Lågkolhydrat – men vegan!

Low carb står för en diet med endast ett fåtal kolhydrater. Lågkolhydratdieten har många hälsofördelar. Det tränas mest för att gå ner i vikt. Men om du äter lågkolhydrat äter du vanligtvis automatiskt mycket kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Detta är dock inte alltid hälsosamt och dessutom etiskt oacceptabelt för många människor.

Den veganska lågkolhydratdieten

Enbart termen "vegansk lågkolhydratkost" verkar vara en motsägelse i termer.

De flesta förknippar trots allt en lågkolhydratkost med mycket kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Så hur kan en diet kallas lågkolhydrat där animaliska livsmedel inte har någon plats?

Hur ska en vegansk lågkolhydratkost vara uppbyggd?

Och vad äter en person som vill vara vegan OCH lågkolhydrat och dessutom hälsosam?

Låt oss först klargöra vad "låg kolhydrater" betyder...

Vad är lågkolhydrat?

Lågkolhydratdieten är en diet med låg kolhydrathalt.

Det utövas helst av idrottare och personer som vill gå ner i vikt.

Medan kolhydrater lagras mycket snabbt i form av fett, bryts överskott av protein ner (av den friska kroppen) och utsöndras genom njurarna.

Fettet som också finns rikligt i lågkolhydratkosten används nu för att generera energi eftersom det inte finns några kolhydrater, liksom överflödigt kroppsfett.

Brist på kolhydrater säkerställer också att blodsocker- och insulinnivåerna förblir låga, vilket underlättar fettförlusten och försvårar fettlagringen.

Därmed är alla förutsättningar för framgångsrik viktminskning uppfyllda.

Vad äter du med lågkolhydrat?

Med lågkolhydratdieten reduceras kolhydratinnehållet i kosten kraftigt.

De mest välkända kolhydratrika livsmedel är bröd, potatis, pasta, bakverk och godis. De hör inte hemma i lågkolhydratkosten.

Fokusera istället på mat med mycket protein och fett och ät mycket grönsaker och sallader.

Animaliska livsmedel är särskilt höga i protein och fett, så de flesta lågkolhydratanhängare äter mycket kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Recept som ursprungligen var höga i kolhydrater förvandlas snabbt till lågkolhydratrecept.

Pizza, bröd & semlor – allt lågkolhydrat

I den konventionella lågkolhydratkosten görs pizzaskorpan så klart inte längre av mjöl, utan av köttfärs eller en ägg-tonfisk-kesoblandning.

Lågkolhydratsrullar gjordes också av spannmål under längst tid. I lågkolhydratdieten är de gjorda av ägg, färskost, salt och bakpulver.

Och lågkolhydratsbröd brukar också bestå av ägg. Beroende på recept blandas sedan mycket olja, proteinpulver, sojamjöl och ett bindemedel ihop.

Lågkolhydrat och vegan?

Den veganska kosten undviker dock strängt animaliska livsmedel och är därför vanligtvis automatiskt mycket rik på kolhydrater.

Om kolhydrater också elimineras från den veganska kosten, vad finns kvar för en levande vegan människa?

Ganska mycket, som ni kommer att se senare. Eftersom en lågkolhydratkost är lika genomförbar för veganer.

Lågkolhydratdieter

Som överallt annars finns det olika lågkolhydratvarianter och olika mängder kolhydrater som bara är tillåtna i lågkolhydratscenen.

Den tillåtna mängden kolhydrater per dag varierar mellan 20 och 130 g.

I den mest konsekventa formen av lågkolhydratsnäring – Atkins-dieten – äter du inte mer än 20 till 60 g kolhydrater per dag.

20 g kolhydrater motsvarar en näve havregryn (30 g) eller en liten skiva vitt bröd (40 g).

Men eftersom grönsaker och sallader också innehåller kolhydrater tar detta vanligtvis ut den dagliga kolhydratkvoten.

Havregrynsgröt och vitt bröd ingår därför definitivt inte i Atkins-dieten eller andra strikta lågkolhydratkoster.

Särskilt konsekventa lågkolhydratanhängare strävar efter en riktig nollkolhydratdiet (noll kolhydrater) och tar även hänsyn till det minimala kolhydratinnehållet i vissa typer av kött och skaldjur (lever, njurar, hjärna, musslor, ostron etc.).

Dessa former av lågkolhydratkost tilltalar dock inte särskilt många. Att bara titta på menyn för frukost, som Wolfgang Lutz beskriver i sin bok "Leben Ohne Brot", får inte alla att vattnas i munnen.

Här serveras påläggsost med smör eller ost med ägg eller skinka med ägg tidigt på morgonen – självklart utan bröd, men tyvärr även utan grönsaker.

Förutom sammansättningen av 100 % animalisk föda finns det naturligtvis inga fibrer, C-vitamin eller sekundära växtämnen att se här och därför inte acceptabelt för alla.

