta med öl i Medelhavsområdet. De passar även som ingrediens i sallader, soppor och wokade grönsaker. Blandat med vanligt mjöl förädlas lupinmjöl till bröd och bakverk.