Miso Paste – nyckeln till lång livslängd

Miso är en integrerad del av det japanska köket. Den fermenterade soja- och spannmålspasta sägs vara en av anledningarna till att Japan har så många hundraåringar. Oavsett om detta är sant eller inte, anses miso vara mycket hälsosamt och otroligt mångsidigt. Miso passar särskilt bra i soppor, grönsaker, dressingar, dipp och marinader.

Miso, den mångsidiga kryddpastan från Japan

Miso är en japansk kryddpasta baserad på sojabönor. Japanerna hänvisar till smaken av misopasta som "umami", ett ord för rejäl, kryddig, salt och köttliknande på samma gång. Ordagrant översatt betyder miso därför också "smakkälla".

Kryddpastan är en integrerad del av japansk kultur och har en tradition som sträcker sig tusentals år tillbaka i tiden: miso nämndes första gången i skrift på 8-talet. Den kom förmodligen ursprungligen till Japan från Kina.

I Japan är miso en av de mest populära sojaprodukterna. Den mestadels salta pastan används för att krydda många rätter, även för desserter, till exempel:

• Såser, dipp, salladsdressingar och marinader
• Grytor och soppor, t.ex. B. Ramen (en japansk nudelsoppa)
• Desserter, t.ex. B. glass eller kolakrädde

Men japanerna föredrar att äta miso i misosoppa – en klar soppa med tofu, tång och grönsaker. Den anses vara Japans nationalrätt och äts traditionellt varje dag med ris till frukost. Istället för att använda en sked slurpar man ut misosoppa ur skålen. Tillbehören äts med pinnar.

Miso görs genom jäsning

Miso är ett fermenterat livsmedel. Fermentering är en konserveringsmetod med hjälp av bakterier eller mögel. Denna bearbetning bringar helt nya aromer fram i ljuset, som man till exempel känner till från surkål. För att vitkålen smakar helt annorlunda än sin fermenterade variant med den syrliga smaken.

Huvudingredienserna i misopasta är sojabönor, vatten och koji. Koji är ångat ris (vanligtvis vitt ris, men ibland brunt ris eller korn) som har inokulerats med sporer av mögeln Aspergillus oryzae och sedan hållits varmt i 48 timmar. Detta steg kallas den första jäsningen. Riskornen täcks sedan med ett vitt fluff: koji-svampen.

Nu ångas sojabönorna, blandas med koji, vatten och salt och fylls på fat för den andra jäsningen (förr var det träfat, idag är det mest stålfat eller så kallade solida bioreaktorer). Koji-svampen sätter igång jäsningen av sojabönsblandningen. Mjölksyrabakterierna, som naturligt förekommer på sojabönorna, kan då föröka sig optimalt i denna sura miljö.

Beroende på sort mognar sedan misopasta på träfat i många månader. Jäsningstiden kan ibland vara flera år. Ju längre mognads- eller jäsningstiden är, desto mer intensiv smak.

Tamari – en glutenfri sojasås – är för övrigt en biprodukt av traditionell misoproduktion. Efter mognadsperioden pressas den jästa massan ut med trasor – och vätskan som erhålls på detta sätt används för att göra tamari. Tamari-sojasås är alltså också ett stålfat (sällan träfat) lagrat, den fermenterade produkten som erhålls från sojabönor inokulerade med koji.

Över 1000 olika typer av miso

Traditionellt är miso gjord av sojabönor. Men det finns många sorter som också innehåller ris, korn, quinoa eller amarant.

Beroende på jäsningstiden och blandningsförhållandet mellan sojabönor och koji och övriga ingredienser har miso en vitaktig till nästan svart färg. Ju mörkare färg, desto intensivare smak av misopasta. Miso kan smaka relativt milt, sött, salt, varmt eller mycket kryddigt.

Att lista alla typer av miso är nästan omöjligt eftersom det sägs finnas över 1000 sorter bara i Japan. Men de kan grovt klassificeras efter ingredienser eller färger.

