Linolsyra: förekomst och betydelse för hälsan

Linolsyra är en av omega-6-fettsyrorna som vi bör äta varje dag. Men varför är det och vad bör man tänka på?

Vad är linolsyra och hur fungerar det?

Fetter har inte det bästa ryktet inom näring, men de är viktiga för kroppen. De flesta människor har hört termen "Omega 3" och associerar det med positiva egenskaper. Faktum är att fleromättade fettsyror bidrar till att upprätthålla vår hälsa och German Society for Nutrition (DGE) rekommenderar att man säkerställer ett tillräckligt utbud av omega-3-recept. Kroppen kan inte producera linolsyra som en omega-6-fettsyra, så det bör vara en del av kosten. Rätt mängd spelar en avgörande roll för effekten av linolsyra. Enligt DGE bör förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror vara 5:1.

Livsmedel med linolsyra: var är det mycket i?

För att linolsyra ska vara hälsosamt är det bäst att inte konsumera mer än 2.5 procent av den dagliga mängden energi i form av denna fettsyra, enligt DGE:s intagsrekommendation. Det finns främst i vegetabiliska oljor som sojabönolja, solrosolja och majsolja, i nötter och feta korvar eller fett kött. Konjugerad linolsyra, som är något annorlunda kemiskt, finns i mjölk och mejeriprodukter, smör och nötkött. Det erbjuds i kosttillskott och sägs hjälpa till med viktminskning. Denna effekt har inte bevisats vetenskapligt och DGE avråder från att ta sådana kosttillskott.

Enkelt men effektivt: använd olika vegetabiliska oljor

Det är bäst att inte överkomplicera saker och ting och börja klassificera mat med hög fetthalt utifrån deras linolsyrainnehåll och rätt fettsyraförhållande. De som äter en balanserad och varierad kost är oftast på den säkra sidan. Om du använder olika högkvalitativa oljor av vegetabiliskt ursprung för matlagning och äter kött och korv med måtta får du vanligtvis tillräckligt med linolsyra. Gör till exempel salladsdressingen med rapsolja eller olivolja, tillsätt lite linolja i kvargfatet eller müslin och använd solros- eller majsolja till stekningen – ett praktiskt tillvägagångssätt som vem som helst kan genomföra utan att studera mattabeller.

Vilka matoljor är särskilt hälsosamma?

Ätliga oljor skiljer sig inte bara åt i sin smak och den vegetabiliska basen på vilken de är gjorda. De skiljer sig också i sammansättningen av mättade och enkel- och fleromättade fettsyror.

Matoljor anses vara hälsosamma om de har en hög andel enkelomättade fettsyror och samtidigt har bästa möjliga förhållande av fleromättade fettsyror. Enkelomättade fettsyror som oljesyra påverkar bland annat blodfettnivåerna. Till exempel kan de sänka nivåerna av det hälsoproblematiska LDL-kolesterolet.

Ätliga oljor med en hög andel enkelomättade fettsyror:

• Olivolja (75 procent)
• Rapsolja (60 procent)
• Hampaolja (40 procent – ​​läs mer om effekterna av hampaolja)
• Pumpafröolja (29 procent)
• Majsolja (27 procent)

Dessutom bör ätliga oljor ge tillräckligt med fleromättade fettsyror. Dessa inkluderar till exempel omega-3-fettsyror. De kan sänka de totala kolesterolnivåerna och hjälpa till att förbättra blodets flödesegenskaper. Den andra gruppen av omättade fettsyror är omega-6-fettsyrorna. De har både positiva och negativa egenskaper. Även om de kan sänka nivåerna av negativt LDL-kolesterol, kan de också sänka hälsosamt HDL-kolesterol.

Särskilt hälsosamma typer av matolja kännetecknas av ett gynnsamt förhållande mellan omega-3 och omega-6 fettsyror. Förhållandet är idealiskt runt 1:5 eller mindre. Linfröolja sticker ut bland matoljor eftersom den ger ännu mer omega-3-fettsyror än omega-6-fettsyror.

Friska matoljor med ett gynnsamt fettsyraförhållande:

• Linfröolja
• rapsolja
• valnötolja
• Olivolja
• Hampaolja
• Sojabönsolja
• Veteskimolja

Slutligen, ur hälsosynpunkt, är inhemska (kallpressade) matoljor att föredra framför raffinerade (höguppvärmda) sådana. Kallpressad olivolja anses till exempel vara hälsosam eftersom den inte bara har ett balanserat fettsyramönster utan även innehåller ett särskilt stort antal vitaminer och sekundära växtämnen på grund av kallpressningen. Om du gör oljan själv ger örter och kryddor andra värdefulla livsviktiga ämnen. Inhemska oljor är dock inte lämpliga för att tillaga mycket varma rätter. Det brinner vid relativt låga temperaturer. Kallpressad raps och olivolja kan användas för skonsam stekning. Endast raffinerade matoljor med hög rökpunkt är lämpliga att bränna. Läs här vilka exakt.

Ta också reda på mer om svartfröolja och använd friska hampafrön som en extra fettkälla.