Bella Adams
Shida kubwa ya lishe ni kwamba wanakumaliza, hukufanya uhisi njaa, na, ipasavyo, hisia inayokua ya kutoridhika hukufanya unataka kuweka wazo la kupoteza uzito chini ya chumbani. Haishangazi ikiwa mwili wako utaanza kuandamana na kurudi kwenye utaratibu wako wa kawaida, na hata ikiwa unakumbuka jinsi "ulikuwa na njaa", hakika utaweka kilo zaidi na, ipasavyo, sentimita kwenye mwili wako kwenye hifadhi.
Sheria 30 za kupoteza uzito zinazofanya kazi
#1 Punguza idadi ya wanga katika mlo wako wa kila siku
Mbinu kuu ya lishe ni kupunguza sukari na vyakula vya wanga (wanga).
Ikiwa unachanganya kupunguza idadi ya wanga kupita kiasi na mazoezi ya wastani, kama vile kutembea, basi mwili wako utaanza kutumia mafuta zaidi, na, ipasavyo, utaanza kupunguza uzito.
Ni usawa gani wa nishati ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito? Sheria za lishe: mahitaji ya kalori ya kila siku, usawa wa nishati.
Kupunguza kiasi cha kupatikana kwa urahisi, wanga rahisi au wanga na index ya juu ya glycemic. Kupunguza kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu na, ipasavyo, kuongezeka kwa kasi kwa usiri wa insulini hukuruhusu kupunguza hamu ya kula na usihisi njaa. Kupunguza idadi ya wanga ni njia ya haraka, rahisi ya kupoteza uzito.
Kwa mujibu wa sheria za kula afya, wanga inapaswa kuhesabu 45-65% ya kalori ya ulaji wa nishati ya kila siku kutoka kwa chakula.
Ikiwa mahitaji yako ya kila siku ya nishati ni kalori 1600, basi kalori 720 - 1040 hutolewa na wanga. Inajulikana kuwa kalori 4 zimo katika 1 g ya protini. Hivyo kalori 720 - 1040 huja kwa namna ya 180 - 260 g ya wanga. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, jaribu kula wanga kidogo.
#2 Usiongeze sukari kwenye chakula chako
Kwa ujumla, kuongeza sukari imekuwa tatizo katika ulimwengu wa kisasa. Tumezoea kula pipi, ladha zetu zimezoea, kwa hivyo tunatamani pipi zaidi. Chagua mapishi ambayo hauitaji sukari. Ikiwa chai au kahawa yako haina ladha nzuri bila sukari, punguza kiwango chake polepole, ongeza zest ya limau, mdalasini au iliki, na ujaribu kuzoea ladha mpya.
Uchunguzi umeonyesha uhusiano kati ya matumizi ya sukari kupita kiasi na hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo na mishipa.
Soma maandiko kwa uangalifu, kwani sukari inaweza kuongezwa kwa vyakula vya makopo.
#3 Badilisha kabohaidreti zinazopatikana kwa urahisi na zile ngumu
Badala ya mkate mweupe wa kawaida, kula nafaka nzima, mkate wa chakula. Pika wali wa kahawia badala ya wali mweupe. Chagua pasta iliyotengenezwa kutoka kwa ngano ya durum. Buckwheat ni chanzo cha afya cha wanga, nyuzi, vitamini na madini.
#4 Ongeza nyuzinyuzi
Unga wa nyuzinyuzi, pumba, na mbegu za mafuta unaweza kuongezwa kwenye mtindi na saladi.
Fiber huongeza kiasi cha chakula, ambayo inakufanya uhisi kamili. Nyuzi nyingi humaanisha hisia ndefu ya kujaa, pamoja na afya bora ya utumbo.
#5 Kula protini
Mahitaji ya protini huhesabiwa kwa 0.8 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Wanawake wengi wanahitaji 45-50 g ya protini kwa siku, wakati wanaume wanahitaji 55-60 g ya protini kila siku. Ikiwa tunazingatia mahitaji ya kila siku ya nishati kwa mwili, basi 10-25% ya kalori inapaswa kuja kutoka kwa protini. Ikumbukwe kwamba protini za mboga hazipatikani kwa urahisi. Watu wanaofuata lishe ya mboga au kufunga wanapaswa kuchanganya vyakula mbalimbali ili kupata protini kamili, yaani kuupa mwili amino asidi zote muhimu zinazounda protini.
Ikiwa mahitaji yako ya kila siku ya nishati ni kalori 1600, kalori 160 hadi 400 zinapaswa kutoka kwa protini. Inajulikana kuwa kalori 4 zimo katika 4 g ya protini. Hiyo ni, kalori 160 - 400 inapaswa kuwa katika 40 - 100 g ya protini.
