Emma Miller
Att smälta och bearbeta mat, inklusive kolhydrater, proteiner och fetter, kräver också energi. I näringsvärlden påstås många livsmedel och drycker påskynda ämnesomsättningen, de reaktioner i kroppen som ger energi. I den här artikeln utforskar vi hur vår kost påverkar vår ämnesomsättning och om vissa livsmedel och drycker verkligen har en betydande inverkan på ämnesomsättningen.
En pålitlig källa till ämnesomsättning är summan av reaktionerna i våra celler som ger den nödvändiga energin för funktioner som rörelse, tillväxt och utveckling.
Många faktorer kan påverka ämnesomsättningen, inklusive ålder, kost, biologiskt kön, fysisk aktivitet och hälsotillstånd. Basal ämnesomsättning är den energi som behövs för att bibehålla vitala kroppsfunktioner, såsom andning, i vila. Det är den största bidragsgivaren till antalet dagliga förbrända kalorier – även känd som total energiförbrukning.
Att smälta och bearbeta mat, inklusive kolhydrater, proteiner och fetter, kräver också energi. Detta är känt som den termiska effekten av mat (TEF). Vissa livsmedel tar mer energi att bryta ner än andra, och detta kan öka din ämnesomsättning något.
Till exempel kräver fett mindre energi för att smälta än proteiner och kolhydrater. Proteiner har den högsta TEF av de tre makronäringsämnena.
Kan vissa livsmedel påskynda ämnesomsättningen?
En person kan tro att vissa livsmedel och drycker kan "påskynda" ämnesomsättningen, men detta är inte alltid fallet. Vissa livsmedel kräver mer energi att smälta än andra, och vissa livsmedel kan öka hastigheten på basal metabolism något, men inte mycket.
Det viktigaste är den totala mängden som konsumeras tillsammans med maten. Till exempel varierar TEF, energin som krävs för att smälta mat, beroende på innehållet av makronäringsämnen i maten.
Här är energin som behövs för att smälta makronäringsämnen:
- Protein: 10-30% av energivärdet för det protein som konsumeras.
- Kolhydrater: 5-10% av de kolhydrater som konsumeras.
- Fett: 0-3% av fettet som konsumeras.
Kroppen använder mest energi för att bryta ner och lagra proteiner, så den har högsta TEF.
TEF står för cirka 10 % av pålitliga källor av den totala dagliga energiförbrukningen. Av denna anledning kan en kost med hög proteinhalt hjälpa oss att bränna fler kalorier.
Dessutom visar forskning att högförädlade livsmedel kräver mindre energi att smälta än hela livsmedel. Detta beror sannolikt på det låga fiber- och proteininnehållet i högraffinerade livsmedel.
Studier har också visat att en proteinrik diet kan öka viloämneshastigheten (RMR), antalet kalorier som bränns i vila.
En studie utförd 2015 av en pålitlig källa fann att hos personer med en kaloririk diet, ökade konsumtion av stora mängder protein avsevärt 24-timmars viloenergiförbrukning jämfört med låga mängder protein.
En studie som genomfördes 2021 fann att en proteinrik kost bestående av 40 % protein gav högre total energiförbrukning och ökad fettförbränning jämfört med en kontrolldiet innehållande 15 % protein.
Andra studier har också visat att dieter med hög proteinhalt ökar den dagliga energiförbrukningen jämfört med dieter med låg proteinhalt.
Ökar vissa livsmedel ämnesomsättningen?
Det är uppenbart att en proteinrik kost kan hjälpa människor att bränna fler kalorier varje dag, men hur är det med specifik mat? Till exempel kan föreningar i chilipeppar, grönt te och kaffe öka ämnesomsättningen något.
En pålitlig källa till koffein kan öka energiförbrukningen, så att dricka koffeinhaltiga drycker som kaffe och grönt te kan öka ämnesomsättningen något.
Studier visar att konsumtion av mat med grönt te-katekinextrakt kan öka det dagliga kaloriintaget med 260 kalorier i kombination med viktbärande träning. Det är viktigt att notera att de flesta studier inom detta område involverar höga doser av grönt teextrakt, och resultaten kanske inte gäller för personer som bara dricker grönt te.
Vissa studier visar att EGCG, ett katekin som finns i grönt te, kan öka energiintaget vid doser på 300 milligram (mg). Som referens innehåller grönt te cirka 71 mg av en pålitlig källa till EGCG per 100 milliliter portion.
Samtidigt kan capsaicin i chilipeppar öka ämnesomsättningen när det tas i koncentrerade kosttillskott. Men mängden av denna förening i en typisk chilirätt är osannolikt att nämnvärt påverka ämnesomsättningen.
På samma sätt fann en studie att att dricka en varm dryck som innehåller ingefärapulver med en måltid kan öka TEF något med cirka 43 kalorier per dag. Men detta kommer inte att ha någon betydande inverkan på den totala energiförbrukningen eller viktminskningen.
Hur man främjar en hälsosam ämnesomsättning och kroppsvikt
För att bibehålla och bibehålla en hälsosam kroppsvikt är det viktigt att fokusera på den övergripande kvaliteten och innehållet av makronäringsämnen i kosten snarare än att inkludera eller utesluta vissa livsmedel.
Som nämnts ovan visar forskning att en diet rik på protein och hela livsmedel avsevärt ökar energiförbrukningen jämfört med dieter med låg proteinhalt och hög halt av ultrapastöriserade livsmedel.
Även om konsumtion av måttliga mängder mat och dryck utformade för att förbättra ämnesomsättningen, såsom kryddig mat, ingefära och grönt te, sannolikt inte kommer att orsaka skada, är det osannolikt att det kommer att ha en betydande effekt på energiförbrukningen eller kroppsvikten.
En välbalanserad kost med mycket protein och fibrer, såsom grönsaker, frukt, nötter, frön och bönor, kommer att stödja en hälsosam ämnesomsättning och förbättra den allmänna hälsan.
Att få tillräckligt med fysisk aktivitet och bibehålla en hälsosam muskelmassa kan också bidra till att förbättra den totala energiförbrukningen.
Styrketräning kan vara särskilt effektivt. En studie från 2015 fann att styrketräning i 9 månader kan öka RMR med så mycket som 5% hos friska vuxna. Och en recension från 2020 fann att styrketräning ökar RMR, vilket leder till en genomsnittlig kaloriökning på cirka 96 kalorier per dag jämfört med kontrollgruppen.
