Makini! Fiber ya lishe!

Yaliyomo show

Jukumu la vyakula vya mmea katika lishe ya binadamu ni kubwa sana. Mbali na vitamini, bioflavonoids, na madini, vyakula vya kijani vina nyuzinyuzi za lishe, ambayo ni muhimu kwa kudumisha afya.

Fiber ya chakula sio tu huweka matumbo yako kusonga mara kwa mara. Vipengele hivi vya chakula vya coarse pia husaidia kudumisha kiwango cha sukari ya damu mara kwa mara, kupunguza cholesterol, kuondoa pauni za ziada, na hata kuongeza maisha.

Faida hizi zote zinaweza kupatikana kwa kujumuisha katika mlo aina zote mbili tu za nyuzi za lishe: mumunyifu (pectini, alginati, poly dextrose) na isiyoyeyuka (selulosi, aka fiber, hemicellulose, lignin). Makundi haya yote mawili ni wanga tata wa asili ya mimea. Lakini tofauti na kabohaidreti nyingine, nyuzinyuzi za chakula hazigamwi wala kufyonzwa kwenye mfumo wa usagaji chakula. Badala yake, wanapopitia njia ya utumbo, hupunguza digestion, kurekebisha msimamo wa kinyesi na kuwezesha uondoaji wake.

Vyakula vingi vina nyuzi zote mumunyifu na zisizo na mumunyifu, lakini kwa kawaida huwa na kundi moja la vikundi. Nyuzi mumunyifu huchukua maji, na kugeuka kuwa molekuli-kama jelly (kama vile tunapoongeza maji kwa oatmeal), wakati nyuzi zisizo na maji haziingizi maji (kwa mfano, unapomwaga maji juu ya vipande vya celery).

Nyuzi mumunyifu

Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ni pamoja na oatmeal, karanga, kunde, tufaha na blueberries.

Athari nzuri za kiafya ni pamoja na:

Kulinda mfumo wa moyo na mishipa. Kuwa katika njia ya utumbo, nyuzi za mumunyifu hufunga chembe za cholesterol, kuiondoa kutoka kwa mwili. Kwa hivyo, hupunguza kiwango cha jumla cha cholesterol, kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa. Athari hii hutamkwa hasa kwa oatmeal na flakes.
Kinga dhidi ya ugonjwa wa sukari. Kwa sababu ya digestibility duni na kunyonya kwao, nyuzi za mumunyifu haziongozi kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu, ambayo ni kuzuia ugonjwa wa kisukari cha aina ya II, na katika kesi ya ugonjwa uliopo, husaidia kudhibiti hali hiyo.
Kupungua uzito.

Nyuzi mumunyifu pia zinaweza kukusaidia kufikia au kudumisha uzani mzuri wa mwili kwa kuunda hisia ya ujazo bila kuongeza kalori nyingi kwenye lishe yako.

Motility ya matumbo yenye afya. Nyuzinyuzi za lishe zinazoyeyuka hufyonza maji inapopitia njia ya usagaji chakula, ambayo hutengeneza uthabiti sahihi wa kinyesi na hulinda dhidi ya kuvimbiwa na kuhara.

Nyuzi zisizoyeyuka

Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi zisizoyeyuka ni pamoja na mbegu, maganda ya matunda, unga wa nafaka nzima na mkate, wali wa kahawia, karoti, kabichi, na mboga za majani.

Athari nzuri za kiafya ni pamoja na:

Kupungua uzito. Kama nyuzi mumunyifu, aina zisizoweza kuyeyuka zinaweza kuchukua jukumu muhimu katika kudumisha uzito wa mwili kwa kuchelewesha "uchungu wa njaa".
Usagaji chakula wenye afya. Kutumia nyuzinyuzi nyingi ambazo hazijayeyuka pia husaidia kuweka matumbo yako kusonga mara kwa mara.

Ikiwa unakabiliwa na kuvimbiwa, kula fiber zaidi na kila kitu kitaboresha. Nyuzi lishe isiyoweza kuyeyuka pia inaweza kuboresha hali ya matatizo ya matumbo kama vile bawasiri, kutoweza kudhibiti kinyesi, i.e. yale yanayohusiana na udhibiti wa motility ya koloni.

Je, nyuzinyuzi za lishe zinaweza kukufanya nini?

Ingawa wengi wetu hatupati vya kutosha katika mlo wetu, ongezeko kubwa la ulaji wa nyuzi za lishe unaweza kusababisha gesi nyingi, uvimbe, kichefuchefu, kutapika, na kuhara.
Fiber ya chakula inachukua maji, hivyo unahitaji kutumia maji ya kutosha - zaidi ya lita moja kwa siku.
Kwa ulaji mdogo wa maji, fiber inaweza kuzidisha kuvimbiwa.
Katika kesi ya michakato ya uchochezi katika kongosho na matumbo, matumizi ya fiber yanaweza kuimarisha mchakato.
Kwa matumizi ya muda mrefu, fiber husaidia kuondoa vitamini na madini mumunyifu kutoka kwa mwili.
Fiber ya chakula inaweza kuathiri ngozi ya dawa, hivyo mashauriano ya daktari inahitajika.
Lignin huathiri homoni za ngono kwa kupunguza shughuli za testosterone.

Sheria za matumizi ya nyuzi za lishe

Ili kuhakikisha kuwa nyuzi na nyuzi zingine hazidhuru afya yako, unahitaji kukumbuka kuhusu:

ulaji wa kutosha wa vitamini.
Ulaji wa kutosha wa maji (maji).
Ulaji wa kutosha wa kalori (kwani fiber ina kidogo yao).
Wakati wa kula chakula cha mboga, unapaswa kukumbuka kuhusu haja ya kuchukua kalsiamu.

Contraindications kwa matumizi ya fiber malazi

Kuna hali wakati mtu anahitaji kufuata chakula cha chini cha nyuzi. Hii kwa kawaida hutumika kwa watu wanaotumia chemotherapy, baada ya mionzi, au kabla/baada ya upasuaji. Katika hali hiyo, ni muhimu kutoa mapumziko kwa njia ya matumbo.

Hata hivyo, watu wenye ugonjwa wa Crohn, kuvimba kwa matumbo, diverticula, na ugonjwa wa ugonjwa wa ulcerative watahitaji kufuata chakula cha chini cha nyuzi za chakula kwa muda mrefu.

Magonjwa ya muda mrefu ya njia ya utumbo, kuhara, gesi tumboni, reflux, mizio ya chakula na kutovumilia kwa baadhi ya vyakula ni sababu za kupunguza kiasi cha nyuzi katika chakula.

Maudhui ya nyuzi za lishe katika baadhi ya bidhaa kwa g 100: