Tofu: Mer än en köttersättning

Tofu är otroligt mångsidig och läcker att tillaga. Tofu är också mycket hälsosamt, vilket många studier visar. Sojakvargen kan därför komma på tallriken oftare – oavsett om du är vegetarian, vegan eller helt normal.

Tofu, en protein- och järnrik stapelvara

Tofu är gjord på soja. Det kallas också för bönost, bönmassa eller sojamassa. Det beror på att den är gjord av koagulerad sojamjölk – precis som du gör kvarg eller ost av animalisk mjölk.

I västvärlden marknadsförs tofu främst som ett protein- och järnrikt köttersättning för vegetarianer och veganer – men tofu är så mycket mer än så. Den kommer ursprungligen från Kina, där den anses vara en basföda. Där är det ingalunda bara mat för vegetarianer. Istället äter kinesiska hushåll det gärna i kombination med kött, t.ex. B. i form av map doufu, en mycket kryddig rätt från Sichuan-provinsen i sydvästra Kina.

För Mapo Doufu kombineras tofu med köttfärs och tillagas i en wok i en sås gjord av kryddig sojabönpasta, fermenterade svarta bönor, vitlök, ingefära och chili.

Tofu kan tillagas i sött och salt

I Asien kan du köpa tofu i många konsistenser, från mycket fast till medelfast till mjuk och väldigt mjuk. I Europa däremot finns det oftast bara fast tofu – på sin höjd sidentofun – en mjuk, krämig variant.

Eftersom tofu dessutom nästan inte har någon egen smak, kan du använda den till alla sorters rätter – vare sig de är salta eller söta:

• Fast tofu skivas och steks eller tärnas i soppor, röror eller grytor, eller mosas och används som fyllning för dumplings, kassler eller pannkakor.
• Mjuk tofu mosas och bearbetas till söta dessertkrämer, kakkrämer, glass eller till och med salta dressingar eller dipp.

Tofu är en viktig del av den asiatiska kulturen

Sojabönan odlades i Kina för mer än 5,000 965 år sedan och anses vara en av de äldsta odlade växterna i världen. Tofu, å andra sidan, nämndes förmodligen första gången i Kina e.Kr. Därifrån nådde han andra länder i Asien. Tofu har en lång tradition i bland annat Japan och Korea och är en oskiljaktig del av den nationella kulturen.

Medan tofu hade etablerat sig som basföda i Kina i alla samhällsklasser, brukade man äta den i Japan endast på helgdagar eftersom den var dyr. Det är svårt att säga hur mycket tofu som äts i Asien idag, eftersom det är stora skillnader från land till land och från region till region.

Exempelvis i Shanghai, enligt en studie, äter kvinnor i genomsnitt 8.8 g sojaprotein per dag – män äter i genomsnitt 12.5 g. Det motsvarar cirka 100 g tofu (beroende på typ av tofu) eller 50 g tofu och 200 ml sojamjölk.

Eftersom tofu är en av de mest konsumerade sojaprodukterna i Kina äts en stor del av den dagliga mängden sojaprotein där i form av tofu. I Japan är värdena liknande de i Shanghai. Där äts dock mer natto och miso än tofu.

Så här görs tofu

Tofu görs alltid på sojamjölk, som – som man också känner från osttillverkningen – är curd. Tofu kan därför faktiskt jämföras med kvarg eller ost.

Du tillsätter helt enkelt ett koaguleringsmedel till sojamjölken, och proteinet i sojamjölken koagulerar (flockar). Flingorna separeras från vätskan – vasslen – och pressas till blockform och tofun är klar.

Sojamjölk tillverkas i sin tur av sojabönor som blötläggs i vatten och sedan mosas och kokas. Konsistensen på sojamjölken och typen av koaguleringsmedel avgör tofuns senare konsistens. En rik, dvs trögflytande, sojamjölk är lämplig för silken tofu, medan lätt sojamjölk tenderar att ge fastare tofu.

