Emma Miller
Även om sushi kan vara ett hälsosamt val, kan vissa menyalternativ innehålla mycket socker. När du är på humör för en snabb och läcker lunch eller middag kan sushi komma att tänka på. Sushi finns nästan överallt, och de flesta sushirestauranger har menyalternativ som passar nästan alla kostbehov.
Även om sushi kan vara ett hälsosamt val, kan vissa menyalternativ vara höga i socker, natrium och totala kalorier som vissa människor kanske vill undvika eller minska i sin kost. Den här artikeln diskuterar några av de hälsosammaste sushi och relaterade menyalternativ och listar några sushiingredienser som du kanske vill begränsa.
Sushirestauranger har vanligtvis omfattande menyer som innehåller många hälsosamma alternativ. På de flesta sushirestauranger har du möjlighet att välja brunt eller vitt ris. Även om du kan njuta av vitt ris som en del av en hälsosam, välbalanserad kost, innehåller brunt ris mer protein, fibrer, antioxidanter och vissa vitaminer och mineraler än vitt ris.
Brunt ris sänker också blodsockernivån än vitt ris och tenderar att ge mer mättnad. Så även om det är absolut hälsosamt att beställa sushi med vitt ris då och då, är det förmodligen bättre för din allmänna hälsa att välja brunt ris oftare. Här är några hälsosamma typer av sushi värda att överväga.
sashimi
Sashimi är färsk, tunt skivad rå fisk. Några av de mest populära typerna av sashimi inkluderar lax, tonfisk, bläckfisk, bläckfisk och flundra.
Sashimi är en enkel och näringsrik sushimeny med högt proteininnehåll. Protein är det mest mättande makronäringsämnet, och att välja proteinrik mat när du går ut är ett smart sätt att se till att din måltid är mättande.
En portion på 113 gram rå lax innehåller:
- Kalorier: 144 kcal
- Protein: 23 gram
- Fett: 5 g
Den är också rik på många vitaminer och mineraler, såsom selen, kalium och B-vitaminer. Prova att njuta av en proteinspäckad sashimi-aptitretare före din huvudrätt, eller blanda några bitar sashimi med andra näringsrika rätter på menyn för en mättande lunch. Tänk på att det finns vissa säkerhetsrisker med att äta rå fisk, så ät bara sashimi på välrenommerade sushirestauranger.
Rulla "Rainbow"
Som namnet antyder består Rainbow Roll av färgglada ingredienser. Recept på regnbågsrullar kan variera, men de innehåller vanligtvis gurka, avokado, krabbor och olika typer av fisk, som tonfisk och lax.
Regnbågsrullar innehåller också ett lager nori-tång och ett lager ris. Du kan be om brunt ris om du vill att maten ska ha lite högre näringsinnehåll. Regnbågsrullar är rika på protein och hälsosamma fetter från de många skaldjurskällor de innehåller. De är också en bra källa till fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Grönsaksrullar med brunt ris
Om du inte är ett stort fan av fisk och skaldjur, kan grönsaksrullar vara din nya favoritsushibeställning. De flesta sushirestauranger erbjuder flera typer av grönsaksbaserade sushirullar, såsom avokado- och gurkrullar, avokadorullar och blandade grönsaksrullar. En blandad grönsaksrulle kan innehålla flera grönsaker, såsom morot, gurka, rädisa och sparris. De innehåller också oftast avokado för att ge en krämig konsistens.
Grönsaksrullar är packade med fibrer från en mängd olika grönsaker, avokado och brunt ris. Dessutom är de vanligtvis mindre kaloririka än andra typer av sushi. Även om du inte ser en grönsaksrulle på menyn, om du ber om det, kommer de flesta sushirestauranger att göra dig en grönsaksbaserad rulle från vilka grönsaker de än har till hands.
Om du följer en växtbaserad eller vegansk kost kan du lägga till tofu eller ett par grönsaksrullar med ångade edamamebönor för att få i dig lite protein. Du kan också ha grönsaksrullar med sashimi eller kokta skaldjur som en komplett måltid.
Rulla med lax och avokado
Både lax och avokado är nyttigt. Lax är en rik källa till många näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter, selen och vitamin B12, medan avokado innehåller fibrer, magnesium, vitamin C, vitamin E och folsyra.
