Solrosfrön – Dispenser för hälsosam energi

Solrosfrön ger massor av protein, fibrer, B-vitaminer, vitamin E och mineraler - vilket gör dem till ett extremt hälsosamt mellanmål. Om de läckra fröna hamnar på tallriken regelbundet kan de minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Solrosfrön – populära över hela världen

Oavsett om det är i bröd, i müsli, i en biff eller i en sallad – solrosfrön ger många rätter en nötsmak och ett pittigt bett. I vissa länder och regioner i världen, som Ryssland, Turkiet och Mellanöstern, är saltade eller rostade solrosfrön mycket populära som mellanmål: fröna säljs vanligtvis där med skalet, som sedan packas med tänderna spruckit upp. I Centraleuropa är det däremot vanligare att man köper kärnor som redan är skalade.

Dykas av inkafolket: solrosen

Solrosfrön är frukten av solrosen (Helianthus annuus). Inkafolket dyrkade solrosen eftersom den ansågs vara bilden av deras solgud "Inti". Växten kommer ursprungligen från Amerika, varifrån de spanska erövrarna förde den till Europa på 16-talet.

Idag odlas solrosor över hela världen – främst för framställning av solrosolja, som pressas från kärnorna. De största producenterna av solrosolja inkluderar Ukraina, Ryssland, länderna i Europeiska unionen och Argentina.

Solrosfrön i lågkolhydrat- och vegansk mat

Solrosfrömjöl kan också framställas av den så kallade presskakan, det vill säga de avoljade kärnorna som finns kvar efter att oljan har tillverkats. Detta används i bröd, frallor och kex, särskilt i lågkolhydratrecept, eftersom det bara har hälften av kolhydratinnehållet av konventionellt mjöl (35 procent mot 60-70 procent).

Pålägg gjorda av mosade solrosfrön som påminner om färskost har funnits på marknaden länge, t ex B. från dvärgäng (Prank) eller bra för livet (Ibi). Grundreceptet kan sedan kombineras med andra ingredienser, såsom paprika, lök, gräslök, vild vitlök, chili, curry, basilika etc. så att det finns otaliga extremt läckra varianter av dessa pålägg för varje smak. Naturligtvis kan du även förbereda dessa pålägg och dippar själv.

Näringsvärdena av solrosfrön

Solrosfrön är extremt hälsosamma eftersom de innehåller många värdefulla ingredienser. Till exempel är de bra källor till protein och fibrer.

Solrosfrön och solrosolja: Omega 6 eller Omega 3?

Solrosfrön ger massor av fleromättade fettsyror, särskilt linolsyra – en av de mest kända omega-6-fettsyrorna (17,000 100 mg per 3 g). Halten av omega-26-fettsyror (alfa-linolensyra) är däremot låg (100 mg per 6,500 g). Halten enkelomättade fettsyror är cirka mg. Detta är främst oljesyra, som finns i mycket stora mängder i oliv- eller mandelolja.

När det kommer till att välja rätt matolja rekommenderas ofta inte solrosolja. Omega-6-omega-3-förhållandet är för dåligt (eftersom det innehåller för mycket linolsyra/omega 6), varför oljan skulle kunna ha en pro-inflammatorisk effekt. Det ideala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 anges generellt vara 4:1 (4 gånger mer omega 6 än omega 3). I solrosolja är dock förhållandet 120 till 270: 1. Så om du ständigt och uteslutande använder solrosolja kan du främja inflammatoriska sjukdomar.

Likväl är linolsyra (som alfa-linolensyra) en essentiell fettsyra som måste erhållas från kosten. Så det är inte dåligt i sig. Det enda problemet är ett stort överskott av linolsyra – och inte alltid. Det beror alltid på det totala paketet av en diet. Till exempel skulle man kunna ägna mer uppmärksamhet åt att konsumera mer omega-3-rika livsmedel.

