John Myers
Kan du äntligen springa ett maraton? Öka din egen muskelstyrka. Balanserad sportnäring beror också på vad ditt personliga mål är. Läs här vilken kost som passar vilken sport!
Sportnutrition – lika viktigt som en bra träningsplan
Förutom en bra träningsplan är en skräddarsydd kostplan också viktig för en idrottare för att uppnå optimal prestation. Kostplanen kompletterar träningen och visar när, vad och hur mycket som äts. Oavsett om du börjar i en officiell tävling eller bara idrottar för din egen kondition, kommer rätt sportnäring att hjälpa dig att framgångsrikt uppnå ditt mål.
Styrketräning eller uthållighetsidrott?
Båda sporterna inkluderar en bra kvalitet och balanserad kost. Under träning går näringsämnen förlorade genom ansträngning och svettning. Tilläggsbehovet, särskilt för vitaminer och mineraler, måste därför täckas. Om du inte känner till ditt eget dagsbehov kan du använda en miniräknare för att anpassa din kost efter tilläggsbehovet genom träning. Maximal styrka krävs vid styrketräning. Under dessa träningsförhållanden förbränner kroppen huvudsakligen kolhydrater. Därför, med denna typ av sport, bör kolhydratrik mat ätas före, under och efter träning eller tävlingar. En diet berikad med proteiner och fetter rekommenderas mellan träningspassen. Du kan hitta näringstips för en platt och muskulös mage i vår artikel om sexpacksnäring.
Slutet på kolladdning?
Det finns två skolor för den nödvändiga energin i uthållighetsidrotter: Vissa säger att utan kolhydrater som en förstklassig energikälla kan du inte göra det. Omfattande nudelfester av idrottare sägs öka glykogenlagren, medan kolhydrater ständigt konsumeras genom isotoniska drycker, barer eller bananer under tävlingar. Att tömma kroppen och sedan fylla på med kolhydrater 3-4 dagar innan en tävling kallas också för kolhydrater. Men moderna tillvägagångssätt visar att en lågkolhydratkost också kan stödja prestation. Till skillnad från fett som energilager binder kolhydrater mycket vatten och tar därmed upp en stor volym. Kroppen kan därför bara lagra en begränsad mängd, vilket betyder för uthållighetsidrottaren: Om förrådet är tomt måste hastigheten minskas. Lågkolhydratdieten optimerar däremot fettomsättningen. När det gäller att bemästra långa distanser bör kroppen få ut mycket energi från fetter vid höga intensiteter och på så sätt bevara glykogenlagren. Ett kilo kroppsfett kan ge idrottare upp till tre gånger mer energi i form av kilokalorier än glukos (enkelt socker). En lågkolhydratkost kräver dock noggrann uppföljning av dina egna näringsvärden.
Protein
Protein spelar en speciell roll i sportnäring. Varje träningsstimulans får musklerna att byggas upp igen. Protein är byggstenen som krävs för att bygga muskler. Protein- och proteinpulver, som är rika på essentiella aminosyror och även så kallade BCAA (Branched-Chain Amino Acids, vilket betyder grenade aminosyrakedjor, t.ex. vassleprotein), kan vara idealiska kosttillskott för proteinrik mat. Om du är på en köttfri diet finns även veganska proteinpulver. Proteinshakes gör samma jobb. Efter att ha byggt muskler hjälper våra tips mot ömma muskler dig.
Sport för att gå ner i vikt
Sport gör dig glad och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Genom att bygga muskler ökar den basala ämnesomsättningen av fettförbränning både vid sport och vila. Mer energi går åt mellan träningspassen än icke-idrottare. Att gå ner i vikt innebär därför: träning, träning i vardagen och en proteinrik och kolhydratmedveten kost. Detta gör strikta dieter överflödiga.
Hälsosamma recept för sportnäring
Många olika fitnessrecept uppfyller den beskrivna kostplanen för idrottare och smakar fortfarande gott. Fettsnåla och framför allt kolhydratmedvetna recept (fullkornsprodukter) i kombination med proteinrik mat (som Serranoskinka och Harz-ost) och mycket grönsaker säkerställer en balanserad kost och garanterar tillgången på viktiga vitaminer och mineraler. Ett jättebra recept på detta är till exempel en färgglad grönsakspanna med brunt ris och kycklingbröstfilé. Du kan hitta idéer för den perfekta frukosten för idrottare här. Rätt fitnessmellanmål kan också göra skillnad under träningen.