Typer av miso efter ingredienser

Till exempel kan miso särskiljas efter ingredienser, t.ex. B. följande (även om det också finns miso gjorda av olika ingredienser):

• Mame miso: Består endast av sojabönor. Dess smak anses vara särskilt stark och kryddig.
• Kome Miso: Tillverkad av sojabönor och ris, det är det vanligaste. Kome miso används traditionellt för misosoppa.
• Genmai Miso: En något nyare sort är Genmai Miso. Medan skalris används till Kome Miso, används naturris, dvs oskalat ris till Genmai Miso.
• Mugi Miso: Består av sojabönor och korn. Eftersom korn innehåller mindre stärkelse än ris, jäses denna miso längre än Kome miso.

Typer av miso efter färg

Men kryddpastan kan också klassificeras efter dess färg. Ju längre mognadsperioden är, desto mörkare blir färgen:

• Shiro Miso (vit): Shiro Miso är gjord av sojabönor, korn och en hög andel ris. Den är bara jäst i några månader. Dess smak är något söt och mild, varför Shiro Miso kan användas på många sätt.
• Shinshu miso (gul): Denna sort har också ett högt risinnehåll, men är jäst lite längre än vit miso. Den smakar saltare och mer intensiv än Shiro miso.
• Aka Miso (röd till brun): Aka miso består av en hög andel sojabönor och en mindre andel ris. Det smakar starkt och salt.
• Hatcho Miso (svart): Hatcho Miso består endast av sojabönor och jäser ibland i upp till 3 år. Detta gör den väldigt kryddig och stark och påminner till och med om choklad.

Vilken miso passar till vad

Många andra sorter kan klassificeras i ovanstående kategorier. På grund av det stora utbudet av misos är det nästan omöjligt att säga vilken miso som passar bäst till vilken rätt. Ofta kombineras flera misos med varandra. Det finns också stora regionala skillnader i Japan – varje region har sina egna varianter och favoriter.

Och naturligtvis spelar dina egna smakpreferenser en stor roll. I början kan det vara lämpligt att börja med en mildare variant. Shiro miso är lämplig för detta. Det är ett av de mest populära misos och är även vanligt i Europa. Shiro miso smakar mindre salt än andra sorter, så den är perfekt för att experimentera.

Näringsvärdena, vitaminer, mineraler och spårämnen av miso

Eftersom miso ofta används i små mängder för att smaksätta, hittar du inte bara näringsvärdena, vitaminer, mineraler och spårämnen per 100 g nedan, utan även värdena per 10 g miso.

Informationen kan variera beroende på vilka ingredienser som används och deras proportioner i mison. Av denna anledning kan värdena nedan också skilja sig från värdena för andra informationsportaler.

Miso är mycket salt mat. 10 g miso innehåller 0.7 g salt – så 100 g miso innehåller cirka 7 g, vilket är en betydande mängd. Till skillnad från andra livsmedel med hög salthalt bör den höga salthalten i miso inte leda till hälsoproblem.

Det är därför miso är så hälsosamt

I Japan anses miso vara mycket hälsosamt: Förr bestod alla tre måltiderna av misosoppa, ris och tillbehör. Kryddpastan sägs vara ansvarig för japanernas långa liv. Oavsett om det faktiskt är sant eller inte – sojabönpasta är alltid hälsosamt.

Miso innehåller isoflavoner

Isoflavoner är fytokemikalier som finns i sojabönor och sojaprodukter. Många positiva effekter på hälsan tillskrivs dem: Isoflavoner sägs B. hjälpa mot bröst- och prostatacancer, klimakteriebesvär och osteoporos. Vi har redan rapporterat i detalj dessa effekter i vår artikel om tofu, som du kan läsa under föregående länk.

För att dra nytta av de positiva egenskaperna hos isoflavoner rekommenderar forskare en mängd på 50 till 100 mg isoflavoner per dag. 100 g miso innehåller cirka 43 mg isoflavoner. Med en misosoppa gjord på 10 g miso och 100 g tofu har du redan hälften av den rekommenderade mängden isoflavon.

Miso för högt blodtryck

Studier tyder också på att miso hjälper mot högt blodtryck. I en studie tillfrågades deltagarna hur ofta de åt miso och andra sojaprodukter. Deltagarna som åt jästa sojaprodukter som miso dagligen var mindre påverkade av högt blodtryck under de 5 åren efter undersökningen än de som åt lite miso (eller andra jästa sojaprodukter). Enligt forskarna är det troligen isoflavonerna som hjälper mot högt blodtryck.

