Topp 10-vitamin D-livsmedel

Livsmedel med D-vitamin kan ge ett värdefullt bidrag till hälsan. Men väldigt få livsmedel innehåller betydande mängder av det. Dessa är topp 10!

De 10 bästa livsmedel med D-vitamin

Följande lista ger en exakt översikt över topp 10 livsmedel :

D-vitaminhalt (mikrogram per 100 gram):

1. Atlantsill: 25.00
2. Lax: 16.00
3. Äggula (kyckling): 5.60
4. Makrill: 4.00
5. Kycklingägg, totalt: 2.90
6. Kantareller: 2.10
7. Svampar: 1.90
8. Nötlever: 1.70
9. Ost (Gouda, 45% FiTr.): 1.30
10. Smör: 1,20

Vad är D-vitamin?

Experter refererar faktiskt till en hel grupp fettlösliga vitaminer, de så kallade kalciferolerna, som vitamin D. De omvandlas i njurarna och andra organ till den aktiva formen av vitamin D, som har en hormonliknande effekt på kroppen .

Till skillnad från andra vitaminer kan människokroppen producera D-vitamin själv, i huden. Där omvandlas de redan befintliga prekursorerna till D-vitamin med hjälp av solljus – eller närmare bestämt UV-B-strålning. Med tillräcklig solstrålning kan människor täcka 80 till 90 % av sina behov. Resten (dvs cirka 10 till 20%) intas via maten.

Vad är mitt dagliga behov av D-vitamin?

Enligt German Society for Nutrition bör barn över ett år, ungdomar och vuxna ta maximalt 20 mikrogram D-vitamin per dag. Detta är den rekommenderade mängden om kroppen inte själv kan producera D-vitamin (t.ex. om du är sängliggande).

För att bestämma en persons D-vitaminstatus mäter läkare nivån av 25-hydroxivitamin D (lagringsform) i blodet. Detta bör vara minst 50 nanomol per liter (nmol/l) blod – ett värde som anses vara optimalt för benhälsan. Om det är 30 nmol/l eller lägre talar läkarna om en brist.

Viktigt: Varje kropp bildar olika mängder D-vitamin genom solljus. Detta beror bland annat på väder, årstid, klädsel eller hur lång tid du vistas utomhus. Ålder, hudfärg och kroppsvikt spelar också in.

D-vitaminnivån i blodet är därför föremål för stora fluktuationer. Det betyder att ett lågt värde uppmätt en gång alltid bara är en ögonblicksbild. Det betyder inte att det redan finns en långvarig brist som är skadlig för hälsan.

Experttips: “D-vitamin är mycket viktigt för kalciumupptaget från tarmen. Om det saknas kommer kalciumkoncentrationen i blodet att sjunka. Det innebär i sin tur att mer kalcium tas bort från benen för att kompensera för denna brist i blodet. Kalciumnivån förblir konstant – men bentätheten minskar. D-vitamin produceras främst i kroppen själv genom huden genom exponering för solljus och i små mängder genom vissa livsmedel som sill, lax, kycklingäggula, makrill, kantareller, svamp och nötlever För att bibehålla starka ben, D-vitaminstatus bör kontrolleras av läkare, särskilt vintertid, och tillskott bör kompenseras vid brist.

Vilka är konsekvenserna av en D-vitaminbrist?

En brist kan ha olika orsaker. Det uppstår när huden inte får tillräckligt med solljus eller när solens strålar är för svaga under vintermånaderna för att kroppen ska kunna producera tillräckligt med D-vitamin.

Solvitaminet spelar en viktig roll i olika processer i kroppen:

• Det kontrollerar kalcium- och fosfatmetabolismen och stöder absorptionen av kalcium från tarmen. Kroppen kan sedan införliva detta mineral i tänderna och benen. Detta gör dem stabila och starka.
• Det har en positiv effekt på muskelstyrkan.
• Det stöder immunförsvaret och är involverat i andra metaboliska processer.

Långvarig dålig vård kan få allvarliga konsekvenser:

• D-vitaminbrist hos spädbarn: Hos spädbarn och barn leder brist på solvitamin till till exempel att otillräckligt med mineraler lagras i benen: de förblir mjuka och kan bli permanent deformerade som ett resultat. Läkare hänvisar till denna kliniska bild som "rakitis".
• D-vitaminbrist hos vuxna: Störningar i benmetabolismen kan också förekomma hos vuxna, vilket gör att benen blir mjuka (osteomalaci). Detta är ofta förknippat med stor smärta och muskelsvaghet. Hos äldre personer ökar även D-vitaminbrist risken att utveckla benskörhet (benförlust).

