Emma Miller
Koffein kan verkligen påskynda fettförbränningen i din morgonrutin. Om du försöker gå ner i vikt spelar de beslut du fattar om mat och träning under dagen betydelse. Men det finns några specifika morgonritualer som verkligen kan göra dig redo för framgång.
Inte bara är morgonmänniskor gladare, utan de kan också vara smalare. De mest framgångsrika kunderna som Roger Adams, Ph.D., grundare av Houston-baserade Eat Right Fitness, har sett under sin 20-åriga karriär har faktiskt varit de som tränade på morgonen innan något annat kunde påverka deras schema.
"Att gå upp tidigt och planera din dag kommer inte bara att öka produktiviteten, utan det kommer också att hjälpa dig att bättre hantera eventuella hinder och hinder som kan störa din kost och träning", säger han.
"Att göra det bästa av morgonen hjälper dig att hålla dig i ett mer 'proaktivt' snarare än 'reaktivt' läge, vilket naturligtvis leder till mer framgångsrika viktminskningsförsök." Det finns fler bevis för detta tillvägagångssätt: en studie publicerad i april 2014 i PLoS One kopplade exponering för morgonljus till ett lägre kroppsmassaindex (BMI) än exponering för ljus under dagen.
Om det inte räcker för att ställa in ditt alarm en timme eller två tidigare, kan nutritionist-godkända viktminskningsritualer på morgonen hjälpa.
Ät en proteinfrukost
Om du redan vet vikten av en näringsrik frukost är du på rätt väg. Men du måste också se till att din frukost är fylld med den optimala mängden protein.
"Din kropp tar längre tid att smälta detta makronäringsämne än kolhydrater eller fetter, så en proteinrik måltid håller dig nöjd i flera timmar", förklarar Adams. Protein hjälper till att kontrollera aptiten och blodsockret.
För optimal mättnad och muskeluppbyggnad, försök att få i dig 25 till 30 gram protein till frukost från ägg, vanlig grekisk yoghurt, nötsmör eller mager kyckling- eller kalkonkorv.
Njut av en kopp kaffe
Koffein kan faktiskt påskynda fettförbränningen i din morgonrutin. En studie publicerad i juni 2019 i tidskriften Scientific Reports fann att en kopp kaffe räckte för att stimulera "brunt fett", även känd som brun fettvävnad eller BAT, vilket hjälper kroppen att bränna kalorier snabbare.
Vad mer: Adams noterar att intag av koffein på morgonen också har den extra bonusen att du kan fokusera bättre på ditt morgonträning.
Börja din träning
Studier visar att morgonträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt. När forskare vid Teheran University studerade effekterna av aerob träning på morgonen eller kvällen fann de att att röra på sig tidigt ledde till lägre kaloriintag under dagen, såväl som mer signifikanta förändringar i kroppsvikt, BMI, tjocklek på hudveck i buken och bukfett.
"Kort sagt, morgonträning verkar ha en mer signifikant effekt på aptitkontroll, kaloriintag och viktminskning", säger Adams.
Gå så ofta som möjligt
Små rörelser utomhus - även bara några minuters promenad - tidigt på morgonen kan vara fördelaktigt av en annan anledning.
"Våglängderna av morgonljus har visat sig förändra nivåerna av mättnadshormonerna leptin och ghrelin och reglera kroppsfett", säger Christine Koskinen, en dietist i Richland, Washington.
Bonus: Att spendera tid utomhus på morgonen kommer också att öka din exponering för vitamin D, ett näringsämne som de flesta amerikaner saknar.
Bestäm dina intentioner för dagen
Det finns flera sätt att dra nytta av att träna mindfulness, eller regelbundet kolla in dina känslor, tankar, känslor och förnimmelser i ett försök att uppnå ett tillstånd av medvetenhet.
Enligt American Psychological Association kan mindfulness lindra stress, förbättra minnet, öka koncentrationen och leda till tillfredsställelse i relationer. En annan fördel? Du gissade rätt – det kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
En studie fann att mindfulnessträning kan minska både känslomässigt ätande och hetsätning.
"Mindfulness kräver inte lång tid eller en perfekt miljö", säger Frances Largeman-Roth, RDN, en Brooklyn-baserad närings- och hälsoexpert och författare till Food in Color. "Om du har fem minuter på dig kan du använda den tiden till att vara uppmärksam på dina tankar och känslor."
