Quinoa – Inkans korn är så hälsosamt

Quinoa är ett pseudocäring och är en mycket bra källa till vegetabiliskt protein. Mineralrikedomen hos de små spannmålen är också högre än hos våra vanliga spannmålssorter. Dessutom är det läckra inkakornet glutenfritt och kan därför läggas till på menyn för de med spannmålsintolerans.

Quinoa: Inkakrigarnas mat

Quinoa kommer från Sydamerika och odlas främst i Ecuador, Peru och Bolivia. I 7,000 år har växten tjänat folket i Anderna som en viktig basföda. Quinoa är ett pseudocäring, vilket betyder att det inte är gräs som vete, havre och råg. Det lilla inkafröet är en gåsfotsväxt och tillhör alltså samma växtfamilj som rödbetor och spenat.

Quinoan (Chenopodium quinoa) blir upp till 2 m hög och är mycket robust. Extrema väderförhållanden uthärdas lika stoiskt som dålig jord. Växten känns bekväm i olika klimat och tål temperaturer mellan -8 °C och +38 °C. På Andinska platåerna odlas quinoa över 4,000 m, alltså på höjder där andra grödor som majs inte skulle kunna överleva.

Detta förklarar varför de små, mestadels ljusgula kornen har varit oumbärliga för det andinska folket i tusentals år. Urbefolkningen hänvisar därför också till quinoa som "guldkornet". Alla som konsumerar quinoa regelbundet drar nytta av denna växts motståndskraft och styrka och dess läckra frön – precis som de uthålliga krigarna från de gamla inkaorna.

Vikten av quinoa

Termen quinoa har sitt ursprung i Quechua (tyska: Ketschua), ett inhemskt språk som talas av de andinska folken i Peru, Bolivia och Ecuador. Quechua-ordet Kinwa betyder ungefär: alla fröns moder.

Rätt uttal av ordet

Quinoa sägs uttalas "kienwah" enligt den utbredda fonetiken. Det är faktiskt så ordet uttalas av de infödda sydamerikanerna som fortfarande talar quechua. Men den spanskfödda befolkningen uttalar vanligtvis ordet "Kinoa".

Quinoaförbud i Anderna

De allra första européerna som kom i kontakt med quinoa var de spanska erövrarna. Under ledning av Francisco Pizarro och Hernán Cortés utkämpades inkafolket och aztekerna hårt på 16-talet. Conquistadorerna använde alla medel för att försvaga urbefolkningen. En drakonisk åtgärd var att förbjuda odling av quinoa och amaranth och till och med göra det straffbart med döden. De förödande konsekvenserna av förbudet mot att odla sin egen basföda säger sig självt.

Efterfrågan på quinoa ökar

Vad erövrarna eftertraktade var inte quinoan, som klassades som okristen, utan ursprungsfolkens land och framför allt guldet. Européerna blev intresserade av småkorn först i slutet av 20-talet. Quinoa fick internationell uppmärksamhet 1993 med en rapport från National Aeronautics and Space Administration (NASA), där det nya spannmålet prisades för sitt höga proteininnehåll och speciella aminosyrastruktur. Quinoa är därför idealisk för användning i rymdstationer.

Som ett resultat ökade efterfrågan i USA och Europa mer och mer. Det resulterande ökade världsmarknadspriset var både en välsignelse och en förbannelse. Det hade en positiv effekt på quinoaböndernas inkomster. Men otaliga människor i Peru och Bolivia har inte haft råd med den mycket dyrare maten sedan dess.

Som ett resultat måste det som en gång var basföda ersättas av industriellt bearbetade livsmedel som inte gav några hälsofördelar jämfört med den traditionella quinoa-baserade kosten. I Peru kostar 1 kg quinoa nu mer än dubbelt så mycket som 1 kg kyckling och fyra gånger så mycket som 1 kg ris. Vi förklarar nedan vad du bör se upp med när du köper quinoa.