Solrosfrön har en antiinflammatorisk effekt

Så även om solrosolja kanske inte är idealisk för hälsan (om den används i för stora mängder) är konsumtionen av solrosfrön hälsosam i alla fall och har till och med en antiinflammatorisk effekt. Detta visades av en observationsstudie av 6000 personer publicerad i American Journal of Epidemiology:

Människor som åt en portion solrosfrön (30 g) fem gånger i veckan hade lägre nivåer av inflammation i blodet än personer som åt fröna mer sällan eller aldrig. Detta gällde även konsumtion av andra kärnor och nötter, såsom pinjenötter eller valnötter. Man antar att konsumtion av frön och nötter därför också är förenat med en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Kalorierna i solrosfrön

Med 480 kcal per 100 g ligger solrosfrön i det normala kalorimässigt – åtminstone jämfört med andra frön och nötter. Till exempel innehåller 100 g valnötter 650 kcal och pumpafrön innehåller 565 kcal. Detta kan tyckas vara mycket, men frön och nötter bör inte ätas som extra mellanmål utan bör antingen ersätta ohälsosamma mellanmål som chips och godis eller – ännu bättre – helt enkelt betraktas som en basföda. Så de äts istället för bröd och frallor eller istället för kött, korv och ost.

Det är så solrosfrön påverkar hälsan

Inom folkmedicinen används solrosfrön mot bland annat hjärtsjukdomar, infektioner, hosta och förkylningar. Studier har också identifierat följande effekter - solrosfrön fungerar:

• antioxidant
• antibakteriell
• antiinflammatorisk
• antidiabetiker
• hypotensiv

Nedan presenterar vi några användningsområden för solrosfrön som huskurer och några studier där hälsoeffekterna av solrosfrön undersöktes.

Solrosfrön mot halsbränna

Att äta en liten handfull solrosfrön mot halsbränna kan ge kortsiktig lindring. För att kärnorna och andra frön och nötter sägs binda överskottssyran i magen när de tuggas väl och ligger skyddande över magslemhinnan.

Solrosfrön mot förstoppning

Eftersom solrosfrön innehåller mycket fibrer kan de även ha en positiv effekt på matsmältningen. Om du har lätt för förstoppning kan du som förebyggande åtgärd äta en liten näve solrosfrön varje dag. Fiber (och faktiskt all mat) bör tuggas väl, eftersom det kan orsaka uppblåsthet hos känsliga individer.

Solrosfrön hjälper mot fetma

Det är redan känt att klorogensyran som finns i solrosfrön aktiverar fettomsättningen och sänker blodsockernivåerna och LDL-kolesterolnivåerna. Av denna anledning testade franska forskare hur solrosfrön påverkar fetma.

Totalt 50 överviktiga försökspersoner rekryterades till studien - 30 försökspersoner fick 500 mg solrosfröextrakt dagligen i 12 veckor, och de återstående 20 försökspersonerna fick placebo. Dessutom instruerades alla försökspersoner att konsumera 500 kcal mindre per dag än tidigare.

Efter de 12 veckorna mättes vikt, BMI, midjemått, kroppsfettprocent, glukos och kolesterolnivåer. Alla värden hade förbättrats i båda grupperna, men de större framgångarna mättes i solrosfrögruppen. Kvinnor över 30, i synnerhet, svarade på solrosfröextraktet: i genomsnitt tappade de tre gånger mer midjemått än de över 30-åriga kvinnorna i placebogruppen.

Eftersom fetma är en riskfaktor för diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar, artrit och många andra sjukdomar, drog forskarna slutsatsen att klorogensyran som finns i solrosfrön kan minska risken för dessa sjukdomar. Denna effekt kan dock inte bara förväntas från ett extrakt som är känt för att innehålla standardiserade nivåer av ingredienser, utan också från normal konsumtion av solrosfrön, som du kommer att lära dig i nästa stycke.

Solrosfrön sänker blodsocker och kolesterolnivåer

Indiska forskare undersökte påverkan av konsumtionen av solrosfrön: 60 försökspersoner med typ 2-diabetes fick näringsråd, varav hälften fick också instruktioner om att äta 2 gram solrosfrön dagligen i 6 månader.

Efter 6 månader hade blodsocker- och kolesterolnivåerna i solrosfrögruppen förbättrats avsevärt jämfört med kontrollgruppen. Forskarna tillskrev också detta resultat bland annat till klorogensyra. Så, resultaten visar att solrosfrön är en värdefull del av en balanserad kost och kan minska risken för de nämnda tillstånden.

Att köpa solrosfrön – du bör vara uppmärksam på detta

Solrosor odlas över hela världen, men skörden i Europa är för liten för att möta efterfrågan. Därför importeras kärnorna ibland också från andra länder. Vid köp, se till att kärnorna åtminstone kommer från Europa för att undvika långa transportvägar.

