Vegansk vitamin D från svamp

Om svamp utsätts för solljus bildar de vitamin D och blir därmed en värdefull källa till vitamin D. Men eftersom svampar trivs även utan solljus odlas många odlade svampar i mörka växter och ger då givetvis inget D-vitamin. , kan du "ladda om" svamp som redan har skördats med D-vitamin.

D-vitamin i svamp

D-vitamin är ett viktigt vitamin. Det reglerar immunförsvaret, minskar inflammation, höjer humöret och förebygger många kroniska sjukdomar.

Tyvärr finns det bara ett fåtal som innehåller relevanta mängder D-vitamin. Lever, sill och ål skulle vara bra alternativ. Den som lever vegan eller inte gillar att äta dessa livsmedel regelbundet av andra skäl kan falla tillbaka på solen. D-vitamin bildas i huden med hjälp av solljus.

Men det fungerar bara i Centraleuropa på sommaren. Det är därför ett fåtal livsmedelsbrister är så utbredda. För inte ens på sommaren lyckas många gå ut i solen regelbundet för att fylla på sina D-vitaminförråd – speciellt eftersom D-vitamin bara bildas i huden om inte solkrämer med höga solskyddsfaktorer används.

Kosttillskott med D-vitamin är ett alternativ. Många vill dock helst täcka sitt behov av livsviktiga ämnen på ett naturligt sätt, det vill säga med mat. Men vad ska man göra om lever, fisk och co är uteslutet? Lösningen är: att äta svamp!

Lägg svamp i solen och berika dem med D-vitamin

Svamp kan vara en utmärkt vegansk källa till D-vitamin, men bara om de har kunnat växa under dagsljus. Först då kan de – precis som människor – producera D-vitamin.

Det är praktiskt att svampar fortfarande kan producera D-vitamin efter att de har skördats. Det gör att du kan lägga de köpta svamparna i solen och på så sätt multiplicera D-vitaminhalten i svampen.

Nästan alla svampar som finns kommersiellt tillgängliga är lämpliga. Du kan till exempel använda knappsvamp eller shiitakesvamp, men även många andra typer av svampar.

Tydligen borde D-vitaminberikandet till och med fungera om man lägger svamp i solen som redan var skuren och torkad in.

Så fort svamparna har kunnat samla på sig D-vitamin i solen förblir D-vitaminet i dem stabilt i månader. Sådana svampar är därför idealiska för att lagra D-vitamin.

I framtiden kan du inte bara använda sommaren (maj till september) för att fylla på dina egna D-vitaminförråd genom att vara ute så ofta som möjligt och njuta av solen. Du kan också torka svamp i solen på sommaren och spara dem till vintern. Under säsongen med svagt ljus är du då väl försedd med naturligt och veganskt D-vitamin.

Svamp ger vitamin D2

Svampar innehåller naturligt D-vitaminprekursorn ergosterol. Om du utsätter dem för UVB-strålning bildas ergocalciferol, även känd som vitamin D2.

Frågan dyker ofta upp om vitamin D2 är lika bra som vitamin D3. I New England Journal of Medicine publicerade vitamin D-experten Dr Michael F. Holick en detaljerad artikel som bland annat jämförde de metaboliska vägarna för vitamin D2 med de för vitamin D3.

Holick skrev att kroppens enzymer enkelt kan omvandla båda typerna av vitaminer till aktivt vitamin D. En studie från 2013 (publicerad i Dermatoendocrinology) visade också att vitamin D2 från svamp kan höja D-vitaminnivån lika bra som vitamin D3.

Den enda fördelen med vitamin D3 är att det stannar i blodet längre än vitamin D2. Medan vitamin D2 bara är tillgängligt i några dagar, finns vitamin D3 kvar i några veckor eller månader.

Men om du ändå tar ett tillskott flera gånger i veckan, så kan du även tillgodose ditt D-vitaminbehov med D2-vitamin och det spelar ingen roll om du tar D3-vitamin (i kapslar) eller D2-vitamin (med de torkade svamparna) .