Low Carb: Bra kolhydrater tillåtna, dåliga kolhydrater förbjudna

Andra lågkolhydratdieter klumpar inte ihop alla kolhydrater och tillåter betydligt högre kolhydratinnehåll (från 80 g), t.ex. B. South Beach Diet eller Logi Diet.

Istället skiljer man på bra och dåliga kolhydrater, precis som vi gör.

Eftersom många människor gillar att titta på tabeller när de gör ändringar i sin kost, när de bedömer om en kolhydrat är bra eller dålig, tabeller med värdena för det glykemiska indexet (GI) eller ännu bättre med värdena för den glykemiska belastningen (GL ) hjälp ytterligare.

Båda värdena indikerar inverkan av mat på blodsockernivån och på efterföljande frisättning av insulin. Ju högre värden desto mindre rekommenderas maten i fråga för en lågkolhydratkost.

Det är mycket lättare att skilja på bra och dåliga kolhydrater om man tittar på naturligheten i ett livsmedel.

Lågkolhydrat: Motivet

Ju högre insulinnivån i blodet stiger,

• desto svårare är det att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt,
• desto mer sannolikt är det att främja muskelnedbrytning och
• desto mer inflammatoriska processer och därmed utvecklingen av nästan alla sjukdomar främjas – och det är just dessa aspekter som utgör hälsovärdet av en lågkolhydratkost.

Dåliga kolhydrater (kolhydratrika livsmedel med höga GL-värden) inkluderar till exempel vitt ris, frukostflingor, kakor, bakverk och pasta, sockerhaltiga läskedrycker, glass, konserverad frukt och alla sorters godis med hög sockerhalt.

Bra kolhydrater (mat som innehåller nyttiga kolhydrater och har ett relativt lågt GL-värde) inkluderar i första hand rot- och knölgrönsaker, de flesta frukter (förutom torkad frukt), baljväxter, nötter och mandel, och naturligtvis lågkolhydratnudlarna.

På grund av sitt fiberinnehåll har pseudoceals eller produkter gjorda av fullkorn också en mycket mindre effekt på blodsockernivån än bakverk och pasta gjorda av vitt mjöl.

Lågkolhydrat vegansk: Max 130 g kolhydrater per dag

De goda kolhydraterna har därför – i hanterbara mängder – inga hälsomässiga nackdelar. Tvärtom.

De har alla positiva egenskaper som går hand i hand med ett högt fiber-, mineral- och vitamininnehåll och är inte värda att vara utan.

Det finns därför ingen anledning att undvika sådana hälsosamma kolhydratmat.

Enligt världens största organisation för nutritionister – Academy of Nutrition and Dietetics (American Society for Nutrition and Dietetics) – inkluderar lågkolhydratkost även de näringsformer som inte överstiger 130 g kolhydrater per dag.

Den veganska lågkolhydratdieten, som inte bara är lågkolhydratsnål och vegansk utan också hälsosam, finns här.

I det följande kommer vi att sätta ihop en lista över de livsmedel som är förbjudna i en hälsosam och vegansk lågkolhydratkost och som är tillåtna.

Lågkolhydrat vegan: Dessa livsmedel är tabu

I en hälsosam lågkolhydratkost – vare sig den är vegan eller inte – undviker du konsekvent följande livsmedel:

• Bröd, frallor, snacks (alla gjorda av vitt mjöl eller lätta mjöltyper)
• Pasta som pasta, lasagne, pizza, quiche, pannkakor mm gjorda av vitt mjöl
• Sockrade spannmålsprodukter som müsli, cornflakes, crunchies m.m.
  vitt ris
• Förädlade potatisprodukter som puré, dumplings etc. i större mängder
• Kakor, bakverk, kex och bakverk
• Godis & Glass
• Sockrade drycker
• Alternativa sötningsmedel som sirap och sirap
• Konserverad frukt

Lågkolhydrat vegan: Dessa livsmedel ingår

Den veganska lågkolhydratkosten består av följande livsmedel, som nästan uteslutande är växtbaserade proteinkällor av hög kvalitet, som äts på ett varierat sätt och kombineras med varandra för att ge den nödvändiga mängden av alla essentiella aminosyror:

• Alla sorters grönsaker, sallader, groddar, tång
• Konjak-nudlar, konjak-lasagne, konjak-ris (läs allt om de kalorifria lågkolhydratnudlarna här: Konjak-nudlar)
• Baljväxter (ärtor, linser, kikärter, kidneybönor, bondbönor, etc.)
• Nötter och oljeväxter och deras fruktkött (t.ex. hasselnötssmör, cashewsmör, etc.)
• Mandel & mandelsmör
• Jordnötter & jordnötssmör
• Kokos & Kokossmör
• Svamp (har mycket låga kolhydrater)
• lupinprodukter
• Tofu och högkvalitativa produkter gjorda av tofu eller tempeh
• Sojaprodukter som sojayoghurt och sojagrädde
• Mjöl som lupinmjöl, kikärtsmjöl, hampamjöl, nötmjöl, kokosmjöl, mandelmjöl m.m.
• Växtbaserade proteinpulver för shakes och bakverk med låga kolhydrater, som B. lupinprotein (= lupinmjöl), hampaprotein, risprotein och ärtprotein

Lågkolhydrat med seitan?