Solrosfrön erbjuds ibland saltade eller kryddade på annat sätt – dock brukar den västerländska kosten vara mycket salt, varför det är bättre att använda osaltade frön. Med kryddade kärnor bör du se till att de inte innehåller några smakförstärkare (känns igen på de tresiffriga E-talen i innehållsförteckningen med en 6:a i början: E6xx).

Bekämpningsmedel och mögel i solrosfrön?

Under 2015 undersökte Federal Office of Consumer Protection and Food Safety olika livsmedel för bekämpningsmedelsrester. De 170 solrosfröprover som undersöktes innehöll inga bekämpningsmedelsrester. Förbundskontoret undersökte också solrosolja med avseende på mögelgifterna aflatoxin och ochratoxin A – ingen av dem upptäcktes. Solrosfrön testades inte längre i nyare studier.

Lagrar solrosfrön kadmium?

Liksom många andra livsmedel utvinner solrosfrön tungmetallkadmium från jorden och lagrar det. Kadmium är förknippat med bland annat njursvikt och utsöndras endast extremt långsamt. Tyskarna får i sig cirka 1.5 µg kadmium per kilo kroppsvikt genom maten varje vecka och vegetarianer cirka 1.8 µg.

Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet är den högsta tolererbara nivån 2.5 µg per kilo kroppsvikt och vecka. Rökning, järn- och kalciumbrist gör också att kroppen absorberar mer kadmium.

Kadmium finns i djur- och växtbaserade livsmedel och är så utbrett att intag knappast kan undvikas. Vegetabiliska livsmedel innehåller dock många sekundära växtämnen som bidrar till avgiftning och skyddar mot utveckling av sjukdomar. En varierad växtbaserad kost och god tillgång på järn och kalcium är därför viktigt. Då överväger fördelarna med solrosfröna vida och det kadmium som kan finnas kan inte göra någon skada.

Odla solrosor från solrosfrön

Om du har en fågelholk i din trädgård och då och då fyller den med solrosfrön kan du nästa år bli överraskad med en solros i trädgården som har vuxit från nedfallna fröer. För skalade och oskalade kärnor brukar gro utan problem. Därför passar de även fantastiskt bra för groddodling.

Solrosor gör sig också bra i krukor, så länge de står på en solig plats och krukan ger tillräckligt med utrymme (diameter ca 30 cm). Solrosor sätter inte bara färg på trädgården – efter blomningen kan fröna också skördas.

Skörda solrosfrön

Solrosens frön är i mitten av blomman, omgivna av gula kronblad. En enda solros ger upp till 1500 solrosfrön, beroende på sort. Kärnorna skördas från sensommar till höst. När kronbladen börjar vissna och baksidan av blomman blir gulbrun är det dags att skörda. Nu kan du klippa av blomman med en del av stjälken, fästa den i ett snöre och hänga den upp och ner inomhus för att torka.

När solrosen är helt torr faller fröna nästan av sig själva – så bör det vara efter några dagar. Det är bäst att lägga en påse över så att fröna fångas direkt. De återstående kärnorna kan enkelt tas bort för hand. Tvätta nu de skördade solrosfröna för att ta bort damm och annan smuts och sprid ut dem på en handduk för att torka så att de inte börjar mögla när de förvaras.

Förvara solrosfrön ordentligt

Solrosfrön förvaras bäst på en torr, mörk plats i en lufttät behållare. De kommer att hålla i två till tre månader. Vill du ha fröna längre bör du förvara dem i kylen där de håller sig i upp till ett år. De håller sig i minst ett år i en fryspåse i frysen. När solrosfrön blir dåliga börjar de lukta lite härskt och surt och smaka konstigt.

Odla groddar från solrosfrön

Det är väldigt lätt att odla groddar från skalade och oskalade solrosfrön, som sedan t.ex. B. kan avnjutas i en sallad, på bröd, eller som ett näringsrikt mellanmål:

1. Tvätta solrosfröna i ett durkslag.
2. Lägg sedan i ett glas (t.ex. murburk) med minst dubbelt så mycket vatten och blötlägg i det. Använd sedan ett gummiband för att fästa en tunn, vattengenomsläpplig tygbit eller en fin sil i öppningen. Skalade kärnor behöver ca 8 timmars blötläggningstid – oskalade i ca 12 timmar.
3. Efter blötläggningstiden dyker ibland de första bakterierna upp. Vattnet hälls nu av genom silen.
4. Nu lutar glaset något så att vattnet kan rinna av. Det är bäst att lägga en liten tallrik under och luta den mot något. Inköpta groddburkar har en anordning som gör att de kan lutas, t ex B. på avloppsbrunnen bredvid diskhon. Burken ska dock stå på en plats som får så lite sol som möjligt, eftersom solrosfrön gror bäst i mörker. Den idealiska rumstemperaturen för groning är mellan 18 och 22 grader.
5. Från och med nu ska glaset sköljas med vatten två till tre gånger om dagen. Vid sköljning ligger silen eller tyget kvar på den och glaset snurras några gånger. Sedan lutar glaset igen.
6. Efter en dag eller två kan solrosskotten ätas.

 

Om du låter groddarna gro längre bildas små blad efter ungefär en vecka. Du kan använda dessa "mikrogrönt" underbart i sallader. Oskalade kärnor är lite bättre lämpade för detta, eftersom de är mindre mottagliga för bakterier och mögel.

Skala solrosfröna

Om du äter solrosfrön med eller utan skal är en smaksak. Skalet går att äta, men det är nästan osmältbart och kan orsaka problem, särskilt för personer med befintliga matsmältningsproblem. Oskalade solrosfrön bör definitivt inte konsumeras i stora mängder.

Om du vill äta solrosfröna direkt, bit först i den första tredjedelen av kärnan, sedan i den andra tredjedelen och sedan bakändan – då kommer kärnan ut ur skalet och landar direkt i munnen på dig. Alternativt kan du spräcka upp skalet med tänderna och sedan ta bort det med naglarna.

Tyvärr finns det ingen enklare eller effektivare lösning för att skala större mängder hemma. Om man behandlar skalen med till exempel en hammare går även de flesta kärnorna sönder, vilket vore synd. Den som inte vill göra jobbet med att skala för hand är bättre att lämna kärnorna till fåglarna i trädgården och köpa kärnor som redan är skalade.

Blötlägga solrosfrön?

Det rekommenderas ibland att blötlägga nötter och frön innan man äter på grund av deras lektin- och fytinsyrainnehåll.

Så är det även med solrosfrön, som en studie visar: obehandlade, fröna innehöll 1.52 g fytinsyra (per 100 g solrosfrön) och efter att fröna hade blötlagts i 16 timmar hade halten fytinsyra till och med stigit till 1.66 g. Först 72 timmar efter grodd av kärnorna minskade fytinsyran till 1.33 g. Lektininnehållet har inte undersökts i studien – vi har hittills inte kunnat hitta några utvärderingar om detta någon annanstans.

Fytinsyra och lektiner anses i princip alltid vara extremt skadliga och kallas antinäringsämnen, även om de också har positiva egenskaper. Dessutom bör enskilda ämnen inte ses isolerade.

Växtbaserade livsmedel innehåller också många andra sekundära växtämnen som förebygger sjukdomar och eventuellt kompenserar för potentiella skador på enskilda aktiva ingredienser. Att undvika solrosfrön av rädsla för fytinsyra och lektiner vore en överdrift. Istället bör, som redan nämnts i stycket om kadmium, en varierad kost användas. För mer information, se vår text om lektiner i nattljus.

Rosta solrosfrön

Rostade solrosfrön smakar underbart, t.ex. B. som topping i sallader, soppor eller pesto. Lägg kärnorna – skalade eller oskalade – i pannan utan olja och rosta dem på den lägsta inställningen, släng dem då och då. Ta inte blicken från fröna, för de brinner snabbt – de ska inte bli svarta. Efter några minuter är kärnorna klara.

Större mängder kan rostas i ugnen på en gång: en studie har visat att kärnorna helst bör rostas i ugnen i 45 minuter vid 125 grader, eftersom kärnorna utvecklar fina rostade aromer vid denna temperatur utan att smaka bränt. Bred ut kärnorna på plåten, vänd dem då och då. Efter cirka 45 minuter kan du ta ut kärnorna ur ugnen, låta dem svalna och njuta.

Att rosta kärnorna vid temperaturer upp till 155 grader har ingen effekt på fettsyrahalten, vilket en annan studie visade. Så så länge kärnorna är uppvärmda är fettsyrorna i stort sett skyddade och beter sig inte som fettsyror i olja som saknar något skydd. Även vid stekning med solrosolja bildas transfettsyror först i solrosoljan efter flera timmars uppvärmning.