De bästa kostfibrerna och deras effekter

[lwptoc]

Kostfiber förebygger sjukdomar och hjälper till med viktminskning. Vi presenterar de bästa kostfibrerna, förtydligar vilka mängder kostfiber som är hälsosamma och vad man ska se upp med när man konsumerar kostfiber.

Fiber finns bara i vegetabiliska livsmedel

Kostfiber har kommit att kallas kostfiber eftersom många förknippar termen "kostfiber" med något negativt som man vill undvika eftersom kostfiber är något väldigt positivt. Dessa är de svårsmälta delarna av vegetabilisk mat. Vi människor har varken ett enzym för att smälta grovfoder eller lämpliga transportmekanismer med vilka grovfoder skulle kunna tas upp. De utsöndras därför nästan oförändrade med avföringen. Endast vissa tarmbakterier kan använda en del fibrer i viss utsträckning.

Kostfibrer finns nästan uteslutande i växtbaserade livsmedel – i frukt, grönsaker, spannmålsprodukter, baljväxter och nötter. Animaliska livsmedel, å andra sidan, är nästan fiberfria. Det finns nu många kosttillskott med fiber, t.ex. B. inulin, betaglukan eller pektin. Kostfibrer används även som livsmedelstillsatser, t ex B. för gelning (pektin), förtjockning (gellan) etc.

Fiber har kalorier

Under lång tid ansågs kostfiber vara kalorifria. Eftersom man antog att de var svårsmälta, dvs de passerade genom matsmältningskanalen och utsöndrades helt oförändrade med avföringen.

Men så upptäckte man att vissa tarmbakterier metaboliserar vissa fibrer och producerar fettsyror som sedan kan återupptas av kroppen och förse den med energi – nämligen 2 kcal per gram fiber.

I vilken utsträckning fibrer kan utnyttjas beror dock mycket på sammansättningen av den personliga tarmfloran.

Kostfiber: hälsoeffekter

Kostfiber anses vara en viktig komponent i en hälsosam kost eftersom den har många positiva hälsoeffekter:

• Fiber är avgörande för en hälsosam tarmfunktion – och eftersom en frisk tarm är en av de viktigaste förutsättningarna för en stark allmän hälsa, är bara denna aspekt ett viktigt argument för en fiberrik kost.
• Fiber minskar också risken för många kroniska sjukdomar, t.ex. B. för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, njursten, lungsjukdomar, hemorrojder och cancer.
• Kostfibrer stödjer avgiftning eftersom de binder metabola slaggprodukter, men även gifter, och kan därmed elimineras med avföringen. Eftersom det givetvis även här elimineras cancerframkallande ämnen, bidrar denna egenskap till det ovan nämnda cancerförebyggandet.
• Fiberrik mat kräver också ofta noggrann tuggning, vilket inte bara hjälper dig att känna dig mättare (vilket innebär att du äter mindre och lättare går ner i vikt) utan också uppmuntrar salivproduktion, vilket är bra för tandhälsan.

De tre fibergrupperna

I allmänhet skiljer man mellan tre fibergrupper: olöslig fiber, löslig fiber och den särskilt prebiotiskt effektiva lösliga fibern.

Löslig fiber

Lösliga fibrer löser sig i vatten och sväller till många gånger sin ursprungliga volym. Under denna process bildar de en mer eller mindre slemmig gel. Lösliga kostfibrer fermenteras av bakterierna i tarmfloran och anses därför vara prebiotiskt aktiva. De förser tarmfloran med mat och ser till att den trivs.

Under jäsningen uppstår bland annat kortkedjiga fettsyror (butyrat, propionat, acetat), som har en mycket gynnsam effekt på tarmmiljön. De fungerar som en energikälla för cellerna i tarmslemhinnan, därför stöder de regenereringen av tarmslemhinnan mycket väl och förhindrar således många sjukdomar inklusive cancer eller läckande tarmsyndrom.

Lösliga kostfibrer är till exempel pektin, beta-glukan, agar eller slempolysackarider (slem). Men det finns också olösligt mucilage (pentosaner).

Dessa kostfibrer inkluderar fruktanerna, t.ex. B. inulin, och den sk. FOS (fruktooligosackarider). De finns nu även som kosttillskott eller läggs till vissa livsmedel som tillsats för att kunna marknadsföra dem som särskilt hälsosamma.

Dessa kostfibrer kallas fruktaner eftersom de består av fruktoskedjor. Det mänskliga matsmältningssystemet kan inte dela dessa kedjor eftersom det saknar de nödvändiga enzymerna.

Inulin består av cirka 35 fruktosmolekyler, medan FOS består av kortare fruktoskedjor (upp till 10 fruktosmolekyler).

