Långkedjiga kolhydrater: lista över livsmedel och bakgrund

Det finns kortkedjiga och långkedjiga kolhydrater. Men vad skiljer dem egentligen åt och i vilka livsmedel finns de? Ta reda på vilka typer av viktiga makronäringsämnen som håller oss energiska.

Vad är långkedjiga kolhydrater?

Bra kolhydrater, dåliga kolhydrater: Definitionen av kortkedjiga och långkedjiga kolhydrater bryts ofta ner till denna enkla nämnare. Faktum är att båda typerna av makronäringsämnen har sin rätt att existera och fylla elementära uppgifter i kroppen. Beroende på antalet sockermolekyler som utgör kolhydrater kan kroppen omvandla dem till energi snabbt eller långsamt. De kortkedjiga varianterna, som inkluderar enkla sockerarter (monosackarider) och dubbla sockerarter (disackarider), är lättillgängliga och får blodsockernivåerna att stiga snabbt. Detta är alltid viktigt när vi behöver energi omgående. Vid ansträngande aktiviteter, till exempel, går sockret rakt ut i blodet och förhindrar prestationssänkningar eller till och med hypoglykemi. Långkedjiga kolhydrater består däremot av mer än tio byggstenar och kallas därför även för polysackarider (oligosackarider). Dessa komplexa makronäringsämnen tar längre tid att bryta ner och bli tillgängliga för kroppen. De förser kroppen med energi på lång sikt och fyller dig dessutom bättre.

Livsmedel med långkedjiga kolhydrater

Enkel- och dubbelsocker finns främst i godis, bakverk, frukostflingor, frukt, bordssocker och andra typer av socker samt mejeriprodukter – choklad, kex, kakor och liknande har sitt dåliga rykte att tacka för, eftersom dessa livsmedel anses vara ohälsosamma. Å andra sidan innehåller listan över livsmedel med långkedjiga kolhydrater många livsmedel med gynnsamma näringsvärden:

• potatis
• sötpotatis
• brunt ris
• grönsaker
• havregrynsgröt
• quinoa
• hirs
• Fullkornsbröd
• Fullkornspasta
• nötter
• baljväxter

Det finns undantag från tumregeln när det kommer till frukt: frukt med långkedjiga kolhydrater är till exempel lätt omogna, grönaktiga bananer och avokado. På grund av deras höga innehåll av vitala ämnen som vitaminer och grovfoder rekommenderar German Society for Nutrition (DGE) att man äter två portioner frukt per dag. Och det spelar ingen roll om de innehåller långkedjiga kolhydrater eller inte.

Finns det en optimal tidpunkt att äta komplexa kolhydrater?

Det läses ofta att kolhydratrika måltider på kvällen är ogynnsamma för viktkontroll. Särskilt lågkolhydratsamhället har denna syn och föredrar ett högt proteininnehåll i fitnessrecept. Om något borde det finnas långkedjiga kolhydrater till frukost. Som så ofta inom näringsområdet finns det en motrörelse som rekommenderar att man avnjuter långkedjiga kolhydrater på kvällen. Anledning: Eftersom kroppen är upptagen med att bearbeta gör den dig trött och trög. Och denna effekt är mer önskvärd på kvällen än på morgonen. Senare forskning visar att varje person reagerar väldigt individuellt på intaget av kolhydrater. Det bästa du kan göra är att testa vad som fungerar bäst för dig och vad du känner dig bekväm med.