Mahitaji ya kila siku ya protini inategemea shughuli za kimwili za mtu, yaani, ikiwa unacheza michezo, mwili wako unahitaji protini zaidi na kinyume chake.
Protini mara nyingi hutajwa kuwa njia bora ya lishe kwa sababu ya hisia kali ya kushiba na kuridhika kutoka kwa vyakula vya protini. Walakini, kwanza, mwili, ambao unahitaji sukari, huitengeneza kutoka kwa protini, na pili, hatuwezi kula protini zaidi kuliko tunavyohitaji, ziada yote lazima itolewe na figo kwenye mkojo, au kuwekwa kwa njia ya chumvi. katika gout.
Protini zenye afya ziko katika:
- Nyama ya aina konda: kuku (sternum fillet), veal, na kondoo.
- Samaki: trout, lax.
- Mayai: mayai ya kuku, mayai ya quail.
- Kunde: dengu, maharagwe, soya.
#6 Kula mafuta
Mahitaji ya kila siku ya mafuta kwa ajili yako binafsi yanaweza kuhesabiwa kutoka kwa mahitaji yako ya kila siku ya nishati. Kwa mfano, ikiwa katika kesi yako ni kalori 1600, 20% hadi 35% ya kalori hizi zinapaswa kutolewa na mafuta, yaani kalori 320 hadi 560 zinapaswa kuwa kutoka kwa mafuta. Inajulikana kuwa 9 kcal iko katika 1 g ya mafuta. Kwa hiyo, kalori 320 - 560 ni 36 - 62 g ya mafuta. Mahitaji yako ya kila siku ya mafuta ni gramu 36 - 62 za mafuta.
Kuna mafuta yenye afya
- flaxseed mafuta
- Mafuta
- Mafuta ya nazi
- Avocado
#7 Chagua mafuta ya mboga
Mwili wetu unahitaji asidi zisizojaa mafuta, haswa asidi ya mafuta ya omega 3 polyunsaturated, ambayo tunaweza kupata kutoka kwa mafuta ya mboga, kama vile mafuta ya mizeituni, mafuta ya kitani na mengine. Inafaa kutaja kuwa mafuta ya kitani ndio kiongozi kati ya mafuta mengine ya mboga kwa suala la mafuta ya omega 3, ambayo ni 53%.
#8 Kula samaki wa baharini
Samaki ni chanzo cha mafuta ya omega-3 ambayo hayapatikani katika vyakula vingine. Samaki pia ina kiasi kikubwa cha vitamini D na vitu vingine vyenye afya.
#9 Mbegu na karanga
Mbegu na karanga ni chanzo cha mafuta yenye afya, vitamini na madini. Karanga ni vitafunio vyenye afya ambavyo vinakidhi njaa kikamilifu. Mbegu na karanga zinaweza kuongezwa kwa saladi, na kuifanya kuwa ya kitamu na ya kuvutia. Kwa kweli, inafaa kukumbuka kuwa karanga pia zina kalori nyingi, kwa hivyo usile zaidi ya mkono mmoja kwa siku.
#10 Kula mboga
Mboga ni matajiri katika fiber na maji. Mboga ni vyakula vya kalori ya chini ambavyo pia vina virutubishi vingi na vioksidishaji vyenye faida - tofauti na "kalori tupu" za vitafunio, chipsi na pipi. Unaposonga kiasi kikubwa cha mboga, hukupa hisia ya kushiba, kujaa kwa tumbo, na furaha kutokana na kula. Matokeo yake, hatujisikii kisaikolojia kwamba tunajizuia, kwamba tunakosa chakula.
Mboga yenye kalori ya chini:
- Brokoli
- Kolilili
- Kabeji
- Brussels sprouts
- nyanya
- Matango
#11 Kula milo 3 kwa siku (kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni) na vitafunio 2
Mwili hufanya kazi vizuri zaidi wakati unapokea virutubisho kwa wakati, na mara kwa mara. Tunapopanga milo yetu siku nzima, tunaepuka kukaa muda mrefu bila chakula, jambo ambalo linaweza kusababisha njaa kali. Ni vizuri kwetu kula wakati fulani. Kwa njia hii, mwili huendeleza rhythm yake na tabia. Tunapokuwa na njaa, ni vigumu kwetu kudhibiti kile tunachokula, na tutafikia chakula cha haraka bila kupenda. Kati ya kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, panga na uandae vitafunio ili kuzuia mashambulizi ya "njaa" kwenye bar ya chokoleti.
