Dave Parker
Du håller modigt ut så länge, räknar kalorier och konsekvent nekar dig själv alla söta och rejäla täcken – och vad är belöningen för all denna disciplin? Så att skalan visar mer efteråt än innan dieten. Detta otäcka fenomen kallas jojo-effekten. Men hur kommer jojo-effekten till? Och kan det undvikas?
Vad är jojoeffekten och hur uppstår den?
Bakom jojoeffekten ligger en mycket bra egenskap hos vår kropp: Den hjälper oss att överleva när maten är bristfällig. För då går organismen över till ”svältläge” – ämnesomsättningen anpassar sig så att den klarar sig med mindre mat.
Historiskt sett, relativt nyligen, var denna förmåga hos vår kropp avgörande för överlevnad – för fram till 20-talet fanns det upprepade hungersnöd i detta land, under vilka mat var extremt ont om. Utan förmågan att byta ämnesomsättning till "sparläge" skulle många fler människor ha svalt ihjäl under dessa tider.
Principen för de flesta dieter är att få i dig färre kalorier än du förbränner. Kroppen får då signalen "undernäring" och börjar ändra sin ämnesomsättning därefter. När dieten är över gläds kroppen över den rika tillgången på mat igen och lägger på sig nya fettdepåer inför nästa hårda tider. Eftersom han nu har lärt sig att klara sig med mindre mat når han till och med lätt en högre vikt än innan dieten – jojoeffekten uppstår.
Kan du undvika jojo-effekten?
Jojo-effekten kan inte undvikas så lätt som många dietlöften skulle få oss att tro. "Gå ner i vikt snabbt utan jojo-effekten" - det är en motsägelse. För att snabbt gå ner i vikt kräver mycket "hunger" - och därför är omvandlingen av ämnesomsättningen oundviklig.
Ändå är det möjligt att gå ner i vikt samtidigt som man kringgår jojo-effekten. Det är särskilt viktigt att gå ner i vikt långsamt och undvika svält så mycket som möjligt. Tyvärr räcker det inte med att kortsiktigt gå över till en kalorifattig kost och sedan återuppta de gamla matvanorna – för att den lägre vikten ska finnas kvar måste förändringen i kosten vara permanent, åtminstone så länge ingenting har förändrats i vår kaloriförbrukning.
Studie: Hur man går ner i vikt utan jojo-effekten
Det låter utmattande till en början, men det behöver inte vara det – för den energislukande svälten bör undvikas. Istället ska det alltid finnas mycket proteinrikt och lite socker, fett och stärkelse på menyn. Detta är det bästa receptet för att gå ner i vikt så jojo-fritt som möjligt enligt en stor studie publicerad 2010.
Enligt detta ska cirka 25 procent av den tillförda energin komma från proteinrika livsmedel – bra proteinkällor är till exempel ägg, fläsk eller kalkon, vild lax, harzost, mager kvarg, tofu, tonfisk, mandel och baljväxter.
Enligt studien ska även livsmedel med lågt så kallat glykemiskt index (GI) finnas på menyn. GI anger hur snabbt kolhydraterna i maten får blodsockernivåerna att stiga. Till exempel har vitt bröd ett mycket högt GI vid 75 och vanlig yoghurt har ett jämförelsevis lågt GI vid 19.
När det finns mycket socker i blodet stiger insulinnivåerna. Detta saktar i sin tur ner fettomsättningen, vilket kan göra det mycket svårare att gå ner i vikt. Att undvika livsmedel med högt GI är därför en viktig förutsättning för att undvika jojoeffekten.
