John Myers
"Sallad får dina biceps att krympa!" Aldrig! Äter du veganskt kan du enkelt tillgodose ditt proteinbehov med växtbaserad mat – vi visar dig veganska proteinkällor som inte på något sätt är sämre än animaliska produkter.
Absolut nödvändigt: proteiner
Utan dem går ingenting smidigt i vår kropp, eftersom proteiner är viktiga för muskeluppbyggnad, cellbyggnad och hormonbalans. Men vårt immunförsvar drar också nytta av vitala proteiner. Proteiner består av aminosyror. Vår kropp består av 20 olika aminosyror, varav 9 är essentiella. Detta innebär att dessa inte produceras av kroppen själv och därför måste tillföras regelbundet genom maten.
Tips: Det genomsnittliga dagliga proteinbehovet för en vuxen är 0.8 g per kg kroppsvikt. Om du ofta idrottar och till och med vill gå upp i muskelmassa kan kravet öka till 1.7 g per kg kroppsvikt.
Vegetabiliska kontra animaliska proteinkällor
Men alla proteiner är inte skapade lika. Kvaliteten kännetecknas av aminosyrasammansättning och smältbarhet. Förutom animaliska livsmedel är vegetabiliska livsmedel också väl lämpade för att tillföra protein, vilket spelar en mycket viktig roll för veganer. Animaliska proteiner har större biotillgänglighet. Detta innebär att de används mer effektivt av kroppen eftersom de liknar kroppens egna proteiner mer. Vegetabiliska proteinkällor, å andra sidan, har vanligtvis inte alla nödvändiga aminosyror. Aminosyran med lägst andel begränsar då uppbyggnaden av sina egna proteiner i kroppen och sänker därmed proteinkvaliteten. Det är därför vegetabiliska proteiner ofta presenteras i ett dåligt ljus! Men oroa dig inte! Lägg bara till variation på din tallrik och använd olika veganska proteinkällor.
Veganska proteinkällor
För att din kostplan inte ska bli tråkig och du kan täcka dina proteiner tillräckligt, visar vi 13 växtbaserade livsmedel fulla av protein:
Mat – proteinhalt g/100g
- sötlupin 40
- Seitan 26
- jordnötter 25
- kidneybönor 24
- linser 23
- tempeh 19
- Kikärter 19
- quinoa 15
- Havregrynsgröt 13
- tofu 13
- spenat 3
- broccoli 3
- svamp 3
Söt lupin
Och vinnaren är söt lupin. Det finns verkligen inte så mycket mer att säga! Med en rekordproteinhalt på 40 % toppar växten allt och kan användas som bönor eller linser.
seitan
Kött? Nej tack! En populär köttersättning är seitan. Den får hela 26% proteinhalt och är därför en riktig proteinbomb. Det smakar särskilt gott när det steks tills det är knaprigt. I Asien har man ätit köttalternativet i många år. Seitan blir också allt populärare i det här landet. Men se upp: Seitan innehåller mycket gluten. Foodies med glutenintolerans föredrar därför att hålla händerna borta!
Jordnötter
Ett hälsosamt mellanmål med 25g protein per 100g är en utmärkt vegansk proteinkälla. Förutom mycket protein innehåller jordnötter också mycket fett. Så inkludera dem i din kost med måtta. Vad sägs om i müsli eller som nyttigt jordnötssmör?
Njurebönor
Utan dem fungerar ingenting i en god chili: kidneybönor! Tack vare dem är även vegetariska och veganska varianter en riktig proteinhit! Med 24% protein behövs inget extra kött. De röda bönorna är hur goda som helst!
Linser
De läckra baljväxterna smakar gott i såväl vintergrytor som i sallader med mycket grönsaker, och de används även i det indiska köket. Med cirka 23 % protein är de en idealisk vegetabilisk proteinkälla i alla färger – om du vill gå fort är det bäst att använda den röda versionen. Med ca. 10-15 minuters tillagningstid tillagas de snabbast.
tempeh
Tempeh kommer med 19g protein per 100g. Liksom tofu är den gjord på sojabönor. Hela bönor fermenteras dock under produktionen. Den kan bearbetas som tofu men anses vara mer smältbar.
Kikärter
Baljväxterna med det roliga namnet har sedan länge letat sig in i många kök. Inte konstigt, för 19 g protein per 100 g ger alla veganer ett leende och är en fantastisk vegansk proteinkälla.
quinoa
Granulerna, kallade "pseudo-korn", är en utmärkt vegansk proteinkälla. Oavsett om det är tillbehör, i sallader och skålar eller formade till biffar – med 15 % protein hjälper quinoa inte bara till att täcka ditt proteinbehov utan är också glutenfritt.
Förresten: Amaranth, chiafrön och hampafrön är också växtbaserade livsmedel med hög proteinkvalitet.
Gröt
Som klassiker i frukostmüsli, till bakning, eller till och med som en rejäl soppa: Med 13 % protein är havregryn en supervegansk proteinkälla. På grund av kostfibrerna de innehåller fyller de dig länge och ger även mycket omättade fettsyror. En annan stor fördel: Du sparar pengar!
Tofu
Tillverkad av sojabönor, dvs baljväxter, och tofu med ett genomsnittligt proteininnehåll på 13 % är en vegansk proteinkälla med bästa proteinkvalitet. De ingående aminosyrorna kan lätt omvandlas av kroppen till endogena. Du kan inte bara marinera, rosta eller grilla den utan också smula den och koka en kryddig Bolognese av den. Köttätare kommer säkert att njuta av det också!
Förresten: Den torra produkten av sojabönan innehåller 24% protein. Aminosyrorna den innehåller liknar mest kycklingäggs.
Spenat
Spenat har också värdefullt protein i beredskap för dig – och det visste Popeye redan! Trogen mottot "Spenat gör dig stark", kommer denna gröna samtida med 3 g protein per 100 g. Med 22 kcal per 100 g är det också en mycket lågkalorigrönsak och samtidigt rik på vitaminer, mineraler, magnesium och järn.
Broccoli
Kyckling, ris och broccoli: Även kroppsbyggare svär vid kraften hos grönsaker och deras protein. Broccoli innehåller cirka 4 g av det per 100 g och är också lågt i fett och kalorier. Kålen kan också övertyga med massor av vitaminer C och K, kalium, mangan, folat och fosfor. Antioxidanterna den innehåller gör den också populär. Dessa motverkar inflammation.
Tips: De läckra buketter behöver inte alltid tillagas! Du kan också steka broccoli i panna. Utsökt!
Svamp
Svårt att tro, men svamp spelar också en roll i proteinspelet. Svampar är särskilt populära bland veganer. Med cirka 4 g protein per 100 g och få kalorier, skär de en fantastisk figur som en vegansk svamppanna, till exempel!