Näringsämnena i quinoa

När det gäller makronäringsämnen skiljer sig quinoa från spannmål på ett antal sätt: quinoa är rikare på protein, fibrer och fett. 100g rå quinoa innehåller följande näringsämnen:

• 11.2 gram vatten
• 6.1 gram fett
• 12.6 gram protein
• 64.3 g kolhydrater (varav 1.9 g sockerarter: 0 g glukos och 0 g fruktos)
• 7.1 g fiber (1.3 g vattenlöslig och 5.5 g vattenolöslig fiber)

Quinoa är en utmärkt källa till protein

Andinska säden har blivit berömd främst på grund av dess höga proteininnehåll. I genomsnitt innehåller 100 g rå quinoa cirka 13 g protein. Pseudokornet är därför rikare på protein än spannmål som vete eller råg. Men det är inte bara mängden protein som är övertygande utan också den mycket gynnsamma sammansättningen av de essentiella aminosyrorna.

Quinoa innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna i det optimala förhållandet. I det här fallet talar man om ett komplett protein. Många växtbaserade livsmedel är bristfälliga eller mycket låga på vissa essentiella aminosyror som lysin. Quinoa är dock ett undantag här, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder.

Av dessa skäl är quinoa en utmärkt källa till vegetabiliskt protein, vilket gör konsumtion av animaliska produkter som kött eller mjölk överflödig. Tack vare quinoa kunde den andinska befolkningen förbli frisk även när lite eller inget animaliskt protein fanns tillgängligt.

Quinoa innehåller inte bara mer protein än spannmål, utan den innehåller också cirka tre gånger fettet. Oljan som finns i granulatet består huvudsakligen av essentiella fettsyror med en intressant andel omega-6-fettsyror.

Quinoaolja består av:

• 19.7 till 29.5 procent från oljesyra
• 49 till 56.4 procent linolsyra
• 8.7 till 11.7 procent från linolensyra

Andelen (fler)omättade fettsyror utgör alltså 87 till 88 procent av de totala fettsyrorna. Dessa föreningar har blivit framträdande eftersom de har hälsofördelar som positiva effekter på immunsystemet, hjärt-kärlsjukdomar, cellmembranfunktion och ökad insulinkänslighet. Dessutom innehåller quinoaolja en hög koncentration av antioxidanter som skyddar mot fria radikaler.

Quinoa tredubblas i storlek när den tillagas

När du lagar den ska du tänka på att quinoa – som till exempel B. risottoris – absorberar en stor del av vätskan under tillagningen och sväller därmed kraftigt. Om du nu kokar 100g råkorn så får du en överdimensionerad portion på runt 300g fluffig, mjuk quinoa. Om du använder quinoa som tillbehör eller serverar den med massor av läckra grönsaker, räcker 30 g rå (dvs. 90 g kokt) quinoa alldeles utmärkt.

Kalorierna i Quinoa

Det finns cirka 366 kcal i 100 g rå quinoa. Pseudocealen innehåller därför något fler kalorier än spannmål som vete eller råg. Med samma mängd (100 g) kokt quinoa är dock kaloriinnehållet bara 118 kcal.

Glykemiskt index och glykemisk belastning av quinoa

Det glykemiska indexet (GI) anger hur mycket en kolhydrathaltig mat påverkar blodsockernivån: ju lägre GI, desto mindre och långsammare stiger blodsockernivån. Quinoa har ett GI på 35. Värden upp till 55 anses vara låga.

GI har dock nackdelar i praktiken. För det avser alltid 100 g kolhydrater i respektive mat. Det tas därför inte hänsyn till hur högt kolhydratinnehållet faktiskt är eller om och hur mycket kostfiber den innehåller. Därför bör den glykemiska belastningen (GL) alltid beaktas.

GL inkluderar antalet kolhydrater och fibrer som finns i varje portion. Poäng upp till 10 anses vara låga, poäng från 11 till 19 är medelstora och poäng 20 och högre är höga. 100 g rå quinoa har ett GL på 20.5, vilket därför klassas som högt. Till en portion kokt quinoa behöver du dock aldrig 100, utan endast 30 g rå quinoa, vilket i slutändan ger ett GL på 10.7, vilket är ganska lågt för kolhydratrik mat.