Förutom det får man med torkad svamp inte bara D-vitamin utan även många andra nyttiga näringsämnen och livsviktiga ämnen, som t.ex. B. beta-glucans för att stimulera immunförsvaret, ergothionein som antioxidant, ämnen som stabiliserar nervsystemet och hjärnfunktioner, och ämnen som har antimikrobiella egenskaper och därmed lindrar immunförsvaret.

Hur mycket D-vitamin ger soltorkade svampar?

Officiellt sägs det att en vuxen klarar sig fint med 800 IE D-vitamin per dag. Ja, det finns en riktig varning för högre doser. Samtidigt skriver dock vissa kliniker ut 4,000 10,000 till IE D-vitamin till sjuka personer (t.ex. cancerpatienter) för att bli friska igen.

Vidare avslöjade forskare från University of California i San Diego och Creighton University i Nebraska i mars 2015 att de vanliga D-vitaminrekommendationerna inte var baserade på något annat än ett beräkningsfel och att det verkliga D-vitaminbehovet var tio gånger högre, dvs runt 7,000 IE lögn. Forskarna publicerade sin motsvarande studie i specialisttidskriften Nutrients.

Kan svamp faktiskt ge så stora mängder D-vitamin för att möta mänskliga behov?

Paul Stamets, en rådgivare för ett integrativt medicinprogram vid University of Arizona Medical School, Tucson, genomförde flera experiment med svamp för att klargöra deras D-vitaminegenskaper:

Vi undersökte tre grupper av ekologiskt odlade shiitakesvampar. En grupp odlades och torkades utan ljus. Den andra odlades utan ljus men torkades i solen (med lamellerna pekande mot marken). Den tredje gruppen var identisk med den andra, förutom att vi lade ut dem på tork med lamellerna vända mot solen.”
De högsta D-vitaminvärdena kunde mätas i den tredje gruppen. Före torkning visade svampen ett D-vitaminvärde på endast 100 IE per 100 gram.

Men efter att ha legat i solen (med spjälorna uppe) i två dagar (6 timmar om dagen) hade deras D-vitaminnivåer i kottarna stigit till 46,000 100 IE per 900 gram. Stjälkarna innehöll "bara" 100 IE per g.

Tredje dagen sjönk D-vitaminnivåerna, förmodligen på grund av en överdos av UV-strålning, så svampen bör aldrig lämnas i solen mer än två dagar.

"När vi testade våra torkade svampar igen för D-vitamin ett år senare", säger Stamets, "visade de fortfarande mycket betydande D-vitaminnivåer, så de soltorkade svamparna är mycket lämpliga för att göra din egen D-vitamin." samla” och lagra detta i svampform för vintern.”

Förstärk svamp med D-vitamin i solen

Om du nu är intresserad av att torka svamp i solen och berika dem med D-vitamin på detta sätt, kommer här en kort sammanfattning av proceduren:

• Lägg de otvättade svamparna i solen med spjälorna uppåt för att torka.
• Svamp bör torkas inte mer än 2 dagar och inte mer än 6 timmar per dag.
• Mängderna av D-vitamin som skapas på detta sätt finns kvar i svamparna i minst ett år. Du kan därför torka tillräckligt med svamp i solen på sommaren och berika dem med D-vitamin så att du kan äta dem regelbundet på vintern.
• Daglig konsumtion av 2 till 15 gram (beroende på behov) av soltorkad shiitakesvamp kan räcka för att tillgodose det dagliga D-vitaminbehovet. Paul Stamets skriver, "Att äta en handfull av dessa soltorkade svampar fyra gånger i veckan är tillräckligt för att avsevärt öka eller bibehålla dina D-vitaminnivåer på en hälsosam nivå."
• Den torkade svampen ska inte tvättas. De kan ätas råa eller kokta/stekta.
• Men om du värmer dem bör du också konsumera vätskan som produceras vid stekning eller ångkokning, eftersom inte bara D-vitamin utan även andra livsviktiga ämnen kunde ha lösts upp i den.