I fermenterade sojaprodukter finns isoflavonerna i en annan form än i ojästa. Detta gör att kroppen bättre kan absorbera isoflavonerna från fermenterad sojamat. Av denna anledning visade fermenterade sojaprodukter en positiv inverkan på högt blodtryck, medan de ojästa inte gjorde det.

Miso främjar en hälsosam tarmflora

Fermenterade livsmedel som miso har också en extremt positiv effekt på tarmfloran: de innehåller probiotiska mjölksyrabakterier, som också förekommer naturligt i våra tarmar. Dessa probiotiska livsmedel främjar en hälsosam och balanserad tarmflora, som i sin tur skyddar mot hälsoproblem och sjukdomar.

Dessutom bryter mjölksyrabakterierna ner stärkelsen som finns i maten under jäsningen och försmälter den så att säga. Våra matsmältningsorgan lättas lite när vi äter fermenterad mat.

Miso mot gastrointestinala besvär

Det är därför inte förvånande att den dagliga konsumtionen av misosoppa har en positiv effekt på magbesvär. Japanska forskare fick reda på detta i en undersökning med cirka 9,700 deltagare.

Deltagarna angav hur ofta de åt vissa livsmedel och hur ofta de led av magproblem (t.ex. sveda i magen på grund av sura uppstötningar). Människor som åt misosoppa varje dag hade färre problem med magen än personer som åt misosoppa tre gånger i veckan eller mindre.

Det är sedan tidigare känt att fermenterad mat även förebygger diarré och har en antiinflammatorisk effekt. De skulle därför kunna spela en roll i behandlingen av kroniska inflammatoriska tarmsjukdomar i framtiden. En laboratoriestudie har redan visat att de probiotiska bakterierna som finns i miso har en stark antiinflammatorisk effekt på tarminflammation.

Miso sägs hjälpa mot magcancer

Enligt det aktuella forskningsläget ska isoflavoner också skydda mot magcancer. Även om en diet med hög salthalt anses vara en möjlig riskfaktor för magcancer, kom forskare som studerade miso till en annan slutsats:

Även om konsumtion av saltrika livsmedel som B. en japansk torkad fisk var förknippad med en ökad risk för dödsfall hos cancerpatienter, ledde konsumtionen av misosoppa – också mycket salt – till motsatsen:

Ju mer misosoppa cancerpatienterna åt, desto lägre risk att dö. Forskarna antar att sammansättningen av olika ämnen i miso motverkar de hälsoskador som orsakas av för mycket salt och att isoflavonerna hämmar tillväxt och reproduktion av cancerceller.

Men eftersom misosoppa även innehåller andra ingredienser som alger, grönsaker och tofu kan det i denna studie inte uteslutas att även dessa ingredienser var inblandade i den positiva effekten och inte bara miso.

Miso minskar åldringsprocessen

Men är miso faktiskt ansvarig för att japanerna lever så länge? Möjligen är isoflavonerna orsaken till uppkomsten av denna teori.

Isoflavonerna sägs förbättra hudens regenerering och därmed förhindra rynkor genom att bekämpa fria radikaler. Fria radikaler bildas i våra celler, till exempel genom metabola processer. De sägs vara en av orsakerna till åldringsprocessen. Dessutom sägs isoflavonerna kunna förebygga typiska åldersrelaterade sjukdomar som är förknippade med kognitiv försämring (t.ex. Alzheimers).

Man kan (ännu) inte tala om en förlängning av livet i denna mening – dock kan de miso-ägda isoflavonerna åtminstone motverka tecken på åldrande.

Det är mycket mer troligt att de probiotiska bakterierna från fermenterade livsmedel har en föryngrande och förebyggande effekt på grund av deras positiva inverkan på mage och tarmar. Det traditionella japanska köket är rikt på fermenterad mat: förutom miso äts inlagda grönsaker, sojasås och tempeh och natto – båda rätter gjorda av fermenterade sojabönor.