Quinoa är rik på komplexa kolhydrater

När det kommer till hälsosam kost får kolhydrater en dålig rap. Men kolhydrater är inte bara kolhydrater. Medan enkla och dubbla sockerarter (t.ex. dextros och bordsocker) snabbt kommer in i blodet och driver upp insulinutsöndringen, måste de så kallade komplexa kolhydraterna först brytas ner under matsmältningen och sedan långsamt och jämnt ut i blodet.

Quinoa är hög i dessa billiga komplexa kolhydrater som inte orsakar extrema insulinspikar och håller dig mätt längre. År 2020 jämförde forskare från University of Auckland i Nya Zeeland kolhydraterna från pseudo-spannmålen quinoa, amaranth och bovete med kolhydraterna i frukt och grönsaker. De fann att sammansättningen av kolhydrater är mycket mer lik frukt och grönsaker än spannmåls. Kostfibrerna i pseudocealerna visade antioxidant-, antitumör- och immunmodulerande effekter.

Även om quinoa är rikt på kolhydrater anses det vara en utmärkt energikälla och utgör en optimal grund för en hälsosam kost – även för personer som är överviktiga och har typ 2-diabetes.

Är quinoa tillåtet på lågkolhydrat?

Med quinoa hamnar komplexa och därför hälsosamma kolhydrater på tallriken, men mängden av dem kan inte beskrivas som lågkolhydrat. Om och hur mycket quinoa är tillåtet med lågkolhydrat beror på den speciella lågkolhydratdieten.

I Atkins-dieten z. Till exempel undviks kolhydrater nästan helt i början, så att quinoa bör tas bort från menyn. Med Logi-metoden kan kolhydratinnehållet däremot ligga mellan 15 och 30 procent, så små portioner quinoa kan avnjutas väldigt bra.

Quinoa mot fruktosintolerans

Eftersom quinoa inte innehåller någon fruktos alls, utgör det i allmänhet inte ett problem för personer med fruktosintolerans.

Vitaminerna i quinoa

Förutom att quinoafrön är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein, är deras vitamininnehåll också ganska övertygande.

Mineralerna i quinoa

Quinoa är också rikt på mineraler. Innehållet av magnesium, järn, mangan och koppar är särskilt högt.

Quinoa: en perfekt basvara

Det är sant att quinoa kan rekommenderas för personer med en lågproteindiet på grund av dess högkvalitativa protein. Men quinoa har så många fördelar att det varmt kan rekommenderas till varje enskild person, oavsett om den går på en lågprotein- eller högproteindiet.

Enligt forskare från Universidad de La Serena lyser quinoa z. B. också på grund av den ovanliga sammansättningen och den extraordinära balansen mellan protein och fett. Dessutom finns det ett högt innehåll av mineraler, vitaminer och antioxidanter. Samspelet mellan alla ingredienser ger quinoa funktionella egenskaper som ger ett viktigt bidrag till näringen. Enligt forskarna skyddar quinoa cellmembran, vilket har visat sig ha goda effekter på hjärnan och minska risken för olika sjukdomar.

Quinoa som botemedel

I Anderna har quinoa ansetts inte bara som ett näringsrikt livsmedel i tusentals år utan också som ett medicinskt. Enligt nyare forskning bidrar förutom näringsämnen också sekundära växtämnen. De viktigaste inkluderar: fenolsyror, flavonoider, terpenoider och steroider. Dessa ämnen håller mikroorganismer, fåglar och insekter borta från quinoaplantan, men de erbjuder också oss, människor, avsevärda fördelar.

Enligt studier har några av fytokemikalierna i quinoa följande egenskaper:

• antidiabetiker
• anticancer
• antimikrobiellt
• antiinflammatorisk

Specifikt, enligt en studie publicerad 2017, minskar konsumtion av quinoa risken för sjukdomar orsakade av oxidativ stress. Dessa inkluderar t.ex. cancer, hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma.