Livsmedel med det högsta fruktaninnehållet inkluderar:

Mat/fruktanhalt (inulin/FOS) per 100 g

• Jordärtskocka: 12.2–20 g
• Maskrosrot: 12–15 g
• Yaconrot: 3 – 19 g
• Cikoriarot: 0.4–20 g
• Vitlök: 9.8 – 17.4 g
• Lökbrun: 2.0 g
• Kronärtskocka: 1.2 -6.8 g
• Schalottenlök: 0.9 -8.9 g
• Purjolök: 0.5 -3.0 g
• Sparris: 0 -3.0 g
• Spannmål (korn, råg, vete): 0.5 -1.5 g
• Grönsaker och frukter (t.ex. banan, rödbetor, zucchini och mycket mer): 0-0.4 g

Så här mycket fibrer bör du äta varje dag

German Society for Nutrition rekommenderar att vuxna konsumerar minst 30 g fiber per dag, vilket DGE tyvärr inte uppnår eftersom endast mellan 23 och 25 g fiber i allmänhet äts.

De amerikanska kostråden låter däremot mycket mer individuella. Man bör konsumera 14 g fiber per 1000 kcal.

I grund och botten behöver ingen räkna kostfibrer om de äter en hälsosam och hälsosam kost, om de gör grönsaker, sallader och frukt till sin basföda och äter dem med tillbehör gjorda av spannmål (fullkornsbröd, fullkornspasta, hirs, brunt ris ) eller pseudo-spannmål (quinoa, bovete), Serveras med baljväxter, nötter och frön.

Även om du inte skulle nå upp till de 30 g fibrer som förmodas krävs med denna diet, t.ex. B. om du i allmänhet inte äter så mycket, kommer du inte att drabbas av några hälsoproblem eftersom fiberinnehållet inte är det enda kriteriet för en hälsosam diet. Mycket viktigare är närvaron av ALLA nödvändiga näringsämnen och livsviktiga ämnen i en naturlig kombination.

Annars skulle det räcka om du helt enkelt äter 60g vetekli dagligen (för att äta 30g fiber) och annars lever på paj, biff och rostat bröd med Nutella (vilket såklart inte rekommenderas).

Fiber för högre bentäthet

Det sägs gång på gång att grovfoder skulle hämma upptaget av mineraler, t.ex. B. av kalcium och magnesium, som båda är så viktiga för skelettet. Så i grund och botten borde en fiberrik kost resultera i dålig benhälsa.

I april 2017 publicerades en utredning som visade att så inte var fallet. Bentäthet mättes hos 653 män och 843 kvinnor och fann att en fiberrik kost skyddade män från åldersrelaterad benförlust. Hos kvinnor kunde ingen inverkan av kostfiber på bentätheten fastställas, dvs varken en skyddande eller skadlig sådan.

Kostfiber för att förebygga cancer

En mycket färsk översiktsstudie publicerades i tidskriften Cancer våren 2020, som visar att kvinnor är mindre benägna att utveckla bröstcancer om de äter en kost rik på fiber. Forskare från Harvard University analyserade alla tjugo observationsstudier som finns tillgängliga på detta ämne och fann att lösliga fibrer i synnerhet kan minska risken för bröstcancer.

En studie från 2016 hade redan funnit att en fiberrik kost vid ung ålder kan minska den senare risken för bröstcancer.

Risken för tjocktarmscancer, prostatacancer och andra cancerformer minskar också om man uppmärksammar en fiberrik kost – som dessutom alltid är mycket rik på livsviktiga ämnen och antioxidanter och därmed inte bara ger fibrer utan även många fler anti- cancerämnen.

Biverkningar och nackdelar med kostfiber

Kostfibrer har förstås också sina kritiker, som hävdar att kostfiber knappast är nödvändiga alls. Och gör man det räcker det helt med kostfibrerna som finns i till exempel vitt bröd. Frukt har vanligtvis till och med mindre fibrer än en vitmjölsprodukt.

Tabellen visar också att en veterulle ger 3.4 g kostfiber per 100 g, men ett äpple endast 2.3 g per 100 g. Även här reduceras maten till en enda ingrediens, vilket inte på något sätt är vettigt.

Det är lika meningslöst att jämföra en bulle med en fruktbit. För om du vill äta en semla så vill du ha en semla och äter inte ett äpple. Det är därför bättre att jämföra den konventionella rullen med en högkvalitativ fullkornsrulle/fullkornsbröd. Det visar sig snabbt att detta inte bara är överlägset vad gäller fibrer, utan även när det gäller vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Fiber och uppblåsthet

Kostfibrer kan leda till flatulens, men oftast bara om

• om de tillagas felaktigt (baljväxter bör blötläggas i 24-48 timmar före tillagning, blötläggningsvattnet kasseras före tillagning och baljväxterna kokas med färskt vatten; välj surdegsbröd med en lång deg)
• om de äts felaktigt (för snabbt, undertuggade) (ät bara fiberrik mat långsamt och tugga dem försiktigt)
• om du inte är van och plötsligt ökar mängden du äter (vän dig sakta vid en fiberrik kost, eftersom din tarmflora och hela ditt matsmältningssystem också behöver tid att vänja sig vid det)
• om det finns intoleranser, vilket i sin tur tyder på en tidigare sjukdom i tarmen (intoleranser, colon irritabile, etc.).