Rätt koagulant gör hela skillnaden

Om man vill göra ost av komjölk tillsätter man vissa enzymer till mjölken som koaguleringsmedel. Det finns fyra olika koagulanter tillgängliga när du gör tofu:

• nigari
• Magnesiumklorid
• kalciumsulfat
• citronsyra

Nigari är ett havsvattenbaserat koaguleringsmedel baserat på magnesiumklorid, som även innehåller många andra mineralsalter. Den användes främst i regionerna vid havet. Kalciumsulfat – mer känt som gips – användes i inlandet. Raffinerad magnesiumklorid, kalciumsulfat och citronsyra används ofta i tofuindustrin idag.

Kalciumsulfattofu är mer populär i Kina, medan japanerna svär vid nigari. Citronsyra eller citronsaft används oftare på landsbygden i Japan för att göra tofu till efterrätter.

En kombination av kalciumsulfat och nigari eller magnesiumklorid är också möjlig. Det är dock mer sannolikt att en kombination av koagulanter används med industriellt framställd tofu för att uppnå optimal konsistens och önskad smak.

Nigari gör tofun söt (jämfört med kalciumsulfat). Citronsaft, å andra sidan, resulterar i syrlig tofu.

De olika typerna av tofu

Eftersom det finns så många olika typer av tofu finns den perfekta tofun för varje maträtt och recept:

• Vanlig tofu

Naturlig tofu är ren tofu som inte har bearbetats. Det är vanligast i Tyskland. Naturlig tofu pressas till små block, hos oss mestadels fast, och har lägre fukthalt och högsta proteinhalt jämfört med mjukare tofuvarianter.

Naturlig tofu passar till nästan alla tofurätter, då den är relativt smaklös och därför kan kryddas och marineras på en mängd olika sätt. I Asien kan du köpa den i alla möjliga konsistenser, från mycket fast till medelfast till mjuk.

• Silken tofu

Silken tofu är mjuk, lätt brytbar och har en högre fukthalt än fast tofu. Den passar särskilt bra till desserter eller müsli, eftersom den är underbart krämig när den är mosad. Det finns även mjukare och något fastare versioner av silken tofu, men dessa är vanligare i Asien än här.

• Rökt tofu

Den naturligt rökta tofun har en stark arom och behöver därför inte längre kryddas. Det röks vanligtvis över bokträ. Den är fast och kan tärnas direkt ur förpackningen, till exempel i en sallad, eller ätas skivad på bröd. Innan den äts kan den stekas; men den kan också ätas direkt ur förpackningen.

På grund av sin rökiga doft passar rökt tofu inte bra till varje rätt. Men det smakar underbart (riven eller tärnad) i en vegansk Bolognese till exempel. Lokal rökt tofu är ofta redan marinerad i sojasås.

• Stekt tofu

Denna tofun är stekt i olja och smakar särskilt bra i asiatiska rätter. Du kan hitta den i asiatiska stormarknader eller så kan du göra den själv.

• Fermenterad tofu

Fermenterad tofu har inte funnits på marknaden i Europa på länge. I flera år har den dock tillverkats av den tyska tofutillverkaren Taifun (”FETO”) och sålts i hälsokostbutiker.

Den schweiziska tofuspecialisten Soyana har till och med flera produkter gjorda av fermenterad tofu i sitt sortiment, t.ex. B. olika veganska färskostvarianter och även en vegansk gräddfil (som gräddfil).

Fermenterad tofu är naturlig tofu som fermenteras med hjälp av mjölksyrabakterier. För detta ändamål placeras tofun i en saltlake, som extraherar vattnet från den och förhindrar att mögel eller förruttnande bakterier bildas (liknande hur surkål tillverkas). Saltlösningen bildar i sin tur en idealisk grogrund för mjölksyrabakterier att föröka sig. Dessa omvandlar nu stärkelse och socker till mjölksyra, vilket resulterar i en mjölksyrafermenterad produkt.