Quinoa mot högt kolesterol och fetma

En dubbelblind studie utförd vid State University of Sao Paulo involverade 35 överviktiga kvinnor i klimakteriet. De delades in i 2 grupper och åt antingen 25 g quinoaflingor eller cornflakes dagligen under 4 veckor i följd. Endast i quinoagruppen kunde den totala kolesterolnivån och det "dåliga" LDL-kolesterolet sänkas. Dessutom ökades GSH-värdet (glutationnivån). Glutation är en endogen antioxidant som bidrar till avgiftning och kampen mot fria radikaler.

Quinoa skyddar mot diabetes

Quinoa sänker också risken att utveckla typ 2-diabetes – vilket framgår av en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie av Universidad Católica de Murcia. Deltagare var 30 patienter som redan led av de preliminära stadierna av diabetes (= prediabetes: ökat fasteblodsocker och insulinresistens, men ingen manifest diabetes). Patienterna delades in i 2 grupper, en som tog quinoa i 28 dagar och den andra fick placebo.

Bara hos försökspersonerna i quinoagruppen sjönk blodsockernivån och mättnadskänslan ökade. Dessutom gick quinoa-truppen ner i vikt. Regelbunden konsumtion kan därför hjälpa till att skydda mot typ 2-diabetes.

Quinoa mot hjärt-kärlsjukdomar

Quinoa kan till och med vara till hjälp för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. I västländer är dessa sjukdomar ansvariga för cirka 45 procent av alla dödsfall.

)I en metaanalys med totalt 206 testpersoner fann man att ett kosttillskott med quinoa kan minska antalet riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar: kroppsvikt och midjemått minskade och insulin- och kolesterolnivåerna kunde sänkas.

En internationell dubbelblind studie som genomfördes 2021, där 40 försökspersoner i åldern 50 till 75 år deltog, kom till samma slutsats. De åt antingen 5 g quinoakex (60 g quinoamjöl per 100 g) eller quinoafria kex gjorda av vetemjöl utöver sin normala kost under 4 veckor. Deras livsstilsvanor (t.ex. träning) förblev desamma.

Det visades att försökspersonerna i quinoagruppen kunde minska sitt BMI, vikt och kolesterol jämfört med kontrollgruppen. Slutsatsen blev att att äta quinoakex kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom, även om livsstilsförändringar inte görs.

Quinoa mot migrän

Personer som lider av speciellt migrän märker ofta en slående positiv effekt när de äter mer quinoa. En utmärkt källa till magnesium (70 procent mer än vete eller råg), quinoa hjälper till att slappna av blodkärlen och förhindrar därigenom den vasokonstriktion som är så karakteristisk för migrän.

Migrändrabbade rapporterar att de drabbas av betydligt färre smärtattacker med hjälp av quinoa. Riboflavin (vitamin B2) är också involverat i denna effekt. Quinoa innehåller mer än dubbelt så mycket riboflavin som vete eller havre och sju gånger så mycket riboflavin som ris. Riboflavin kan öka energiproduktionen i cellerna, vilket naturligt främjar energiomsättningen i hjärnceller och muskelceller, som alla har visat sig vara extremt fördelaktiga vid migränhuvudvärk.

Quinoa mot spannmålsintolerans

De som inte tål spannmålsprodukter är ofta hjälplösa och vet inte längre vad de ska äta. Pseudo-spannmålsquinoa är dock ett underbart alternativ till spannmål. Detta beror på att det totala proteinet i quinoa består av endast mellan 0.5 och som mest 7 procent prolaminer (en huvudkomponent i gluten), medan i veteprotein står prolaminhalten för runt 35 procent.

Det är just prolaminerna som ofta orsakar spannmålsintolerans. Quinoa tolereras därför väl av personer med spannmålsallergier och vete- eller glutenkänslighet, eftersom prolaminhalten är mycket låg och den är glutenfri.