När det gäller intolerans är det dock tveksamt om det är vettigt att ytterligare minska kostfibrer (och därmed många livsmedel rika på livsviktiga ämnen) eller om det vore bättre att ta itu med problemet vid roten och t.ex. B. genomföra en tarmrening och vidtar andra åtgärder för att så snart som möjligt övervinna den begränsande intoleransen.

Fiber och divertikler

Självklart, om du redan har divertikulos och lider av överdriven gasbildning när du äter fiberrik mat, så är en lågFODMAP-diet en bättre idé, till att börja med. FODMAPs är vissa fiberrika livsmedel som är särskilt vanliga för att orsaka magsmärtor och uppblåsthet, såsom lök, svamp, äpplen, torkad frukt, mejeriprodukter, baljväxter, etc.

Å andra sidan fann en studie från 2019 med data från över 50,000 kvinnor att frukt (äpplen, päron, plommon) och spannmålsprodukter kan minska risken för divertikulit. Som så ofta är fallet, är det lämpligt att gå tillväga individuellt och att äta på ett sätt som bäst passar din personliga situation.

Fiber och anti-näringsämnen

Ett populärt argument mot fiberrik kost är att vissa fibrer innehåller antinäringsämnen. De är gjorda av växter för att avvärja rovdjur. Ämnen av den här typen är extremt skadliga och skadar både tarmslemhinnan och immunförsvaret – det är vad man kan läsa på Wikipedia, där den enda källan som anges är en bok av livsmedelskemisten Udo Pollmer, en författare som i grunden kritiserar allt som gör t ser ut som korv och pommes frites.

Vi har redan skrivit mycket om ämnet anti-näringsämnen och ogiltigförklarat respektive argument om deras skadlighet, särskilt eftersom det länge har varit känt att de förmodade "anti-näringsämnena" också har positiva hälsoeffekter.

Fiber och avgiftning

I ett SWR-bidrag från serien Ämne: Vad får vi äta? från den 7 november 2018 gjorde Dr Christina Breisselband från DGE det helt otroligt eftersom hon vågade säga att kostfiber är ansvarig för avgiftning i tarmen, vilket sammanfattas som "esoteriskt ordförråd".

En läkare vid namn Andreas Fritsche fick kommentera DGE:s uttalande då och sa naturligtvis, simmande i den konventionella medicinens spår: ”Det är gamla idéer, den här reningsteorin, det är inte okej. […] Det finns inga vetenskapliga bevis för att göra något åt ​​vår hälsa genom näring.”

Men fiberns avgiftande egenskaper nämns i nästan varje vetenskaplig artikel (när det kommer till fiber). Det verkar alltså ha stått klart länge att växtfibrerna automatiskt tar upp gifter, metabola slaggprodukter, gallsyror etc. på sin väg genom tarmarna och utsöndrar dem med avföringen – se även ovan, där vi hänvisar till vår pektin hänvisar till en artikel som förklarar de avgiftande egenskaperna hos pektin, en fiber som finns i äpplen och andra frukter).

Kanske borde Breisselband helt enkelt ha undvikit ordet "avgiftning" och därmed den röda trasan för den medicinska mainstreamen. Om hon istället hade sagt att fibrer minskar upptaget av vissa tungmetaller och andra oönskade ämnen i tarmen, hade de nedsättande påpekandena säkerligen inte hänt.

Kostfibrer rekommenderas inte bara för idisslare

Det sägs ibland att fibrer är den idealiska födan för idisslare, eftersom de har både rätt tänder och rätt matsmältningssystem för att kunna använda växtbaserade fibrer i första hand, men inte för människor, eftersom det är välkänt att de tuggar inte gösen i timmar efter att måltiden ligger på ängen.

I själva verket är människor inte idisslare. Därför, jämfört med boskap, äter han nästan aldrig buskar, bark, kvistar och hö. När vi talar om kostfiber talar vi därför inte om en idisslares växtbaserade kost, utan om grönsaker, frukt, nötter osv.

Dessutom äter vi inte fibrer för att smälta det, som idisslare gör tack vare sin vommen och de mikroorganismer som lever i den, utan för att stimulera vår tarm peristaltik, rensa tarmarna regelbundet och göra vår tarmflora en tjänst.