Miso vs Hashimoto

Hashimotos är en kronisk inflammation i sköldkörteln. Det är en autoimmun sjukdom. Isoflavonerna i sojaprodukter har länge misstänkts orsaka sköldkörtelsjukdom.

Under tiden antar man dock att sojaprodukter bara hämmar sköldkörtelns funktion vid existerande jodbrist – om alls. Eftersom forskningsresultaten hittills baseras antingen på djurstudier eller på studier där isolerade isoflavoner tagits som kosttillskott.

Miso för sojaallergier

Sojabönor är bland de viktigaste allergenerna tillsammans med komjölk, vete, jordnötter, ägg, sesam, trädnötter, fisk, skaldjur och selleri. Sojaallergi är dock mindre vanligt än mjölkallergi. En studie av barn som tillhörde högriskgruppen för allergier visade att endast 2.2 procent av barnen hade sojaallergi, medan 20.1 procent hade komjölksallergi.

Ändå finns det nu miso utan soja. Misotillverkarna Fairmont och Schwarzwald Miso erbjuder z. B. sojafria varianter. Misopasta från Schwarzwald Miso är gjord av lupiner – den från Fairmont från ris. Båda passar som alternativ om du lider av sojaallergi eller intolerans eller inte vill äta sojaprodukter av andra skäl.

Miso för matintoleranser

Många människor lider av matintoleranser och är därför begränsade i sina matval.

Miso för laktosintolerans och fruktosintolerans

Om du har laktosintolerans eller fruktosintolerans kan du äta miso utan att tveka – miso innehåller varken laktos eller fruktos.

Laktos är mjölksocker, som framför allt finns i mejeriprodukter men som också finns som ingrediens i många färdiga produkter. Fruktos, å andra sidan, är fruktsockret som inte bara finns i frukt utan också används av livsmedelsindustrin som sötningsmedel i många färdiga produkter, godis och läsk.

Miso för histaminintolerans

Om du har histaminintolerans är det bättre att inte äta miso, eftersom det innehåller mycket histamin då fermenterad mat och sojabönor också hör till de så kallade histaminfrigörarna, dvs de främjar frisättningen av histamin i kroppen.

Histaminer är ämnen som å ena sidan bildas av kroppen men som också intas genom maten. Histaminer fyller många uppgifter i kroppen och är t.ex. involverade i regleringen av magsyraproduktionen. Vid histaminintolerans kan histaminer inte längre brytas ned helt av kroppen och relevanta symtom som rinnande näsa, hudutslag eller matsmältningsproblem uppstår.

Miso för glutenintolerans

Många människor tål inte gluten bra. Det är en proteinkomponent i många spannmål. Det används som bindemedel i många livsmedel.

Sojabönor och rismiso är glutenfria, medan kornmiso inte är det. Du behöver dock inte klara dig utan den unika smaken hos denna typ av miso, eftersom det nu finns misos som innehåller amaranth eller quinoa istället för korn. Dessa är glutenfria och smakar ganska likt kornmiso och utgör ingen risk för dem med glutenintolerans.

Innehåller miso smakförstärkaren glutamat?

Om miso innehåller smakförstärkare, dvs tillsatt glutamat (t.ex. mononatriumglutamat E621 – se även nästa avsnitt), så är det oftast ett tecken på att mison är av lägre kvalitet. Av ekonomiska skäl utsattes den endast för en kort jäsningsprocess, så den kunde inte utveckla några smakämnen själv och måste därför smaksättas på konstgjord väg med smakförstärkare.

Med högkvalitativ miso bildas naturliga smaker under många månader under den tillräckligt långa jäsningsperioden. Det är sant att detta också är glutamat, så man kan säga att det inte spelar någon roll om glutamat produceras i själva mison eller om det tillsätts.

Under den traditionella långa jäsningen av miso produceras dock inte bara glutamat, inte heller isolerat, rent glutamat – som produceras av industrin – utan en mycket komplex blandning av en mängd olika ämnen, inklusive inte bara en enda aminosyra ( glutamat), men många olika fria Aminosyror, fettsyror, probiotiska mikroorganismer, mjölksyra, etc.