Vad du behöver veta om saponiner

Förutom alla värdefulla ingredienser innehåller quinoa även så kallade oönskade ämnen. Dessa inkluderar till synes olika saponiner som, även om de endast har en begränsad akut toxisk effekt, misstänks irritera tarmslemhinnan. Dessutom smakar dessa ämnen obehagligt bittert, så de tas bort innan quinoa äts, även av ursprungsbefolkningar.

Saponinhalten kan variera avsevärt beroende på var den odlas och stam. Ett internationellt team av forskare analyserade 21 quinoasorter och fastställde att 100 g quinoafrön kan innehålla mellan 0 och 6 mg saponiner. Den maximala uppmätta saponinhalten är 2.3 procent. I den meningen är det helt vettigt att eliminera dessa ämnen.

Det finns flera metoder för att befria quinoa från saponiner, som främst finns i det yttre fröskalet. De kommersiellt tillgängliga granulerna är vanligtvis redan skalade eftersom detta gör att cirka 50 procent av saponinerna kan avlägsnas. Dessutom, på grund av den höga vattenlösligheten, kan oönskade ämnen extraheras genom att tvätta eller blötlägga granulerna.

Saponiner erbjuder också fördelar

Men saponinerna, som tillhör de sekundära växtämnena, har också positiva egenskaper. Enligt studier agerar de z. B. mot bakterier, svampar, fria radikaler och inflammation. Urbefolkningen i Anderna använder vattnet som fröna tvättades i som rengöringsmedel eller som ett sätt att desinficera sår.

Nu har det utvecklats stammar som innehåller lite eller inga saponiner, vilket låter bra, men det är inte nödvändigtvis bra. Eftersom saponinerna gör quinoaplantorna starka genom att skydda dem från patogener. Om växterna inte längre innehåller saponiner måste bekämpningsmedel användas, som tjänar detta syfte och sedan hamnar på våra tallrikar.

Är quinoa farligt för barn?

Om och om igen kan man läsa på internet att quinoa är skadligt för barn, mest på grund av saponinerna den innehåller. Det ska sägas att den kommersiellt tillgängliga quinoan har befriats från bitterämnena med upp till 95 procent. I detta avseende meddelade Federal Institute for Risk Assessment att på grund av brist på data om kvaliteten på pseudocealerna på marknaden i Tyskland och de produkter som tillverkats av dem, kan det ännu inte göras något tillförlitligt uttalande om huruvida dessa också är lämpliga för spädbarn och små barn.

I alla fall i Anderna är pseudo-kornet basen för näring inte bara för vuxna utan också för barn. Om quinoa var farligt för barn, skulle urbefolkningen inte ha matat dem till sina avkommor på tusentals år. Även inom EU pågår det nu diskussioner om att tillåta quinoa för industriellt tillverkad barnmat eftersom det är glutenfritt och proteinet det innehåller håller hög kvalitet.

Detta kan dock bara ske när ett visst gränsvärde för saponiner är definierat och givetvis också iakttagits, så att quinoa och produkter gjorda av den kan betraktas och handlas som barnsäkra.

Råa och oskalade quinoafrön är definitivt inte lämpliga för spädbarn och små barn, om så bara för att de små lätt kan kvävas av dem. Om du vill vara på den säkra sidan kan du följa råden från German Society for Nutrition och endast ge quinoa till barn från 2 år och uppåt.

Odlingen av quinoa

Enligt FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation skördades runt 160,000 2019 ton quinoa över hela världen under 95. De viktigaste odlingsländerna är Peru, Bolivia och Ecuador, där cirka procent av quinoa odlas.

Långt från Sydamerika odlas pseudokornet knappast. Men det finns redan några fördomsfria bönder i Europa som odlar quinoa. I Tyskland odlar ett 60-tal bönder quinoa på cirka 100 hektar och där kan minst 7,000 ton av de värdefulla fröna skördas varje år.

Regional quinoa från Tyskland, Österrike och Schweiz

I Tyskland, till exempel, har bönder i Rhendalen, i Münsterland och på Lüneburger Heide framgångsrikt odlat quinoa i flera år.