#12 Usiruke kifungua kinywa
Ikiwa unataka kupunguza uzito, usiwahi kuruka kifungua kinywa. Panga kifungua kinywa jioni, na uandae kila kitu kwa kupikia, ili uweze kuandaa na kufurahia kifungua kinywa asubuhi. Watu wengi wanaamini kwamba hakuna haja ya kula kifungua kinywa ikiwa hutaki kabisa. Hata hivyo, tafiti zimeonyesha wazi kwamba wale waliokula kifungua kinywa walipata matokeo bora ya kupoteza uzito. Hii inaweza kuelezwa na ukweli kwamba baada ya kulala, huwezi kupata chakula kwa muda mrefu, wakati mwingine kipindi hiki huchukua masaa 10-12. Hii inalingana na kanuni ya kinachojulikana kuwa kufunga kwa vipindi, ambayo ina maana yake mwenyewe na faida kwa mwili. Walakini, bila kula nyumbani, kazini karibu 10 au 11:, utatafuta kuki, chokoleti, au vitu vingine vya kupendeza. Ikiwa ni rahisi kwako, basi jifanyie kifungua kinywa, na chakula cha mchana na uende nayo kazini.
#13 Weka chakula chenye afya mbele
Ni rahisi kuweka kikapu cha matunda mapya, chombo cha karoti zilizokatwa, karanga, mbegu, na mtindi mahali panapoonekana ikiwa kuna njaa ya ghafla.
#14 Kunywa maji ya kutosha hasa kabla ya kula
Kunywa maji husaidia kupunguza uzito. Maji ya joto kabla ya chakula husaidia kuboresha digestion na, kwa hiyo, kimetaboliki.
#15 Usinywe soda zenye sukari
Maji ya sukari yana kalori nyingi tupu. Unapokuwa na kiu, chagua maji ya utulivu.
#16 Usinywe juisi, badala yake kula matunda
Juisi nyingi zina sukari iliyoongezwa, ambayo hutumika kama kihifadhi. Badala ya juisi au matunda mapya, ni bora kula matunda yote, hivyo utapata kalori chache na fiber, ambayo itakupa hisia ya ukamilifu.
#17 Punguza matumizi yako ya kahawa
Kuna mapendekezo tofauti ya matumizi ya kahawa. Wakati mwingine inashauriwa kuacha kahawa kabisa. Walakini, ikiwa kahawa ni rafiki yako, punguza kiwango cha kahawa unayokunywa kwa siku. Kunywa kahawa nyeusi na viungo na maji. Epuka Visa vya kahawa ambavyo vina kalori nyingi.
#18 Kula mayai kwa kiamsha kinywa
Kupika yai 1 kwa kifungua kinywa. Mayai ni chanzo cha protini, vitamini na madini. Mayai haraka hukupa hisia ya ukamilifu.
#19 Kunywa chai ya kijani
Chai ya kijani ina antioxidants nyingi zenye nguvu na ni kiondoa kiu kizuri.
#20 Probiotics, symbiotics, na prebiotics
Utumbo wenye afya ni muhimu kwa afya. Bakteria yenye manufaa hupatikana katika mtindi, ambayo ni bora kufanywa na wewe mwenyewe, kwani wazalishaji wanaweza kuongeza sukari. Sauerkraut na matango pia ni muhimu.
Jinsi ya kuboresha matumbo (utumbo)? Dysbiosis, probiotics, na prebiotics.
#21 Punguza chumvi, epuka glutamate ya monosodiamu, na tumia viungo
Mbali na sukari, tumezoea kuongeza chumvi kwenye chakula chetu. Kuna chumvi nyingi sana katika vyakula vya makopo, vyakula vya kachumbari, na nyama ya kukaanga na ya kuvuta sigara. Chumvi nyingi huchangia uhifadhi wa maji katika mwili, ambayo inaweza kusababisha edema. Hata hivyo, chakula kinapaswa kuwa kitamu na cha kuvutia, hivyo tumia aina mbalimbali za viungo. Viungo vinakuza usiri wa juisi ya utumbo na enzymes; wanaharakisha kimetaboliki. Tafuta ladha unayopenda! Kwa njia, viungo vingi vina virutubisho na antioxidants, kama vile turmeric.
Jinsi ya kutumia viungo na mimea, na nini kinaendelea na nini? Viungo na mimea.
#22 Fanya mazoezi ya kufunga mara 16/8
Moja ya mipango ya kufunga kwa vipindi inahusisha masaa 16 ya kufunga na masaa 8 ya kula. Kwa mfano, mtu anaweza kula kati ya 10 asubuhi na 6 jioni. Wakati uliobaki, yeye ni mdogo kwa vinywaji.
#23 Pata sahani na vikombe vidogo zaidi
Kutumia vyombo vidogo kisaikolojia husaidia kula chakula kidogo na, kwa sababu hiyo, kupata kalori chache kila siku. Walakini, mara nyingi watu wazito humaliza milo yao na vitafunio kwa haraka, kwa hivyo kuweka sheria ya kula tu kwenye meza, kutoka kwa sahani fulani, itakuwa kidokezo muhimu.
