Florentina Lewis
Omega-3 livsmedel bör vara en vanlig del av din kost. Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärtat och hjärnans hälsa. Kroppen kan bara producera dem i begränsad omfattning.
Vilka livsmedel innehåller mycket omega-3-fettsyror?
Följande livsmedel är särskilt rika på omega-3-fettsyror och bör ingå i din kost.
Linolja och linfrö (53 och 20 g per 100 g)
Linolja är en riktig lokal superfood som innehåller en hög andel omega 3. Linolja ska inte värmas upp så att de värdefulla ingredienserna inte förstörs . Den lämpar sig därför bäst för att förädla sallader, müsli eller till och med enkel kvarg. Linolja härsknar snabbt, så den bör användas snabbt och förvaras i kylen. Linolja kan även förvaras i frysen i flera veckor.
Följande gäller: För att kunna tillvarata de ingående omega-3-fettsyrorna så bra som möjligt bör de krossas eller krossas före konsumtion .
Valnötsolja och valnötter (12 och 10 g per 100 g)
Även valnötter och valnötsolja är bra källor till omega 3. Att äta en näve valnötter regelbundet kan bidra till att förbättra fettomsättningen och ha en positiv effekt på kolesterolnivåerna.
För valnötsolja gäller följande: värm inte upp den, använd den hellre till kalla rätter som sallader eller smoothies. Förutom fettsyror ger valnötter även gott om mineraler och vitaminer.
Sill (2,3 g per 100 g)
En av de fetaste fiskarna och en av de bästa källorna till Omega 3 är sill. Det mesta serveras som saltad sill eller matjes. Det bästa är dock att äta fisken färsk.
Lax (2.36 g per 100 g)
Lax är mycket populärt och mångsidigt i köket. Den kan avnjutas rå som sushi, som rökt lax, eller stekt och grillad som laxbiff. Tips: Det är bäst att köpa vild lax . Det är ofta dyrare, men med lämpliga certifikat är det mer hållbart än lax från vattenbruk.
Tonfisk (4.21 g per 100 g)
Tonfisk är mångsidig och en av de mest sålda matfiskarna i Tyskland. Oavsett om den är rå som sushi, stekt som biff eller ur burk – du kan använda den på en mängd olika sätt i köket. Dessutom ger den mycket omega 3, men bara i den färska fiskvarianten. Eftersom många tonfiskbestånd är hotade bör du vara uppmärksam på skonsamma fiskemetoder och typ av fisk när du köper .
Sojabönor (1.09 g per 100 g)
Sojabönor får inte bara omättade fettsyror utan också med andra viktiga näringsämnen. Soja är en bra källa till vegetabiliskt protein och ger även många mineraler och vitaminer. Sojabönor måste alltid kokas. De är särskilt lämpliga för tillagning av grytor.
Olivolja och oliver (0.86 g och 0.13 g per 100 g)
Oliver och oljan som erhålls från dem är oumbärliga i medelhavsköket. Dess Omega 3-innehåll är lägre jämfört med andra vegetabiliska oljor. Men det ger också sekundära växtämnen som också kan ha en positiv effekt på kolesterolnivåerna. För att dra nytta av de positiva effekterna bör en kallpressad olivolja av hög kvalitet användas, som om möjligt inte ska värmas upp.
Wakame (0,47 g för 100 g)
Wakame (tång) tillhör brunalgerna. Alger används främst i det asiatiska köket. Förutom många vitaminer, mineraler, spårämnen och en hög proteinhalt är alger också en mycket bra källa till omega 3 från växter.
Grönkål (0.36 g per 100 g)
Grönkål är en lokal grönsak som kan köpas nyskördad höst och vinter. Grönkål är en riktig superfood: de gröna bladen är låga i kalorier och ger förutom omega 3 många andra näringsämnen som protein, C-vitamin, fibrer och fytokemikalier. Du bör definitivt blanchera grönkål innan du äter den. Som ett resultat tappar bladen de bittra ämnen de innehåller och kan bearbetas bättre.
Avokado (0,1 g per 100 g)
Den päronformade frukten är sprängfylld av fett. Även om den innehåller relativt lite omega 3, ger den en hel del enkelomättade fettsyror. Dessa har en positiv effekt på kolesterolnivåerna. Dessutom avokado rik på vitaminer och mineraler. Den passar som tillbehör i sallader, som ingrediens i dips och pålägg, eller så kan du njuta av den ren med lite citronsaft, salt och peppar.
Vegansk omega 3-mat
Rent växtbaserade livsmedel innehåller vanligtvis omega-3-fettsyran alfa-linolensyra. Följande lista ger en översikt över särskilt bra källor (alfa-linolensyra per 100 gram):
- Linolja: 53 g
- Hampaolja: 22 g
- Valnötsolja: 12 g
- Rapsolja: 9 g
Förutom alfa-linolensyra är de långkedjiga omega-3-fettsyrorna DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) särskilt viktiga för kroppen. Eftersom dessa särskilt finns i fisk, brukar veganer få i sig för lite av dem. Alger är det perfekta veganalternativet till fisk. Eftersom de är de enda växtbaserade källorna till DHA och EPA. Det finns nu även algoljor och livsmedel berikade med algolja på marknaden.
Vad är omega-3-fettsyror?