I vissa listor kan du även hitta seitan och produkter gjorda av den. Seitan är det högkoncentrerade och isolerade veteproteinet (gluten) som har kopplats till så många hälsoproblem att vi avråder från att konsumera det.

Om du kan få speltseitan i din ekologiska butik kan du ibland integrera den i din kost – men bara om du är riktigt frisk och inte har några matsmältningsproblem eller andra kroniska sjukdomar.

Lågkolhydrat vegan: Konsumera dessa livsmedel endast måttligt

Följande livsmedel innehåller mycket kolhydrater men kan komplettera den veganska lågkolhydratkosten i måttliga mängder, eftersom de är helmat av hög kvalitet.

Om du äter dem, är du mer uppmärksam på att inte överskrida den dagliga kolhydratmängden på 130 g:

• Ekologiskt fullkornsbröd
• Flingor av fullkorn
• fullkornsris
• Fullkornspasta
• hirs
• Pseudo-spannmål (quinoa, bovete, amaranth)
• Majs
• potatis
• frukt

Den veganska lågkolhydratdieten: vilka mängder?

Om du går över till en vegansk lågkolhydratkost är du till en början osäker på mängden som konsumeras.

Hur vet du när du har nått 130 g kolhydrater?

Hur mycket protein och hur mycket fett hör hemma på tallriken?

6 tips för en vegansk lågkolhydratkost

Om du överväger följande tips för en vegansk lågkolhydratkost, kommer du att göra allt rätt – och utan att behöva göra en massa beräkningar:

Protein i den veganska lågkolhydratkosten

Ät en proteinkälla till varje huvudmåltid, t.ex. B. 200 g tofu eller lupinstek eller 150 g kokta baljväxter/hummus eller en kombination av olika proteinkällor t.ex. B. Svampcurry med jordnötssås eller 150 g dinkelseitan.

Kolhydrater i den veganska lågkolhydratkosten

Ät en kolhydrathaltig mat från kategorin "måttlig konsumtion" i högst en måltid om dagen - idealiskt till lunch.

Ät inte denna mat med baljväxter, eftersom dessa redan är ganska höga i kolhydrater.

Ät t.ex. två skivor fullkornsbröd eller 50 g (vägt okokt) fullkornsris, hirs, quinoa, fullkornspasta, glutenfri pasta etc, eller 150 g potatis. De angivna kvantiteterna är maxmängder, så du kan givetvis hålla dig under dem.

Innan du når konventionella fullkornsnudlar är det bättre att förbereda en fin rätt med kolhydratfria konjacnudlar. På så sätt upplever du den efterlängtade pastanjutningen utan att få i dig några kolhydrater.

Fett i den veganska lågkolhydratkosten

Var uppmärksam på högkvalitativa fettkällor! Välj extra virgin olivolja, kokosolja (för stekning) och hampaolja och linolja (för kalla rätter).

Använd nämnda nötsmör till såser och vitt mandelsmör till läckra dressingar där du helt enkelt byter ut mejeriprodukter mot nöt- eller mandelsmör.

Du kan lägga till minst 2 till 3 matskedar av någon av dessa oljor eller puréer till varje måltid.

Hur många måltider i den veganska lågkolhydratdieten

Om du försöker gå ner i vikt eller har kroniska sjukdomar, försök att minska dina dagliga måltider till tre, vilket kommer att hålla dina blodsocker- och insulinnivåer stabila.

Du kanske också borde experimentera med den intermittenta ätrytmen, som erbjuder många extraordinära fördelar!

Du bör endast äta flera små måltider (upp till 6) per dag om du har kroniskt lågt blodtryck, ofta låga blodsockernivåer eller Hashimotos (som ofta åtföljs av ett plötsligt blodsockerfall).

Hälsosamma drycker i den veganska lågkolhydratkosten

Din valfria dryck bör vara vatten. Drick 30 ml av det per kilo kroppsvikt, men minst 1.5 liter per dag.

Kosttillskott i den veganska lågkolhydratkosten

Som med alla andra dieter, tänk på de kosttillskott som du personligen behöver när det kommer till en vegansk lågkolhydratkost.

Kontrollera därför din vitamin B12-status och komplettera vitaminet vid behov. Tänk också på vitamin D, omega-3 (DHA algolja) och kisel – tre näringsämnen och livsviktiga ämnen som numera ofta inte kan intas i tillräckliga mängder.

En antioxidant är också en bra idé för att minska den allestädes närvarande oxidativa stressen. Du kan välja mellan astaxanthin, OPC eller produkter från Aroniabäret.

När du har internaliserat dessa tips kan du omedelbart omsätta dem i praktiken.