Det är därför livsmedel som har genomgått en enorm uppgradering genom jäsning och har därmed blivit ett mycket mångsidigt och dessutom – i måttliga mängder – ett mycket hälsosamt livsmedel, vilket är vad man kan förvänta sig av livsmedel som helt enkelt smaksatts med isolerat glutamat och inte kan göra anspråk på. .

Försök! Du kommer att märka skillnaden. Mat och rätter som innehåller mononatriumglutamat eller andra isolerade typer av glutamat smakar extremt gott till en början men leder sedan till oändlig törst och – hos känsliga personer – ofta till huvudvärk, obehag, matsmältningsbesvär, hjärtklappning och många andra besvär. Dessutom äter man oftast alldeles för mycket av maten i fråga eftersom det verkar så gott, vilket då kan leda till en mättnadskänsla, men också till övervikt.

När det gäller livsmedel med naturligt glutamat, å andra sidan, t.ex. B. en misosoppa eller recept som framställts med näringsjäst eller grönsaksbuljong innehållande jästextrakt, förekommer inte ovan nämnda störningar.

Men om du också vill undvika naturligt glutamat så mycket som möjligt men ändå vill prova miso, välj då ljusfärgad miso som B. Shiro Miso. Eftersom ljusa misosorter hade kortare jäsningstid och därför innehåller mindre glutamat – såvida inte glutamat givetvis tillsattes, vilket du kan se i ingredienslistan.

Du bör vara uppmärksam på detta när du köper miso

Det är bäst att köpa miso från traditionell produktion i en ekologisk butik, hälsokostbutik eller i relevant näthandel. Eftersom misopastas, som finns i stormarknader eller asiatiska butiker i Europa, ofta tillverkas industriellt. Konserveringsmedel och smakförstärkare som glutamat används ofta för att undvika den långa mognadstiden för miso.

Du kan se om glutamat har tillsatts som en smakförstärkare genom följande möjliga termer:

• Glutaminsyra (E620)
• Mononatriumglutamat / Natriumglutamat (E621)
• Monopaliumglutamat/kaliumglutamat (E622)
• Kalciumglutamat (E623)
• Monoammoniumglutamat (E624)
• Magnesiumglutamat (E625)
• Autolyserad jäst
• Hydrolyserad jäst
• jästextrakt
• Hydrolyserat vegetabiliskt protein
• proteinisolat
• extrakt av soja

Dessutom är industriellt tillverkad miso vanligtvis pastöriserad (högt uppvärmd) vilket dödar de probiotiska bakterierna, vilket inte alltid är fallet med traditionellt tillverkad miso. Den finns även opastöriserad.

Samtidigt finns det även miso från tyska tillverkare som tillverkar kryddpastan på traditionellt japanskt sätt och i ekologisk kvalitet, t.ex. B. Black Forest Miso eller Fairmont. Du kan också göra din egen misopasta.

Gör din egen misopasta

För att göra miso själv behöver du koji-ris, som sätter igång jäsningen. Du kan köpa koji-ris eller så kan du göra din egen. Om du vill göra det själv behöver du lite utrustning (Prover, jäsningskammare eller inkubator) och du behöver även beställa svampsporerna ( Aspergillus oryzae ).

Om du gör miso själv för första gången rekommenderar vi att du beställer koji-riset direkt (ibland kan du även hitta det i asiatiska butiker). Om du gillar att jäsa kan det vara värt att skaffa en jäsare och göra ditt eget koji-ris med hjälp av koji-sporer.

För 1 kg rejäl misopasta behöver du följande ingredienser utöver vanliga köksredskap (gryta, skål, stavmixer, hålslev, mixerbägare):

• 250 g gärna färska, torra sojabönor
• 500 g koji ris
• 145 g havssalt
• kökstermometer
• 2 stora, kokta stigbygelglas

Var alltid uppmärksam på noggrann hygien vid jäsning. Tvätta händerna, arbeta med rena ytor och koka upp swing-top-glasen innan så att din miso inte kommer i kontakt med oönskade bakterier. Sedan kan du börja:

• Tvätta sojabönorna noggrant och blötlägg dem i en skål med mycket vatten över natten (8-12 timmar).
• Nästa morgon, häll av resterande blötläggningsvatten, sortera bort sojabönorna som blivit hårda, lägg resten i en stor kastrull och tillsätt ca 1.25 l vatten.
• Koka upp vattnet med sojabönorna. Sänk sedan temperaturen och låt sojabönorna puttra tills de är mjuka (ca 4 timmar). Det bildas ett skum under tillagningen som du skummar av gång på gång.
• Lägg sojabönorna i en mixer med en hålslev (du behöver fortfarande kokvattnet). Mosa sojabönorna fint med en stavmixer.
• För nästa steg ska sojabönorna svalna till en temperatur på 34 till 36 grader. Lägg koji-riset i en skål och blanda i sojabönpastan med händerna (tvätt händerna först!).
• Massan ska nu ha konsistensen som en fast och fuktig pasta. Om pastan är för torr, tillsätt lite av kokvattnet efter behov.
• Tryck nu fast pastan ordentligt i tinningslinserna så att inga luftfickor bildas och lämna ca. 2 cm utrymme till kanten. Vi använder clip-on-glas eftersom jäsningen ger gaser som måste ut. Annars skulle konserveringsburkarna behöva öppnas en spricka, vilket kan leda till mögeltillväxt på grund av kontakt med syre. Med skallinser, å andra sidan, kan gaserna strömma ut vid kanterna av gummitätningen.
• Lägg nu hälften av havssaltet ovanpå pastan. Saltet motverkar mögeltillväxt. Templet glasen förseglas sedan och förvaras på en mörk, inte för varm plats (t.ex. i ett skåp).
• Efter ca 3-6 månader kan du smaka på pastan (den borde ha fått en brunaktig färg). Beroende på om du gillar den eller om du vill ha mer intensiv miso kan du låta den jäsa längre. Ju längre pastan jäser, desto mörkare och godare blir den. Du kan lämna det andra fästglaset stängt för då har du en mildare och starkare variant. För att stoppa jäsningen, placera swing top-burkarna i kylen.

Hållbarhet för miso

Eftersom misopasta är fermenterad kan den lagras i flera år. Det är därför inte nödvändigt att frysa miso. När misopastan väl har öppnat sig bör du bara se till att du bara tar bort den med rena bestick så att inga bakterier kommer in i förpackningen.

Så här lagras miso

Det är bäst att förvara miso när den har öppnats (i en tätt förslutbar glasbehållare eller i en återförslutningsbar påse) i kylskåpet eller i ett svalt skafferi.

Hur man använder misopasta

Eftersom miso är väldigt aromatiskt räcker även små mängder av kryddpastan för att förädla rätter. Lägg till t.ex. lite miso till dipp, såser, dressingar, marinader, grytor och soppor för att ge dem en kraftfull smak.

För att dra nytta av de positiva egenskaperna hos miso på mage och tarm bör pastan inte kokas, bara värmas, eftersom värme förstör de probiotiska bakterierna. Det är bäst att lösa pastan i varmt vatten och tillsätta den först mot slutet av beredningen.

Miso finns för övrigt inte bara som pasta, utan även torkad som pulver eller buljongtärning. Misobuljongtärningar och misopulver innehåller vanligtvis andra kryddor och ingredienser. De liknar buljongtärningarna eller grönsaksbuljongen du köper i snabbköpet – bara de är gjorda av miso.

Kan barn äta miso?

I Japan är miso en integrerad del av menyn – för både vuxna och barn. Så det är inget fel i att servera sina barnrätter med miso, så länge de små inte drar upp näsan direkt. Även vuxna gillar inte smaken av miso.

Studier tyder till och med på att människor drar nytta av de positiva effekterna av sojaprodukter, särskilt om de har ätit dem regelbundet sedan barndomen och tonåren.

Du bör dock vara uppmärksam på salthalten: barn under 9 månader bör inte ges salt mat. Barn mellan 18 månader och 3 år bör inte äta mer än 2 g salt per dag och från 7 års ålder är rekommendationen för vuxna max 5 g salt per dag. 10g miso innehåller ca 0.7g salt, så var försiktig med doseringen.