Tillförseln av D-vitamin kan också påverka olika andra sjukdomar som högt blodtryck, diabetes mellitus typ 2, hjärt-kärlsjukdomar eller cancer. Det finns bara antydningar för detta, vetenskapliga bevis saknas än så länge.

Tillgodose D-vitaminbehovet genom kosten

Vi täcker de flesta av våra behov med hjälp av solljus. De som spenderar mycket tid ute på sommaren fyller också på sina D-vitaminförråd. Kroppen kan sedan falla tillbaka på dessa under de mörka vintermånaderna.

Endast en liten del av intaget kommer från kosten. Detta beror främst på att många livsmedel knappt innehåller några betydande mängder D-vitamin. En tysk får bara i sig cirka 2 till 4 mikrogram per dag via maten. Det finns dock vissa livsmedel som är särskilt rika på vitamin D. Dessa kan ge ett viktigt bidrag till hälsan.

I vilken form finns D-vitamin i mat?

I gruppen kalciferoler är två särskilt viktiga för kroppen:

• D2-vitamin (ergokalciferol)  finns bara i vegetabiliska livsmedel. Kroppen kan omvandla denna molekyl till kolekalciferol.
• Vitamin D3 (cholecalciferol)  finns främst i livsmedel som kommer från animaliska källor. I njurarna omvandlar kroppen kolekalciferol till den biologiskt aktiva kalcitriolen.

Det finns så mycket D-vitamin i maten

Maten som innehåller en särskilt stor mängd D-vitamin inkluderar, framför allt,

• fet fisk (som sill, makrill, ål, lax, etc.),
• slaktbiprodukter som lever,
• äggula och
• vissa matsvampar.

Vitamin D: Förvara och tillaga mat på rätt sätt

Till skillnad från många andra vitaminer är D-vitamin relativt stabilt. Det betyder att den inte är känslig för yttre påverkan som ljus, syre eller temperatur och inte sönderfaller. Mat med D-vitamin kan därför lagras normalt utan att behöva oroa sig för en större förlust. Matlagning skadar den inte heller, eftersom den utan problem klarar temperaturer på upp till 180° C.

D-vitamintillskott: när är de användbara?

För friska, aktiva vuxna är fördelen med D-vitamintillskott mycket liten. I vissa fall kan de dock vara ganska användbara. Det finns flera riskfaktorer som gynnar underutbud:

• Ålder: Ju äldre en person är, desto mer tappar huden förmågan att producera vitamin D. Bebisar ska däremot inte utsättas för direkt solljus under det första levnadsåret, så att en brist kan uppstå även här.
• Behov av vård: Personer som är sängliggande eller på annat sätt begränsade i sin rörlighet kan endast mycket sällan vistas utomhus.
• Religiösa eller kulturella skäl: Om en stor del av huden är täckt utomhus kan det solljus som behövs för produktionen av D-vitamin inte nå huden.
• Hudfärg: Mörk hud har ett högre innehåll av melanin och producerar därför mindre D-vitamin än ljus hud.
• Kroniska sjukdomar: Vissa sjukdomar (t.ex. i tunntarmen, levern, njurarna) kan störa D-vitaminproduktionen.
• Läkemedel: Mediciner (t.ex. mot epilepsi) kan också hämma D-vitaminproduktion.

Viktigt: Du bör definitivt diskutera att ta D-vitamintillskott med din läkare. Han kan avgöra om det faktiskt finns en brist och om lämplig terapi är nödvändig.

Den som misstänks svälja vitamin D-piller riskerar inte bara en överdos med obehagliga biverkningar som huvudvärk, illamående eller till och med njursten. Dessa preparat kan också påverka hur andra läkemedel fungerar. Detta kan ibland få farliga konsekvenser såsom hjärtarytmi.

Vanliga frågor om D-vitaminmat

Var finns D-vitamin?

Människokroppen kan själv producera D-vitamin genom exponering för solljus. Endast en liten del (cirka 10-20%) intas genom kosten. Livsmedel med mycket D-vitamin är till största delen av animaliskt ursprung (som fet fisk, äggula eller vissa slaktbiprodukter). Bland de få växtkällorna finns vissa matsvampar.

Hur mycket D-vitamin behöver jag per dag?

German Society for Nutrition rekommenderar att man tar maximalt 20 mikrogram D-vitamin per dag. Detta gäller dock bara om kroppens egen produktion inte sker. I grund och botten är det ingen mening för friska, aktiva människor att svälja kosttillskott med vitamin D. Eftersom ett underutbud oftast bara uppstår i vissa fall (t.ex. sjukdom).

Vilka är symtomen på D-vitaminbrist?

Vid en reell brist är det i första hand benen som drabbas. Deformationer, smärta eller muskelsvaghet är konsekvenserna. Risken att utveckla osteoporos (benförlust) är också ökad.