I Österrike odlas pseudospannmålet främst i Steiermark och i Schweiz är det de så kallade IP-SUISSE-bönderna som är bland pionjärerna inom quinoaodlingen. Detta är en sammanslutning av familjeföretag som har åtagit sig att skydda miljön. Följaktligen används varken bekämpningsmedel eller tillväxtreglerande medel i quinoaodlingen, som kontrolleras av ett oberoende kontrollorgan.

När är quinoa i säsong?

I Centraleuropa sås quinoa från början till mitten av april. Kan skördas från mitten av september.

Det finns mer än 120 varianter av quinoa

Det finns många typer av quinoa. Den vita quinoasorten är den vanligaste, men det finns mer än 120 varianter av quinoa. De olika färgerna baseras på vilka färgämnen (sekundära växtämnen) som t ex B. karotenoider och antocyaniner som dominerar.

• Vit eller ljusgul quinoa är vanligast och därför oftast lite billigare. Den innehåller minst fett, smaken är mild och nötig. Tillagningstiden är 10 till 15 minuter.
• Gul quinoa liknar vit när det gäller smak och tillagningstid.
• Röda quinoafrön är grynigare och håller formen bättre när de tillagas än de tidigare nämnda sorterna. Smaken är mer uttalad och tillagningstiden är 15 till 20 minuter.
• Svart quinoa liknar röd men något hårdare, tillagningstiden är densamma. Den smakar särskilt jordnära, har ett högre innehåll av fytokemikalier och har därför större antioxidantaktivitet än ljusa varianter.

Varför rättvisemärkt quinoa?

Vi har redan rapporterat att priset på quinoa har skjutit i höjden på grund av den starka globala efterfrågan som otaliga människor i de producerande länderna knappast har råd med sin basföda. Detta väcker naturligtvis frågan om det ens kan vara etiskt för oss att köpa quinoa.

Nödvändigtvis! För om människor i industriländer helt skulle klara sig utan quinoa, skulle detta inte vara en lösning. Många människor skulle förlora sina jobb i de producerande länderna och fattigdomen skulle öka. Å andra sidan är det vettigt att medvetet förlita sig på rättvisemärkt quinoa, som främjar hållbar quinoadoling.

Om du förlitar dig på rättvis handel hjälper du till att garantera quinoabönderna och skördearbetarna en långsiktig inkomstkälla och ett stabilt minimipris för deras produkter utan att förstöra den ekologiska balansen i Andinska regionen. Du bör också ha detta i åtanke när du undersöker priserna. Billiga quinoaprodukter är därför inte nödvändigtvis hållbara!

Bekämpningsmedelsbelastningen av quinoa

Analyser av bekämpningsmedelsrester är sällsynta för quinoa, vilket minskar deras informativa värde. Ändå påpekar de att pseudo-spannmålen ofta är förorenade.

I Österrike har miljöskyddsorganisationen GLOBAL 2000, människorättsorganisationen Südwind och Niederösterrikiska arbetskammaren undersökt så kallade superlivsmedel 2017 – men endast 2 prover av quinoa från Sydamerika – och upptäckt bekämpningsmedel som inte längre är tillåtna i EU. Tungmetallen kadmium påvisades också i båda quinoaproverna, där det tillåtna maxvärdet överskreds med 40 och 60 procent. (25)

2020 avslöjade den schweiziska konsumentportalen K-Tipp att när det kommer till quinoa är det inte alltid ekologiskt när det står ekologiskt. Av 12 quinoaprover var 5 kontaminerade, varav 4 var ekologiska. Sämst gick det för Alnaturas ekologiska quinoa, som innehöll klorpyrifos. Denna insekticid är redan förbjuden i vissa EU-länder och i Schweiz eftersom den är giftig för djur som groddjur, bin och fiskar och misstänks orsaka hjärnskador hos ofödda barn.

Åtminstone de andra testade quinoaprodukterna från t.ex. B. Rapunzel, Migros, Moulin d'Yverdon, med flera. inget att klaga på, vilket bevisar att mycket bra quinoaprodukter är kommersiellt tillgängliga.