#24 Kula kwa uangalifu
Tabia ya kutazama TV, kusoma kitabu, au "kubarizi" kwenye mitandao ya kijamii ina athari mbaya kwa lishe. Huli, hauonji, haufurahii, haupati raha kutoka kwa chakula! Kula haraka kwa mitambo ni shida, unahitaji kujifunza kula kwa uangalifu, kula kwa uangalifu, kuwa hapa na sasa. Kwa kuwepo wakati wa chakula, unaweza kupanua muda, kutafuna chakula chako bora, ambacho kitaathiri ubora wa digestion, na usikose ishara kutoka kwa ubongo wako kwamba umejaa.
#25 Kula polepole, kutafuna vizuri
Kula polepole, na kwa uangalifu, na kutafuna kwa muda mrefu. Kwa kutafuna chakula, tunaweza kusaga vizuri kwa meno yetu na kuitayarisha kwa hatua inayofuata, kwa sababu hakuna meno ndani ya tumbo. Kwa kutafuna chakula, tunawezesha ubongo wetu kuelewa vyema muundo wake na, ipasavyo, kutoa vimeng'enya muhimu kwa usagaji chakula. Chakula kilichotafunwa vibaya hakipatikani kwa juisi za mmeng'enyo wa chakula na vimeng'enya. Hii husababisha kuoza au kuchacha. Kula polepole pia kuna faida kwa sababu tunahisi kushiba kwa wakati na hatuli kupita kiasi.
#26 Shughuli za kimwili
Sio tu kula, lakini pia mazoezi ya wastani yanaweza kukusaidia kufikia matokeo mazuri katika suala la kupoteza uzito na afya kwa ujumla. Ili kupunguza uzito, unahitaji kufanya kinachojulikana kama mazoezi ya aerobic au Cardio kwa dakika 30 hadi 60.
#27 Weka shajara ya chakula, shughuli za kimwili, na ustawi
Diary ni muhimu sio tu kwa ufuatiliaji wa idadi ya kalori zinazotumiwa na shughuli za kimwili. Diary ni muhimu kwa kujijua na kujichambua. Kwa msaada wa shajara, unaweza kuelewa hali na hisia ambazo huchochea ulaji mwingi wa kusumbua na njaa kali isiyoweza kudhibitiwa.
Ni muhimu kuweka malengo ya kweli na kutambua mafanikio yako. Baada ya yote, lengo la jumla sio kupoteza uzito tu, bali pia kupata tabia ya maisha yenye afya.
#28 Jizoeze kuwaza chanya
Wakati wa kula, haswa wakati matarajio yetu ni mengi, tunaweza kujikuta katika hali ya kutoridhika na sisi wenyewe na mafanikio yetu. Tunahitaji kuthamini mafanikio yetu madogo zaidi na kujizoeza kufikiri chanya. Tatizo la matumizi makubwa ya chakula na kula kupita kiasi ni ngumu. Msaada wa mwanasaikolojia aliyehitimu mara nyingi atakuwa sahihi.
#29 Orodha ya vitu vinavyokuchochea kupunguza uzito
Wakati wa kuandaa njia ya kuhalalisha uzito, pata wakati wa kuandika orodha ya mambo ambayo yanakuchochea kupunguza uzito, na ambayo huunda hamu kubwa ya kufanikiwa. Kwa mfano, tamaa ya kuonekana mzuri, kuwa na kazi zaidi, kuwa na kinga bora, kuwa na afya njema, na kujisikia vizuri. Andika orodha ya motisha na uwachapishe mahali maarufu, kwa mfano, kwenye jokofu.
#30 Lala vizuri
Usingizi bora ni ufunguo sio tu wa kujisikia vizuri lakini pia kutokuwa na hamu ya kupita kiasi. Uchunguzi unaonyesha kuwa usingizi duni unaambatana na ulaji wa juu wa kalori.
Unapaswa kwenda kulala saa 10-11 jioni na kulala kwa masaa 8-9. Chumba kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha, giza na utulivu. Kitanda kinapaswa kuwa vizuri kwa mgongo wako.
Njia yako ya takwimu kamili haipaswi kuwa mbio ya haraka, lakini badala ya marathon ndefu. Mabadiliko ambayo yanapaswa kutokea yanapaswa kuwa tabia yako, asili yako ya pili. Kwa kufanya uchaguzi kwa ajili ya lishe sahihi na maisha ya afya, huwezi tu kufikia kupoteza uzito lakini pia kubadilisha maisha yako kwa bora, na kuwa na afya njema na furaha zaidi. Bahati nzuri katika safari yako ya afya!
