Tappa magfett: de bästa övningarna och kostråden

Det bästa sättet att tappa magfett är genom riktad träning och en balanserad kost. Att banta ner på magen hjälper inte bara till att få en smalare linje utan skyddar även mot allvarliga sjukdomar. Vi avslöjar vilka magövningar man ska göra hemma och vilken diet som smälter fettet snabbast.

Att förlora bukfett kräver en kombination av specifika övningar och en balanserad kost. Även de som fortfarande kan känna sig bekväma med sin midjemått kan redan tillhöra riskgruppen av dem som kan ta skada av baconrullarna. För över en viss nivå är bukfett ohälsosamt och medför en hög risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, åderförkalkning, trombos eller Alzheimers. Magfett, även känt som visceralt fett, sägs öka risken för cancer.

Att gå ner i vikt på magen – det är därför det är så viktigt för vår hälsa

I allmänhet finns fettceller där för att lagra fett och vatten och för att frigöra dessa ämnen vid behov. Men speciellt det så kallade viscerala fettet kan bli ett hälsoproblem. Fettet som lagras i den fria bukhålan, som omsluter de inre organen, är till för att skydda dem och fungerar även som en energireserv för dåliga tider när kroppen inte får i sig tillräckligt med mat.

Om kroppen lagrar mer visceralt fett än vad som är biologiskt rimligt på grund av felaktig kost eller otillräcklig fysisk aktivitet, ökar bukens omkrets – och i slutändan också till en ökad risk för sjukdomar.

Mät midjemåttet korrekt

För att kunna minska bukomfånget på ett riktat sätt måste nuläget fastställas. Det bör därför mätas med ett måttband i höjd med naveln, gärna på morgonen före frukost. För kvinnor med en midjeomkrets på 80 centimeter eller mer finns det en ökad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom eller typ 2-diabetes mellitus. För män är gränsen 94 centimeter. En midjeomkrets på 88 centimeter anses vara mycket farlig för kvinnor, och den blir farlig för män från 102 centimeter.

Tappa magfett med dessa övningar

Ju mer vi rör oss, desto mer energi använder vår kropp. Med denna enkla beräkning i åtanke har du redan en grundläggande förståelse för nästa steg. För för att snabbt tappa fett i magen måste rätt muskler tränas. En kombination av uthållighetssporter som jogging och simning och riktad styrketräning är den bästa sporten mot magfett. Du behöver inte kalla fram toppprestationer för detta. I början räcker det om du tränar två gånger i veckan en timme vardera. Efter ungefär en månad kan du öka träningsbelastningen till tre till fyra enheter per vecka. Det tar inte lång tid för dem att tappa magfett.

Men du kan också uppnå snabba resultat med speciella magövningar för daglig träning hemma – förutsatt att du gör dem minst varannan dag. Om du vill tappa magfett snabbt bör du lita på dessa tre övningar:

1. Minska nedre bukfettet med dockor
Hos kvinnor samlas fettrullarna ofta lite längre ner, strax ovanför blygdbenet. Den så kallade kvinnans mage bör därför tränas lite annorlunda än vad som är fallet med män. Så kallade marionetter är mest lämpade för detta:

Det är så det går till:

1. Ligg på rygg och böj benen lätt. Klackarna stannar på marken, tårna kan lyftas något.
2. Sträck ut armarna framåt parallellt med golvet.
3. Flytta långsamt upp överkroppen, som om du dras upp av bröstbenet av ett rep eller en dockspelare.
4. Håll överkroppen rak hela tiden och böj dig inte.
5. Sänk försiktigt ned överkroppen igen utan att lägga den helt på golvet.
6. Upprepa övningen fem gånger och ta sedan en minuts paus. Gör totalt tre set.

2. Crunches som den mest effektiva träningen för att tappa magfett
Den klassiska magövningen är också den mest effektiva. Crunches fungerar som kvinnornas magövningar ovan, med några skillnader. Övningen tränar framför allt de övre magmusklerna, som hos män ofta döljs av en mycket vidsträckt buk.

Det är så det går till:

1. Ligg på rygg och böj benen ca 90 grader.
2. Lyft armarna åt sidan och rör lätt vid tinningarna med fingertopparna.
3. Lyft upp överkroppen tills axlarna inte längre nuddar golvet. Dra all din styrka från din bål. Håll huvudet i linje med bålen.
4. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt ned överkroppen igen.
5. Upprepa 10 till 20 gånger och gör tre set.