Jäsningen håller tofun längre och ger den en syrlig smak. Fermenterad tofu är särskilt populär i Kina. Risvin eller vinäger samt chili, bönpastor och ris tillsätts ofta till saltlaken, vilket gör att den smakar kryddig och varm.

Fermenterad tofu anses vara lättare att smälta eftersom mjölksyrabakterierna försmälter tofun så att säga. Liksom alla fermenterade livsmedel anses även fermenterad tofu vara ett probiotiskt livsmedel som har en positiv effekt på tarmfloran. Här presenterar vi andra probiotiska livsmedel – från kimchi och kombucha till kefir och bröddryck till fermenterad frukt och grönsaker.

Fermenterad tofu-specialitet Stinky Tofu – Den stinkande tofun

En mycket speciell specialitet i Kina är den så kallade "stinky tofun". Det är sidentofu som jäser i en speciell kryddmarinad i flera månader. Det stinker då (likt vissa sorters ost i vårt land) och anses vara en delikatess. På grund av sin genomträngande stank säljs den vanligtvis bara på takeaways och marknader, eftersom lukten är svår att bära inomhus.

Stinky tofu brukar stekas så att den är knaprig på utsidan men förblir mör och saftig på insidan och serveras sedan med kryddiga såser.

Specialitet Tofu

Dessutom finns det nu en uppsjö av tofuvarianter som redan innehåller örter, kryddor eller grönsaker och som är marinerade eller läggs i en sås, som basilikatofu, olivtofu, harissa tofu (en het sås), currytofu, tomater - Tofu, nöttofu eller kryddad och förstekt tofu.

Näringsvärdena av naturlig och silken tofu

Näringsvärdena för naturlig tofu är som följer (per 100 g tofu). Det första värdet hänvisar till normal naturlig tofu (med exemplet Taifun-tofu), och det andra till silkentofu:

• Värmevärde 119 kcal – 52 kcal
• Vatten 72g – 90g
• Protein 13 g – 5.5 g
• Fett 6.7g – 3.2g
• Kolhydrater 1.3g – 0.4g
• Fiber 0.6g – 0.4g

Mycket protein i tofu

Tofu innehåller mycket protein och anses därför med rätta vara ett bra alternativ till kött. Fast tofu innehåller i genomsnitt 13 till 15 g protein per 100 g. Men det finns även tofu med en proteinhalt på 18 g och mer (t.ex. rökt tofu från Alnatura eller Taifun).

Som jämförelse: 100 g nötkött innehåller 19.6 g protein. Proteinhalten avgör tofuns konsistens. Därför innehåller fast tofu mer protein än mjuk sidentofu.

Mer järn i tofu än i kött

När det gäller spårämnen är järnhalten i tofu särskilt slående. Eftersom 100 g fast tofu innehåller cirka 2.5 mg järn och täcker därmed drygt 20% av dagsbehovet (silkeslen tofu: 10%).

Som jämförelse: samma mängd nötkött innehåller cirka 2.2 mg järn och därför mindre än tofu. Det dagliga behovet av mangan täcks också med nästan 20 % (silkestofu: 10 %).

Tofu i lågkolhydrat- och lågfettsdieten

Eftersom tofu är fettsnålt och endast innehåller en liten andel kolhydrater passar den både för lågkolhydratkost och lågfettskost. Fast tofu innehåller 8.7 g fett och 0.6 g kolhydrater. På grund av sin högre vattenhalt innehåller silken tofu endast 3.2 g fett och 0.4 g kolhydrater.

Konventionell eller ekologisk – du bör vara uppmärksam på detta när du köper tofu
Köp ekologisk tofu då du på så sätt stödjer ekologisk odling och dess miljövänliga produktion. Sojabönorna för ekologisk tofu kommer också i allt högre grad direkt från EU, så de behöver inte längre importeras, vilket gör att all kontaminering med GM-soja kan undvikas.

Det finns nu till och med sojabönor från Tyskland, men odling är för närvarande bara möjlig i söder. Tofutillverkaren Taifun utvecklar dock ett eget ekologiskt frö med syfte att möjliggöra odling av köldtoleranta ekologiska sojaplantor i hela Tyskland.