Summan av kardemumman är att rekommendationen är att använda ekologisk rättvisemärkt quinoa eller ekologisk quinoa från din region. På så sätt kan du bidra till att skydda miljön, bönderna eller människorna i de växande länderna och din egen hälsa på samma gång.

Köper Quinoa

Quinoa finns på ekologiska marknader, hälsokostbutiker och välsorterade stormarknader och apotek. Quinoaprodukter inkluderar frön, mjöl, gryn, flingor och puffad quinoa, även känd som inkaernas popcorn. Quinoafröna är vanligtvis redan tvättade och skalade, eftersom skalet innehåller saponinerna (bitra ämnen) som presenteras ovan.

Vad bör man tänka på vid förvaring av quinoa

Precis som med spannmål, när du lagrar quinoa, är den idealiska platsen mörk, sval, torr och skyddad från ljus och luft. Pseudokornet bör användas snabbt så att det inte härsknar och därmed oätligt. Detta gäller särskilt när granulerna har krossats, dvs mjöl, flingor och gryn. Var uppmärksam på det angivna bäst-före-datumet.

Användningen av quinoa i köket

Traditionellt användes bara hela quinoafröna och bladen under lång tid, senare maldes mjöl från kornen. De råa, kokta och rostade fröna, mjölet och bladen används av de andinska folken till denna dag, särskilt som tillbehör och för att göra tunnbröd, sallader, soppor och drycker.

Puffad quinoa har också ätits i tusentals år. Inka popcorn görs genom att utsätta fröna för höga temperaturer och tryck. De poppar då upp, som vi vet från majskärnorna. Den puffade quinoan kan ätas direkt eller malas upp.

Näringsförlusterna

Som med all annan mat förändras ingredienserna som ett resultat av tillagningsprocessen, och deras innehåll kan minska drastiskt. En studie från 2020 tittade på hur skalning, matlagning, tryckuppvärmning och bakning påverkar quinoafrön.

Det visade sig att skalad quinoa innehåller mer protein än oskalad quinoa. Peeling minskar dock fiberhalten.

Puffningsprocessen leder till förlust av protein, oljesyra och linolsyra. Ju högre temperatur och ju längre tillagningsprocessen tar, desto mer försämras näringskvaliteten hos quinoan.

Kan quinoa ätas rå?

I teorin kan quinoa ätas rå. Men de oskalade granulerna är väldigt hårda och om du inte tuggar dem som en kvarn kommer du att svälja dem och utsöndra dem utan att njuta av de värdefulla ingredienserna – om du inte gror fröna först. Skalad quinoa är dock idealisk att äta rå i små mängder, till exempel i müsli eller i en sallad.

Beredning av quinoa

Quinoa kan ätas ungefär som ett spannmål, antingen rå eller kokt. I grund och botten sköljs quinoa väl under rinnande vatten innan någon typ av beredning. För färsk müsli kan quinoa krossas och blötläggas, precis som spannmål. Vissa rostar hela säden och lägg till müsli eller sallader.

Det mest välkända och populära sättet att njuta av quinoa är dock att tillaga fröna på ett sätt som liknar ris. För att göra detta kokas quinoan kort i två gånger så mycket vatten och får sedan puttra vid låg temperatur i cirka 10 minuter. Du tar sedan av dem från spisen och låter dem svälla övertäckta i ytterligare 10 minuter eller längre. Se bara till att inte överkoka quinoa. Granulatet blir då för mjukt och tappar bettet. Smaken lider också avsevärt i detta fall. När den görs rätt, vilket inte är svårt, har quinoa en underbart nötig smak.

Quinoa kan också tillagas kall – liknande en rissallad. Tillsätt tärnade ekologiska tomater, hackad vårlök eller gräslök och en marinad av linolja, citronsaft och örtsalt. Rätter med quinoa tillagas otroligt snabbt, fyller dig och låter hela kroppen kännas lätt men extremt nöjd.