Att äta lax regelbundet kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåer och öka skyddande HDL (bra) kolesterolnivåer i blodet. Samtidigt kan tillsats av avokado till din kost hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och förbättra ditt totala näringsintag. De flesta sushirestauranger kommer att erbjuda dig enkla lax- och avokadorullar gjorda på nori och ris, vilket är ett hälsosamt val.
Kokt fisk
Även om de flesta sushirullar innehåller rå fisk kan du beställa tillagad fisk om du vill. De flesta sushirestauranger erbjuder tillagade skaldjursrätter. Du kan beställa tillagad fisk och kombinera den med andra hälsosamma menyalternativ, som tångsallad, avokadosallad eller grönsaksrulle, för att få en rejäl måltid. Om du inte ser ett alternativ för tillagad fisk, fråga din servitör om kocken är villig att förbereda en tillagad maträtt åt dig.
Sallader med tång och avokado
Sushirestauranger brukar erbjuda flera olika sorters sallader, inklusive tångsallader och avokadosallader. Avokadosallader består vanligtvis av skivad avokado som dryss ut med smaksatt ingefära eller misobaserad dressing.
Tångsallader är gjorda av wakame-tång, som är en bra källa till näringsämnen som folsyra, mangan och magnesium. Wakame blandas vanligtvis med en blandning av sesamolja, risvinäger, sojasås och andra smakrika tillsatser.
Inte så hälsosamma ingredienser att se upp med
Vissa ingredienser som används i menyn på en sushirestaurang är inte det bästa valet för hälsan i allmänhet, speciellt om du äter dem regelbundet. Det är inte skadligt att äta dem då och då, men de bör begränsas till vilken välbalanserad diet som helst.
Dessa ingredienser kan öka natrium, fett, socker och det totala kaloriinnehållet i din sushirätt. Här är några ingredienser och matlagningssätt att titta efter när du beställer sushi.
tempura
Tempura är en matlagningsstil som inkluderar wokning och fritering. Grönsaker i tempura, skaldjur och kött innehåller mycket ohälsosamma fetter och kalorier, så det är bättre att undvika dem. Det är viktigt att känna till ingredienserna i sushimenyn, eftersom många sushirullar innehåller skaldjur eller grönsaker i tempurasmet.
Dessutom erbjuder sushirestauranger ofta tempurarätter som består av tempuramörd kyckling eller fisk som serveras med tempuragrönsaker. Dessa rätter kan innehålla mycket kalorier och fett.
Teriyaki och andra sötade såser
Teriyaki och andra söta såser som används på sushirestauranger kan innehålla en stor mängd tillsatt socker, vilket är skadligt för hälsan i allmänhet. Av denna anledning är det bättre att begränsa konsumtionen av söta såser, inklusive de som serveras på sushirestauranger.
Om du vill beställa en teriyakirätt eller någon annan maträtt tillagad med en sockersås, fråga efter såsen vid sidan av och använd den efter behov för att minska ditt intag av tillsatt socker.
Gräddost, majonnäs och andra kaloririka tillsatser
Vissa sushirullar innehåller krämiga ingredienser som färskost och majonnäs. Även om dessa ingredienser är läckra, kan de avsevärt öka det totala kaloriinnehållet i sushirullar. Detta beror på att fetter är mycket mer kalorier än kolhydrater eller protein.
Om du vill äta en rulle med majonnäs eller färskost, fråga din servitör om kocken kan minska mängden färskost eller majonnäs i receptet.
Stora mängder ris
Även om ris kan vara en del av en hälsosam kost, är det väldigt lätt att äta mycket ris på en sushirestaurang. Om du äter flera sushirullar kan du äta två eller fler portioner ris, beroende på hur sushin tillagas. Dessutom kan icke-sushirätter, som teriyaki-kyckling, innehålla stora portioner ris, som ofta räcker till flera personer.
Sushiris görs dessutom ofta med socker för att göra det klibbigare. Detta ökar kolhydrat- och kaloriinnehållet ytterligare. Att äta mycket ris, särskilt vitt ris, kan påverka ditt blodsocker negativt och få dig att konsumera för många kalorier i en sittning.
För att kontrollera ditt kolhydratintag kan du be om mindre ris i din sushi. Du kan också kombinera en sushirulle med ris med lågkolhydratalternativ som sashimi, kokt fisk eller grönsaksbaserade rätter.