Tillsammans med omega-6-fettsyror (linolsyra) tillhör omega-3-fettsyror så kallade fleromättade fettsyror. Denna beteckning har inget med mättande effekt att göra, utan beror på den kemiska strukturen. Fettsyror består av kol, syre och väteatomer. Varje fettsyra innehåller ett visst antal kolatomer. Dessa är kopplade till varandra som i en lång kedja. Fleromättade fettsyror har två eller flera dubbelbindningar i denna kolkedja. Beroende på var den första dubbelbindningen finns kallas den omega 3 eller omega 6.
Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). De är bland de biologiskt aktiva omega-3-fettsyrorna och finns främst i fet kallvattenfisk. Den tredje omega-3-fettsyran är alfa- (även: α-) linolensyra (alfa-linolensyra, ALA ). Vegetabiliska oljor som linfrö- eller rapsolja är bra källor till ALA. Alla omega-3-fettsyror är essentiella, vilket innebär att de måste fås från mat. Kroppen kan göra DHA och EPA från ALA. Konverteringen är dock begränsad. Det uppskattas att vuxna endast omvandlar cirka 5-10 % ALA till EPA och 0.5 % till DHA.
Förhållandet mellan omega 3 och omega 6 fettsyror
Kroppen bildar arakidonsyra från omega-6-fettsyror och EPA från ALA. Om det blir för mycket omega 6 förhindrar detta omvandlingen av omega 3. Det är därför viktigt att båda fettsyrorna finns i blodet i en viss mängd. Ett förhållande på 5:1 mellan omega 6 och omega 3 anses vara idealiskt. Men på grund av våra matvanor konsumerar vi mycket omega 6-fettsyror (t.ex. från solros- eller safflorolja, margarinerna och snabbmaten gjorda av dem) och samtidigt för lite omega 3 vi tar, förhållandet i blod är ofta 15:1 eller högre. Om tillgången på omega-6-fettsyror är stor producerar kroppen mer arakidonsyra. Detta kan främja utvecklingen av inflammation.
Varför är omega-3-fettsyror så viktiga?
Omega-3-fettsyror har olika funktioner i kroppen. Å ena sidan är de en del av cellmembranen och håller kärl och celler elastiska. Hjärnan och nervcellerna behöver också fettsyror för att fungera korrekt. Kroppen bildar även viktiga budbärarämnen från omega 3. Dessa kan till exempel förbättra blodets flytegenskaper och ha en positiv effekt på kolesterol- och triglyceridnivåerna. På grund av detta hjälper de till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Omega-3-fettsyror reglerar också inflammatoriska processer. Dessa spelar en roll i utvecklingen av sjukdomar som diabetes, artrit eller autoimmuna sjukdomar.
German Society for Nutrition (DGE) rekommenderar cirka 1.5 gram ALA per dag för en vuxen. Denna mängd finns till exempel i en matsked rapsolja eller en tesked linolja. Det dagliga behovet av EPA och DHA för en vuxen är cirka 250 till 300 milligram. Enligt DGE bör gravida och ammande kvinnor ta ytterligare 200 milligram DHA per dag så att barnets hjärna och ögon utvecklas normalt.
Om du vill äta hälsosamt ska du inte fokusera på de enskilda fettsyrorna. Det är mycket viktigare att vara uppmärksam på den totala mängden och urvalet av fetter. Fet fisk (en eller två gånger i veckan = 200 gram fisk), rapsolja, linolja och valnötter är lämpliga för ett bra omega 3-förråd. Samtidigt bör man minska intaget av omega 6 och konsumera majs-, solros- och safflorolja samt animaliskt fett med måtta.
Omega-3-fettsyror är essentiella, det vill säga livsnödvändiga fettsyror som inte kan produceras av kroppen själv och därför måste intas via maten. De spelar en stor roll för fostrets hjärnutveckling eftersom de är en viktig del av våra hjärnceller, våra nerver och cellmembran, motverkar inflammatoriska reaktioner och har en positiv inverkan på hjärt- och kärlsjukdomar och reumatiska sjukdomar. Så de har definitivt sitt berättigande som hjärnmat, eftersom de kan skydda mot demens och förbättra vår minnesprestanda.
Omega 3: Mat eller kosttillskott?
I grund och botten kan friska människor som äter en hälsosam och varierad kost tillgodose sina Omega 3-behov genom mat. En överdos är därför inte möjlig. Situationen är annorlunda med kosttillskott som fiskoljekapslar eller livsmedel berikade med omega-3-fettsyror.
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) klassar ett extra dagligt intag på upp till fem gram DHA och EPA som ofarligt för hälsan. Den som överskrider maxdosen riskerar högt kolesterol, försvagat immunförsvar (särskilt hos äldre) och ökad blödningsbenägenhet. Av denna anledning, enligt Federal Institute for Risk Assessment (BFR), bör inte mer än 1.5 g omega 3 konsumeras per dag från alla källor (inklusive livsmedel som fisk, margarin, nötter).
I vissa fall kan dock ett kosttillskott också vara användbart, till exempel vid vissa sjukdomar som reumatism. Detta bör dock endast göras i samråd med den läkare som behandlar dig. Om du inte gillar fisk eller är vegetarian/vegan kan du komplettera din kost med DHA-rika oljor från mikroalger.