Tofu är inte gjord av genmodifierad soja

Genmodifierad soja används inte i tofuproduktion eftersom genetiskt modifierad soja inte kan användas i livsmedel i EU. GM-soja används i djurfoderindustrin och oljeproduktionen och kommer följaktligen in i livsmedelskedjan för kött- och mejeriätare via djurfoder, men inte veganer.

Gör din egen tofu

Om du hellre vill göra din egen tofu direkt, hittar du steg-för-steg-instruktioner för fast tofu nedan. Förutom de vanliga redskapen som du vanligtvis har hemma (stor skål, två kastruller, mixer, rörstav, skummare), behöver du:

Ingredienserna:

• 250 g gärna färska, torra ekologiska sojabönor från Europa
• Vatten (kalkfattigt kranvatten, annars stillastående eller filtrerat vatten)
• Koagulant (här: Nigari, beställ online, t.ex. från Amazon, Power-Soja eller
• Swissecoshop. Den senare erbjuder Nigari från Europa, annars kommer den mest från Japan.)
• silande trasa
• kökstermometer
• Fyrkantig form för pressning (ska ha hål och lock som passar formen)

Förberedelsen:

Steg ett till fyra beskriver hur du gör din egen sojamjölk. Du kan också använda sojamjölk (utan tillsatser) från snabbköpet, men den bör innehålla minst 9% sojabönor. (Om du är osäker, kontrollera med tillverkaren.) Steg 6 till 8 täcker hur sojamjölken görs till tofu.

Hur man gör sojamjölk

Tvätta sojabönorna noggrant och blötlägg dem i en skål med mycket vatten över natten.
Häll av vattnet och puré de blötlagda sojabönorna med 0.5 l vatten i några minuter.
Värm 200 ml vatten i en stor kastrull, tillsätt sojabönorna och låt dem koka i 10 minuter. Vattnet kommer att koka något, så håll dig nära och rör om då och då för att undvika att det bildas ett skinn. Ta sedan av grytan från spisen och låt den svalna lite.
Lägg sedan sojamassan i silduken och tryck ut den väl över en kastrull. Det som då blir kvar i grytan är sojamjölken.
Sojamjölken kokas nu kort med 1 ¼ l ljummet vatten. Sänk sedan värmen och låt sojamjölken puttra i cirka 5 minuter, rör om då och då. Ställ nu grytan åt sidan för att låta sojamjölken svalna lite (den ska vara mellan 75 och 80 °C för de kommande stegen).

Hur man gör tofu av sojamjölk

Om du använder köpt sojamjölk, värm 1 l av den till 75 till 80 °C och börja göra tofun vid det här laget (resultatet kan dock variera mycket beroende på sojamjölken).

Lös upp 1½ teskedar nigari i 100 ml kallt vatten.
Rör försiktigt ner det upplösta koaguleringsmedlet i sojamjölken, lägg på locket och vänta ca 15 minuter tills sojamjölken har stelnat (proteinet har separerat från vasslen).
Lägg ut en fyrkantig form med en ostduk. Helst har pannan hål på sidorna så att vätskan kan rinna av och tofun torka. Lägg tofumassan i duken och täck med ett lock som passar formen exakt. Du kan köpa speciella tofuformer för detta (från cirka 4 euro). Sedan, beroende på storleken på din form, väg ner locket med en eller två 0.75 l vattenflaskor i 25 minuter så att massan formas till ett fint tofublock och vätskan rinner ut.

Så här förvaras tofu

Det är bäst att lägga din hemmagjorda "bönaost" i en skål och täcka den med vatten. Du kan också tillsätta lite salt i vattnet om du inte har något emot smaken och inte vill använda tofun för att göra desserter. Detta håller tofun i kylen i cirka en vecka (utan salt cirka 4 dagar). Gör samma sak med tofu från butik om du inte behöver hela blocket med tofu för ett recept.